Bugün, son yıllarda gençler arasında çok popüler hale gelen eğitim hakkında konuşacağız.
Crossfit, daha önce geliştirilen diğer yöntemlerden özelliklere sahip olan modern fitness endüstrisinde ilgili bir eğilimdir. CrossFit, vücut geliştirme, powerlifting, Tabata protokolü ve aerobik unsurlarına sahiptir. Bu sporun önemli bir özelliği, uyumsuz şeyleri birleştirme yeteneğidir. CrossFit özellikle egzersiz eğitiminden kapsamlı bir şekilde yararlanır.
Neden egzersiz ve jimnastik CrossFit'in ayrılmaz bir parçası haline geldi? Bir antrenman tarzında nasıl düzgün antrenman yapılır? Bu eğitim yaklaşımı ne gibi fayda sağlayacak ve hangisi daha iyi: vücut geliştirme, crossfit veya sokak egzersiz eğitimi? Bu sorulara detaylı cevapları yazımızda bulacaksınız.
Herşey nasıl başladı?
Antrenmanı bir dizi egzersiz olarak düşünürsek, o zaman her zaman herhangi bir statüdeki sporcuların temel eğitim seviyesine dahil edilmiştir. SSCB'deki GPP normlarını hatırlayabilirsiniz; burada, her yaş ve sınıf için düzensiz çubuklardaki çekme ve şınav için gerekli minimumlar belirtilmiştir.
Ancak antrenmanı ayrı bir disiplin olarak düşünürsek, demirle yapılan herhangi bir çalışmayı tamamen dışlayan nispeten genç bir fitness yönü olarak adlandırılabilir. Sokak egzersizi, jimnastik yapmanın temeli olarak ortaya çıktı - gelişim için sadece kaba hareketlerin kullanıldığı yeni bir fitness yönü:
- şınav;
- çekmeceler;
- ağız kavgası;
- basınla çalışmak;
- Çalıştırmak.
İlginç bir gerçek: bugün sokak egzersizi, jimnastikle jimnastikten daha fazla temas halinde olan büyük bir farklı egzersiz kompleksidir. Ancak CrossFit antrenman öğeleri, antrenmanın jimnastik bileşeninden değil, jimnastikten en iyisini aldı.
İnternetin gelişmesiyle jimnastik biliminin yaygınlaşması çok yaygınlaştı. Antrenmanın popülerliğinin zirvesi (özellikle sokak antrenmanı), 2000'lerin başında, nüfusun tüm kesimlerinin spor salonlarına erişimi olmaması ve hemen hemen her avluda spor sahalarının (özellikle BDT ülkelerinin topraklarında) bulunmasından kaynaklanmaktadır.
İlginç bir gerçek: Özel ekipman olmadan yapılan ilk çalışma, ilk başta zorunlu bir zorunluluktu ve daha sonra vücut geliştirme ve güçlendirmeye karşı çıkmaya dayanan ayrı bir felsefeye dönüştü.
Egzersizin ayrı bir yön olarak gelişmesiyle birlikte, içinde ayrı alt türler görünmeye başladı. O:
- Sokak antrenmanı. Sadece jimnastik unsurlarını değil, aynı zamanda çeşitli jimnastik egzersizlerini de emdi.
- Getto Egzersizi. Aynı zamanda eski okul Egzersizi veya klasik Egzersiz olarak da adlandırılır. Calisthenics ilkelerini koruyarak, özel ağırlıklar kullanılmadan yalnızca güç ve hız-güç göstergelerinin geliştirilmesini ifade eder.
Gelecekte, daha geniş bir teorik ve pratik temele sahip olduğu ve daha önce ortaya çıktığı için, bu nedenle klasik olarak adlandırılma hakkına sahip olduğu için getto çalışmasını esas olarak ele alacağız.
