Kuvvet antrenmanı programı

Spor salonuna gidenlerin her birinin kendi motivasyonu ve uzun vadeli hedefleri vardır. Ancak neredeyse tüm sporcular tek bir konuda hemfikirdir - daha güçlü olma arzusu. Kuvvet antrenmanı programı bunun için tasarlandı. Spor salonunda veya evde egzersiz yaparken kas gücü nasıl geliştirilir, size bu yazıda anlatacağız.

Kuvvet antrenmanının özellikleri

Kas gücünü artırmak için antrenman için en önemli varsayım, kas kütlesi ile fiziksel güç arasında doğrudan bir ilişki olmamasıdır.

Geleneksel vücut geliştirme şemalarına göre egzersiz yaparsanız, gücünüzün kas kütlesi ile birlikte artacağı açıktır. Ancak, powerlifting programına kıyasla çok fazla değil. Aynı zamanda, powerlifting sınıfları belirli bir kas kütlesi verecektir, ancak vücut geliştirme kadar değil. Kısacası, geliştirdiğimiz şey elde ettiğimiz şeydir.

İkinci önemli nokta, soyut bir genel güç olmamasıdır - sadece yerel kas gruplarının gücü vardır. Bundan ne çıkar?

1. Neden daha güçlü olmak istediğinizi önceden anlamanız mı gerekiyor? Güçlendiğinde ne yapacaksın? Hareketin biyomekaniğine dayanarak, önce hangi kas gruplarını geliştirmeniz gerektiğini hemen anlayacaksınız. Buna göre, programınızdaki vurgu onlar üzerinde olacaktır.
2. Maksimum güç potansiyelinin tezahürü, en büyük çabayı göstermek istediğiniz hareketin tekniğine ne kadar mükemmel hakim olduğunuza bağlıdır. Yapacağınız hareketin net bir resmi kafanızda oluşmalıdır. Tam olarak nasıl yapacağınızı düşünmek zorunda değilsiniz. Beyin, kaslara bir sinyal göndermelidir, örneğin bir sarsıntı. Ve vücut bu hareketi yapmalıdır. Aynı zamanda, kafamda şu gibi düşünceler olmamalıdır: Yeterince bağımlı mıyım? Ağırlığı ayağın tamamına yeniden dağıttım mı? Kollarımı başımın üzerine mi yoksa arkamın üzerine mi koyacağım? Kafada hiç düşünce olmamalı. Vücudun kendisi kesinlikle açık bir algoritmaya sahip olmalıdır.

© andy_gin - stock.adobe.com

Kaslar arasındaki "zayıf" bağların ortadan kaldırılması

Herhangi bir harekette maksimum efor sarf etmek için, bir kas grubu çalışmamalı, tam bir dizi - bazı kaslar eklemlerin pozisyonunu stabilize etmelidir, diğerleri yörüngenin ilk bölümünü gerçekleştirmeli ve diğerleri genliğin belirli bir bölümünde ikincisinden "inisiyatifi devralmalıdır". Aynı zamanda, tüm kas zincirinde zayıf halkalar olmamalıdır.

Yatan bir bench press (kaldırma versiyonu) örneğini kullanarak analiz edelim: bacaklar ve kalçalar pelvisin pozisyonunu stabilize eder, omurganın ekstansörleri göğsü yukarı kaydıran hiperlordoz oluşturur. Bu, bomun yörüngesini azaltır. Asansörde, çubuk ön deltlerde ve trisepslerde bulunur. Bar indirildikçe ağırlık pektoral kaslara daha fazla dağılır. Çubuk göğse dokunduktan sonra, tricepleri, pektoralleri ve arka deltayı aynı anda açmak önemlidir ve böylece latissimus dorsi tüm bu "topluluk" a yardımcı olur. Dahası, halterin göğsünden koptuğu anda, topuklar yere çarpmalı ve kinetik enerjiyi üst omuz kemerinin listelenen tüm kaslarına aktarmalıdır. Arka deltanın az gelişmiş olmasının ve onu açamamanın son alıştırmanın sonucunu önemli ölçüde azaltacağı bir durum var.

Maksimum güç potansiyelinin tezahürü için beynin kaslara gönderdiği sinir uyarısı önemlidir.

Bu dürtü sıklığı her zaman aynıdır, ancak işe alınan kas liflerinin sayısı değildir. Nöromüsküler bağlantınız ne kadar iyi olursa, kastaki motor üniteler aynı anda daha fazla yer alacaktır. Buna göre düşük ağırlıklı kasları kullanmanıza izin veren vücut geliştirme eğitimi unsuru da kullanışlı olacaktır.

© valyalkin - stock.adobe.com

Kuvvet antrenmanının makro döngüsü

Yukarıdakileri özetleyerek, güç geliştirme için makro döngümüzün aşağıdaki eğitimi içermesi gerektiğini not ediyoruz:

• nöromüsküler iletişimin gelişimi üzerine. Burada V.N.'ye göre oksidatif kas liflerinin (OMF) eğitimini kullanabilirsiniz. Seluyanov (daha fazla ayrıntı için aşağıya bakın);
• genliğin çeşitli bölümlerinin geliştirilmesi ile hareket tekniklerinin geliştirilmesi üzerine;
• maksimum ağırlığın% 80'ini kullanarak glikolitik veya hızlı kas liflerinin gelişimi üzerine;
• "Arka oda" - bu çok "zayıf bağları" ortadan kaldırmayı amaçlayan egzersizler.

