Enine sicim

Esneme

5K 0 23.08.2018 (son güncelleme: 22.09.2019)

Enine bölünme, bacakların ters yönlerde 180 derece veya daha fazla açıyla yayıldığı jimnastik, akrobasi ve dövüş sanatlarında kullanılan zor bir egzersizdir. Bir bacağın önünüzde ve diğerinin arkada olduğu uzunlamasına bölünmenin aksine, bacaklar yanlarda bulunur.

Hareketi gerçekleştirmek için, kasları ve bağları iyi hazırlamanız, kalça eklemlerinin ve sakrumun hareketliliğini geliştirmeniz gerekir. Bir aydan bir yıla kadar alıştırmada ustalaşmak çok zaman alır. Hepsi yaşa, anatomik yapıya, doğuştan çatlaklara, genel fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Çapraz sicim - sağlığa bir adım

Ustalaşmak:

• kasık kaslarının ve bağlarının esnekliğini artırır;
• pelvik organlarda kan dolaşımını geri yükler, sıvı durgunluğunu önler;
• güç ve anaerobik hareketlerin performansını kolaylaştırır: genlik artar.

Kızlar için önemli bir artı: Hareket kasık ve bel bölgesi kaslarına esneklik kazandırır, gebelik ve doğum süresi daha kolaydır.

Ayrıca olumsuz noktaları da vardır: zayıf hazırlık ile kasları ve bağları germek ve yırtmak olasılığı vardır.

Sicimden önce ısının

İp atma yolunda en önemli adım ısınma. Her antrenmandan önce yapmanız gerekir. Bu, yaklaşan iş yüküne hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu aşama için rotasyonlar, zıplamalar, çömelmeler, kıvrımlar uygundur. Hareketleri birbiriyle birleştirmeniz tavsiye edilir.

Herhangi bir fiziksel egzersiz, özellikle alışılmadık bir durumsa, vücut için strestir. Bu nedenle, ısınmaya yavaş yavaş başlanmalı, adım adım hızlanmalı ve ayrıca yavaş yavaş yavaşlatılmalıdır. Ortalama on dakika sürer. Isınmanın başarılı olduğu alnındaki terleme ile kanıtlanmaktadır.

Alıştırma sırası aşağıdaki gibi olabilir:

1. Kalça eklemlerindeki bacakların dönmesi.
   
2. Diz eklemlerinde dönme.
   
3. Ayak bileği dönüşü.
   
4. Yerinde çalışıyor.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. IP atlama.
   
6. Ağız kavgası.
   
7. Bacak sallama çömelmesinin başka bir varyasyonu.
   

Yaralanmayı önlemek için vücudun üst kısmını da ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için elinizle salıncak, dönüş, şınav yapmanız gerekir. Aşırıya kaçmamak önemlidir: ısınma şiddetli yorgunluğa yol açmamalıdır.

Ön hazırlık, ısıtılmış bir odada, sıcak bir zeminde yapılmalıdır. Soğukta, kaslar iyi gerilmez ve esnemez ve ayrıca hızla "soğur".

Kısa bir dinlendikten sonra (2-3 dakika), bölme egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Yeni başlayanlar için dinamik germe ayrıca önerilir: salınımlar ve rotasyonlar. Kaslar yorulana kadar egzersiz yapmanız gerekir (yaklaşık 10-15 tekrar).

Antrenmanın ana odak noktası olması gereken kas grubu seçimi, fiziksel uygunluğa ve bireysel özelliklere bağlıdır.

Yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizler önerilir:

1. Ellerinizi duvara yaslayarak ya da ayakta, bacaklarınızı sağa ve sola sallayın. Genliği artırın. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
   
2. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda bacaklarınızı ileri geri sallayın. Yüksekliği kademeli olarak artırın. 10-15 kez tekrarlayın.
   
3. Ayakta dururken dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmına sırtınızı çevirmeyin! Zemine ulaşmaya çalışın. Ardından ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyarak geriye doğru eğilin.
   

