Bir kız spor salonunda kalçasını nasıl pompalayabilir?

Bu makale size en iyi popo jimnastiği egzersizlerinin neler olduğunu gösterecektir. Uygulama tekniği ve optimum yük modu ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Daha etkili bir egzersiz için ipuçları da var.

Egzersiz yapmadan önce ısının

Isınma, kasları kuvvet çalışması için hazırlar, dinamik egzersizler ve esneme içerir.

Aktif bir ısınma için yeterli:

• ağız kavgası;
• kettlebell salıncağı;
• ters hiperekstansiyon;
• arkada bir halter ile bükülür;
• düz bacaklı eğimler;
• yarıklar;

3-4 set halinde 10-12 tekrarda dört egzersiz yapmak en uygunudur.

Esnemeye geçme:

• Bacaklarınızla birlikte yere oturun, ayaklarınızı kendinize doğru çekin, ellerinizle ayak parmaklarınızı tutun ve eğilin;
• Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ellerinizle dayanın, sol bacağınızı kaslar hafifçe gerilene kadar geriye doğru çekin. Vücudu düz tutarak, yavaş yavaş pelvisi alçaltın ve gerginliği artırın. Bu pozisyonu koruyun, ardından bacakları değiştirin;
• Pelvisiniz topuklarınızın üzerinde yavaşça oturarak dizleriniz üzerine çökün, kalçalarınızı yanlara doğru açın.

Germe, 10-15 saniye tutun, üç kez tekrarlayın. Isınma süresi sıkı olmalı ve on beş dakikadan fazla sürmemelidir.

Kalça odasında egzersizler - teknik

Rahipler için alıştırmalar şunları içerir:

• Halter veya dambıl ağız kavgası;
• Deadlift;
• Yalan bacak presleri;
• Ağırlıklı akciğerler;
• Ağırlıklı bir bankta yürümek;
• Glute köprüsü;
• Simülatörde bacak kaçırma;
• Geri ağırlıklı salıncak.

Çömelme

Başlangıç ​​konumu:

• Boyundaki eller orta pozisyondadır;
• Çubuk, omuzların (tuzaklar) üzerinde, boynun tabanına mümkün olduğunca yakın durur;
• Bacakların konumu omuz genişliğindedir veya biraz daha dardır;
• Çoraplar 45 derecelik bir açıyla çekilir;
• Sırtın üst kısmı gergindir ve alt sırt gevşetilir (üst sırtı düzgün bir şekilde sıkmak için çubuğu tuzaklara doğru bastırın ve sertçe sıkın).
• İndirme.

Çömeliyoruz, pratik olarak yere dokunuyoruz, kasları olabildiğince geriyoruz.

Paralel olarak çömelmek yeterli değildir, bu nedenle sadece kalçalar yüklenir ve kalçalar istatistiksel olarak pelvisi tutarak çalışır.

Altta 1-2 saniye gecikme ve yükselme.

Tırmanış:

• Doğru yükselişle yükün ihtiyaç duyulan yere gitmesi;
• Yükseliyor, bedeni düz tutuyoruz;
• Pelvisi geri almıyoruz, ağırlığı bacaklarımızla kaldırıyoruz;
• Kalkarken, kalçanızı birkaç saniye sıkmanız gerekir.

Tekniğin doğru anlaşılması için, ayakkabınızın ayak parmakları ona yaslanacak şekilde duvara dönük durun, oturun ve kalkmaya başlayın. Zor olacak ama başarılması gereken teknik bu.

Dambıl Squat

Halterle yapılan ağız kavgasından daha az etkilidir, ancak bir şeyi değiştirirseniz, aynı şekilde ortaya çıkar. Bacaklar en büyük kas grubu olduğu için dambıllar ağır olmalıdır.

Dambılları tutmak kolay olmadığından, çömelmeye başlamak için iki elinizle bir ağır dambıl alıp bacaklarınızın arasına indirmek veya üzerinde yükü sabitleyen bir zincir bulunan özel bir güç kayışı kullanmak daha iyidir.

Kemer birkaç nedenden dolayı tercih edilir:

• kol kasları çabuk yorulur;
• halterden gelen ağırlık pelvisin altına yerleştirildiği için kas çalışması daha iyidir;
• daha hacimli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz;
• yük omurgadan kaldırılır;

Mermiyi elimizde tutarken çömelme genliğini sınırlıyoruz. Bu nedenle, ağız kavgası en iyi "çukurda" yapılır.

