HIIT antrenmanları

HIIT eğitimi - nedir ve neden bu kadar çok konuşuluyor? Özünde, böyle bir eğitim mümkün olan en kısa sürede kilo vermenin ve forma girmenin bir yoludur. Gizemli isme rağmen, bu sadece değerli zamanınızı boşa harcamamanıza ve aynı zamanda dayanıklı ve fit bir vücudun sahibi olmanıza izin veren bir tekniktir. Makaleden HIIT eğitimini gerçekleştirmek için özelliklerin, nüansların ve kuralların neler olduğunu öğreneceksiniz.

HIIT egzersizi nedir?

HIIT (HIIT - Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), kısa yoğun antrenman aşamaları ile daha az ağır, fiziksel aktivitenin toparlanma dönemleri arasında geçiş yapılmasını içeren bir yöntemdir.

HIIT'in özünü anlamak için, maraton koşucularının ve sprinterlerin neye benzediğini hatırlamak yeterlidir. İlki dayanıklıdır, ancak "tasarım" planında izlenecek bir örnek değildir. İkincisinin vücutları uzun mesafeler için tasarlanmamıştır, ancak çoğu ziyaretçinin daha güçlü seks spor salonuna hedeflerini yansıtır.

Eğitimin özü

Bir HIIT örneği, 10-15 dakika boyunca 45 saniyelik yavaş yürüme (veya hatta dinlenme) ile 15 saniyelik sprintlerin bir kombinasyonudur. Yüksek yoğunluklu dönemlerde, daha hafif evrelerin aksine, vücut yağdan değil karbonhidratlardan gelen enerjiyle beslenir. HIIT stratejisi iki ana şekilde kullanılır - kardiyo (aerobik) ve güç (anaerobik).

Normal kardiyo antrenmanları, kalp atış hızı (HR) maksimumun% 60-70'i ile orta yoğunlukta yapılır. Bu tür dersler 30-40 dakika veya daha uzun sürebilir. Aerobik antrenman, egzersiz sırasında doğrudan yağ yakar.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) farklı ilkelere dayanmaktadır. Şiddetli fazdaki minimum kalp atış hızı, limitin% 80'idir. Üst sınır% 95'tir. Yüklerin büyüklüğü hem duyumlarla hem de hesaplamalarla belirlenir. Kalp atış hızına ve aktivite türüne bağlı olarak yoğun aşamalar 5 saniye ile birkaç dakika arasında sürebilir. Oldukça aktif seanslardan sonra, süresi eşit veya daha uzun olabilen (nadir durumlarda deneyimli sporcular için daha da kısa olan) iyileşme dönemleri takip eder.

İyileşme döneminde fiziksel çalışma, maksimum kalp atış hızının% 40-60'ında gerçekleşir. HIIT antrenmanının süresi 4 dakikadan bir saate kadardır. Çoğu zaman bu eğitim 15-30 dakika sürer. Çok meşgul insanlar bile bu formatta pratik yapabilir, ancak haklı olarak gözle görülür bir sonuca güvenebilirler.

HIIT eğitimi ve aerobik eğitimi arasındaki temel fark, kalori harcama türüdür. Düşük yoğunluklu kardiyo, egzersiz yaparken yağ yakmanıza izin verir. HIIT ile kalorilerin çoğu egzersizden sonra tüketilir. Aynı zamanda benzer bir sonuç elde etmek için çok daha az zaman gerekir.

Bilimsel arka plan

HIIT eğitimi - bilimsel olarak nedir? HIIT, aktif yağ yakma gerektiren yoğun bir oksijen atma etkisini tetikler. Ve bu çoğunlukla iyileşme döneminde olur. Etkiye EPOC denir.

Kısa seanslar aşırı enerji tüketimi gerektirmez ancak egzersiz sonrası süreçler ek kalorilerin yakılmasına neden olur. Vücut glikojen depolarını farklı bir şekilde kullanmaya başlar. Metabolizma temel düzeyde değişir.

