Düz bacaklar üzerindeki deadlift, çoğu sporcu için favori bir egzersizdir. Ayrıca çeşitli spor disiplinlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Deadlift, insan vücudundaki hemen hemen tüm kas gruplarını kullanan temel bir halter hareketidir.
Yükün çoğu bacak kas dokusuna yani üst uyluğun (kalçanın) arkasına, sırtın alt kısmına düşer ve sırt düzleştiricilerini güçlendirir.
Egzersiz tamamen düz değil, hafifçe bükülmüş bacaklarda yapılır. Bu, alt sırt veya diz eklemlerine aşırı yüklenmemek ve yaralanmamak için yapılır. Ayrıca, bu tür hareketler belirli bir esneme gerektirir.
Düz ayaklarda Deadlift - uygulama tekniği
Doğru tekniği uygularsanız, düz bacaklardaki deadlift yalnızca güvenli bir egzersiz değil, aynı zamanda bacaklarda, kalçalarda ve belde kas kütlesi oluşturmada da anahtar rol oynar.
Ağır ağırlıklarla antrenmana başlamadan önce, standart kas çalışması konsepti için bar tekniğini uygulamanız gerekir:
- İlk adım doğru duruşta olmaktır, bacaklar omuz genişliğinden daha geniş bir pozisyonda olmalıdır. Bu durumda, ayaklar doğrudan bar çubuğunun altına yerleştirilmelidir. Dizleri biraz bükerken pelvisi geriye doğru eğmek gerekir, böylece görsel olarak neredeyse görünmez olur.
Bundan sonra, çubuğu geniş bir tutuşla tutmanız (böylece avuç içleri ayaklardan daha uzak olacak şekilde) ve sırtınızı bükmeden ve böylece çubuğu kaldırmadan düzeltmeye başlamanız gerekir. Son aşamada, sporcu tamamen düzleştiğinde, vücudu biraz hareket ettirmeniz, sırtın alt kısmına doğru bükülmeniz, göğüs kaslarını düzeltmeniz ve omuzları geriye yaslamanız gerekir.
- Kişi ana pozisyonu alır almaz, pelvisi geri alarak nefes alıp vermek gerekir. Halter krepleri yere değdiği anda, yumuşak bir şekilde nefes verirken geriye doğru eğilebilirsiniz.
- Kısa bir ara vermeniz ve hareketi her yaklaşım için gereken miktarda tekrarlamanız gerekir.
Çubuğun bacaklara paralel dikey bir düzlemde hareket etmesi önemlidir.
Egzersiz çeşitleri
Düz bacaklarda standart deadlift'e ek olarak, bu egzersizin birkaç çeşidi de vardır. Hepsi yaklaşık olarak aynı kas gruplarına yöneliktir, ancak vücudun belirli kas gruplarının yükünde ve çalışmasında farklılıklar vardır.
Dumbbell Tek Bacaklı Deadlift
Bu tür bir deadlift, egzersizin esasen tek ayak üzerinde, yine ikinci sırt ile yapılması gerektiğinden, klasik versiyondan daha zordur.
Böyle bir alıştırmanın geleneksel muadiline göre temel avantajları şunlardır:
- Uyluk ve kalçaların belirli kaslarını çalıştırma doğruluğu.
- Kalçanın şeklini düzeltme yeteneği.
- Büyük baskı.
- Vücut dengesi ve koordinasyonunun geliştirilmesi.
- Diz eklemlerini güçlendirmek.
- Hamstringlerin uzunluğunda bir artış.
Bu deadlift, yaralanma veya uygunsuz performansı önlemek için belirli bir teknik gerektirir.
Ağır bir antrenmana başlamadan önce, küçük dambıllarla pratik yapmalısınız:
- Bacakların omuz genişliğinde veya daha geniş olarak ayarlanması gerekir, bir yandan bir kettlebell alıp keyfi olarak uyluğun önünde tutmanız gerekir.
