Step aerobik tam bir fitness dersleri ailesidir. Yeni başlayanlar için - eksenel ve atlama yükleri olmayan düşük etkili sınıflar. Daha deneyimli, zorlu koreografi veya aralık tarzı plyometrics için. En gelişmiş dansçılar basamaklarda dans eder ve burada dersi düşük etkili olarak adlandırmak zordur. İlerleme kademelidir, ayrıca adım bütün bir partidir. İnsanlar kulüpten kulübe seyahat eder, ustalık sınıflarına katılır ve seçkin eğitmenlerden tek bir dersi bile kaçırmazlar.
Step aerobiğin özü
Bu grup dersi Amerikalı Jean Miller tarafından, esas olarak kilo kaybı için icat edildi. Her şey, insanların yerdeki normal aerobiklerden bıkmış olduğu 80'li yıllarda başladı, ancak şimdiye kadar fonksiyonel eğitim gibi ağır aralıklı sınıfları sevmediler. Daha sonra, step aerobik, eski filmlerde ve videolarda sıklıkla görülebilen bir şeydi - tozluklar, mayolar, parlak platformlar ve hoparlörlerden disko.
Jin günlerinden beri adım gelişti. Hemen hemen her önde gelen eğitmen programa kendi başına bir şey getirdi. Burada tek tip standartlar yok... Adımlar kullanılır, ancak çoğu onları özel kol hareketleri, dans adımları, atlamalar veya başka bir şeyle tamamlar. Her eğitmen benzersiz bir ürün yapar. Müşteriler, adıma bayılabileceğinizi veya nefret edebileceğinizi söylüyor, çoğu koça bağlıdır.
Step, özel sürdürülebilir platformların kullanıldığı bir grup dersidir:
- ilk önce aerobik bir ısınma yapılır, yere basar;
- sonra - bacak ve sırt kaslarının hafif ön gerilmesi;
- daha sonra grup platformları kullanarak adımları, bağlantılarını öğretir;
- sonunda birkaç kez birkaç adım dans eder, karın egzersizleri yapar, gerilir.
Ders, aerobiğin temel adımları - mambo, step-touch, üzüm asması, tekme - temelinde düşünülmüştür. "Adımlar" - yani platforma adımlar eklendi.
Yük, platform yüksekliği ve paketin hızı değiştirilerek ayarlanır.
© ludzik - stock.adobe.com
Derslerin faydaları
Adım artıları:
- Bu basit bir ders, koreografi dans aerobik derslerinden daha anlaşılır.
- Aralıklı adım ve başlangıç antrenmanları, sadece kalori yakımını artırmak isteyen, ancak dans etmeyen ve çalışmaya gitmeyenler için bile uygundur.
- Sıkıcı bir ortamda bir saatliğine 300 ila 600 kcal arasında yandı.
- Aerobik dayanıklılığı, kan dolaşımını iyileştirir.
Kardiyo veya platformsuz aerobiklere bir alternatiftir. Herkes öğrenebilir, dersler çoğu spor kulübünde mevcuttur ve neredeyse her akşam yapılır. Güç ünitesi olmayan bir egzersiz, bir kilo verme programına kolayca entegre edilebilir. Örneğin, haftada üç kez kuvvet egzersizleri yapabilir ve birkaç kez adım derslerine gidebilirsiniz. Bununla birlikte, kalori açığını unutma, aksi takdirde hiçbir yük fazla yağ yakmana yardımcı olmaz.
Ders, tüm beceri seviyeleri için uygundur. Dayanıklılık ne kadar yüksek olursa, adım genliği o kadar büyük olabilir. Platformu daha yüksek bir seviyeye çıkarabilir ve kalp ve bacak kaslarını daha da fazla yükleyebilirsiniz.
Kas kütlesi oluşturmak istemeyen kızlar için büyük bir artı, adımın bacakları ve kalçaları tonlandırması, ancak kasların hacmini artırmamasıdır.
Step aerobik türleri
Yeni başlayanlar, öğretmenden sonra adımları tekrarlayarak öğrenirler. Onlar için sınıflar var "Yeni Başlayanlar"... Diğer dersler sınıflandırılır:
- Aşama 1 - basit bir grup adım, minimum atlama sayısı.
- Adım 2 - bol miktarda koreografi içeren yüksek yoğunluklu atlama dersi.
- Dans - sadece koreografi.
- Hibrit ve aralıklı dersler... İlki, belirli bir kas grubu için güç kısmını içerir, ikincisi - güç ve aerobik aralıkların değişmesi.
Step, çeşitli yüksek yoğunluklu ve plyometrik dersleri öğretmek için uygun bir ekipmandır. Böyle bir eğitim çağrılabilir HIIT veya GRIT... Dayanıklılık, güç ve maksimum kalori tüketimini geliştirmeyi amaçlamaktadırlar. Bu dersler arasındaki farklar aşağıdaki gibidir:
- Burada, adım adımları egzersizler arasında sadece 1-2 dakika sürer.
- Sınıfın temeli, ağız kavgası, burpe, basamakta bacaklı şınav, makasa atlamaktır.
- Bütün bunlar, basın üzerindeki çalışmalarla tamamlanmaktadır.
Ayrıca her zamanki var Adım Aralığı... Tüm beceri seviyelerindeki müşteriler için tasarlanmıştır. Burada, platformdaki adım döngüleri egzersiz bloğunda 1-2 dakika sürer, ardından - normal ağız kavgası, sıralar ve dambıl, şınav, basında bükme. Kesintisiz modda güç hareketleri her biri 1 dakika süreyle gerçekleştirilir. Blok 1-2 kuvvet egzersizi ve 1-2 dakikalık adımdan oluşur.