Egzersiz prensipleri
Klasik tarzda temel egzersiz antrenmanı bütün bir alandır. Çok fazla egzersiz içermez, ancak gelecekte kabuklu ağır egzersizlerin yardımıyla öğütülmesi daha kolay olacak temel bir fiziksel form elde etmenizi sağlar.
CrossFit'in öncülü olarak hareket eden antrenman, birçok yönden temel prensiplerde ona benzer:
- Bir ilerlemenin varlığı. Egzersiz yapan sporcular özel ağırlıklar kullanmasalar da, aksi takdirde aynı prensipleri kullanırlar: tekrarların sayısını artırmak, yaklaşma, dinlenme sürelerini azaltmak, süpersetler, şerit setleri ve merdiven yaklaşımları.
- Tüm göstergelerin geliştirilmesi. Egzersiz eğitimi genellikle doğası gereği döngüseldir. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir kompleks ile, tüm vücut tek bir antrenmanda çalışır.
- Özel ağırlıklandırma kovanlarının olmaması. Sporcular tarafından kullanılan ağırlık yelekleri, belirli bir performans seviyesine ulaşılana kadar antrenman süresini kısaltmanın bir yoludur, bundan sonra yüklerin daha fazla ilerlemesi imkansızdır.
- Yalnızca temel, işlevsel egzersizleri kullanın.
- Dönemselleştirme eksikliği. Aşırı yük olmadığı için yaralanma riski demirle çalışan sporculara göre biraz daha düşüktür. Bu nedenle aşırı egzersiz etkisinin olmaması. Bu nedenle egzersiz sporcuları günde bir defadan fazla antrenman yapabilir.
- Yüksek yoğunluk. Ortalama olarak, tüm vücudun çalıştığı bir egzersiz 10 ila 30 dakika sürer. Daha uzun antrenman sürelerine, yalnızca geciken bir kas grubunun geliştirilmesi gerektiğinde veya bir yarışma için hazırlanırken izin verilir.
Ancak en önemli anahtar, yağsız kas kütlesinin baskın olduğu en belirgin şekli elde etme arzusudur. Bu sporculardaki deri altı yağ yüzdesi, rekabetçi vücut geliştiricilerinkinden daha yüksek değildir.
Bu eğitim yönteminin avantajları
Farklı fitness alanlarını düşünürsek, egzersiz kuvvet antrenmanı programının klasik kondisyona göre avantajları vardır:
- Düşük yaralanma riski. Doğal hareket açıklığı ve ağırlık eksikliği ile ilişkilidir.
- Karmaşık egzersiz. Powerlifting ve vücut geliştirmenin aksine, Workout yalnızca gücü değil aynı zamanda dayanıklılığı ve vücudun aerobik performansını da geliştirir.
- Kullanılabilirlik. Antrenman, eğitim seviyesinden bağımsız olarak herkes tarafından kullanılabilir.
- Tek bir antrenmanda tüm vücudu çalıştırma yeteneği.
- Düşük aşırı eğitim riski.
- Daha iyi esnemeye yardımcı olur.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Bu eğitim yönteminin dezavantajları
Egzersiz, herkes için mevcut olmasına rağmen, gelecekte ciddi bir gelişme sağlamayan oldukça özel bir disiplindir.
Bekleyebilirsin:
- İlerleme sınırı.
- Dar uzmanlık.
- Vücudun uyumlu gelişimi eksikliği. Bazı önemli kas grupları için egzersiz eksikliğinden dolayı, tüm Egzersiz sporcuları, eşkenar dörtgen kasları ve gelişmemiş bir üst göğüs ile "karakteristik" bir şekle sahiptir. Ayrıca ön kol ve omuz kasları, vücudun büyük kaslarından çok daha gelişmiştir. Bu dengesizlik sadece estetik bir problem değil, aynı zamanda tıbbi bir problemdir. Özellikle, karın kaslarının alt sırt kaslarına göre uygun olmayan gelişimi nedeniyle, vücut sürekli gergin bir durumdadır ve bu da omurganın büyük eğriliği riskini artırır.
