Aralıklı antrenmanın ilkeleri, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına başarıyla uygulanmıştır (ilk seçenek çok daha yaygın olmasına rağmen). Çoğu insan aralıklı antrenmanı bir devre antrenmanı olarak düşünür. Aslında, bu iki yaklaşım benzer, ancak yine de bir fark var. Çember alıştırmaları sırasında, sadece her çemberden sonra dinlenerek, klasik bir kuvvetle çember içinde birkaç egzersiz yapıyoruz. Aralıklı kuvvet antrenmanında, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz arasında geçiş yaparız, her setten sonra dinlenir ve kalp atış hızının iyileşmesini sağlarız.
Yüksek yoğunluklu egzersiz, dinamik kuvvet egzersizlerini veya hızlı tempolu kardiyoyu ifade eder. Düşük yoğunluklu aktivite hafif kardiyo, dinlenme veya statik egzersizler olabilir.
Bu eğitim yöntemi ilk bakışta göründüğünden çok daha karmaşıktır. Aralıklı antrenmanın faydalarının neler olduğunu düşünelim, kime kontrendike olduklarını bulalım ve spor salonunda bir aralıklı antrenman programı sunalım.
Aralıklı eğitim nedir?
Aralıklı eğitim, sürekli olarak farklı yoğunluk seviyelerinde iş yaptığımız zamandır. Yüksek yoğunluk, maksimum veya maksimuma yakın hız (kardiyo durumunda), çok sayıda tekrar, neredeyse başarısız olmaya (kuvvet egzersizleri durumunda) ve yüksek bir kalp atış hızı (maksimumun ortalama% 80-95'i) anlamına gelir.
Maksimum kalp atış hızı (MHR) aşağıdaki formülle hesaplanır:
- Erkekler için: 208 - 0.7 * yaş.
- Kadınlar için: 206 - 0.88 * yaş.
Yeni başlayanlar, kalp atış hızını bu sayının yaklaşık% 80-85'ine eşit tutmaya çalışarak egzersiz yapmalıdır. MHR'nin% 95'i, aşılamayan üst izin verilen sınırdır ve eğitimin ilk aşamalarında elde edilmesi de istenmez. Tabii ki, sürekli böyle bir kalp atış hızı ile egzersiz yapamazsınız - kalp bunun için "teşekkür ederim" demeyecektir. Olasılıklar sınırında sürekli çalışma, arteriyel hipertansiyon ve aritmilerin gelişmesine yol açar.
Yoğun dönemi, sakin, düşük yoğunluklu bir egzersiz izler. Çoğu zaman, sporcular, maksimumun% 40-60'ına kadar bir kalp atış hızı ile koşmayı veya yürümeyi tercih ederler. Bu dönemde kuvvet antrenmanı durumunda, nabzı geri yükleyerek sadece dinlenirler. Yavaş da yürüyebilirsiniz. Bu, ağır bir yükten sonra biraz iyileşmenize, nefes almayı normalleştirmenize ve kasları daha fazla çalışmaya hazırlamanıza olanak tanır.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Aralıklı antrenmanın faydaları
Bu şekilde egzersiz yaparak, her zaman nispeten yüksek bir kalp atış hızınızı koruyacaksınız. Bundan dolayı vücuttaki metabolik süreçler daha yüksek bir hızda ilerleyecektir ve hızlı bir metabolizma olmadan etkili kilo kaybı imkansızdır.
En önemlisi, metabolik süreçler sadece eğitim sırasında değil, aynı zamanda ondan sonra da iki güne kadar hızlandırılır.
Bu, yağ yakma sürecinin yalnızca egzersiz sırasında gerçekleştiği klasik düşük yoğunluklu kardiyodan temel farktır. Bu nedenle aralıklı eğitim yöntemi, fazla yağ dokusundan hızla kurtulmak isteyen endomorflar için en uygun yöntemdir.
Aralıklı antrenman, uzun güç ve kardiyo antrenmanları için vakti olmayan sporcular için harika bir çözümdür. Haftada iki ila üç aralıklı seans, mevcut kas seviyenizi korumak, fazla yağ almaktan kaçınmak ve tonlanmış hissetmek için yeterli olacaktır. Gücünü veya dayanıklılığını kaybetmeyeceksin. Komşu bahçede bulunan yatay çubuklar ve paralel çubuklar, bir atlama ipi ve bir pud ağırlığı size yardımcı olacaktır. Bu ekipman seti ile tamamen antrenman yapabilir ve istikrarlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz.
