En popüler ve büyük ölçekli CrossFit Games turnuvalarını düzenli olarak takip eden sporcular, neredeyse hiçbir müsabaka tesisinin halter egzersizleri olmadan tamamlanmadığını teyit edeceklerdir. CrossFit sporcunun dayanıklılığını ve gücünü test etmenin en etkili yolu yorucu halter egzersizleri olduğundan bu şaşırtıcı değildir.
GrossFit Oyunlarında iyi performans elde etmek isteyen sporcuların, hangi halter komplekslerinin güç geliştirmenize ve sporculara yorgun olduklarında bile çevikliği korumalarını öğreteceğimizi anlatacağımız makalemize kesinlikle ilgi duyacaklarından eminiz.
Halter egzersizinin faydaları
Halter setleri; teknik beceri, güç, fiziksel dayanıklılık ve dayanıklılığı geliştirmenin etkili bir yoludur. Hem yorgun olduğunuzda hem de kalp atış hızınız hızlı olduğunda nasıl çalışacağınızı ve formda kalacağınızı öğretirler - fonksiyonel zindelik için en önemli iki kılavuz.
Zindeyken ve enerji doluyken itmek veya sarsmak bir şeydir, ancak 800 metrelik bir koşudan sonra veya onuncu antrenmanınız sırasında bunu yaptığınızda tamamen farklıdır.
Becerilerinizi geliştirmenize ve egzersizlerinizden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacak komplekslere ve ipuçlarına geçmeden önce, halter için özel ayakkabılar - sözde halter ayakkabıları - hatırlatalım. Size destek ve denge sağlarlar, böylece her türlü egzersiz sırasında patlayıcı bir güç oluşturabilir ve ayaklarınızı sabit tutabilirsiniz.
Etkili halter kompleksleri
Dikkatinize sunduğumuz üç set halter egzersizinin belirli hedefleri vardır:
- Karmaşık sayı 1 – Kritik yorgunluk sırasında kaldırma becerilerini geliştirir.
- Karmaşık sayı 2 - olağanüstü yüksek bir kalp atış hızı ile tüm gücüyle ağırlık kaldırma yeteneğini geliştirir.
- Karmaşık sayı 3 – Halter egzersizleri yapabilme, yorgunluk halinde olma becerisini geliştirir.
Bu CrossFit egzersiz setlerinin her biri, gücünüz tükendiğinde uygun çalışma hızını sürdürme yeteneğinizin bir testidir. Düzgün ısınmayı ve bu antrenmana uygun kıyafetleri seçmeyi unutmayın.
Eğitim karmaşık numarası 1
İlk bakışta, bu program çok basit görünebilir, ancak yarı yolda olduğunuzda bu düşünceden vazgeçeceksiniz. Aşağıdaki egzersizler üzerinde çalışırken, halteri 20 dakika içinde olabildiğince az kez yere bırakmaya çalışın. Bu, ellerinizi yoracak ve kavrama gücünüzü etkileyecek ek bir zorluk olacaktır.
Yani amacınız boş bir çubukla çalışarak 20 dakikada olabildiğince çok turu tamamlamaktır. Her tur aşağıdaki alıştırmaları içermelidir:
- 5 deadlift
- 5 asılı halter
- 5 presleme shvung
- 5 Bar Squat
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Tavsiye... Tercih ettiğiniz "dinlenme" pozisyonlarını öğrenmek çok önemlidir. Bu, daha ağır ağırlıklarla çalışırken yardımcı olur.
Komplekse başlarken, patlayıcı güç oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz dengeyi ve desteği verecek rahat bir pozisyon alın. Her tekrara odaklanın, kalçalarınızı yukarı kaldırın, barı tutun ve kaldırırken ayaklarınızla yere tekme atmaya çalışın.
Eğitim karmaşık numarası 2
İkinci eğitim kompleksi yalnızca bir egzersizden oluşur - bu, rafa doğru yapılan bir halter sarsıntısıdır. Sporcunun görevi, erkekler için 35 kg, kadınlar için 25 kg halter kullanarak 75 ayakta sarsıntı yapmaktır.