Birçok fiziksel aktivite meraklısı, düşük yoğunluklu aerobik antrenmanın vücuttaki yağlardan kurtulmanın en etkili yolu olduğuna inanır. Ancak çok sayıda çalışma HIIT'in faydalarını kanıtlıyor.

Örnekler:

• HIIT'in aerobik eğitime göre ikna edici bir avantajı Kanadalılar tarafından 1994 yılında gösterildi. Bir grup "deneysel" 20 haftalık bir klasik kardiyostil eğitimi aldı. İkinci 15 hafta HIIT uyguladı. Sonuç olarak, aerobik grup antrenman sırasında HIIT sporcularından 15.000 daha fazla kalori tüketti. Ancak son yağ kaybı ikinci grupta daha yüksekti.
• 2000'lerin başında Avustralyalılar 2 kadın grubu seçtiler. İlk grup, 40 dakika boyunca maksimum kalp hızının% 60'ı yoğunluk modunda egzersiz yaptı. İkinci sırayla 8 saniyelik sprintler 20 dakika boyunca 12 saniyelik dinlenme ile. Harcanan sürenin yarısına rağmen, yüksek yoğunluklu modda egzersiz yapan kadınlar 6 kat daha fazla yağ kaybetti.

HIIT interval antrenmanı, vücutta yağ oksidasyon mekanizmasına yansıyan metabolik değişiklikleri tetikler. İkincisi çok daha hızlı yakılır. Ek olarak, yüksek yoğunluklu eğitim testosteron üretimini arttırır (bu konuda çok sayıda çalışma vardır). Bu nedenle, maraton koşucuları ve kısa mesafe koşucuları arasındaki dış fark - testosteronun kas kütlesini artırma ve sürdürme üzerinde olumlu bir etkisi vardır (ikincisi, özellikle kalori eksikliğinde kilo verirken önemlidir).

© bnenin - stock.adobe.com

Temel eğitim prensipleri

HIIT, yüksek ve orta derecede fiziksel aktivite dönemlerinin kombinasyonuna dayanmaktadır. Bu moddaki bir antrenman ortalama olarak 5-20 döngüden oluşur. Hem döngülerin süresi hem de sayıları bireyseldir. Antrenman parametreleri, sporcunun hedeflerine ve kondisyon düzeyine bağlıdır.

Dersten önce zorunlu olarak vücudu sıkı çalışmaya hazırlayan bir ısınma vardır. Son aşama, bedeni stresten çıkaran bir aksaklıktır. Yoğun aşama, iyileşme aşaması kadar uzun sürebilir veya daha kısa sürebilir. Sadece iyi eğitimli sporcular "kolay aşama ağırdan daha kısadır" şemasını uygulayabilir.

HIIT'e başlayanların 15 saniyeden fazla yoğun bir seansta kalmaları tavsiye edilmez. Aynı zamanda başlangıçta 2-5 kat daha fazla iyileşme süresi verilmelidir. Fark, egzersize ve zindeliğe bağlıdır. Fiziksel potansiyel büyüdükçe güçlü aşamaların süresi uzar ve seans türleri arasındaki zaman farkı azalır.

Minimum çalışma yoğunluğu, maksimum kalp atış hızının% 80'idir. Ortalama iyileşme -% 40-60. Sübjektif olarak, aşamalar şiddetli nefes darlığından kurtulmak için ne kadar zor / çok zor ve kolay olarak değerlendirilebilir. Ama duygulara güvenmek zorunda değilsin.

Yüklerin yoğunluğunu hesaplamak için 2 temel formül vardır. Hesaplarken, genel durumda aşağıdaki gibi hesaplanabilen maksimum kalp atış hızına göre yönlendirilirler:

• Maksimum kalp atış hızı (MHR) = 220 - stajyerin yaşı

Daha kesin formüller aşağıdaki gibidir:

• Erkekler için: MHR = 208 - 0.7 x yaş
• Kadınlar için: MHR = 206 - 0,88 x yaş

Sınırlayıcı kalp atış hızını bilerek, gerekli yük derecesini kolayca hesaplayabilirsiniz.