Deneyimli kurutucular tarafından aralıklı antrenman kullanılıyorsa, aralıklı kardiyo ve klasik kuvvet antrenmanı kombinasyonu en iyi seçenektir. Onlar için farklı günleri bir kenara ayırın, örneğin haftada 3 kez sabahları aralıklı kardiyo antrenmanları, diğer günler ise aynı 3 kez spor salonunda antrenman yapabilirsiniz. Bu kombinasyon, maksimum oranda yağ yakmanıza ve kası korumanıza izin verecektir. Bu yöntem yeni başlayanlar için uygun değildir - yük çok ağırdır, sadece iyileşmek için zamanları olmayacaktır. Onlar için 2-3 aralıklı egzersizler yeterlidir.
CrossFit hayranları için en büyük fayda, dayanıklılığın geliştirilmesidir. Aralıklı antrenman sırasında kuvvet antrenmanı artan kalp atış hızında gerçekleşir. Zamanla, vücut böyle bir yükü çok daha kolay adapte eder ve algılamaya başlar, bu da dayanıklılığın artmasına neden olur.
Kontrendikasyonlar
Düzenli aralık eğitimi, kardiyovasküler sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Arteriyel hipertansiyon ve hipertansiyon, taşikardi, doğuştan veya sonradan edinilmiş kalp hastalığı veya koroner arter hastalığı varsa, maksimumun% 80'inin üzerinde bir kalp atış hızı ile egzersiz yaparak sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kontrendikasyonları çok ciddiye alın. Birçok profesyonel sporcu, vücutlarını dinlememeleri ve sürekli egzersiz yapmaları, ağrı ve yorgunluğun üstesinden gelmeleri nedeniyle hipertansif bir kriz yaşamıştır. Sağlıksız fanatizm ve atletik uzun ömür, özellikle güç sporları söz konusu olduğunda, uyumsuz şeylerdir.
Aralıklı eğitim prensipleri
Spor yaparken olabildiğince dikkatli olun. Egzersiz yapmak ve ölçülü nefes almak için doğru tekniğe bağlı kalmak gibi bariz şeylere ek olarak (ekshalasyon her zaman eforla yapılır), aşağıdaki tavsiyelere uymanızı öneririz:
- Bunu yapmak, armut bombardımanı kadar kolaydır. Yüksek yoğunluk, dikkatli bir kurtarma gerektirir. Egzersiziniz kadar beslenmeye ve uyumaya da dikkat edin.
- Düşük yoğunluklu egzersiz süresi, yüksek yoğunluktan daha az olmamalıdır. Yeni başlayanlar için 3-5 kat daha büyük olmalıdır. Bu aralıkları sadece deneyimli sporcular eşitleyebilir. Bunu yaparken görevinizin gücü ve nefes almayı geri kazanmak olduğunu unutmayın. Bu birkaç saniye içinde yapılamaz.
- Yüksek yükleme periyodunun süresi 10-120 saniyedir. Yeni başlayanlar için 10-15 saniye ile başlamak ve kademeli olarak artırmak daha iyidir. Yoğunluğu artırmak için başka bir seçenek, düşük yoğunluklu bölümün süresini azaltmaktır.
- Toplamda, egzersiz başına 5-15 döngü tamamlayabilirsiniz. Toplam süre 10-30 dakikadır.
- Dersten önce ve sonra, sırasıyla zorunlu bir ısınma ve soğuma yapmanız gerekir.
- Eğitimler düzenli olmalıdır. Kendiniz için en uygun egzersiz sıklığını bulmanız önemlidir. Yeni başlayanlar için haftada 2-3, daha deneyimli sporcular için 3-5 ders yeterli olacaktır.
- Spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Aralıklı antrenman evde veya dışarıda yapılabilir.
- Aralıklı antrenmandan önce antrenman öncesi takviyeleri almayın. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında, nabız zaten neredeyse sınır değerlere ulaşır.
- Kardiyovasküler sisteminizi kafein ve diğer uyarıcılarla fazla çalıştırmayın.
- Aç karnına böyle zor egzersizler yapamazsınız. Bu, kan şekeri seviyelerinizin düşmesine neden olacak, bu da performansınızı sıfıra düşürecek ve normal antrenmanınız çalışmayacaktır.
© oneinchpunch - stock.adobe.com
Aralıklı antrenman türleri
Artık aralıklı antrenmanı düzenlemenin temel ilkelerini biliyorsunuz. Sonra, Tabata protokolü, Gershler yöntemi, fartlek ve diğerleri dahil olmak üzere en popüler türler hakkında konuşacağız.
