Koşu bandında nasıl hızlı koşulur, daha dayanıklı ve daha verimli olunur - talimat arıyorsanız, sayfamıza hoş geldiniz. Bugün bu konuda uzun ve kapsamlı bir tartışmayı hedefliyoruz. Dikkat etmelisiniz - koşarken kişisel performansınızı artırmak sadece mükemmel tekniğe bağlı değildir. Antrenman sırasındaki refahınız, ayakkabılar, giysiler, yiyecekler, ön ısınma, müzikçadaki müzik vb. Kadar büyük bir rol oynar.
Nasıl hızlı koşup yorulmayacağınızı, uzun mesafeleri nasıl kolayca aşacağınızı ve aynı zamanda kendinizi bitkin ve işkenceye maruz kalmayacağınızı öğrenmek ister misiniz? Spor aktiviteleri sevindirici, zevkli olmalı, aksi takdirde uzun süre yeterli olmayacak ve antrenmandan hemen hemen hiç yararlanamayacaksınız. Uzmanların önerilerini inceleyelim, 100 metrede ve daha uzun mesafelerde çok hızlı koşmayı nasıl öğreneceğinizi öğrenelim.
Ön hazırlık
Bu aşama çok önemlidir - sporcunun hangi koşullarda koşacağına bağlıdır.
- Bioritmlerinizi dinleyin ve yalnızca enerjilendiğiniz en aktif saatlerde koşuya çıkın. Örneğin sabah insanıysanız, yolda şafakla tanışın. Baykuşların tam tersine güneşi görüp günbatımında koşmalarını tavsiye ederiz. Kendilerini birinci veya ikinci kategoride sınıflandırmakta zorlanan insanlar var - bu durumda, gününüzü yapın.
- Aralıklı antrenmanda nasıl hızlı koşacağınızı öğrenmek istiyorsanız, favori müziğinizi yavaş ve hızlı bir ritimle oynatıcıya yükleyin. Sakin şarkılar sırasında, koşmanız gerekir ve aktif bir melodi başladığında hızlanmanız gerekir. Genel olarak, müzikle koşmanın dayanıklılığı artırdığı ve sonuçları iyileştirdiği kanıtlanmıştır, bu nedenle evde kulaklıkları unutmanızı önermiyoruz.
- Çocuğunuza hızlı koşmayı nasıl öğreteceğinizi öğrenmeniz gerekiyorsa, onun için rahat kıyafetler ve yüksek kaliteli koşu ayakkabıları satın alın;
- İçme suyu - normal havalarda günde 2 litreye kadar, aşırı sıcakta 2,5 litreye kadar;
- Protein, vitamin ve eser elementler açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın. Yağı azaltın ve karbonhidratları minimuma indirin.
- Kendinizi çok yorgun veya hasta hissediyorsanız asla yola çıkmayın. Böyle bir anda vücuda fiziksel egzersizler yüklerseniz, hızla hastalanırsınız veya daha da yorulursunuz.
Evde hızlı koşmak için egzersizler yapmanızı öneririz, bunlar dayanıklılığın gelişmesine yardımcı olur ve kaslarınızı hızla gerer:
- Uyluğu öne doğru kaldırarak veya alt bacağın arkasına binerek yerinde koşma;
- Bir koşu bandında yerinde koşma (bir aparat varsa);
- Yükselmek;
- IP atlama;
- Ağız kavgası;
- Yerinde atlama;
- Tahta;
- Basın için alıştırmalar;
- Yoga ve esneme;
- Bacaklarınızı öne, arkaya ve yanlara doğru sallayın.
Evde 1 km hızlı koşmayı öğrenmek istiyorsanız, işte birkaç basit ipucu:
- Düzenli egzersiz yapın, dersleri kaçırmayın;
- Özel araçlar kullanın veya vücudunuzu doğrudan telefonunuza çalıştırmak ve izlemek için bir uygulama indirin; bu adım sayısını, kat edilen mesafeyi, kaybedilen kalori miktarını takip eder;
- Sigarayı bırakın ve sağlıklı yiyecekler yiyin;
- Egzersiz sırasındaki nefeslerin ekshalasyonlardan iki kat daha derin olduğundan emin olun - bu şekilde vücudu hızla oksijenle doyurursunuz.
- Koşmadan önce ve sonra ısınmayı ve soğumayı unutmayın.
Koşarken ne yapmalı
Ve şimdi size nasıl 3 km daha hızlı koşacağınızı ve yorulmayacağınızı, koşunuza hızla devam etmeye ve yeni bir kişisel rekor kırmaya hazır olacağınızı anlatacağız.
Elbette doğru koşu tekniğini takip etmek önemlidir:
- Sırtınızı düz tutun, öne doğru eğilmeyin veya gövdenizi geriye doğru eğmeyin;
- Dizin bükülmesi sırasında, koşma sürecinde, ayak parmakları aşağıya bakmalıdır ve büküldüğünde ayak yukarı doğru çekilir - bu egzersiz "antrenman" yapmanıza ve ek olarak ayak bileği eklemini uzun mesafeli yarışlara eşlik eden uzun süreli yüklere hazırlamanıza olanak tanır;
- Koşarken ellerinizin size yardım etmesine izin verin - onları dirseklerden bükün, vücuda bastırın, gevşetin ve hareketlerle zamanında ileri geri hareket ettirin;
- Omuzlarınızı gevşetin, boynunuzu çekmeyin;
- Geniş yürüyün - adım ne kadar büyükse, kapsanan mesafe o kadar büyük olur. Ana çabanın üzerine düşmesi için koşu ayağından itmeye çalışın. Aynı zamanda ikinci bacaktaki bir sonraki adımda ilki kısa bir süre dinlenecektir. Böylece, yükün dinlenme parçalarıyla bir tür telafisi gerçekleşir.
