Dambıl ile pektoral kaslar nasıl yapılır?

Gelişmiş ve güçlü göğüs kasları oluşturma işinde, halter tekelci değildir ve simülatörler evrensel bir araç değildir. Göğüs kasları için dambıl ile egzersizler sadece eğitimi tamamlamakla kalmaz: çoğu kadın ve erkek, en önemli kas gruplarından birinin yüksek kaliteli kapsamlı bir çalışması için bunlara ihtiyaç duyar. Bir eğitim platosunun zorluğuyla karşı karşıya kaldığınızda, bu klasik ekipmanla hareketi programınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Bu yazıda pektoral kasları geliştirmeye ve büyütmeye yönelik en etkili dambıl egzersizlerine bakacağız.

Dambıl Kas Eğitimi İpuçları ve Özellikleri

Dambıl ile çalışırken bir takım önerileri takip edin:

• Önce teknik, sonra ağır ağırlıklar. Göğüs kaslarını dambıl ile pompalamak için egzersiz yapmakta yeni olanlar için, ilk başta kabukların doğru yörüngesini kavramak zor olacaktır. Halterden farklı olarak, sabitleyici çubuk yoktur - stabilize edici kaslar çalışmaya dahil edilir, bu nedenle tekniği mükemmelleştirmek zaman alır.
• Pektoral kaslar çok büyüktür, bu nedenle onları inşa etmek için eğitim çeşitliliği gerekir. Programınıza farklı açılardan egzersizler eklediğinizden emin olun.
• Kas mutfakta ve yatakta büyür. Ağır egzersiz kas büyümesini başlatır, ancak doğru beslenme ve iyileşme ile kas büyümesi artar. Pektoral kaslar tamamen iyileşene kadar, onları tekrar yüklemek anlamsızdır. Bu nedenle, eğitimleri için kural olarak haftada bir gün yeterlidir.
• Sırt ve bacakların zararına göğüs kafesine odaklanmaya gerek yok. Güçlü bir göğsü olan zayıf bir sırt, neredeyse garantili bir eğimdir ve bacak egzersizi yalnızca dengeli hacimler sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha güçlü baskılar da sağlar.

Dambıl eğitiminin faydaları

Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için halter kullanmanın faydaları:

• hareket açıklığı halterden daha büyüktür;
• kaslar farklı açılarda çalıştırılır;
• stabilize edici kaslar, büyümelerini sağlayan çalışmaya dahil edilir;
• mermileri tek tek kullanabilirsiniz;
• çeşitli eğitim - dambıllar, örneğin yayılma gibi bir halterle yapılamayan bu tür hareketleri gerçekleştirmenize izin verir;
• evde dambıl ile pektoral kaslar üzerindeki egzersizler, spor salonundaki egzersizlerden daha az etkili değildir;
• dambıllar, halterden korkanlar veya psikolojik olarak dayanamayanlar için uygundur, ayrıca kızların bir halterden bir çift halterle uğraşması çok daha kolaydır.

© lordn - stock.adobe.com

Dambıl Egzersizleri

Temel göğüs halter egzersizlerine bakalım.

Yatay bir bankta bastırın

Tüm dambıl presleri, klasik halter tezgahı presine bir alternatif olarak düşünülebilir, ancak bu hareketlerin her ikisini de izolasyonla tamamlayarak birleştirmek en iyisidir.

