Trx döngüleri: etkili alıştırmalar

CrossFit, sporcunun kendi kilosuyla veya ek ağırlıklarla çalışmak üzere tasarlanmış egzersizlere ek olarak, genellikle özel trx döngüleri gerektiren egzersizler kullanır. Antrenmanınıza çeşitlilik katmak, kasları stabilize etmek için standart olmayan antrenmanlar vermek ve merkezi sinir sistemini yorucu serbest ağırlıklardan kurtarmak için harika bir yoldur.

Bu yazıda, CrossFit'te döngüleri nasıl doğru kullanacağımız hakkında konuşacağız, buna kimin ve neden ihtiyaç duyduğunu ve bu ekipmanı kendi ellerimizle yapmanın mümkün olup olmadığını anlayacağız.

Trx menteşeleri nedir?

Bu spor ekipmanının tasarımı son derece basittir: ayarlanabilir uzunlukta iki halka, yumuşak kauçuk tutamaklar ve sabitlemek için bir karabina.

TPX menteşeleri evde kullanmak istiyorsanız, istediğiniz yerde tamir edebilirsiniz, sadece biraz boş alana ihtiyacınız var. Örneğin, dairede veya bahçede bir duvar çubuğu varsa, TRX menteşelerini takmak için mükemmel bir seçenek olabilir. Yardımı ile, bulundukları yerin yüksekliğini değiştirmek sizin için daha da kolay olacaktır.

Sporcular arasında döngüler giderek daha popüler hale geliyor. Bugün büyük şehirlerde hemen hemen her iyi spor salonu onlarla donatılmıştır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü bu envanterin kapsamı çok geniş:

1. Döngüler, hareketler sırasında kas kasılmasını ve gerilmeyi nasıl kontrol edeceğini henüz öğrenmemiş yeni başlayan sporcuları eğitmek için mükemmeldir.
2. Ciddi omurga problemleri olan kişiler için trx döngüleri, omurgada eksenel bir yük oluşturmadıkları için sırt kaslarını çalıştırmak için en güvenli yapıdır.
3. TPX döngüleri, torasik omurgada kifozu düzelten ve duruşu iyileştiren orta derecede bir gerilme yüküne izin verir.
4. Kendi ağırlığınızla çalışmak, klasik temel egzersizler sırasında güçlü bir dinamik yük almayan dengeleyici kasları çalıştırmanıza olanak tanır.

TRX Döngü Egzersizleri

Trx döngüleri ile eğitim, farklı zorluk seviyelerinde çok çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar. Onların yardımıyla vücudumuzun tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri denemenizi ve ne kadar etkili olduklarını kendiniz görmenizi tavsiye ederiz.

Döngülerdeki pull-up'lar

Biyomekanik olarak, ilmekler üzerindeki çekmeler, yatay çubuk üzerindeki çekmeler ile yatay bloğun mideye çekilmesi arasında bir çaprazdır. Genellikle bu egzersiz, sırt kaslarını güçlendirmek için henüz barı nasıl kaldıracaklarını bilmeyen yeni başlayanlara verilir.

Bu durumda çalışan ana kas grupları latissimus dorsi, deltoid kasların arka demetleri ve bisepslerdir.

Döngüler kullanarak pull-up gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Lastikli kulpları kavrayın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayaklarınızı öne doğru koyun, böylece vücut yaklaşık 45 derece eğilir. Kolları omuz genişliğine paralel tutun. Sırt düz, bakışlar dümdüz ileri dönük. Derin bir nefes al.
2. Nefes verirken, dirseklerinizi olabildiğince vücuda yakın bir yere bastırmaya çalışarak bir çekiş hareketi yapmaya başlayın ve omuz bıçaklarını bir araya getirin - bu şekilde yük sırt kaslarına daha fazla dağıtılacaktır. Hareketi tam genlikte gerçekleştirin, üst noktada dirsekler biraz arkaya yerleştirilmelidir. Bir saniye bu pozisyonda kilitlenin ve ek olarak üst sırt kaslarınızı statik olarak kasılmaya çalışın.
3. Kendinizi yavaşça indirin, kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kol bukleleri