Böyle bir eğitimin önemli bir nüansı, her hareketin (koparma) mümkün olduğunca etkili olması gerektiğidir. Pek çok sporcu, çıtayı hızla indirirken, bir sonraki tekrar için başarısız bir başlangıç pozisyonuna düşer. Tipik olarak kalçaları çok yüksektir. Bunun nedeni çubuğun aşağı inmesi ve mermiyi daha hızlı aşağı indirmek için neredeyse düz bacaklarla eğilmeleridir. O zaman bir sonraki tekrar için dezavantajlıdırlar.
Bu verimsizlik, yorgunluğun başlangıcını hızlandırır ve bu, özellikle deadlift'te alt katta bile dezavantajlı durumda olduğunuz alanlarda belirgindir. Halteri indirdiğinizde kalçalarınızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, bir sonraki çizgi için başlangıç konumunu iyileştirecektir. Böylece sadece sırtın ekstansörleri tarafından değil, aynı zamanda bacaklarla da bir başlangıç hareketi yapacaksınız. Saniyenin bir kısmı için yavaşlayabilirsiniz, ancak sonuçta antrenmanınız boyunca verimliliğiniz önemli ölçüde daha yüksek olacaktır.
3 numaralı eğitim
Bu kompleks, deneyimli ve dayanıklı sporcular için bile gerçek bir meydan okuma olacak. Tekniğinizi, dayanıklılığınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı test etmenizi sağlar.
Görev 5 turu tamamlamaktır. Her tur, aşağıdaki halter egzersizleri de dahil olmak üzere 7 sürekli setten oluşur:
- 1 halterin bir rafta göğsüne alınması
- 1 ön çömelme
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 tezgah presi
- Omuzlarında halterle 1 çömelme
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Başın arkasından 1 halter presi
Setin bir tekrarını tamamlamak için 5 egzersizi de yapın. Halteri yere bırakmadan bu tekrarlardan 7'sini sürekli olarak yapın - bu 1 tur olacaktır. 5 turu tamamlayın, ağırlık ekleyin ve her tur arasında gerektiği kadar dinlenin. Etkinlik puanı, 5. seti alacağınız maksimum ağırlıktır.
Halter İpuçları
Zaten yorgunken çıtayı başarıyla kaldırmak, tüm CrossFiter için önemli bir beceridir. Bir atlet Olimpik halterden CrossFit'e gelse bile, bu onun çok yorgun olduğu için halterle etkili bir şekilde çalışabileceği anlamına gelmez.
Halter yarışmalarında, CrossFit'te olduğu gibi sporcular egzersize bir kilometre koşudan veya birkaç düzine pull-up'tan sonra başlamazlar. Tipik olarak, diğer disiplinlerdeki her halter kaldırma, sporcuya egzersizler arasında dinlenmek için bir dakikadan fazla süre verilmeyen CrossFit'in aksine uygun dinlenme sürelerinden sonra gerçekleştirilir.
Boş bir boyun ile çalışmak
İyi bir eğitim almış profesyonel bir halterci değilseniz, boş bir çubukla çalışmanın önemini küçümsememelisiniz. Çok sayıda rastgele kompleksle oynayın. Barla çalışırken harcayacağınız zamanı kendinize ayarlayın, ancak 5-10 dakikalık kesin bir çubuk ayarlamayın. Farklı pozisyonlar deneyin, sapın genişliğini değiştirin. Farklı egzersiz seçenekleri yapın, kendinizi egzersizin içine bırakın, gereksiz her şeyi atın.
Boş bir çubukla yorulmayı bıraktığınızda, biraz ağırlık ekleyin. Gittikçe daha fit hale geldikçe, çubuğu vücudunuzun bir tür uzantısına dönüştürdükçe, ağır komplekslere saldırmaya hazır olduğunuzu göreceksiniz.