Önemli: Aynı ders örneğin Dance Step ve Combo olarak adlandırılabilir. Adlandırma koça bağlıdır. Standart bir ders içeriği de yoktur. Her eğitmen eğitimi kendi deneyimine göre planlar.
Temel düzeyde step aerobik
Yeni başlayanlar için basit adımlar iyidir. Aşağıdaki ilkeye göre bir step aerobik eğitim kompleksi inşa edilebilir:
- 5 dakika ısınma - kol sallamalı yan adımlar, sırayla diz kaldırma, ileri geri adımlar, bacak kaslarının hafifçe gerilmesi.
- Her temel adımı 5-7 dakika çalışın.
- "Test", yani grubun nispeten bağımsız bir çalışması. Eğitmen adımı adlandırır ancak göstermez.
- Evdeki öğrenciler her adımı 2-3 dakika uygulayabilir ve bunları herhangi bir sırayla değiştirebilir.
Bir ayak basamağı
Başlıca olanlar:
- Temel adım. Bu, tek ayakla gerçekleştirilen normal bir platform adımıdır. İkincisi eklenir. Egzersizi başlatan bacak ile yere gitmeniz gerekiyor. Sonra diğerinde bir tekrar var.
- V adımı. Bu, aynı adı taşıyan platformun köşesine bir ayakla ve ardından - adımın ikinci köşesinden başka bir köşesine adım atan bir adımdır. Ters hareket - egzersizi başlatan bacaktan.
- Stredl. Başlangıç pozisyonu, zeminde alternatif adımların gerçekleştirildiği bir adım üzerinde durmaktadır. Platform ayaklar arasındayken, ön ayak orijinal konumuna ve ardından ikinci konumuna geri döner.
Bacakları dönüşümlü olarak değiştiren adımlar
- Diz ya da yukarı yok (diz yukarı). Dizin bükülmesi ve olası herhangi bir genlikte yukarı kaldırılmasıyla bir adım açısında alternatif bir adım gerçekleştirilmelidir.
- Adım adım dokunun. Bu platforma dokunmak, desteksiz bacağın ayak parmağı ile dönüşümlü olarak yapılır. Hareket dinlenmeye ve kalp atış hızını düşürmeye yarar.
Daha deneyimli olanlar için seçenek:
Egzersiz için kontrendikasyonlar
Aşağıdakiler için eğitim önerilmez:
- varisli damarlar;
- alt ekstremite eklemlerinin hipermobilitesi;
- spor yaralanmaları ve rehabilitasyon dönemi dışındaki eklem iltihabı;
- baş dönmesi, şiddetli hipotansiyon;
- alevlenme sırasında artan basınç;
- aerobik egzersizi dışlamanız önerildiğinde kalp ve kan damarlarının herhangi bir hastalığı.
Hamile kadınlar egzersiz yapabilir mi? Bir kız tecrübeli ve adımları biliyorsa, iyi yönlendirilmiş ve iyi hissediyorsa pratik yapabilir. Zıplamadan düşük etkili bir sınıf bu amaç için oldukça iyi olacaktır. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak dolaşımı iyileştirir ve gebeliğe yardımcı olur. Ancak şiddetli ödem, basınç düşüşleri veya rahim tonu nedeniyle aerobik egzersiz yasaklanmışsa, bunları ertelemek daha iyidir.
Adım, hareketlerin doğru koordinasyonunu engelleyen önemli obezitesi olan kişiler için önerilmez.
Adımlar sırasında, alt ekstremitelerin eklemlerine iyi bir yük düşer. Vücut ağırlığı ne kadar büyükse, kümülatif yaralanma riski de o kadar artar. Böyle bir ders için ideal müşteri, 12 kg'dan fazla kilolu olmayan kişidir.
© LIGHTFIELD STÜDYOLARI - stock.adobe.com
Ekipman
Herhangi bir spor kıyafeti, aerobik antrenörü veya koşu ayakkabısı, önemli bir jel pedi olmadan iş görür.
Giysiler şöyle olmalıdır:
- Nefes alabilir, ancak çok gevşek olmasın, böylece tişörtler boyuna yükselmez ve pantolonlar titremez. Uzun, geniş pantolon düşmelere neden olabilir. Bozkırda onlara basmak, kaymak ve düşmek kolaydır.
- Uygun. Vücuda giren, köpüğü ve kemikleri olan normal bir sütyen yerine iyi destekli bir spor kıyafeti seçmek daha iyidir. Aynı şekilde - eski kotlardan ucuz jeggings ve şortlar. İlki teri tahliye etmeyecek ve ikincisi hareket sırasında cilde tam anlamıyla kazacaktır.
- Düz sert tabanlı bir basamakta spor ayakkabı giymemelisiniz. Ayakları korumazlar ve ayakları üzerinde oldukça kırılgandırlar. Ciddi bir şekilde aerobik ile ilgilenenler ve haftada ikiden fazla sınıfa katılanlar için, güçlendirilmiş ayak bileği destekli yüksek bilekli spor ayakkabılar önerilir.
Ayrı ayak bileği ve dizliklere ihtiyaç var mı? Yaralanmamış bir kişinin olağan sağlık eğitimi için hayır. Ortopedi uzmanı bir bandaj önerdiyse, çıkarmayın.