Örneğin, iki bank veya plyobox (CrossFit'te kullanılan kutular) üzerinde durup mermiyi aralarına indirerek çömelmeye başlayın.

Genel gereksinimler, halter çömelmesine benzer:

• orta bacak ayarı veya biraz daha dar;
• düz gövde;
• tam hareket aralığı;
• son aşamada kas gerginliği;

Halterler halterden daha hafif olduğu için iş hacmi daha fazla olmalı, setler arası daha az dinlenme olmalıdır.

Deadlift

Bu, kasların% 90'ını yükleyen güç sporlarının kralı.

Eğitim için iki seçenek vardır.

1. seçenek, "Güç":

• Ayağınızın ortası barın hemen altına gelecek şekilde ayakta durun;
• Çubuğu düz bir tutuşla tutun, bir tıraş bıçağı kullanmanıza gerek yoktur, omurganın aşırı bükülmesine neden olur;
• Klasik duruş omuzlardan biraz daha geniştir, çoraplar birbirinden ayrılmıştır;
• Pelvis dizlerin altına gelecek şekilde oturun ve barı sıkıca sıkın;
• Orta tutuş;
• Vücudu sıkın ve düzeltin;
• Pelvisinizi kaldırmamaya çalışarak ayaklarınızla kaldırmaya başlayın. Aksi takdirde, sırtınızla kaldırırsınız;
• Çubuk, mümkün olduğunca inciklere yakın yerleştirilmeli, pratik olarak üzerlerinden kaydırılmalıdır;
• Çubuk diz hizasını geçer geçmez sırtınızı düzeltmeye başlayın;
• Son aşamada, hafifçe geriye yaslanın, kalça kaslarınızı sıkın ve barı orijinal konumuna indirin.

Seçenek numarası 2, "Builder":

• Çubuk dizlerin biraz üzerindedir;
• Kavrama orta, düz;
• Dizlerde hafifçe bükülmüş bacaklar omuzlardan daha geniştir;
• Halteri bacakların ortasına düzgün bir şekilde indirin ve pelvisi geri alın;
• Bir saniye bekleyin ve yukarı çekin;
• Hepsini yeniden yap.

Franco Colombo ve Arnold Schwarzenegger'in yaptığı gibi pratik yapabilirsiniz, ancak biraz el becerisi göstermeli ve ağır ağırlık kullanmamalısınız.

Bacaklarınızla birlikte pratik olarak bir bench press üzerinde durun ve eğilmeyin. Çubuğu mümkün olduğu kadar tezgahın altına indirin, ardından tekrar düzeltin.

Yatarak halter kaldırma

Bir simülatörde gerçekleştirildiğinde, yük hedeflenir:

• Simülatörde oturun;
• Ayaklarınızı platformun üzerine koyun ve onu tutuculardan çıkarın;
• Uyluklarınızın ön kısmı göğsünüze dayanana kadar indirin ve platformu geriye doğru sıkıştırın.

Maksimum etki için egzersize başlamadan önce çorapları biraz açın ve son aşamada platformu ayak parmaklarınızla kaldırmaya çalışın, bu kasları daha da daraltır.

Diz eklemlerinizi yaralayabileceğinden ağır ağırlıklar koymayın.

Bank için zeminde yatması gereken daha eski bir makine kullanıyorsanız ve ağırlık sizin üzerinizdeyse, bel yaralanmalarını önlemek için platformu çok aşağıya indirmeyin.

Ağırlıklı akciğerler

Kuadriseps, hamstringler ve kalça kasları kullanılır. Hem halter hem de halter ile yapılırlar.

Egzersizin tekniği aşağıdaki gibidir:

• Halter alın veya omuzlarınıza halter koyun;
• Öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve arka ayağınızın diziyle yere dokunun;
• Diğer bacak için de aynısını yapın;

Rahipleri pompalamak için, akciğerler geniş adımlarla büyük bir genlikte yapılır.

Tekrarları sayarak odanın içinde yürüyün. Bu tasarım ile zemine dokunmak gerekmez, daha alçakta batmak yeterlidir.

Halter kullanılması tercih edilir:

• Yük omurgadan aşağı iletilir, ona direnir, kaslar daha çok çalışır;
• Halterle yürürken dengeyi sağlamanız gerekir ve dengeleyici kaslar ayrıca eğitilir.

Yeni başlayanlar ve sırt yaralanması olan kişiler için dambıl kullanmak daha iyidir ve egzersizi hafifçe değiştirerek yükü artırın ve kıçını pompalayın.