Yoğunluğu hesaplamaya bir örnek:

• Verilen: 30 yaşında kadın, yoğun aşama - maksimumun% 85'i, iyileşme -% 50.
• Zor bir seansın kalp atış hızı (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Hafif faz kalp atış hızı - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT antrenmanları 2 formata ayrılır - güç ve kardiyo. Her iki mod için birkaç öneri.

© baranq - stock.adobe.com

Güç HIIT

Aralıklı kuvvet antrenmanı, yağ kaybetmenize ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir. Bu seçenek en çok kilo verme aşamasında az eğitim deneyimi olan kızlar için uygundur.

Kurutma sırasında yeterli kas kütlesine sahip deneyimli sporcuların, klasik kuvvet antrenmanı ve HIIT kardiyoyu birleştirmeleri önerilir.

Bu tür bir eğitim, yeterli olmaktan uzak bir diyetle sadece bir durumda istenen sonuca yol açmayacaktır. Nitekim, bir HIIT antrenmanından sonraki gün boyunca artan kalori tüketimine rağmen, büyük bir günlük kalori fazlası ile kilo veremezsiniz.

Forma girmek için haftada 2-3 seans 15-20 dakika yeterlidir. Egzersizler herhangi bir rahat ağırlık ile yapılabilir. Kızların endişelenmesine gerek yok - yerçekimi "erkek" kaslarına neden olmaz. Birçok uzman, temel egzersiz - güçlü çok eklemli egzersizler yapmayı önerir. "Temel" dairesel bir formatla birleştirilmelidir - bir daire içinde bir dizi egzersiz yapmak.

HIIT tarzında kuvvet antrenmanının temel kuralları:

• rahat bir ölçekten başlayın (örneğin, boş bir çubuktan), yükü kademeli olarak artırın;
• krep asılarak ve döngüler arasındaki dinlenme süresi azaltılarak yoğunluk artırılır;
• egzersizler arasında dinlenmenize gerek yoktur; daireler arasında 1-3 dakika dinlenin;
• yüksek hızda antrenman yapmanız gerekir, ancak tekniğin zararına değil, ilk başta, tercihen bir eğitmenin gözetiminde, her alıştırmayı iyi yapmak için şemada ustalaşmalısınız;
• bir daire içindeki egzersiz sayısı - 5-7, tekrar sayısı - 5-8;
• bir dersteki tur sayısı - 2-4;
• önerilen egzersiz süresi 15 dakikadır.

Programın kendisi şöyle görünebilir (bunu hem spor salonunda hem de evde yapabilirsiniz - sadece dambıl gerekir):

Egzersiz yapmak	Tekrarlar	Bir fotoğraf
Dambıl Squat	5-8
Ayakta dambıl pres	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumen Dumbbell Deadlift	5-8
Yerden şınav (dizlerden mümkün)	5-8
Dambıl akciğerleri	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

Aerobik HIIT

Sonsuz sayıda aerobik HIIT egzersiz programı vardır. Bir veya daha fazla kardiyo egzersizi seçin ve yükü değiştirin. Evde, spor salonunda, havuzda, sokakta - her yerde egzersiz yapabilirsiniz. Koşmak, yüzmek, zıplamak, ip atlama, ciğerler, bisiklete binmek - seçim çok büyük.

Koşu bandı kullanımı buna bir örnektir. Program basittir - 15 saniye boyunca maksimum kalp atış hızınızın% 80'inde koşun ve ardından yavaş koşu veya yürüme modunda 60 saniye dinlenin. Yarıştan önce ısınma yapın, kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtın. Yeni başlayanlar için 8-10 tur yeterlidir, yani 10-12 dakika.

Verilen döngüleri geçtikten sonra - üç dakikalık bir aksaklık. Başlangıçtaki tüm antrenman 12-15 dakikadan fazla sürmez. Tur sayısını artırarak ve kurtarma aşamasını kısaltarak yükü kademeli olarak artırın. 6 haftalık daha detaylı bir program aşağıda sunulacaktır.

