Bulgar akciğerleri - bacak kaslarını çalıştırmaya yönelik bir egzersiz. Bu egzersiz birçok profesyonel sporcu tarafından benimsenmiştir, çünkü neredeyse tüm bacak kaslarını yüklemek için kullanılabilir: uyluğun ön kısmı, kalçalar, diz ardı kirişleri ve addüktörler. Tabii ki, her varyasyonun kendi teknik incelikleri vardır.
Bu egzersiz, kas kütlesi kazanmada gerçekten ciddi bir başarı elde etmenize yardımcı olabileceğinden, omurgadaki eksenel yükte kontrendike olmayan tüm sporcular için önerilir.
Bu yazımızda sizlere Bulgar saldırılarını nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı, ne verdiklerini ve bunları nasıl değiştirebileceğinizi anlatacağız.
Hangi kaslar çalışır?
Ayağın pozisyonuna, ön ve arka ayaklar arasındaki mesafeye, arka bacağın yerleştirildiği bankın yüksekliğine ve vücudun eğim açısına bağlı olarak Bulgar akciğerleri şunları içerir:
- kuadriseps;
- gluteal kaslar;
- uyluğun arkası;
- addüktör kasları.
Omurga ve karın kaslarının ekstansörleri hareket halindeki stabilizatör görevi görür.
Egzersizin yararları ve zararları
Bulgar akciğerlerinin faydaları açıktır: Bacak kaslarının karmaşık çalışması için mükemmel bir egzersizdir. Hem gelişmiş kaslı bacaklara sahip olmak isteyen erkekler hem de sadece formda kalmak ve fazla kilo almamak isteyen genç kızlar için uygundur.
Bulgar saldırıları kendi başına çok fazla potansiyel zarar taşımıyor. Sporcuların bunları yaparken yaralandıkları izole vakalar, kendi dikkatsizlikleri ve aşırı özgüvenleri ile ilişkilidir.
Yaralanmanın nedeni şunlar olabilir: aşırı yüksek çalışma ağırlığı, uygun olmayan egzersiz tekniği, rahat performans için esneme eksikliği.
Bununla birlikte, egzersizin hala omurga üzerinde belirli bir eksenel yük unsuru içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, burada büyük çalışma ağırlıklarıyla taşınmamalısınız - bu şekilde, temel egzersizlerden zaten yorgun olan eklem-bağ aparatını aşırı yükleyeceksiniz. Göbek fıtığı olan kişilere, diğer bacak egzersizlerinde olduğu gibi, Bulgar akciğerlerini gerçekleştirirken atletik bir kemer kullanmaları tavsiye edilir.
Akciğer yapmak için teknik
Bazı Bulgar saldırı türlerine daha yakından bakalım:
- halter ile;
- dambıl ile;
- ve Smith makinesinde.
Hepsi iyi gelişmiş bacak kaslarına sahip sporcuların antrenmanında yer alır.
Halter akciğerleri
Bulgar halter ciğerleri şu şekilde yapılır:
- Omuzlarınıza bir halter yerleştirin ve bir bankın, atlama kutusunun veya benzeri aletlerin önünde sırtınızı öne doğru tutun. Merminin yüksekliği dizin hemen altında olmalıdır. Bir ayağınızı tezgaha koyun. Ön bacak banktan ne kadar uzaklaşırsa, diz kirişleri ve kalça kasları o kadar fazla çalışır. Mesafe ne kadar kısa olursa kuadriseps o kadar fazla yüklenir. Bacağınızı düz koyarsanız yük uyluğun önüne düşer, 45 derece veya biraz daha fazla çevirirseniz uyluğun addüktör kasları da işe dahil edilir. Sırtımızı dik tutuyoruz, öne doğru küçük bir eğim bile yapmamaya çalışıyoruz. Sırt tamamen düz olmalı, göğüs hafifçe yukarı bakmalı, bakış öne doğru yönlendirilmelidir.
- Ön ayağınızla hamle yapın. Dengeyi korumak için arka bacağı kullanıyoruz. Hareket açıklığı tam olmalı, en alt noktada baldır kaslarına uyluğun bisepsiyle dokunmaya çalışıyoruz. Bu, iyi bir esneme gerektirir.
- Ekshalasyon yaparak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. En üst noktada çalışan kasları gevşetmemek için üstte diz uzatmamaya ve son 5-10 santimetre genliği geçmemeye çalışıyoruz. Böylece kaslar yüke çok daha iyi tepki verir. Tek ayakla planlanan tekrar sayısını yaptıktan sonra bacaklarınızı değiştirin.
- Bu egzersizdeki en önemli şey, doğru çekirdek pozisyonunu korumak ve çalışan kaslara konsantre olmaktır. Kaldırma sırasında bir yandan diğer yana sallanırsanız, çalışma ağırlığı çok ağırdır. Ağırlığı azaltın ve tekrarları artırın. Bulgar halter akciğerlerinde her bacak için en az 12 tekrar yapmalısınız.