Bu, bisepsin zirvesini çalıştırmayı amaçlayan izole bir egzersizdir. Biyomekaniği, halterlerden İskoç tezgah buklelerine benzer, ancak burada, biseps kasılmasını en üst düzeye çıkarmaya konsantre olmak bizim için çok daha kolay.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu menteşeli pull-up'lara benzer, ancak kollar daha dar konumlandırılmalı ve size doğru döndürülmelidir. Pazılarınız zaten yeterince güçlüyse, açık bir tutamak kullanmak (baş parmağınızı sapın üstüne koyun) ve elinizi kendinizden biraz uzağa doğru bükmek daha iyidir - bu, bisepsin alt kısmındaki yükü vurgulayacaktır.
2. Dirsekleri kademeli olarak yukarı kaldırarak, pazıların çabasıyla vücudu yukarı kaldırmaya başlayın. Bu, pazıları daha fazla kasılmak için dirsekleri öne ve yukarı doğru çekmemiz gereken tek biseps egzersizidir, vücudun açısı dirsek bağlarını aşırı yüklememize izin vermez.
3. Yukarı doğru devam edin, bitiş noktasında eller başın üzerinde, yaklaşık olarak başın arkası seviyesinde konumlandırılmalıdır. Daha az tecrübeli sporcular için alın seviyesine ulaşmak yeterlidir.
4. Alt bisepsleri daha da daraltmak için üst noktada bir saniye duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Döngülü şınav

TRX halkalarında veya alçakta asılı halkalarda şınav çekerek, kaslarınızı ve bağ aparatınızı halkalarda şınav veya halkalarda kuvvet çıkışları gibi daha zor egzersizlere hazırlarsınız. Ek olarak, göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön deltaları mükemmel şekilde çalıştırırsınız ve alt noktada kollarınızı biraz daha genişleterek, egzersizi daha da karmaşık hale getirirsiniz, çünkü dambıl ile yayma yaparken olduğu gibi göğüs kaslarının dış kısımlarını da gerersiniz.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın: lastik tutacakları omuz seviyesinden biraz daha geniş tutun ve kendinizi aşağı indirin. Vücudunuz zemin seviyesine göre ne kadar paralel olursa göğüs kaslarına o kadar fazla yük düşer. Vücudun eğim açısı yaklaşık 45 derece ise, aslanın yükten aldığı pay deltoid kasların ön demetlerine gidecektir.
2. Kolları soluyun ve hafifçe yanlara doğru yayarak kendinizi yavaşça indirin. Kolları ne kadar fazla açarsanız, göğüs kasları en alt noktada o kadar gerilir. Kolları açarken, tricepleri aşırı yüklememek için dirseklerinizi çok fazla bükmemeye çalışın. Göğüs kaslarının tamamını kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için, yaklaşımdan yaklaşıma kadar sapların uzama derecesini değiştirin.
3. Alt noktada bir saniye bekleyin. Göğüs kaslarının iç kısmını daha fazla sıkılaştırmak için başlama pozisyonuna tam olarak dönülmemesi, 5-7 cm amplitüd bırakılarak bir veya iki saniye bu pozisyonda kilitlenmesi önerilir.

Tabanca çömelme

Menteşelerdeki CrossFit'te tabanca gibi temel bir unsuru öğrenmek çok uygundur. Menteşeler ek bir dayanak noktası görevi görür ve öne veya arkaya düşmemizi engeller. Egzersiz, kuadriseps ve gluteal kaslar için harika çalışıyor ve ayrıca bir çubukla yapılan düzenli çömelme sırasında koordinasyonu ve dengeyi geliştiriyor.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Kolları omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve birkaç adım geriye giderek halkaları sıkın. Biraz geriye yaslanın ve sırtınızı düz tutun.
2. Nefes alıp vücudun pozisyonunu değiştirmeden yavaşça aşağı inin. Bu egzersizi mümkün olan maksimum genlikte yapmanız tavsiye edilir, böylece en düşük noktada hamstringler baldır kasına dokunur. Dengenizi korumak için kolları sıkıca tutun.
3. Nefes verirken en alt noktadan yükselin ve dizinizi tamamen düzeltin.

TRX Döngü Akciğerleri

TRX döngüleri, lunges adı verilen popüler egzersizle kalça kaslarını çalıştırmak için harikadır. Egzersizin bu varyasyonunun avantajı, arka bacağın pozisyonunu izlememize gerek olmaması ve ihtiyacımız olan kasların çalışmasına tamamen konsantre olabilmemizdir.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın: bir bacağı sapa sabitleyin ve diğerini hafifçe öne koyun. Sırtımızı dik tutarız, ileriye bakarız, dengemizi kolaylaştırmak için kollarımızı göğsümüzün üzerinden çaprazlamak daha iyidir.
2. Arka bacağınızı olabildiğince uzağa çekerken ön bacağınızı bükmeye başlayın - bu, kalçalar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkaracaktır. Hareket düzgün ve kontrollü olmalı, çalışan kasların gerginliğini hissetmelisiniz.
3. Tam bir hamle yaptıktan sonra, nefes vererek, dizinizi uzatarak ve arka ayağı orijinal seviyesine döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Arka deltalara üreyen eller

Birçok sporcu şu problemle karşı karşıyadır: deltoid kasların arka demetleri yüke zayıf yanıt verir. Bu egzersizle onlara "yumruk atmaya" çalışın, bu, arka deltaların izole edilmiş kasılmasına uygun şekilde konsantre olmanızı sağlar ve iyi kan dolaşımına ulaşmanıza yardımcı olur.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. TRX ilmeklerinde kolların yukarı doğru çekilmesi veya kıvrılmasıyla olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Yukarı doğru hareket etmeye başlayın, düz kolları yanlara doğru açın ve vücuda göre konumlarını değiştirin.
3. Kollarınızı vücut ile aynı çizgiye getirin ve bu pozisyonda bir saniye duraklayarak arka deltaları olabildiğince azaltın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 ve üstü büyük bir tekrar aralığı ile çalışmanız önerilir.

