Crossfit pegboard: egzersiz türleri ve teknikleri * Crossfit

Yakın zamana kadar, pegboardlar (dağcıların ve kaya tırmanıcılarının hareketlerini taklit eden simülatörler) sadece alışveriş ve eğlence merkezlerinde ve eğlence parklarında bulunabiliyordu, ancak şimdi neredeyse her kendine saygılı CrossFit spor salonu bunlarla donatılmıştır. Nedeni basit: pegboardlar ucuzdur ve eğitimde çok etkilidir. Crossfit bir pegboard, vücudunuzun işlevselliğini ve dayanıklılığını daha iyi geliştirmenize ve yeni atletik yüksekliklere ulaşmanıza izin verdiği için, bu tür tahtalar tüm beceri seviyelerindeki sporcular arasında popülerdir.

Bu yazımızda bir pegboard nedir ve bu spor malzemeleri kullanarak nasıl bir eğitim vereceğimizden bahsedeceğiz.

Bir pegboard nedir?

Pegboard (pegboard) - dikey bir kayaya tırmanırken bir tırmanıcının hareketini taklit eden delikli özel bir düz ahşap tahta.

Tahta üzerindeki deliklere takılması gereken özel kulplar kullanılarak hareketler gerçekleştirilir. Bu durumda dübel duvara dikey, yatay veya açılı olarak asılır. Vücudun kaldırılması, yalnızca omuz kemerinin kollarının ve kaslarının çalışması nedeniyle gerçekleştirilir, bacak kasları pratik olarak harekete dahil değildir.

Tahtanın uzunluğu farklı olabilir: 75 ila 150 santimetre. Spor salonları daha uzun pegboard'larla donatılmıştır, daha kısa modeller ise ev antrenmanları için mükemmeldir. Ayrıca daire testere, matkap ve taşlama makinesi ile minimum deneyime sahip olarak, çok fazla zorluk çekmeden, para harcamadan kolayca amaçlarınıza uygun bir pegboard yapabilirsiniz.

Simülatör verimliliği

Bu merminin etkinliği, statik ve dinamik unsurları birleştiren böyle bir yükün çok spesifik olması ve spor salonunda demirle monoton çalışmaya alışmış omuz kuşağının kasları için bu, büyük bir stres ve daha fazla büyüme için bir teşvik olacaktır.

Aslında, kendi ağırlığınızla çalışırsınız, iki veya bir kolda asılı halde, farklı düzlemlerde ve farklı genliklerde çok sayıda pull-up gerçekleştirirsiniz, bu da çok sayıda kas grubu ve dengeleyici kasları yükler, vücudunuzun rahatlamasını sağlar, bağlar ve tendonlar yapar. daha güçlü ve daha güçlüdür, kavrama gücünü güçlendirir ve gövde kasları boyunca canavarca bir dayanıklılık geliştirir.

Hangi kaslar çalışır?

Pegboard tırmanışında yer alan ana kas grupları biseps ve brakiyalis, deltoid kasların arka ve orta demetleri, önkol ve el kasları, latissimus dorsi ve trapez kasları ve rektus abdominis kasıdır.

Omurganın ekstansörleri, deltoid kasların ön demetleri ve gluteal kaslar, kaldırma sırasında vücudu stabilize eder.

Pegboard tırmanış türleri

Eğitiminde, sporcu çeşitli varyasyonlarda pegboard kaldırma gerçekleştirebilir. Her birinin özelliklerini ele alalım.

Pegboard dikey tırmanış

Bu, bu mermiyi kullanmaya başlamanız gereken kaldırma türüdür. Dikey kaldırma, orta seviyedeki sporcular için genellikle zor değildir, çünkü hareket anatomik olarak dar bir paralel tutuş veya ip tırmanışı kullanan çubuktaki yukarı kaldırmalara benzer. Egzersiz çalışmasına kısa bir tahta ile başlamalı ve yükü kademeli olarak artırmalı, egzersizi daha uzun pegboardlarda yapmalı veya bir seferde daha fazla yukarı ve aşağı kaldırmalısınız.

Bir pegboard üzerinde yatay tırmanma

Yatay kaldırma, dikey olandan biraz daha zordur, çünkü kollarda ve sırtta güçlü ve esnek kasların yanı sıra ön kolların gelişmiş pazı ve kasları gerektirir. Hareket boyunca kollar dirseklerde bükülür, pazılar, arka deltalar ve latissimus dorsi sabit statik gerilim altındadır. Dirsek ve omuz bağlarına çok fazla yük bindirildiği için eğitimsiz sporcular aynı anda kolayca yaralanabilirler.

Tahtaya bir açıyla tırmanmak

Bu hareket önceki ikisinin unsurlarını birleştirir, aynı anda hem dikey hem de yatay olarak hareket ederiz. Genellikle tahta 30-45 derecelik bir açıyla yerleştirilir.