Dambıllara basmak için bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Evde, bir sıra dışkı ile değiştirilecektir. Son çare olarak egzersizi yerde yapabilirsiniz. Yatay baskı göğüs ortası kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Yürütme şeması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu (IP) - bir bankta uzanırken, bacaklar sıkıca yere yaslanır (tüm ayakla birlikte), omuz bıçakları bir araya getirilir, dambıl ile düzleştirilmiş kollar (avuç içi bacaklara doğru "bakar" - düz tutuş) göğsün üzerindedir. Kollar, dirseklerde hafifçe bükülmüş olmalıdır - bu, güvenliği artırır, trisepsleri "kapatır" ve tüm göğüs egzersizlerine dokunur. Baş sarkmadan bankın üzerindedir.
2. Nefes alın ve kabukları yavaşça göğüs seviyesine indirin. Bu aşamada bir saniye duraklayabilirsiniz.
3. Nefes verirken kabukları PI'ye kadar sıkıştırın. Çaba bacaklardan, latlerden göğse ve göğüsten trisepse gitmelidir. Bacakların sabitlenmesi son derece önemlidir - bu kuralı görmezden gelirseniz, çabanın önemli bir yüzdesi kaybedilir.

Egzersizi yaparken, tamamen çalışan kaslara odaklanın, onları hissedin. Halterin avantajlarından biri de tam da bu kabukların kasları halterden daha iyi hissetmenizi sağlamasıdır.

Yatay bir bankta düzen

Pektoral kasları öğüten ve kalitatif olarak en alt noktada gerilmesine izin veren yardımcı bir egzersiz. Yürütme şeması:

1. IP - bir bankta uzanırken, dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar, avuç içi gövdeye (nötr tutuş) ile göğsün üzerinde, dambıllar birbirine hafifçe dokunur. PI'nin geri kalanı önceki alıştırmaya benzer.
2. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın. Son pozisyonda, omuzlar vücudun altındadır - kaslar bir pozisyona gerilir ve ardından rahatsız bir duruma gelir. Ancak acı verici duygular uyandırmak gerekli değildir.
3. Altta kısa bir duraklamanın ardından ellerinizi PI'ye getirin. Hareket ederken kollarınız bir monolittir - sanki kalın bir ağaca sarılmaya çalışırsınız.

Mermileri geri tepmek için getirmeye gerek yoktur. Bu travmatiktir ve stresi azaltır. Hareketler pürüzsüz ve konsantredir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eğimli Bench Press (Yukarı Eğme)

Bu göğüs kafesi dambıl egzersizi, üst kas grubunu hedefler. Çoğu sporcunun geride kaldığı alan budur. Eğimli tezgah eğitimi durumu iyileştirecektir. Güçlü bir dengesizlik durumunda, göğsün eğitim gününde ilk olarak bu tür bir bench press yapılması önerilir.

Uygulama şeması "yatay" baskıya benzer. Tek fark, bankın pozisyonunda ve dambılların "iniş" bölgesinde (burada kabuklar göğsün üst kısmına daha yakın indirilir).

Eğim açısı değişkendir. Klasik yerden 30 derece... Bu pozisyonda göğüs çalıştırılır, ön deltalar yeterince dahil değildir. 45 dereceden büyük açılar, odağı omuzlara kaydırmaya eşdeğerdir. Daha küçük açı orta göğüs bölgesindeki yükü artırır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eğimli tezgah düzeni (yukarı eğik)

Alıştırma birçok yönden öncekine benzer. Eğik yetiştirmenin ana noktası, antrenmanın sonunda üst göğsün yüksek kaliteli çalışmasında yatmaktadır.

© blackday - stock.adobe.com

Eğimli Baskı (Aşağı Eğme)

Hareket, göğsün alt kısmının gelişimine odaklanmıştır. Pektorallerin alt kısmının gecikmesi nadir olduğu için oldukça nadiren yapılır. Eğim açıları için öneriler aynıdır. Tek fark, açıların negatif olmasıdır.

Yüksek tansiyon teşhisi konduysa hiçbir koşulda bu egzersizi yapmayın. Negatif bir eğimle kan, kafaya akar ve bu da ciddi sorunlara yol açabilir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eğimli tezgah düzeni (aşağı eğik)

"Alt" dilüsyonlar göğüs alt bölgesi ve özellikle dış bölgeleri akla getirmeye yardımcı olur. Önceki durumlarda olduğu gibi, köşeleri denemeniz önerilir. Bu sadece göğsü kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda her bir özel durumda hangi eğimin en uygun olduğunu anlamanızı sağlayacaktır.