- Kışın pratik yapamama. Kışın yeterince ısınmayan bir vücut ile esnetmek kolaydır.
Diğer fitness alanlarıyla karşılaştırma
Antrenman eğitiminin ayrı bir spor olarak kabul edilmesine rağmen, hiçbir şekilde klasik vücut geliştirme veya modern crossfit ile örtüşmese de, bu disiplinlerle birçok ortak yönleri vardır.
| Dönemlendirme | Uyumlu gelişme | Fonksiyonel göstergelerin geliştirilmesi | Spora girmede zorluk | Yaralanma riski | Yemek planı, egzersiz ve günlük plana uyma ihtiyacı | |
| Egzersiz yapmak | Yok. Egzersizler arasındaki süre kendi sağlığınıza göre belirlenir. | İdeal bir kas-toplam oranı sağlar. Bazı kas gruplarında gecikme var. | Uzmanlık eksikliği. Öncelik, patlayıcı mukavemet ve mukavemet dayanıklılığının geliştirilmesidir. | Düşük. Eğitim herkese açıktır. | Düşük. | En iyi sonuçlar için, buna bağlı kalmanız gerekir. |
| Vücut Geliştirme / Powerlifting | En iyi sonuçlar için katı dönemlendirme. | Geride kalmadan uyumlu gelişme. Hazırlık aşamasına göre vücut yağ yüzdesi ayarlanır. | Yöne bağlı olarak uzmanlaşma. Öncelik, dayanıklılığın ve mutlak gücün geliştirilmesidir. | Düşük. Eğitim en iyi şekilde bir eğitmen gözetiminde yapılır. | Nispeten düşük. | |
| Crossfit | Eğitmen şeklinde veya yok. Büyük ölçüde sporcunun iyiliğine bağlıdır. | Bazı kas gruplarının gerisinde kalmadan mükemmel uyumlu gelişim. Yağ yüzdesi en aza indirilmiştir. | Uzmanlık eksikliği. Fonksiyonel gücün geliştirilmesi bir önceliktir. | Düşük. Eğitim en iyi şekilde bir eğitmen gözetiminde yapılır. | Yüksek. |
Egzersiz efsaneleri
Antrenmanla ilgili, çoğunun gerçek bir temeli olmayan çok sayıda efsane vardır.
| Efsane | Gerçeklik |
| Egzersiz yapan insanlar herkesten çok daha zordur. | Bu efsane, egzersiz yapan sporcuların vücut geliştiricilerden veya güçlendiricilerden daha fazla şınav çekebilmesinden kaynaklanıyor. Aslında bu sporcuların dayanıklılığı ve gücü yaklaşık olarak aynı seviyededir. Sadece kendi ağırlıklarıyla çalışırken, "ağır oryantasyonlu" sporcuların çok fazla ağırlıkları olduğu hesaba katılmaz, bu nedenle, kendi ağırlıklarıyla egzersizler fiziksel olarak daha hafif egzersiz yapan sporculara göre daha zordur. |
| Bir antrenmanın sağlıklı olması gerekmez. | Bu, birçok egzersiz sporu temsilcisinin liderlik ettiği yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Ancak kötü alışkanlıkların varlığında diğer spor dallarında olduğu gibi jimnastikte ilerleme büyük ölçüde yavaşlar. Modern antrenmanın yıldızlarına bakmaya değer: örneğin, Denis Minin sağlıklı bir yaşam tarzı sunuyor ve hatta kış için spor salonunda çalışmaktan hoşlanıyor. |
| Antrenman travmatik değil. | Bu sadece kısmen doğrudur. Bunun nedeni, temel hareketlerin (pull-up, push-up ve squat) yaralanma riskini azaltan doğal bir hareket yörüngesine sahip olmasıdır. Ancak güçlü çıkışlar veya diğer jimnastik egzersizlerini kullanan kişiler için yaralanma riski önemli ölçüde artar. |