Açılı kaldırma, çoğu kas grubunu içerir ve gövdemizdeki neredeyse tüm ana kaslar etkilenir.

Egzersiz tekniği

Öyleyse bu alıştırmanın teknik olarak nasıl yapıldığına bir bakalım.

Eğitim

Pegboard tırmanışını öğrenmeye başlamadan önce, bazı hazırlık egzersizleriyle başlayın.

Her şeyden önce, bunlar farklı tutuşlu (geniş, dar, paralel, ters vb.) Pull-up'lardır, tek yaklaşımda 20-25 pull-up işareti elde etmeye çalışın. Bacak kullanmadan bir ipe tırmanma yeteneği gereksiz olmayacaktır, bu iki hareket biyomekanikte çok benzerdir.
Bir pegboard üzerinde yatay kaldırma için, en iyi yardımcı egzersiz, dambıl ile "çekiçler" dir, çünkü bunlar, yatay bir tahtaya tırmanırken yükün çoğunun düştüğü kaslar olan biceps ve brachialis'i mükemmel şekilde çalıştırırlar.
Dikey bir tahtaya tırmanarak başlamanızı, zamanınızı ayırmanızı ve tüm set boyunca eşit bir hızda ilerlemenizi öneririz. Aceleye gerek yok. Hızlı ve "acımasız" pegboard tırmanışlarına hazır olduğunuzu hissetseniz bile, bunu yapmamalısınız, bu tür statik-dinamik egzersizlerde bağları germek önemsiz bir konudur. Doğru tekniğe bağlılık ve tam bir ısınma bunu önlemeye yardımcı olur.

Bu alıştırmada, eklemlere ve bağlara zarar verme riski olduğundan, doğru uygulama tekniğini gözlemlemek son derece önemlidir.

Verim

Tahta tırmanışı şu şekilde yapılmalıdır:

Başlangıç pozisyonunu alıyoruz: kolları simetrik bir mesafede deliklere yerleştiriyoruz. Sırt tamamen düz, bakış yukarı doğru, önkollar biraz statik olarak gergindir, bacaklar gevşemiştir. Bacaklar tamamen aşağı doğru uzatılabilir veya dizler bükülebilir ve ayaklar geriye doğru - hangisi sizin için daha rahatsa. Kapalı bir tutamak kullandığınızdan emin olun, çünkü açık bir tutamak kullanarak, kendi vücut ağırlığınızı uzun süre tutamayacaksınız ve parmaklarınız açılacak;
İlk hareketi biz yapıyoruz. Dikey bir duvara tırmanıyorsanız, başlangıç pozisyonunda biraz yukarı çekin, ardından bir tutamağı delikten çıkarın ve 15-20 cm yükseklikte bulunan deliğe yerleştirin. Önemli olan harekete son derece konsantre olmak ve ilk seferde deliğe girmektir, aksi takdirde tutuşunuz diğer tüm kaslardan daha hızlı zayıflar. Yatay bir tahta üzerinde hareket ediyorsanız, bir tutamağı delikten çıkarıp solunuza (veya sağınıza) koyun ve bir saniye kol kaslarınızı gevşetmeyin. Eğimli bir bankta hareket ederken, aynı teknik ilkelere göre hareket ediyoruz;
Tek elle hareketi yaptıktan sonra, momentumun tamamen geri ödenmesini sağlayın, bacaklar ve sırtınız tamamen düz olmalıdır. Artık tırmanmaya devam edebilirsiniz;
Diğer elinizle hareket edin. Üst kolun (veya yan tarafın) pazı ve ön kolunu kuvvetli bir şekilde kasın, bu sizin dayanak noktanız ve dengeniz olacaktır. Bir yandan asılı, tutacağı yeniden düzenleyin ve aynı seviyedeki deliğe dikkatlice girmeye çalışın. Momenti söndürün ve aynı hareketleri tahtanın sonuna ulaşıncaya kadar tekrarlayın.

Profesyonel sporcular, kemerlerinden sarkıtılan ek ağırlıklar kullanarak bir pegboard'u kaldırmayı kendileri için zorlaştırabilirler. Bu, trafik yoğunluğunu büyük ölçüde artırır, ancak çok yüksek düzeyde eğitim gerektirir. Acemi sporcular - infaz için tavsiye edilmez.

Crossfit kompleksleri

Aşağıda verilen fonksiyonel kompleksler, orta ve yüksek düzeyde antrenman yapan sporcular için tasarlanmıştır. Omurgaya güçlü bir eksenel yük verdikleri ve gelişmiş bir kas-iskelet sistemi ve eğitimli bir kardiyovasküler sistem gerektiren teknik olarak karmaşık egzersizler içerdikleri için yeni başlayanlar için kontrendikedirler.