Ardından, daha ciddi hareketlere geçin:

1. Lunge: Öne çıkın, omurga düz. Oturun, dizlerinizi bükün, fotoğraftaki gibi alt nokta. Bacakları birer birer değiştirin. Önemli! Arka diz yere değmemeli ve ön diz parmak uçlarının ötesine geçmelidir. Duruş ve dengeye çok dikkat edilmelidir. Alıştırma, yeni başlayanlar için olsa da, karmaşık sınıfa aittir.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Rulolar: bir bacağı bükün ve diğerini yana doğru uzatın (düz bir dizle). Vücudun ağırlığını destek ayağına aktarın, sırt düz. Eller göğüs hizasında. Bir dakikaya kadar yay, bacakları değiştir.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Virajlar: Yerde otururken, bacaklar geniş yayılır. Her iki bacağına doğru sırayla bükün. Pozu yay ve 10-15 saniye sabitleyin. Egzersizi önce bir bacağınızı sonra diğerini bükerek yapabilirsiniz.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Bu egzersiz seti için özel bir jimnastik matı kullanılması tavsiye edilir.

Sicim için hazırlanmak için bir dizi egzersiz

Aşağıdaki egzersizleri yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir (yukarıda açıklanan ısınma komplekslerini yapın). Antrenman sırasında olabildiğince rahat olmak ve doğru nefes almak önemlidir.

Eğitmenler, her pozda en az yarım dakika kalmanızı ve bu süreyi kademeli olarak iki veya üç dakikaya çıkarmanızı önerir.

Bölünmüş hareketler:

1. Bacaklar omuzlardan daha geniştir. Ayaklar, dizler, kalçalar dışa doğru döndü. Nefes verirken oturun: pelvis mümkün olduğunca aşağı iner, dizler yana doğru çekilir (kalçalar mümkün olduğunca açılmalıdır). Duruşu düzelt. Omurga düz, kütle eşit olarak dağılmış. Vücudu öne doğru eğin, dirseklerinizi dizlerin yanında iç uyluklara dayayın. Pelvisi yere çekin, ölçülü sallanma ekleyin. Bu egzersiz kasık iç uylukları esnetir.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Ayakta dururken, bir bacağın dizini yukarı kaldırın ve yana doğru alın. İkinci el kemerin üzerindedir. Ekshalasyonda, kaldırılmış bacağı düzeltin ve bükün (tüm eylemleri uzun bir ayakla yapın). On kez tekrarlayın. Bundan sonra elinizle dizinizi yukarı doğru çekin ve yarım dakika tutun. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Dengenizi koruyamıyorsanız, bir sandalyeye yaslanabilirsiniz.
   
3. Bacaklarınızı omuz hizasında veya biraz daha geniş açın. Nefes alırken göğsü kaldırın, nefes verirken sağ bacağınıza doğru eğin. Birkaç saniye poz verin. Karşı bacakla tekrarlayın. Sonra iki elinizle bacaklarınızı kavrayın.
   
4. Yan hamle yapın, topuklarınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Mümkünse, destekleyici bacağınızın dizini elinizle kavrayın, parmaklarınızı arkadan kilitle birleştirin ve omurgayı gerin.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Ellerinizi bir kilit içinde birleştiremiyorsanız, resimdeki gibi önünüzde tutun:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Topuklarınıza oturun, kalçalarınızı olabildiğince geniş açın. Sırtınız düz olacak şekilde kalçanızı yere bastırmaya çalışın. Bu başarısız olursa, bir battaniye koyun. Omurgayı yukarı çekin. Ekshalasyonda, vücudu dönüşümlü olarak bir yöne veya diğerine çevirin.
   
6. Vücudu bir önceki pozisyondan ileri doğru hareket ettirin. Kollarınızı yere yaslayın, üzerine yatın. Dizleri yanlara doğru açın (iç uyluklar yerde yatar), ayak parmakları birbirine temas eder. Bu poza "kurbağa" denir.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Diz çök. Sol bacağı yana doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.
   