Yapılması gerekenleri listeleyelim:

• Arka ayağınızı bankın üzerine koyun;
• Eğilin ve halterleri alın;
• Ayakta duran bacağınızı akciğer gibi bükün.

Hiperekstansiyon

Genellikle hiperekstansiyon sırt ve lomber omurganın rektus kaslarını çalıştırmak için kullanılır, ancak aynı zamanda kalçayı eğitmek için de kullanılır.

Bağımsız çalışma, özel bir tezgah kullanmayı içerir, ancak spor salonunuzda bir tezgah yoksa, sıradan bir tezgah işe yarar, salondaki meslektaşlarınızdan bacaklarınızı tutmasını isteyin.

Bu arada, yatay bir bankta hiperekstansiyon yapmak daha iyidir, kalçayı yükler.

Kalçayı pompalamak için ihtiyacınız olacak:

• Tezgahı, kenarı üst uyluk bölgesine gelecek şekilde ayarlayın;
• Daha düşük eğin;
• Yükselirken, gövdeyi başlangıç ​​pozisyonundan biraz daha fazla saptırın;

Bankın yüksekliğini ayarlamak önemlidir, eğer çok alçaksa, o zaman hiçbir fayda olmaz ve rahipler yerine uylukların önü pompalanır.

Son aşamada hafif bir sapma yapmak zorunludur, bu sayede bel bölgesini kapatır ve kalçalar ile çalışırsınız.

Düşük bir eğim de önemlidir çünkü kas gerginliğini en üst düzeye çıkarır.

Eşit derecede etkili bir egzersiz, ters hiperekstansiyon var. Aksine, vücut yerine bacaklar çalışır.

Kalçayı pompalamaları, alt sırt ve omurga yaralanmalarının rehabilitasyonunda kullanmaları çok iyidir.

Şu şekilde çalışır:

• Bir bankta uzanın ve bacaklarınızı bankın kenarına asın, bir arada ve düz tutun;
• Bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde veya biraz daha yükseğe kaldırın;
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, zeminden kısa bir mesafede durun ve baştan başlayın.

Antrenmanı karmaşıklaştırmak için ek ağırlıklar kullanın ve güç modunda çalışın.

Dumbbell Bench Yürüyüşü

Genellikle kütlenin hacmini ve büyümesini arttırmak için değil, kalçaya ton ve şekil vermek için kullanılırlar.

İyi bir pompalama için ihtiyacınız olan:

• Diz yüksekliğindeki bir bankın önünde durun;
• Sırtınızı düzeltin;
• Tezgahta bir kaldırma yapın ve ağırlığınızı ön bacağa aktarın;
• Bir süre zirvede kalın;
• Diğer bacak için tekrarlayın.

Yüksek bir bankta yürümek zorsa, basamaklı bir platform kullanabilirsiniz.

Yükü artırmak için dambıl veya ağırlık alın. Ağırlıklar tercih edilir ve işte nedeni.

Halterlerdeki ağırlık eşit olarak dağıtılır, çünkü uçlarda bulunur ve kettlebell'de alttan yoğunlaşır, bu nedenle aynı ağırlıkta kabuklarla egzersizi ağırlıklarla yapmak daha zordur.

Ek yüklemeli glute köprüsü

Gluteal köprü, büyük orta ve küçük kaslar olmak üzere üç grup gluteus için iyi çalışır.

Uygulanması için üç seçenek vardır:

• Klasik - yerden yapılır, pelvisi kaldırır ve kalçaların kuvvetiyle sırtını indirir;
• Tek ayakla;
• Ağırlıkları olan bir bankta.

Son seçenek en başarılı olanıdır ve kaslar üzerindeki etki derecesi açısından önceki ikisiyle olumlu bir şekilde karşılaştırılır:

• İlk olarak, ek bir yük kullanılır;
• İkincisi, hareket açıklığı zemine bağlı değildir, kaslar daha çok gerilir;
• Üçüncüsü, egzersiz boyunca basın istatistiksel olarak gergindir, bu da ganimetle birlikte pompalandığı anlamına gelir.

Yüklü bir köprü şu şekilde yapılır:

• Ağırlıkları ellerinize alın ve sırtı sehpaya doğru çömelin;
• Omuz bıçaklarınız üzerinde olacak şekilde bankın üzerine uzanın;
• Yükü kasık bölgesine yerleştirin;
• Yükü ellerinizle tutarak pelvisi olabildiğince aşağı indirin;
• Gluteal kasların gücü ile ağırlığı yukarı itin;
• Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, kalça kaslarınızı daha da sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızı simülatöre geri sallayın

Mahi, rahipleri formda ve esneklikte tutmak için en iyi egzersizdir.

