Koşarken nasıl doğru nefes alacağınızı ve spor eğitimi sırasında doğru nefes tekniğini geliştirmenin ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz? Aynı zamanda, koşmanız, çömelmeniz, yüzmeniz veya basını sallamanız hiç önemli değil. Doğru nefes alma tekniği, dayanıklılığı uzatmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olur.
Bu yazıda, koşarken nasıl doğru nefes alacağınızı ayrıntılı olarak inceleyeceğiz - tekniği inceleyeceğiz, ritim kaybı durumunda nefes almayı nasıl geri getireceğinizi anlatacağız, boğulmaya başlarsanız ne yapmanız gerektiğini açıklayacağız.
Neden bu kadar önemli?
Okul biyolojisi kursundan bildiğimiz kadarıyla solunum cihazı dolaşım sistemi ile yakından etkileşime girer. Her inhalasyonda oksijen vücuda girer, ardından kanın hemoglobine sabitlenir ve vücutta taşınır. Böylece her hücre, hem şimdi hem de gelecekte insan sağlığını etkileyen oksijenle doyurulur.
Koşarken, kişi sıradan yaşamdakinden farklı nefes alır. Nefeslerin ritmi, sıklığı ve derinliği değişir. Uzun mesafeler koşarken doğru nefes alma, uygulama tekniği ve diğer özellikler hakkında hiçbir şey bilmiyorsanız - büyük olasılıkla düzensiz bir şekilde nefes alacaksınız. Sonuç olarak, kan dolaşımına çok az veya çok fazla oksijen girecektir. Eksiklik, sağlık açısından yaralanma ile dolu bilinç kaybına kadar tehlikeli durumlara yol açar. Ve fazlalıkla, baş dönüyor ve koordinasyon bozuluyor, bu da güvenli değil.
Bu nedenle, yeni başlayanlar için koşarken doğru nefes alma kursu her zaman ana kuralla başlar: Optimal bir frekansta yüksek kaliteli bir ilham derinliği ile ritmik bir hareket geliştirmek gerekir.
Kalitenin havanın saflığından da etkilendiğini lütfen unutmayın, bu nedenle arabalardan ve şehir tozlarından gelen zararlı dumanları solumamak için yeşil parklarda koşmaya çalışın. Yani koşmanın faydaları daha önemli olacak.
Doğru nefes alma tekniği
En önemli şeye geçelim - egzersizin kalitesinin ve sonrasında sağlığınızın bağlı olacağı doğru tekniği analiz etmek. Unutmayın, 3K koşu için solunum tekniği, aralıklı koşu için doğru nefes alma tekniğinden farklı olacaktır.
Bu nedenle, doğru nefes almayı öğrenmek için aşağıdaki önerileri anlamanız gerekir:
- Havayı temiz tutun;
- Nefeslerinizin derinliğini kontrol edin - koşarken orta derinlikte ritmik nefesler almanız önerilir. Sığ nefes alırsanız - nefes nefese, derin - baş dönmesi meydana gelebilir.
- Ritmi korumayı öğrenin - yani hızlanmadan veya yavaşlamadan eşit şekilde nefes alın. Boğulmamak için koşarken nasıl nefes alacağınızı hatırlamak için aşağıdaki kuralı dikkate alın: nefesler ve nefesler adımlara bölünmelidir, klasik şema ise inhalasyon başına 3 adım / ekshalasyon başına 3 adımdır. Bir model var: Önünüzdeki mesafe ne kadar uzunsa, o kadar ölçülü yapmalısınız. Kısa bir koşu planlıyorsanız, ritim daha sık olabilir.
- Performansınızı kademeli olarak artırmak ve dayanıklılığınızı artırmak için koşarken nefesinizi nasıl geliştirebilirsiniz? Havayı kesinlikle burundan solumak ve ağızdan nefes vermek gerekir. Böylece tüm oksijen doğrudan akciğerlere gidecek (mideye değil) ve karbondioksit vücuttan daha çabuk ayrılacak.
- Koşu maskesi satın almayı düşünün. Artıları ve eksileri tartın ve bilinçli bir karar verin.
Ya boğulmaya başlarsan?
Yeterli oksijene sahip olmadığınızı veya boğulma krizi geçirdiğinizi düşünüyorsanız, ritim kaybı sırasında koşarken nasıl nefes alacağınızı düşünün:
- Birkaç derin nefes alın ve sonra orta nefes alın;
- Bir süre koşmuyorsanız (veya takipçilerden kaçmıyorsanız), en iyisi durmak ve nefesini tutmaktır;
- Kalp atış hızınız geri yüklendiğinde, koşunuza optimum bir ritimle devam edin.