Kas gücünü çalıştırırken, aşırı asitlenmeden kaçınmaya çalışın: kuvvet döngüleri çerçevesindeki tekrarların ve yaklaşımların sayısı, kas kütlesi kazanmayı amaçlayan eğitime kıyasla önemli ölçüde daha düşük olmalıdır.

Bunun nedeni, ne kadar çok tekrar yaparsak, anaerobik glikolizin bir sonucu olarak kaslarımızda o kadar fazla hidrojen iyonu salınır. Bu iyonlar, kas hücresi içindeki asitliği artırır ve yeterli miktarlarda bulunduklarında anabolik hormonların hücre çekirdeğine erişimini kolaylaştırır. Aşırı katabolizmaya neden olurlar.

Güç oluşturma sürecinde iki zorlukla karşı karşıyayız. Birincisi, mevcut eğitimden katabolizmayı azaltmak ve ikincisi, kaslarda mitokondri gelişmesi nedeniyle, asitlenmeye karşı dirençlerini artırmak. Gerçek şu ki, hidrojen iyonlarını emebilen mitokondridir.

Spor salonu kuvvet antrenmanı programı

Amaçlar ve hedefler herkes için farklı olduğundan ve makalenin hacmi sınırlı olduğundan, spor salonunda kuvvet antrenmanı programının en görsel ve en çok bilinen egzersiz olarak bench press örneğini kullanarak nasıl inşa edildiğini ele alacağız.

Açıklamalar:

* GMW üzerinde çalışmak, yeniden maksimum değerinizin yaklaşık% 70-80'i kadar bir ağırlık kullandığınız anlamına gelir. GMV'nin gelişimsel eğitiminin bir parçası olarak, yaklaşımdaki ortalama tekrar sayısı 10'dur, çubuğa yapılan yüksek yaklaşım sayısı 10 veya daha fazladır. Setler arası dinlenme 1-3 dakika, optimal olarak 1.5 dakikadır. Göreviniz, hafif bir yerel asitlenme yaratmaktır. Setler arasında, kas lifindeki hidrojen iyonlarını nötralize etmek için hafif dinamik çalışma yapılması tavsiye edilir.

**Burada daha da az ağırlık kullanılabilir - yeniden maksimumun% 40-50'si. Bu durumda pektoral kasların gelişimi şu şekildedir:

• 30 s - yaklaşım
• 30 s - dinlenme
• 30 s - yaklaşım
• 30 s - dinlenme
• 30 s - yaklaşım
• 30 s - dinlenme

Bu bir bölüm. Yaklaşım son derece yavaş bir hızda gerçekleştirilir; aşırı hareket noktalarında kas gevşemesinden kaçınılmalıdır. Bölümler arasında dinlenme 15 dakikadır. Şu anda aynı şekilde bir halter ile ağız kavgası yapabilirsiniz.

***Çalışma şeması yukarıda anlatılanla tamamen aynı olacaktır, tek fark sırasıyla dar bir tutuşla bench press yapacağınızdan, hedef kas grubunuz omuzun triceps kası olacaktır.

Evde kuvvet antrenmanı

Kendi ağırlığınızla çalışırken gücün gelişmesine gelince, ayrı bir yön var - jimnastik. Bu, öncelikle kendi vücut ağırlığınızla gerçekleştirilen bir egzersiz sistemidir. Evde kuvvet antrenmanı programının dayandığı sporcunun kilosuyla yapılan çalışma üzerinedir. Programda yer alan egzersizlerin özel spor malzemeleri gerektirmemesi yanında bir takım avantajları yanında dezavantajları da bulunmaktadır.

Olumlu ve olumsuz noktaları düşünün:

• her yerde ve her zaman antrenman yapma yeteneği, bir spor salonuna ihtiyacınız yok;
• her zaman birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırma ihtiyacı, bu da daha fazla biyokimyasal tepkiye yol açar;
• ağırlıkların ağırlığını almanın bir yolu yoktur;
• Küçük kas gruplarını tek başına çalışmak için daha az fırsat.

Güç üzerinde çalışırken, yükü sürekli artırmalıyız. Kendi vücut ağırlığımızla egzersiz yaparken, bunu sağlamanın iki yolu vardır:

1. birincisi egzersizi daha yavaş yapmaktır;
2. ikincisi, egzersizde daha fazla tekrar yapmak veya daha fazla dizi yapmaktır.

Teknik çalışma unsuru bırakıldı. Programınız pull-up ve push-uplardan oluşuyorsa, her antrenmanda pull-up ve push-up yapacaksınız, böylece tekniğinizi geliştireceksiniz.

"Ayrılma bağlantıları" ile ilgili sorun da burada kendi kendine çözülür. Egzersiz sırasında, geciken kas grubu bir şekilde gücünü gerekli seviyeye çıkaracaktır.

Ve diğer bir büyük artı, SMOA ve OMV hakkında düşünmek zorunda olmamanızdır. Basitçe "yavaş" ve "hızlı" egzersizler arasında, yani patlayıcı egzersizlerle ve daha yavaş bir hızda geçiş yaparsınız.

Pratikte bir vücut ağırlığı eğitim programı şöyle görünür:

Tek bir yaklaşımda 60 veya daha fazla şınav, 20 veya daha fazla şınav ve 100 veya daha fazla çömelme sayısında ustalaşırken, iki kolla dışarı çıkma, baş aşağı şınav, yuvarlanarak kaldırma gibi daha karmaşık egzersizlerde ustalaşabilirsiniz.

Videoyu izle: Patlayıcı Güç Antrenmanı (Haziran 2025).