8. Duvara yakın uzanın, kalçalarınızı ona doğru bastırın. Bacaklarınızı yukarı doğru esnetin, eğilmemeye çalışın, ardından sağ veya sol bacağınızı duvar boyunca yere doğru indirin, topuğunuzu duvara dayayın.
   
9. Başlangıç ​​pozisyonu oturuyor. Ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Avuç içlerinizi ve dirseklerinizi önünüzde yere koyun. Vücudu öne doğru eğin. Bu pozisyonda kalın. Kollarınızı kaldırarak gerin ve önce bir bacağa, sonra diğerine doğru bükün.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Yere yatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve alt bacağınızı elinizle sıkın, dizinizi burnunuza doğru bastırmaya çalışın.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Zorsa, bacak hafifçe bükülebilir veya jimnastik elastik bir bant kullanabilir. Kuyruk kemiğinizi bastırmaya çalışın, sırtınızı ve ikinci bacağınızı yere indirin ve yırtmayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
    

11. Sırt üstü yatın. Ellerinizi vücuda dik olarak koyun. Sağ bacağınızı düzeltin ve yerden koparmamaya çalışın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve resimde gösterildiği gibi sağ tarafta yere doğru uzatmaya çalışın. Diğer bacakla tekrarlayın.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Yere uzanın, bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Onları sizin için mümkün olan maksimum pozisyona ayırın, dizler düz.
    

Bir antrenmanın etkili olabilmesi için haftada en az 3 defa düzenli olarak yapılması gerekir.

Sicim

Zorunlu hazırlıktan sonra ana komplekse geçerler.

Kelebek

İç uyluk kaslarını hazırlar, kasık bölgesindeki tendonları geliştirir:

1. Oturun, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi yanlara doğru açın, ayaklar birbirine değsin.
2. Topuklarınızı kendinize doğru çekin, dizlerinizi yere esnek bir şekilde bastırın (omurga düzleştirilir).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Kollarınızı uzatın ve öne doğru eğin.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 sette 40-60 saniye gerçekleştirin.

Gözleme

Hareketler uylukların iç ve dış kısımlarını ve dizlerin altındaki tendonları gerer:

1. Sırtınız düz, bacaklarınız olabildiğince açık olacak şekilde yere oturun.
2. Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi bükmeden öne doğru gerin.
3. Vücut zemine maksimum temas halindedir, 3-5 saniye pozisyonda kalın.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Sonra sırayla her bacağa on kez gerin.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Eğimler

Popliteal bağları geliştirmek için egzersiz yapın:

1. Ayaklar bağlıyken ayakta durun.
2. Düz bir omurga ile öne doğru eğilin, ellerinizle ayaklarınıza ulaşın.
3. Beş ila on saniye eğik konumda olun.

© fizkes - stock.adobe.com

Dirsekler ayrıca oturma pozisyonunda yapılır. Egzersizin görevi aynıdır: sırtınız düz olacak şekilde ellerinizle ayağa uzanın.

Dirsekleri çekin

1. Omuzlardan daha geniş bacaklar ile ayakta poz verin.
2. Dirseklerinizle yere ulaşın.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Sonucu iyileştirmek için dizlerinizi ellerinizle sıkın, bacaklarınızı biraz daha daraltabilirsiniz.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Son aşama - sicim üzerinde oturuyoruz

Listelenen hareketler kolayca verilmeye başladıysa, sicime geçiyoruz:

1. Çömelin, ellerinizi yüzeye koyun.
2. Bacaklarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi gerin.
3. Kasıkla yere dokunmak mümkün değilse, 10-15 saniye gergin bir halde kalın.
4. Orijinal konuma dönün.
5. Birkaç kez tekrarlayın.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Yaklaşımlar arasında kısa bir ara vermeniz gerekiyor. Ağrı olursa egzersizi durdurun.

Videoyu izle: . Sicim Teorisi ve Kuarklar (Kasım 2024).