Pazı eğitim programı

Biseps, biseps brachii'dir. Aynı zamanda, popülerliği sadece pektorallerle karşılaştırılabilen favori bir erkek kas grubudur. Vücudun bu kısmının gerçekten etkileyici görünmesini sağlamak için bu yazıda bahsedeceğimiz pazı eğitimi programı size yardımcı olacaktır.

Pazı anatomisi

Pazı, iki bölümden oluşur - dış kafa ve iç kısım. Dıştaki uzun, iç kısmı kısadır. Her iki kafa birlikte ön kolu esnetme işlevini yerine getirir, ancak ayrı ayrı işlevleri farklıdır ve bu uygulama açısından önemli bir noktadır.

Pazıların iç kısa başı ek olarak önkol supinasyonu ve omuz fleksiyonu gerçekleştirir - kolu önünüzde kaldırır. Bu işlevler, bağlanma yerlerinden kaynaklanmaktadır - proksimal uç, skapulanın korakoid işlemine, distal uç - yarıçapın tüberositesine bağlanır. Ve iki başın tendonu yaygın olmasına rağmen, bisepsin kısa başının bağlanma yerine anatomik yakınlığından dolayı, supinasyon işlevi (avuç içi yukarı döndürme) esas olarak bisepsin kısa başı tarafından sağlanır.

© reineg - stock.adobe.com

Brakiyal kası unutmayınız (brachialis adını da bulabilirsiniz) - kesinlikle bisepslerin altında bulunur. Kas, kökenini humerusun ön yüzeyinin distal yarısından alır, ulnanın tüberositesine bağlanır ve tek başına dirsek ekleminde fleksiyon gerçekleştirir. Bu, bu hareketi hangi tutuşla yaparsanız yapın, her durumda bu kası biceps ile birlikte kullanacağınız anlamına gelir. Önceden, gelişmiş bir omuz kası olmadan estetik olarak gelişmiş pazı görmeyeceğinizi söyleyelim.

Program seçimi için öneriler

Büyük pazı yapmak istiyorsanız - sırt kasları için temel egzersizler yapın - çeşitli deadliftler yapın. Bu son derece önemli bir durumdur, çünkü biseps, arka deltalar, latissimus dorsi tek bir işlevsel gruba aittir - çeken grup.

Doğası gereği, kol kasları, vücut kaslarından daha gelişmiş bir nöromüsküler bağlantıya sahiptir. Çabanın çoğu her zaman en iyi nöromüsküler bağlantıya sahip kas grubu tarafından alınacaktır. Çekiş hareketleri sırasında sırt kaslarını hissetmeyi, çalışmalarını hissetmeyi öğrendiğinizden emin olun. Aksi takdirde, biseps gelişimindeki ilerlemeniz o çok sırt kasları tarafından sınırlanacaktır. İyi geliştirilmiş çekirdek ve omurga stabilizatörleri olmadan, biseps egzersizleri için büyük ağırlıklarla başa çıkamazsınız.

Çalışma ağırlığı seçimi

Bir sonraki tavsiye, biseps egzersizleri, tempo ve aşırılıklar için çalışma ağırlıklarıyla ilgilidir. Egzersizdeki ağırlık, kollarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça büküp uzatabileceğiniz şekilde olmalıdır. Aynı zamanda, fleksiyon sırasında, omuz, göğüs veya deltaların değil, omuzdaki biseps kaslarının çalışmasını hissetmelisiniz. Aralık en az 10-12 "temiz" tekrardır. Vücudunuz işe dahilse ve dirsekler ileri giderse, daha az ağırlık alın.

Düz kollarda ağırlığı tamamen düşürmek gerekli değildir - tonu omuzun biseps kaslarında tutun. Ek olarak, dirsek eklemlerinin bulunduğu pozisyon, ikincisini düzeltir ve biseps tendonunun yaralanmasıyla doludur. En üst noktada, kolu olabildiğince bükmemelisiniz - üzerinde çalıştığınız mermi dirsek ekleminin üzerinde olmamalı ve buna göre biseps genliğin en üst noktasında gevşememelidir - aksine burada bir tepe kasılması meydana gelmelidir. Bu noktada 1-2 saniye oyalanmak ve ancak o zaman dirsekleri düzgün bir şekilde düzeltmek faydalıdır. Hız yavaş, hesapların oranında şu şekilde görünüyor: yükselme-tepe noktası-düşüş = 2-1-3.