Yüksek kalp atış hızından korkmayın
CrossFitters için bir diğer önemli beceri, yüksek kalp atış hızında etkili bir şekilde çalışabilme becerisidir. Bunu yapmaktan korkmayın. Elbette, daha önce hiç böyle bir rejimde eğitim almadıysanız, özellikle halterden önce çift atlama ipi, kürek çekme, kayak veya burpe gibi egzersizler içeren WOD'larla karşılaşırsanız işler kötü sonuçlanabilir.
Kalp atış hızınız çok yüksekken büyük ağırlıkları hiç kaldırmadıysanız, yarışmada veya antrenmanda benzer egzersizlerde kesinlikle zorluk yaşayacaksınız. Bu nedenle, kademeli olarak bu çeşitli egzersizleri arka arkaya uygulama alıştırması yapın.
Doğru Nefes Almanın Önemi
Eğitim sırasında doğru nefes almayı unutmayınız. Halter egzersizinizi bir dahaki sefere yaptığınızda buna odaklanın. Bunun kompleksi yerine getirmeye ve tam yorgunluk anını ertelemeye ne kadar yardımcı olduğuna şaşıracaksınız.
Çoğu zaman, sporcular, özellikle iticiler gibi egzersizlerde, barı kaldırırken zorlukla nefes alabilir veya nefeslerini tutabilirler. Halteri sıkıp kilitlerken trasterin tepesinden nefes alın. Bu, doğru ritmi oluşturmanıza ve kanınızda optimum oksijen seviyelerini sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ekshalasyon için çaba gösterilmelidir.
Etkili bir nefes alma uygulaması, yalnızca burundan nefes alıp ağızdan nefes vermektir. Ağzınızdan nefes alır almaz biraz dinleniyor gibisiniz. Bu, kritik durumlarda nefes almayı stabilize eder.
Nefes almak normal olduğunda, ancak tekrar burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Turnuvalarda WOD'ların verilmesi sırasında böyle bir nefes alma tekniğinin kullanılması istenmez, ancak bu yöntemi antrenman sırasında pratikte kullanmak çok değerlidir. Bu, nefes alıp vermeniz hakkında daha fazla düşünmenizi ve nefes alma alışkanlıklarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır.
Barın yerden kaldırılması gereken egzersizlerde etkili teknik esastır. Yerden düz bacaklarda çekerken, sırt eğilir ve göğüs çöker, bu da akciğerlerin genişlemesini büyük ölçüde zorlaştırır. Daha dik durabilmek ve böylece daha iyi nefes alabilmek için dizlerinizi biraz bükün.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriyosepsiyon
Böyle bir eğitimin bir diğer avantajı da size vücudunuzu daha iyi anlamayı ve daha verimli hareket etmeyi öğretecek olmasıdır. Propriyosepsiyon, kendi vücudunuzun konumu ve hareketi hakkındaki kişisel algınız veya farkındalığınızdır. Basınçlı giysiler, propriyoseptif yeteneklerinizi geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Ayrıca uzun egzersizler sırasında kaslarınızı sıcak tutmaya yardımcı olur, bu da yaralanma riskini azaltmak için önemlidir.
Halter egzersizleri sırasında sıcak tutmak eklemlerinizi esnek tutmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacağından önemlidir. Böyle bir durum için oda sıcak olsa bile kazak veya eşofman giymek idealdir.
Arka arkaya mı yoksa bekarlar mı?
Kendinizi mermiyi serbest bırakmadan arka arkaya birçok tekrar yaparken kalp atış hızınızın zirvesinde bulursanız, çok çabuk asitlenir ve kalori yakarsınız. Bu durumda biraz yavaşlayın ve bir süre halter egzersizinin tek tek tekrarlarına geçin. Bu çok kullanışlı bir tekniktir, çünkü örneğin halter kapışının aynı 75 tekrarını yapmak başlangıçta göründüğünden çok daha zordur.