Kenara çekmek

Burada dambıl pektoral egzersizler tartışılsa da, kazak çok yönlü bir harekettir. Göğüs kasları ile birlikte sırtı mükemmel şekilde geliştirir. Üstelik kazak sadece kasları güçlendirip geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda göğüs hacmini de arttırır. Bu an en çok iskeleti henüz tam olarak oluşmamış gençlerle ilgilidir. Ancak yetişkinlikte bile, sternumu bir dambıl ile germek mantıklıdır.

Egzersiz hem tezgah boyunca hem de tezgah boyunca gerçekleştirilir. İkinci durumda, sadece sırtın üst kısmı banktadır - baş ve pelvis aşağı sarkar. Bu sayede kaslar ve göğüs kemiği bir bütün olarak daha güçlü bir şekilde gerilir. Bu, göğüs hacminin daha verimli artması anlamına gelir.

Yürütme tekniği:

• IP - bankın karşısında (veya boyunca) uzanırken, dambıl olan kollar neredeyse tamamen uzar ve göğsün üzerinde bulunur. Düzleştirilmiş kollar, daha iyi germenin anahtarıdır. Dirseklerde hafif bir bükülme sadece güvenlik nedenleriyle gereklidir.
• Kollarınızı bükmeden, kas gerginliğini kontrol ederek ve hissederek mermiyi başınızın arkasına ve arkasına yavaşça indirin.
• Nihai gerilme noktasında, kısa bir ara verin, ardından ekshalasyon üzerinde güçlü bir çaba ile halteri PI'ya geri getirin.

Hareket sadece kolların omuz eklemlerinde dönmesi nedeniyle gerçekleştirilir. Dirseklerin bükülmesi, yükü trisepslere kaydırır.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Göğsü eğittikten sonra, ağırlık olmadan biraz germeniz önerilir. Bu iyileşmeyi hızlandıracak ve ağrıyı azaltacaktır.

Eğitim programı

Göğüs büyük bir kas grubudur, genel olarak haftada bir egzersiz yeterli olacaktır. Tüm preslerde aktif olarak çalıştığı için genellikle triseps ile birleştirilir.

Dambıl egzersizlerinde böyle bir kompleks (göğüs + triseps) şöyle görünebilir:

Daha deneyimli sporcular, emzirme gruplarına sahiplerse haftada iki egzersiz yapabilirler.

Göğsün üst kısmına vurgu yaparak birinci antrenman:

Orta ve alt göğse vurgu yaparak ikinci egzersiz:

Kompleks, spor salonunda antrenman yapmak ve evde antrenman yapmak için çok uygundur. Spor salonunda, işi halter ile egzersizlerle halter ile birleştirmeniz tavsiye edilir. Ayrıca, programı düz olmayan çubuklarda şınav ile tamamlayabilirsiniz.

Böyle bir eğitim sırasında nasıl yenir?

Vücudun yapı malzemelerine olan ihtiyacını karşılamıyorsanız, göğüs kaslarını dambıl veya başka bir aletle nasıl pompalayabilirsiniz? Olmaz.

Eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için belirli yönergeleri izleyin:

• Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein tüketin (sadece hayvansal proteinleri sayın);
• yeterli miktarda karbonhidrat tüketin (vücut ağırlığının kilogramı başına en az 5 g) - doğru miktarda enerji olmadan, iyi antrenman yapamazsınız;
• günde 2-3 litre su içmek;
• Mümkünse, spor beslenmesini kullanın: protein sallanmaları ve kazanıcılar, doğal ürünlerden tam olarak elde edilmesi zor olduğundan, temel maddelerin eksikliğini telafi edecektir.

Sportpit'i günde 2-3 kez - her zaman antrenmandan sonra ve gece ve ayrıca yemek aralarında almanız önerilir.

Videoyu izle: Dumbbell ile tüm vücut antrenmanı evde maksimum kas gelişimi! (Kasım 2024).