Egzersizlerin sayısı ve nüansları

Bir yandan kası asitlendirmek, diğer yandan da hücresel yapıların aşırı tahribatını önlemek için ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Setler arasında ek pazı omuz germe yapabilirsiniz.

Omuz pazı için set sayısı şu şekildedir: sırt kaslarından sonra egzersiz yapılması durumunda - 6-9 set, kolların tam gününde - 9-12 set yeterlidir.

Haftalık bir makro döngüde, genellikle kol kaslarını bir kez pompalamak en uygunudur. Unutmayın ki bu kaslar diğer birçok harekette de aktif olarak yer alır. Onları daha sık yaparsanız, bu, tam tersine, sürekli eksik keşif nedeniyle büyüme eksikliğine yol açabilir.

Pazılarınızı eğitmenin amacı (diğer kaslar gibi), kas protein sentezini ve kas büyümesini tetikleyecek stres yaratmaktır. Yeni başlayanlar reddedilmekten, yoğunluk tekniklerinden, ağır ağırlıklardan ve hile yapmaktan kaçınmalıdır. Göreviniz tekniğinizi geliştirmek, antrenmandan antrenmana kadar ağırlıkları artırmaya çalışmak, protein sentezini artırılmış bir seviyede tutmaktır.

Ağırlığınızı artırırken daima pazı hissini koruyun. Bacaklarınızı, belinizi ve diğer kaslarınızı bağladığınızı hissederseniz, ağırlığı azaltın ve kibirini övmeyi bırak.

Pazılar için en iyi egzersizler

Daha iyi veya daha kötü egzersiz yok. Farklı antropometriye ve farklı tendon bağlanma bölgelerine sahip insanlar var. Basitçe söylemek gerekirse, en etkili biseps egzersizi, bisepslerin en iyi şekilde çalıştığını hissedebileceğiniz egzersiz olacaktır.

Diğer bir nokta da "temel" ve "izolasyon" biseps egzersizleriyle ilgilidir. Biceps, bir eklemi harekete geçiren küçük bir kas grubudur - dirsek. Omuz fleksiyonunda ve elin supinasyonunda yardım sayılmaz - bu biseps kasının doğrudan bir işlevi değildir. İzole edici olan neredeyse tüm biseps egzersizleridir.

Temel egzersizler

Pazılar için sadece bir egzersiz temel olacaktır - dar bir ters kavrama ile yukarı çekme. Dirseğe ek olarak omuz eklemini de içerir.

Sırt kasları bu harekete aktif olarak katılır, bu nedenle pazıların çalışmasını "yakalamak" o kadar kolay değildir. Yeni başlayanlar için, karşı ağırlık nedeniyle çekilmeleri kolaylaştıran bir simülatör olan gravitron'u kullanmak faydalı olacaktır.

Bu egzersizi yaparken dirseklerinizi tamamen uzatmamaya çalışın. Kayışları kullanmanıza gerek yoktur. Hedef kas grubu hakkında bir fikir edinemiyorsanız - egzersizi programdan hariç tutun, biseps yeterli izolasyona sahip birkaç kastan biridir.

İzolasyon egzersizleri

"İzole etme" olarak tanımladığımız egzersizler arasında aşağıdaki hareketler en fazla sayıda uygulayıcı için uygundur:

1. Orta ve dar tutuşlu bir halter ile ayakta bukleler. Bilek eklemlerinin hareketliliğine bağlı olarak, bir EZ bar veya bir düz çubuk kullanılır. Çoğu fitness kulübü müdavimi bunu yanlış yapar, çok fazla çalışma ağırlığı alır ve gövde ve omuzlarına yardım eder.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Ayakta dambıl bukleler. Kollar tüm egzersiz boyunca sırtüstü olabilir veya supinasyon hareketin ilk üçte birinde gerçekleşir. Kollarınızı aynı anda bükebilirsiniz - ilk egzersize veya alternatif olarak bir alternatif elde edersiniz.
   