- Sadece genişçe yürümeye değil, aynı zamanda sık sık yürümeye çalışın. Ayaklarınızı yerden yükseğe kaldırmayın;
En verimli koşucuların 60 saniyede hızlı bir şekilde 180 adım attığı, yani bacak başına 90 adım attığı gözlemlendi. Değerlerinizi hesaplayın ve yukarıdaki göstergeyi hedefleyin.
- Uzun süre yorulmadan 3 km hızlı koşmayı öğrenmek için, bir ay boyunca her gün koşuya çıktığınızı ve aynı mesafeyi kat ettiğinizi hayal edin. İlk başta zordu, birkaç hafta sonra daha kolaydı ve ayın sonunda pratik olarak çaba göstermeyi bıraktınız. Alıştınız ve beden yeni zorluklara adapte oldu. Sonucu nasıl iyileştirmeye çalışırsanız çalışın, hiçbir şey çıkmaz. Unutmayın - durgunluğun meydana gelmesinden dolayı bağımlılığı önlemek için yükü sürekli olarak artırmak önemlidir.
- "Başlangıç" statüsünü geçtikten sonra, "tecrübeli" koşucu kategorisine geçmekten korkmayın. Bu aşamada, antrenman programları hazırlamanız, farklı koşu türlerini değiştirmeniz, aralıklı koşu, mekik, yokuş yukarı, uzun sürat vb. İçin haftalık antrenman planına dahil etmeniz gerekir.
- Doğru nefes alma tekniğini öğrenin - havayı burnunuzdan soluyun ve ağzınızdan nefes verin. Optimal bir ritim, ortalama bir nefes derinliği geliştirin, yoldan sapmamak için nefesinizi kontrol edin.
- Ve işte koşarken nasıl daha hızlı olacağınıza dair başka bir basit ipucu - yarış sırasında ayaklarınıza bakmayın - sadece ileriye. Birlikte yapıyorsanız konuşmalarla dikkatinizi dağıtmayın.
- Standardı geçmek için 60 metre ne kadar hızlı koşabileceğinizi veya yarışma sırasında soruyorsunuz ve size bir "nokta" tavsiyesi vereceğiz: yarıştan önce bir fincan sert kahve için.
Tıbbi yardım
Yeni başlayanların çoğu, hızlı çalışması için hangi kasların pompalanması gerektiği sorusuyla ilgileniyor ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilecek herhangi bir ilaç var mı? Ev antrenmanları için tüm vücudu mükemmel şekilde "pompalayan" bir dizi egzersiz önererek yukarıdaki ilk soruyu zaten yanıtladık. Ancak ikinciyi daha ayrıntılı olarak ele alacağız.
Herhangi bir ilacı almanın her zaman bir doktora danışmayla başladığını lütfen unutmayın. Asla reçetesiz ilaç almayın - vücudunuza kolayca zarar verebilirsiniz. Çok üzücü hikayeler var, hatta bazıları ölümle sonuçlanıyor. Alerjik reaksiyona neden olma, karaciğeri aşırı yükleme, kalbin çalışmasını ve diğer hayati sistemleri etkileme riski büyüktür.
Daha hızlı koşmak için yapmanız gerekenleri yukarıda açıkladık ve şimdi buna da yardımcı olacak en popüler ilaçların bir listesini vereceğiz:
- Mesokarb ve kafein - hızlı ve uzun süre koşmak için gerekli olan enerji salınımını uyarırlar;
- Metabolik grup - steroidler, anabolik steroidler, nootropikler;
- Deksametazon - glikoz üretimini uyaran bir madde;
- Karnitin, Aykar, Sydnocarb ve yorgunluk hissini baskılayan diğer ilaçlar genel uyarılmaya neden olur.
Dayanıklılığı hızla artıran ve vücuda kesinlikle zararsız olan maddeleri hatırlayın: kahve, yeşil çay, doğal taze meyve suları, kuruyemişler, kuru meyveler, taze sebzeler ve meyveler, bal, zencefil. Elbette bu besinler makul miktarlarda tüketilmelidir. Bunları normal diyetinize dahil ederseniz, internette gezinmek zorunda kalmayacaksınız, hızlı koşmak için bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı garanti ediyoruz!
Öyleyse özetleyelim ve cevaplayalım, bir haftada hızlı koşmayı öğrenmek mümkün mü?
Koşu hızını ne belirler?
- Doğru koşu tekniği;
- Dengeli beslenme;
- Düzenli eğitim;
- Rahat kıyafetler ve uygun ayakkabılar;
- Tutum;
- Güzel ısınma.
7 günde hızlı koşmayı öğrenmek imkansız, ancak sonucunuzu en az çeyrek dakika kadar iyileştirmeniz oldukça mümkün. Makaledeki önerileri takip edin ve bahsettiğimiz her şeyi dikkate aldığınızdan emin olun. Ve unutmayın, hızlı çalışma için hazırlık önermiyoruz. Kulağa ne kadar iddialı gelse de - biz doğal güç ve dayanıklılıktan yanayız!
