Crossfit egzersizleri
5K 0 27.10.2017 (son güncelleme: 18.05.2019)
Çok az sporcu gerçekten burpe yapmayı sever ve bunun iyi bir nedeni vardır: fiziksel ve psikolojik olarak zordur. Ancak CrossFit'te iyi sonuçlar elde etmeyi ciddi şekilde hedefliyorsanız, bu yapılmalıdır. Bu makalede, önden burpeleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı anlatacağız - acemi CrossFitters'ın bile aşina olduğu bir egzersiz çeşidi.
Egzersizin faydaları
Genellikle önden burpe, halter atlama ve 180 derece dönüş ile birlikte yapılır. Elbette bu varyasyon klasik olandan çok daha zordur çünkü bacaklar çok daha fazla çalışacaktır. Setin sonunda, bar aşılmaz bir engel gibi görünecek ve kuadriseps her atlamada kendini hissettirecek.
Frontal burpelerin faydaları açıktır ve aşağıdaki gibidir:
1. aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi;
2. Sporcunun hız-gücünü ve işlevsel niteliklerini geliştirmek;
3. kardiyovasküler sistemin eğitimi;
4. Daha fazla kalori harcamanıza ve daha fazla yağ yakmanıza olanak tanıyan artan enerji harcaması.
Egzersizin hızı ne kadar yüksekse, bu faydalar o kadar güçlü ortaya çıkacaktır. Burpe sırasında kalp atış hızı normal kardiyodan çok daha yüksektir, bu nedenle tüm metabolik süreçler daha hızlıdır.
Hangi kaslar çalışır?
Ana çalışma aşağıdaki kas grupları tarafından gerçekleştirilir:
- kuadriseps;
- gluteal kaslar;
- uyluğun pazı (atlarken);
- triseps;
- pektoral ve deltoid kaslar (şınav sırasında).
Rektus abdominis kası bir dengeleyici görevi görür, tüm yaklaşım boyunca vücudu düz tutmanıza izin verir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yürütme tekniği
Frontal burpe yapma tekniği klasik olanlardan çok farklı değildir, ancak süreçte hala bazı incelikler vardır. Bu egzersiz varyasyonu aşağıdaki şekilde önerilir:
- Öncelikle barın önünde durup ona biraz mesafeden bakmanız gerekir. Diğer bir seçenek de yan yana oturmaktır. Dahası, ayakta durma pozisyonundan yalan söylemeye vurgu yapılır.
- Daha fazla şınav. Göreviniz sadece uzanırken vurgu yapmak ve şınav çekmek değil, mümkünse bunu mümkün olduğunca çabuk ve enerji açısından verimli bir şekilde yapmaktır. Ancak o zaman hareket gerçekten patlayıcı olacaktır. Ordu şınavı yapmak en iyisidir - bükülmüş dirseklerde yere keskin bir şekilde düşeriz, göğüs yere değene kadar kendimizi indiririz ve pektoral kasların ve trisepslerin çabası nedeniyle keskin bir şekilde yukarı doğru yükseliriz. Yani pratikte hareketin negatif aşamasının geçişine enerji harcamıyorsunuz. Fiziksel zindeliğiniz ordu şınavını kolaylıkla yapmanıza izin vermiyorsa, ilk başta normal şınav yapmak, burpe yapmak daha iyidir.
- Keskin bir şekilde ileri ve yukarı atlamak için önce bunun için uygun bir pozisyon almanız gerekir. Elinizin pozisyonunu değiştirmeden ileriye doğru küçük bir sıçrama yapın (yaklaşık 30 santimetre), ayağa kalkın ve dizlerinizi bükün.
- Bu noktadan sonra ileriye atlamamız gerekiyor. Bir halterin veya başka bir en azından küçük bir tepenin üzerinden atlamanızı öneririz. Bu, zıplayacağınız ve sadece ayaklarınızı yerden kaldırmakla kalmayacağınız için tekniğinizi bilemenizi sağlayacaktır.
- Keskin bir şekilde atlayın ve hafifçe bükülmüş bacakların üzerine inin. Gerekirse inişten sonra havada veya yerde 180 derece dönüş yapın. Atlamada, ellerinizi üzerinize kaldırmayı ve avuçlarınızda çırpmayı unutmayın - bu, tekrarın tamamlandığına dair bir tür sinyaldir.
- Hepsini yeniden yap.
Bir yaklaşımın en az on tekrarı olmalıdır. Tüm atlamalar kısa olmalı, çubuktan bir buçuk metre atlamanıza gerek yok. Bu size fazladan birkaç tekrar kazandıracaktır.