3. Dambıl eğimli bir bankta oturan bukleler. En iyi biseps egzersizlerinden biri. Burada başlangıçta genişletilmiş bir pozisyonda, ayrıca vücudu sallayamayacağınız için daha az hile yapacaksınız. Bunu iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Scott bankında halter veya dambıl ile bukleler. Bu durumda, ellerin ve vücudun konumu nedeniyle hile otomatik olarak dışlanır. Kollarınızı tamamen bükmeyin ve hareketin olumsuz aşamasına odaklanmayı unutmayın.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Çekiç bukleler. Bu, el nötr bir pozisyonda sabitlendiğinde dirsek eklemindeki bir fleksiyon çeşididir. Yine, bunu dönüşümlü olarak veya birlikte, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Diğer bir teknik nokta, kolun büküldüğü düzlemle ilgilidir - sagital düzlemde bükülürken (dambıl omuza gider), brakiyal kas daha fazla etkilenir, frontal düzlemde hareket ederken (dambıl sternuma gider), brakiioradialis kası daha fazla etkilenir.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Ters kavrama halter bukleleri. Çubuğu yukarıdan tutuyoruz. Hareketin geri kalanı ilk egzersize benzer. Burada vurgu brakiyal, brakioradiyal ve önkol kasları üzerindedir.
   
7. Konsantre Dumbbell Curl. Bir bankta oturarak yapılır, her iki bacak da bir tarafından sarkar ve dizlerden bükülür. Çalışan elin dirseği ile aynı isimdeki uyluğa yaslanır, diğer yandan diğer bacağa rahatça yaslanırız. Dirseğinizi kalçanızdan kaldırmadan kolunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde bükün ve ardından yavaşça indirin. Bu egzersizin bisepsin "zirvesini" pompalayabileceğine inanılıyor, ancak durum böyle değil. Kas şekli genetik olarak belirlenir ve herhangi bir egzersizle düzeltilemez.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Blokta bukleler. Burada birçok varyasyonu ayırt edebilirsiniz - düz veya ip saplı alt bloktan fleksiyon, dönüşümlü olarak tek elle fleksiyon, üst kollardan çapraz kollar ayrı bir pozisyonda. Bu egzersizler, antrenmanın sonunda bisepsleri "bitirmeli" mümkün olduğunca teknik olarak ve çok sayıda tekrarla (12'den).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Biseps için çok sayıda başka benzer egzersizler vardır: eğimli bir bankta halterle eğilme, çeşitli simülatörlerde, vb. Ortak bir özellikleri vardır - bunlar olmadan etkileyici bicepsler yapılabilir. Bununla birlikte, biseps brachii'yi hangisinde daha iyi hissettiğinizi kendiniz anlamak için bu egzersizleri denemeye değer. Eğitim sürecini çeşitlendirmek için bunları periyodik olarak kullanın.

Kas büyümesi için çeşitli biseps hareketleri isteğe bağlıdır. Egzersizden egzersize geçmenin tek nedeni psikolojik andır. Aynı egzersizi 15 set yapmaktan sıkılmıyorsanız, yapın ve kafanızı gereksiz hareketlerle doldurmayın.

Spor salonunda yaklaşık eğitim programı

Bu bölüm spor salonunda biseps eğitimi için programlar sunar. Bu şemaya dayanarak, kişisel olarak size uygun egzersizlere dayanarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Fullbadi şemasına göre antrenman yapan yeni başlayanlar için, biseps için ayrı egzersizler dahil etmemek mümkündür - sırt kaslarındaki hareketlerde bir yük alır. Ayakta bukleler gibi en fazla bir egzersiz. Bölünmüş pozisyonu en sık sırt ile, daha az göğüs ile birlikte kullanan daha gelişmiş sporcular. Sadece kolların (biseps + triseps) eğitim gününü ayrı ayrı ele alacağız.

"Pazı + sırt" ı ayır

Verilen eğitim programı sadece bir kılavuzdur. Organizmanın bireysel özelliklerine ve yeteneklerine bağlı olarak bileşimini geliştirin.

El eğitimi günü

Pazı uzmanlığı

Geciken pazı ile deneyimli sporcular bu kas grubunda uzmanlaşabilir. Bu durumda yukarıda tartışılan el gününe ek olarak biseps sırtla birlikte haftada bir kez daha pompalanır. Bununla birlikte, burada en fazla iki alıştırma yapılır ve uygulama şekli pompadır, yani 15-20 tekrar içindir. Örneğin, bu, alt bloktaki bukleleri ve eğimli bir bankta dambıl bulunan çekiçleri içerebilir.

Evde egzersiz programı

Pazılarınızı evde eğitmek için en basit ek donanıma ihtiyacınız olacak: yatay çubuk, lastik genişletici ve / veya dambıl. Fazla yer kaplamazlar, ancak daha iyi antrenman yapmanıza yardımcı olurlar.

Yaklaşık bir evde biseps egzersiz programı şuna benzer:

Videoyu izle: PAZI ÇORBASI (Kasım 2024).