Dambıl akciğerleri
Dambıl ile Bulgar akciğerlerinin aşağıdaki gibi yapılması tavsiye edilir:
- Halter alın ve bir ayağınızı bankın üzerine koyun. Dambıl ile çalışarak, yükü uyluğun arkasına kaydırabilirsiniz. Bunu yapmak için, halterleri biraz öne getirmeniz ve hafifçe öne doğru eğilmeniz gerekir. Bu, hareket açıklığınızı artıracak ve Romanya Barbell Deadlift gibi hamstringlerinizi daha fazla esnetmenize izin verecektir.
- Hamleyi kendimiz de aynı şekilde yapıyoruz, sadece sürekli hafif öne virajı unutma. Hamstringlerinizi aşırı yüklemekten kaçınmak için bu egzersizi halterlerle yapmanızı öneririz. Hareketin kendisi temelde birkaç şeyi içerir: önce hafif bir öne doğru bükülme yaparız ve uyluğun arkasını germek için öne "gerilir" ve ancak o zaman dizimizi bükmeye ve hamle yapmaya başlarız. Önemli olan, öne doğru eğilirken sırtınızı yuvarlamamak ve dambılın korkunç ağırlığını almaya çalışmamaktır.
- Bir halter ile sıradan Bulgar akciğerlerinde olduğu gibi, sırtınızı dik tutarak Bulgar akciğerlerini dambıl ile ve öne eğilmeden yapabilirsiniz. Ancak, orada dengelemek sizin için çok daha zor olacaktır. Kuadrisepsleri pompalamak istiyorsanız, o zaman dambıl ile Bulgar akciğerleri yerine, bir kutu veya tezgah üzerinde dambıl ile adım atmak daha iyidir, bu egzersizde dengeyi korumanız ve istenen kasların çalışmasına odaklanmanız çok daha kolay olacaktır.
Smith akciğerleri
Bu egzersizin bir başka çeşidi de Bulgar Smith akciğerleri. Aşağıdaki gibi yapılır:
- En fazla hangi kas grubunu yüklemek istediğinize karar verin. Kuadriseps, ön bacak doğrudan çubuğun altına yerleştirilmelidir, bu durumda yük kuadrisepslerin damla şeklindeki demetini hedef alacaktır. Bu, özellikle bacakları asimetrik olarak gelişmiş ve şekli havuca benzeyen sporcular için geçerlidir. Tezgah, makinenin yaklaşık yarım metre önüne yerleştirilir. Kalça kaslarını daha fazla kullanmak istiyorsanız, ön bacağı biraz öne çekeriz ve bankı neredeyse barın altına yerleştiririz. Hareket aralığı biraz daha az olacaktır, ancak kalçalar sürekli gerginlik altında olacaktır.
- Teknik ilkeler diğer Bulgar akciğerlerindekiyle aynıdır: aşağı inerken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Smith'teki Bulgar akciğerleri, sırtınızın pozisyonuna fazla dikkat etmeniz gerekmediği ve çalışan kas gruplarının kasılması ve gerilmesine tam olarak odaklanabileceğiniz için uygundur.
Bulgar saldırıları nasıl değiştirilir?
Bulgar halter veya dambıl ciğerleri bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmak ve onlara dengeli bir şekil vermek için harika egzersizlerdir. Ancak herkes için uygun değildir. Ayak bileği ve ayaklarından yaralanan kişilerin arka bacakla düzgün bir şekilde dengelenmesi zor olabilir - bağlarda biraz rahatsızlık vardır.
Bu egzersizi klasik akciğerlerle değiştirmek en iyisidir - biyomekaniği neredeyse aynıdır. Ayrıca, onları dambıl ile bir bankta yürümek veya bir halter ve yanlara bir halter ile ciğerler ile değiştirmek iyi bir çözüm olacaktır. Ve tabii ki üssü unutma.
Kas yapmak için ihtiyacınız olan şey ağır ağız kavgası, deadlift ve bacak baskılarıdır. Simülatörde akciğerler, bacakların bükülmesi ve uzatılması gibi egzersizler veya çeşitli zıplamalarla, daha fazla büyümeleri için daha da ciddi stres yaratmak için sadece temel hareketlerde zaten yorgun olan kasları "bitiririz".
Egzersiz ile Crossfit kompleksleri
Aşağıda, bir sonraki antrenmanınızda deneyebileceğiniz birkaç işlevsel kompleks bulunmaktadır. Kompleksler deneyimli sporcular için tasarlanmıştır, hazırlıksız yeni başlayanlar için daha kolay bir şey seçmeleri daha iyidir.