| Egzersiz ve protein uyumsuzdur. | Bu efsane, 2008 ve 2012 yılları arasında BDT ülkelerinde aktif olarak popüler hale getirildi. Aslında, protein zararlı değildir ve hatta eğitimdeki ilerlemenizi hızlandırır. |
| Egzersiz yaparken çok fazla kas kütlesi kazanamazsınız. | Bu sadece kısmen doğrudur. Belli bir eşiğin üstesinden gelen kişi, ciddi miyofibriler hipertrofi vermeyen dayanıklılık ve aerobik sistemleri eğitmeye başlar. Ancak, yüklerin ilerlemesini ağırlıklarla kullanırsanız, vücut geliştirmeden daha aşağı olmayan iyi kas kütlesi elde edersiniz. |
| Egzersizler diğer sporculara göre "daha keskin" tir. | Bu sadece kısmen doğrudur, çünkü yüklerin ilerlemesi, egzersizlerin performansında bir hızlanma anlamına gelir ve bu da patlama mukavemetinde bir artış sağlar. Bununla birlikte, genel olarak, bir kişi patlayıcı güç üzerinde çalışıyorsa, o zaman mermiler ve eğitim yaklaşımı bunu etkilemez. Örneğin boksörler, egzersiz yapan sporculardan çok daha fazla patlayıcı güce sahiptir. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Eğitim programı
Temel egzersiz programının kendine has özellikleri vardır ve birkaç ana aşamadan oluşur:
- Temel hazırlık çalışması. Bu, ciddi bir şekilde sokak egzersizine katılmaya karar veren herkesin geçmesi gereken bir ön hazırlık aşamasıdır.
- Asıl iş. Temel performansta iyileşme anlamına gelen yıl boyunca bir aşama.
- Profil eğitimi dönemleri. Belli kas gruplarında gecikmeler varsa gereklidir.
- Jimnastik eğitimi. Yatay çubuklarda ve paralel çubuklarda karmaşık jimnastik ve akrobatik hareketlerde ustalaşmak isteyenler için.
Şimdi programın her aşamasına ve içerdikleri alıştırmalara daha yakından bakalım:
| Periyot | Dönemlendirme | Gelen egzersizler | Egzersiz planı | hedef |
| Temel ön hazırlık | 1-4 hafta |
|
| İlk aşamada, sporcunun güç nitelikleri eğitilir ve doğru teknikte ustalaşılır. Sporcunun ilk antrenmanı izin vermiyorsa, basitleştirilmiş varyasyonlar kullanılır. |
| Asıl iş | 4-30 hafta |
|
| Bu aşamanın amacı, sporcunun kuvvet göstergelerinin gelişimini en üst düzeye çıkarmak ve kasları jimnastik antrenmanına hazırlamaktır. |
| Profil eğitimi dönemleri | 30-52 hafta | Uzmanlığa ve geride kalan kas gruplarına bağlı olarak uygun kompleksler seçilir. |
| Bu aşama, geciken kas gruplarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Jimnastik egzersizlerine paralel olarak yapılır. Hangi hareketlerin güç ve dayanıklılıktan yoksun olduğuna bağlı olarak uygun kompleksler seçilir. |
| Jimnastik eğitimi | 4. haftadan sonra gerekirse | Sporcunun hazırlık düzeyine bağlı olarak, klasik egzersizlerin akrobatik varyasyonları seçilir:
|
| Jimnastik profil egzersizlerinde teknik ve kuvvet gelişimi. |
Sonuç
Egzersiz setleri, CrossFit eğitiminin bir parçası olarak halter egzersizlerine harika bir ektir. Ancak egzersizin bir fitness yönü olduğunu unutmayın. Bunu ayrı bir disiplin olarak almamalı ve sadece egzersiz prensiplerini kullanarak, beslenme ve günlük rejime uymadan çalışmamalısınız. Antrenman harika bir ön antrenmandır ve ciddi yüklere ve antrenmana ne kadar hazır olduğunuzu anlamanın bir yoludur.