Eğitim yöntemine bağlı olarak, ya hamstringler ya da gluteal kaslar yüklenir.

Her iki seçeneği de ele alacağız, ancak kalçanın çalıştığı seçeneği tercih edeceğiz.

Ayakta veya dört ayak üzerinde salıncak iki şekilde yapılabilir.

Ayakta salıncaklar için ihtiyacınız olan:

• Simülatöre dönük olarak durun ve bacağınıza kancalı bir manşet koyun;
• Gerekli ağırlığı ayarlayın;
• Egzersiz makinesi kablosunu manşete takın;
• Desteği ellerinizle kavrayın, bacağınızı hafifçe bükün, yavaşça geri çekin;
• Gerekli tekrar serilerini yapın.

Kıçını dört ayak üzerinde sallamak daha iyidir, kalça kaslarını iyi yüklerler.

İşin püf noktası, ayakta salınımların, ek olarak hamstringleri geren neredeyse düz bir bacakla yapılmasıdır. Dört ayak üzerinde salınımlarda, harekete bükülmüş bir bacakla başlarsınız, yavaş yavaş bükülür ve böylece diğer kasların çalışmasını en aza indirirsiniz.

Etkili bir ara seçenek elde edilir.

Salıncak yapmak için:

• manşeti takın;
• kabloya takın;
• simülatöre bakan dört ayak üzerine çıkın;
• yavaş yavaş açarak bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın;
• üstte birkaç saniye oyalan;

Egzersiz yükü

Eğitimde ağız kavgası, deadlift, bacak presi kullanıyorsanız, yük seviyesi bir defalık maksimumun% 70-80'i, yani bir tekrar yapabileceğiniz ağırlıktan olmalıdır.

Basamak, akciğer, tekme gibi egzersizlerde% 50-65'e eşit bir ağırlık alıyoruz.

Herkesin maksimumunu çekemeyeceği veya çömelemeyeceği açıktır. Bunu nasıl hesaplayabilirsiniz?

Basit bir yöntem kullanın, ağırlığınızı ikiye bölün, elde edilen değere 20-25 kg ekleyin, bu kuvvet antrenmanı için yaklaşık bir değer olacaktır.

10-15 kg ekleyerek izolasyon egzersizleri için gerekli ağırlığı elde ediyoruz.

Kaç set ve tekrar yapılmalı:

• Kitle kazanmak ve hacimleri artırmak için 3-4 set 6-8 tekrar;
• Tonlamak ve kilo vermek için 5 set 10-12 tekrar yapın.

Kalça için egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Kısıtlamalar, genellikle spor salonunu ziyaret etmenin tavsiye edilmediği hastalıkları içerir.

Varsa egzersiz yapmayın:

• Kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• Arteriyel hipertansiyon;
• Omurga fıtığı ve karın boşluğu;
• Son zamanlarda yapılan karın ameliyatları;
• Artrit ve artroz;
• Eklem sertliği;
• Omurga, bel ve sakral yaralanmalar;
• Diz yaralanmaları;
• Şiddetli astım.

Sınıfların başlamasından önce listelenen hastalıklardan herhangi birinin varlığında, ilgili hekime ve spor hekimliği doktoruna danışılması gerekir ve spor salonundaki yük minimumdur.

Blitz İpuçları:

• Unutmayın, figür salonda değil yemek masasında yapılır, bu yüzden kıçınızı pompalamak istiyorsanız, diyetinizi yeniden gözden geçirin.
• Ayrı, bölünmüş öğünlere ve protein-karbonhidrat değişiminden oluşan bir diyete daha yakından bakın.
• Spor salonunda yukarıda listelenen tüm egzersizleri yapmanıza gerek yoktur. Bu anlamsız ve faydasız bir egzersizdir. Bir temel egzersiz ve iki veya üç izolasyon egzersizi yapın.
• Egzersizler arasında iki gün dinlenin. Pazartesi günü eğitilmiş, bir dahaki sefere Perşembe günü geliyoruz.
• Dinlenme günlerinde hafif bir koşu yapın, yarım saat yeterli olacaktır.
• Ve en önemlisi, spor salonunu düzenli olarak ziyaret edin, bu olmadan hiçbir sonuç alınmayacaktır.

Videoyu izle: FITNESS. KALÇA-BACAK SIKILAŞTIRMA ANTRENMANI. Squat! (Ocak 2025).