Mükemmel fiziksel zindeliği olmayan kişiler, HIIT'i haftada üç defadan fazla uygulamamalıdır. Daha yoğun aralıklı antrenman, aşırı antrenmana yol açacaktır. Sınıfların sayısını azaltmanın veya bir süreliğine HIIT'i terk etmenin zamanının geldiğini ima eden belirtiler:

• sürekli yorgunluk;
• dinlenme günlerinde artan kalp atış hızı;
• sürekli kas ağrısı.

Eğitim ve iyileşmeye ek olarak, web sitemizde bir bölümün bulunduğu beslenme çok büyük bir rol oynar. Bu ayrı bir konudur, ancak kilo vermenin ana yönlerinden biri günlük kalori açığı ve proteinler, yağlar ve karbonhidratların yetkin bir kombinasyonudur. İkincisini tamamen terk etmemelisiniz - bu nedenle eğitim için yeterli güce sahip olmayacaksınız, iyileşme yavaşlayacak ve kilo kaybı daha az etkili olacaktır. Yaklaşık olarak aşağıdaki makro besin kombinasyonunu kullanın: Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein, günde 0.8-1 gram yağ ve 1.5-2 gram karbonhidrat.

© MinDof - stock.adobe.com

Faydaları ve kontrendikasyonları

HIIT'in faydaları çoktur. Onların arasında:

• hızlı sonuçlar;
• artan dayanıklılık, güç ve hız;
• uzun vadeli metabolik etki;
• kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmek;
• iştahsızlık sorunları;
• zaman kazanmak.

HIIT antrenmanları tembeller için değildir. HIIT yolunu seçtikten sonra, halsiz eğitimi unutabilirsiniz. Ama sonuç buna değmez mi? Formatın açıklanan avantajları başka bir avantaja yol açar - psikolojik rahatlık. Egzersizin kendisi mutluluk hormonlarının üretimine katkıda bulunur, ancak kalıcı psikolojik etki daha önemlidir. Birkaç ay içinde güzel ve güçlü bir vücuda kavuşan, aynı kötü şöhret seviyesinde kalmak imkansızdır. Fiziksel performans kendine güveni artırır.

HIIT'in dezavantajları:

1. Kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olanlar için kontrendikedir. Kontrendikasyon şartlıdır, çünkü aralıklı antrenman kalp fonksiyonunu iyileştirir. Bu modda pratik yapmanın mümkün olup olmadığını anlamak için bir doktora danışmanız gerekir - her şey bireyseldir.
2. Mutlak yeni başlayanlar için uygun değildir: minimum eğitim olmalıdır - bu aynı zamanda vücudun yüksek yüklere direnme yeteneği ve yaralanmaya yakın olmayan teknik beceriler için de geçerlidir.

Kendinizi yüksek yoğunluklu eğitimde kontrendike olanlar arasında bulursanız, umutsuzluğa kapılmayın. Komplekslerin ve crossfit egzersizlerinin olduğu bölümlerimizde, kendinize uygun yük ile bir program seçeceksiniz.

Yağ Yakma Programı

HIIT yağ kaybı antrenmanları oldukça değişkendir. Bir örnek, 6 hafta için tasarlanmış bunlardan biridir. Program, iki haftalık üç aşamadan oluşmaktadır. Periyotların süresi şarta bağlıdır - sahnede ustalaşmak için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, sorun değil. Bunun tersi de doğrudur.

Egzersiz olarak herhangi birini seçin - sabit bir bisiklet sürme, koşma, ip atlama, vb. Hareketler için çeşitli seçeneklerden oluşan bir kompleks oluşturabilirsiniz. Seans türlerini değiştirmek ve fazdan faza yükte kademeli bir artış sağlamak daha önemlidir:

Kurutma sırasında kas kütlesinin başarılı bir şekilde korunması için klasik kuvvet antrenmanını unutmayın.

Evde eğitim için başka bir seçenek:

HIIT eğitimi, etkili ancak evrensel olmayan bir eğitim türüdür. Bir an önce kilo vermek ve kaslarını sıkılaştırmak isteyenler HIIT'e dikkat etmelidir.

Videoyu izle: A101 Sporcu Market Alışverişi. VLOG Ekonomik Fit Paket (Kasım 2024).