- Jogging yaparken asla nefesini tutmayın. Bu yüzden konuşmayın ve başka bir şeyle dikkatinizi dağıtmayın.
Koştuktan sonra nefesi yeniden sağlamak için, hızlı bir şekilde derin bir nefes almanız, kollarınızı kaldırmanız ve aynı anda kollarınızı indirerek yavaşça nefes vermeniz gerekir. Egzersizi birkaç kez yapın. Yürürken ortalama bir hızda iyileşmeniz tavsiye edilir.
Doğru ritmi ve soluma derinliğini korumayı öğrenirseniz, koşarken ikinci bir rüzgar açabilirsiniz - daha az yorgun olacaksınız ve egzersizleriniz daha etkili olacaktır.
Boğulmamak için solunum cihazı nasıl geliştirilir?
Koştuktan sonra nefes almanın sizin için zor ve acı verici olduğunu fark ederseniz, yanlış nefes alıyorsunuz veya genel tavsiyelere uymuyorsunuz:
- Koşarken konuşamazsınız - ritmi bozar;
- Koşarken su içemezsiniz - hızlı bir adım atmak ve sonra tekrar hızlanmak daha iyidir;
- Nefeslerin ritmini ve derinliğini kontrol edin - kaotik oksijen tedarikinden kaçınmaya çalışın;
- Burnunuzdan nefes aldığınızdan ve ağzınızdan nefes verdiğinizden emin olun.
Bir koşu sırasında size eşlik ederse veya her bittiğinde ağrı ortaya çıkarsa, bunun korkunç bir hastalığın belirtisi olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.
Koşarken doğru nefes almayı öğrenmek ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir - ilk bakışta bir sporcunun kendini kontrol etmesi ve motivasyona ihtiyacı vardır. Gelecekte beceri bir alışkanlığa dönüşecek, bilerek düşünmek zorunda bile değilsin.
Ayrıca evde bile gerçekleştirilmesi kolay basit egzersizler, koşmak için solunum cihazını geliştirmeye yardımcı olur. Örneğin, balonları şişirin veya burnunuza dar bir kağıt şeridi yapıştırın ve yere daha uzun süre yatay kalması için üzerine üfleyin. Köpük bilyeli özel bir konuşma terapisi borusu satın alabilirsiniz. Topun düşmeden olabildiğince uzun süre havada kalması için içine üflemeniz gerekir.
Kışın koşarken nasıl nefes alacağınızı merak ediyorsanız kuralların aynı olduğunu ancak bu tür durumlarda ağzınızdan ve burnunuzdan nefes almanız gerektiğini söyleyeceğiz. Aynı zamanda boğazı ve ciğerleri soğutmamak için bir fular veya kazak yakasından nefes alın.
Kış mevsiminde doğru kıyafetlere dikkat etmeniz gerekiyor - ne sıcak ne de soğuk olmamalısınız. -15 derecenin altındaki sıcaklıklarda uzun koşu yapılması önerilmez. Kışın kilo vermek için koşarken doğru nefes alma da orta derinlikte, ritmik ve optimal frekansta olmalıdır.
Bir kış koşusu sırasında, en yüksek hasta olma riskinin, tamamlandığında kaydedildiğini lütfen unutmayın. Ateşli bir atlet ritmi yavaşlatır ve vücut soğumaya başlar. Şu anda hafif bir hava akımı yeterli ve onun için bir hastane yatağı sağlanacak. Evinize giderken yolda derslerinizi bitirmenizi tavsiye ederiz.
Nefes almayı iyileştirmek için hazırlıklar
İlaçlarla nefes almayı iyileştirmek istiyorsanız, aşağıdaki ilaç gruplarına dikkat etmenizi tavsiye ederiz:
- Vitamin kompleksleri, mineraller: B vitaminleri, Alfabe Enerjisi, Vitus Enerjisi;
- Kan akışını iyileştiren ilaçlar: Mildronate, Piracetam, Nitrik oksit;
- Demir emilimini artıran ilaçlar.
İlaçların kendi kendine uygulanmasının kategorik olarak kontrendike olduğunu anladığınızı umuyoruz. Almadan önce bir doktora danıştığınızdan emin olun.
Umarız yazımızı okuduktan sonra koşarken nasıl doğru nefes alacağınızı anlarsınız ve hayatta edindiğiniz bilgileri başarıyla uygulamaya başlayacaksınız. Sonuç olarak, şunu vurguluyoruz: Koşmaya başlamak ve doğru nefes tekniği teorisini incelemeye karar vermek istiyorsanız, doğru yoldasınız. Kesinlikle iyi bir koşucu olacaksınız - size iyi şanslar ve mümkün olan en kısa sürede mükemmel bir fiziksel şekil almanızı dileriz!