- Bir bacağınızı kaldırmanız ve geri almanız gerekir, ideal olarak, gerdirme, düz bir çizgi elde etmek için bükmenize izin veriyorsa. Aynı zamanda ağırlık yere doğru eğilmelidir.
- Bu pozisyonda tuttuktan sonra, orijinal duruşa doğru düzeltmelisiniz (tüm bu 3 adım 1 tekrardır).
Geniş bacak duruşu deadlift
Bu alt türe ayrıca sumo deadlift adı verilir. Powerlifting, vücut geliştirme ve crossfit gibi disiplinlerde yaygın olarak kullanılan temel bir güç egzersizidir. Bu tür çekmeye dahil olan ana kas grupları, dörtlüler, kalça kasları ve uyluklardır.
Bu alt türdeki hareket, standart versiyondan çok daha hızlı ve kolaydır, ancak belirli bir esneme gerektirir:
- Egzersiz boyunca bacaklar omuzlardan daha geniş ayarlanmalı, çoraplar döndürülmeli ve sırt düz olmalıdır.
- Neredeyse tam bir çömelme yapmalı ve barı almalısınız, bu da mümkün olduğunca inciklere yakın yerleştirilmelidir. Dizler yaklaşık 90 derece bükülmelidir. Bu pozisyondaki kafa düz tutulmalı ve ileriye bakmalıdır.
- Halteri yerden koparmak için çömelme yerinden kalkarken dizlerinizi açmanız gerekir. O anda, çubuk zaten hafifçe kaldırıldığında, pelvisi ileriye doğru hareket ettirmek gerekir.
- Yaklaşık olarak uyluğun ortasında, alt sırtınızı olabildiğince düzeltmeniz ve pelvisi öne doğru itmeniz gerekir. Sporcu tamamen doğrulduğu anda, bu 1 tekrar olarak sayılacaktır.
Yeni başlayanların temel hataları
Deadlift türüne bağlı olarak, bu tür egzersizlerde yeni başlayanların ana hataları ayırt edilir.
Düz ayaklarda klasik deadlift ile ana hatalar şunlardır:
- Aşağı eğilirken ve düzleştirilirken sırtın yuvarlaklığı.
- Çubuğun hareketi bacak yüzeyine paralel değildir.
- Sürekli ileriye bakmanız gerekse de zemine bakın.
- Dizler çok bükülmüş veya hiç bükülmemiş.
- Ayaklar, bardan farklı mesafelerde bulunur.
Tek bacak ve kettlebells çekerken ana hatalar şunlardır:
- Kaldırma ve bükme sırasında sırtın yuvarlanması.
- Eğme sırasında pelvis orijinal pozisyonundadır ve hafifçe geriye eğilmez.
- Çok hızlı nefes almak veya tutmak.
Geniş bir duruşa sahip olan deadlift sırasında en çok şu hatalar yapılır:
- Bacaklar çok uzak.
- Çubuk, alt bacaktan uzakta.
- Egzersiz sırasında sırt yuvarlaktır.
Uygulama için öneriler
Herhangi bir deadlift için temel öneriler:
- Standart ve diğer hatalardan kaçınmaya çalışmalısınız.
- Mümkünse özel dokuma ve atletik kemerler kullanın.
- Bu egzersizler için doğru ayakkabıları seçmelisiniz, genellikle çok ince tabanlı spor ayakkabılar.
- Bir egzersize başlamadan önce vücudu iyice ısıtmanız ve germeniz gerekir.
Tüm alt tip deadlifts vücut geliştirme, powerlifting ve crossfit'te ve diğer spor disiplinlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu, bacaklarda, kalçalarda ve belde kas inşa etmek için en etkili egzersizlerden biridir.
Bu tür bir eğitim, her türlü hatadan kaçınarak dikkatlice yapılmalıdır, çünkü deadlift sırasında arkadaki yük çok büyüktür ve uygunsuz egzersiz ciddi yaralanmalara neden olabilir.