Tabata Protokolü
Bu aralıklı antrenman programı Japon doktor Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir ve fitness ortamında yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Tabata protokolüne göre, ağır ve hafif yükler arasında gidip gelirken, yük altındaki süre dört dakikaya eşit olmalıdır. Böyle dört dakikalık bir yaklaşımdan sonra - biraz dinlen. Bu çalışma modu çılgınca kalori tüketimine yol açar. Ancak, doktor tarafından geliştirilen yük dağıtımı önerilerini iyice izlemeniz gerekir:
- Birincisi, yüksek yoğunluklu bir eğitim dönemi vardır: 1 periyot 20 saniye sürer, bu süre zarfında patlayıcı bir şekilde yaklaşık 30 tekrar yapmanız gerekir.
- Bunu 10 saniye süren bir dinlenme dönemi izler, bu süre zarfında biraz nefes alıp egzersize konsantre olabilirsiniz.
Tüm bunları dört dakika boyunca tekrarlıyoruz. Sonuç olarak, 8 yaklaşım elde edersiniz, ardından tamamen rahatlayabilir ve iyileşebilirsiniz. Eğitim düzeyine bağlı olarak, toplamda bu tür birkaç döngü olabilir.
Şınav veya vücut ağırlığı squat gibi hafif egzersizlerin yanı sıra halter veya dambıl ile ağır temel egzersizler uygundur. Bench press, deadlift, iki elli kettlebell salıncakları veya barbell sarsıntısı harikadır. Her şey sporcunun seviyesine bağlıdır.
Waldemar Gerschler yöntemi
Atletizm sporcuları için özel olarak tasarlanan bu yöntem, sprint rekorunuzu kolayca artırmak için kullanılabilir. Uygulamada tam olarak kullanılması için, bir koşucunun yüz metre cinsinden rekor süresini bilmesi gerekir. Egzersizler bir kalp atış hızı monitörü ile gerçekleşir.
İlk olarak, sporcu 100 metre koşmalı ve kasıtlı olarak sonucu maksimumdan 3 saniye daha az göstermelidir. Bundan sonra iki dakikalık bir mola verilir. Bu süre zarfında, kalp atış hızınızın dakikada 120 atışa düşmesi için tamamen rahatlamanız gerekir. Ardından yarış tekrar tekrar edilir.
Egzersiz, iki dakikalık bir dinlenme sırasında nabız dakikada 120 atıma ulaşana kadar devam eder. Kural olarak, böyle bir dersin süresi 20-30 dakikayı geçmez.
© Maridav - stock.adobe.com
Fartlek
Bu program aynı zamanda çalıştırmak için tasarlanmıştır. Özü, iki veya daha fazla kişinin aralıklı koşuda hız için rekabet etmesi gerçeğinde yatmaktadır. Tüm yarışma süreci 6 dönemden oluşur:
- 10 dakika yavaş koşu.
- 10 dakikalık hızlı, yoğun koşu.
- Nefes almayı sağlamak için 5 dakika tempolu yürüyüş.
- Düz bir çizgide 100 metre yarış.
- Yokuş yukarı 100 metre yarış.
- Nefes almayı sağlamak için 5 dakika yavaş yürüme.
Spor salonu eğitim programı
Yukarıdaki programlar, aralıklı eğitim için tek seçenek olmaktan uzaktır. Her şey sadece hayal gücünüz ve fiziksel uygunluk seviyenizle sınırlıdır. Aerobik ve anaerobik aktiviteyi birleştiren binlerce aralıklı antrenman düşünebilirsiniz.
Aşağıda önerilen aralıklı antrenman programı kapsamında haftada 2'si kardiyo, 2'si kuvvetli olmak üzere 4 antrenman yapacağız. Bu kompleksin amacı, yağ yakmak ve kalori açığı olan kasları korumaktır.
| 1. Egzersiz - Güç |
|
| 2. Egzersiz - Kardiyo |
|
| Egzersiz numarası 3 - güç |
|
| Antrenman # 4 - Kardiyo |
|
Gördüğünüz gibi hemen hemen her egzersizi değiştirebilirsiniz. Önemli olan, molalar vermek ve yüksek yoğunluklu aktiviteyi daha sakin bir aktiviteyle değiştirmektir, böylece kalp ve kaslar biraz sakinleşebilir. İleride yükü arttırmak için yüksek yoğunluklu yük sürelerini veya tur ve yaklaşma sayısını artırabilir, dinlenme sürelerini kısaltabilir ve daha fazla ağırlık alabilirsiniz.