Ayrıca seçtiğimiz videoda anlatılanların yanı sıra TPX döngüleri ile diğer alıştırmaların nasıl yapıldığını da görebilirsiniz.

Lastik halkalar kullanma

TRX döngüleri üzerindeki egzersiz çalışmalarına paralel olarak, aynı derecede ilginç bir eğitim aracı olan lastik halkaları denemenizi öneririz. Lateksten yapılmıştır ve mermiyi kaldırırken ek direnç oluşturmamıza izin verir. Örneğin bazı modellerin dayanıklılık derecesi 90 kg'a ulaşabilir. Lastik halkalar, CrossFit veya Fitness yaparken spor salonunda veya evde zorlu egzersizlere ara verirken kullanılabilir.

Onların yardımıyla, halter veya dambıl şeklinde ağırlıklarla yapılan hareketleri taklit edebilirsiniz, örneğin: pazı için kaldırma, ayakta halterle üreme, göğse yatay bir blok çekme, arka deltalara üreme, ip saplı uzantılar ve diğerleri. Önemli olan, döngüyü güvenli bir şekilde sabitlemek ve hareketi, simülatörde veya bir halterle çalışırken yaptığınız gibi en küçük ayrıntısına kadar tekrar etmektir.

Özellikle güç kaldırmada popüler olan lastik halkaları kullanmanın başka bir yolu var. Yöntem şu şekildedir: ilmek halter üzerine tutturulur, diğer kısım envantere tutturulur (bench press, squat rack vb.). Lastik halkalara ek olarak, atlet küçük bir ağırlık (bir seferlik maksimum değerinin yaklaşık% 50'si) asıyor ve böylece bench press, squat veya deadlift gerçekleştiriyor. Çubuk yukarı kaldırıldıkça lastik halka gerilir ve her santimetrelik genlikle büyüyen ek direnç oluşturur. Böylece sporcu temel hareketlerde "kör noktaları" aşmayı öğrenir.

DIY trx menteşeleri

Simülatörün tasarımı basittir ve markalı bir ürün satın alma fırsatınız yoksa kendi ellerinizle trx döngüleri yapmayı deneyebilirsiniz. Önemli olan, yüksek kaliteli malzemelerin mevcudiyeti, her iki döngünün simetrisi ve doğru boyutlara uyulmasıdır. Gerekirse kendi simülatörünüzü oluşturmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. İlmeklerin önerilen genişliği 40 mm, uzunluk 250 - 300 cm'dir Her bir bandın bir tarafında, içine küçük bir plastik kanca takacağınız küçük bir kayış yapmanız gerekir, böylece bant karabinaya takılabilir. Diğer uçta, iki kayış daha oluşturmak gerekir: biri daha geniş, 25-30 cm çapında, böylece bacaklarınızı içine sokabilirsiniz, diğeri daha dar - içine yumuşak bir lastik veya neopren sap takmanız gerekir.
2. Kayışları yaparken kancaları, sapları takın ve ağır hizmet tipi naylon veya naylon ipliklerle sağlam bir şekilde dikin, aksi takdirde bu yapı uzun sürmez.
3. Diğer bir ipucu ise ilik uzunluğunu ayarlamaya özen göstermektir. Bunu yapmak için, metal veya plastik bir toka satın almanız, ortasına simetrik bir mesafeye yerleştirmeniz ve içinden bir ilmek geçirmeniz gerekir. Bu küçük numara, döngünün daha kısa veya daha uzun olmasına yardımcı olacaktır.
4. Geriye kalan en basit şey: her iki kancayı da karabina içine yerleştirin ve uygun herhangi bir nesneye takın. Evde bir duvar çubuğunuz veya başka bir güvenilir desteğiniz yoksa, en kolay yol kancalı bir dübel satın alıp duvara veya tavana sabitlemektir.

Crossfit eğitim kompleksleri

Yani, eğitim için trx döngüleri kullanırsanız, en hafif deşarjdan bile egzersizlerin ek yük sağlayacağını zaten fark ettiniz. Eğitim sürecinizde bu tür egzersizleri içeren çeşitli crossfit komplekslerini denemenizi öneriyoruz.

Videoyu izle: Doğal Sistemler. 11. Sınıf Coğrafya (Mayıs Ayı 2025).