Ayak bileği burkulması: evde tedavi ve rehabilitasyon * Crossfit

Ayak bileği burkulması oldukça rahatsız edici bir spor yaralanmasıdır ve evde tedavi edilebilir. Ancak ancak uzman bir doktora zorunlu danışmadan sonra. Eğitim sırasında böyle bir yaralanma yaşarsanız, rehabilitasyonun birkaç ay sürebileceğine hazırlıklı olun.

Ayak bileği anatomisi

Ayak bileği eklemi, yüksek derecede hareket serbestliğine sahip son derece esnek bir eklemdir. Aynı zamanda, eşit derecede hareket edebilen omuz ekleminin aksine, alt bacak vücudumuzun ağırlığına eşit sabit bir yük taşır ve fiziksel egzersizler yaparken çoğu zaman bunu aşar. Bu, sırayla, eğitimde egzersiz yapma tekniğine uyulmaması veya günlük yaşamda banal ihmal olması durumunda, ayak bileği ekleminin bağlarının burkulmasına neden olabilir.

Ayak bileği eklemi, bacak ve ayağın karşılıklı hareketliliğini sağlar. Talus burada bir tür "aktarım bağlantısı" dır.

Ayak bileği kemiği iskeleti

Alt bacağı oluşturan kemikler - kaval kemiği ve fibula, ayak bileği seviyesinde interosseöz zar yardımıyla hareketsiz bir şekilde bağlanarak, talusu içeren bir tür "çatal" oluşturur. Bu, sırayla, ayak iskeletinin bileşenlerinin en büyüğü olan topuk kemiğine bağlıdır.

Bu yapılar birlikte bağları bir arada tutar. Burada bağlar ve tendonlar arasında bir çizgi çizmek önemlidir: ilki kemiklerin karşılıklı bağlanması için kullanılır, ikincisi kasları kemiklere bağlamak için kullanılır. Hem bağları hem de tendonları yaralayabilirsiniz, ancak semptomlar ve sonuçlar farklı olacaktır, ancak daha fazlası aşağıda.

Ligamentler

Böylelikle ayak bileği bağları eklemin göreceli pozisyonuna göre üç büyük gruba ayrılır.

Doğrudan alt bacağın kemik yapılarını tutan eklemin içinde bulunan bağlar: interosseöz bağ; arka alt bağ; ön alt peroneal bağ; enine bağ.
Eklemin dış veya yan yüzeyini güçlendiren bağlar: ön talofibular bağ; posterior talofibular bağ; kalkaneofibular.
Eklemin iç yüzeyini güçlendiren bağlar: tibial-skafoid; tibial koç; ön tibial-talus; arka tibial koç.

Tendonlar ve kaslar

Biraz yukarıda ayak bileği eklemine bağlanan tendonlar gibi önemli yapılardan bahsetmiştik. Bunlardan ayrı unsurlar olarak bahsetmek yanlış olur, çünkü ikincisi ayağa hizmet eden kasların bütünleşik bir morfofonksiyonel birimi.

Ayak bileğinin en büyük, en önemli ve sıklıkla yaralanan tendonu, ayağı triceps baldır kasına bağlayan Aşil tendonudur.

Aşağıdaki kasların tendonları da daha az görünür, ancak yine de önemli yapılar:

1-2 metatarsal kemiğe bağlı olan uzun peroneal kas, ayağın medial kenarını indirir;
5. metatarsal kemiğe bağlı kısa peroneal kas, ayağın yan kenarını kaldırır;
ayağın sfenoid ve skafoid kemiklerine bağlı olan posterior tibial kas, alt bacağın dışa doğru döndürülmesinden sorumludur.

Elbette bu liste ayak bileğindeki tüm hareket açıklığını sağlayan kaslarla sınırlı olmamakla birlikte en sık hasar görme eğilimi gösteren bu kasların tendonlarıdır.

Yaralanma nedenleri

Ayak bileği ekleminin anatomik özelliklerini düşündükten sonra, yaralanma mekanizmasına geçelim.

Ayağın bağ aparatı oldukça ciddi yüklere adapte edilmiştir. Bu yüzden onu ancak ciddi bir çabayla yaralamak mümkündür. Yük, birkaç bağdan bire yeniden dağıtıldığında, bu bağ yaralanır.

Ayak bileği için yaralanma riski açısından CrossFit, çok çeşitli egzersizler nedeniyle ilk sıralarda yer alıyor. Ayak bileği burkulmasının birçok nedeni vardır.

Ayak bileğinin bağları üzerindeki artan yük şu durumlarda ortaya çıkar:

ayağın dış kenarı, vücut ağırlığının neredeyse tamamı buraya dağılmış olacak şekilde içeri sokulur. Bu durumda, alt bacağın aşırı supinasyonunu önledikleri için lateral ligament grubu yaralanır;
ayak sabitlenir, vücut ağırlığı ön kısmına aktarılırken alt bacak bükülür. Bu durumda Aşil tendonu yaralanır;
ayak sabitlenir, alt bacak mümkün olduğu kadar bükülmez - ön talofibular ve interfibular bağlar yaralanır;
ayak sabittir, eklemde dış veya iç rotasyon meydana gelir. Uygulanan yükün yönüne bağlı olarak dış veya iç bağlar, Aşil tendonu, kısa ve uzun peroneal kasların tendonları zarar görür, aşırı iç rotasyon ile arka tibial kasın tendonu hasar görebilir.

Burkulma türleri ve dereceleri

Travmatolojide, en yaygın ayak bileği yaralanmaları türleri ve üç derece sözde burkulmalar vardır. Onlar hakkında daha ayrıntılı konuşalım.

Ayak bileği yaralanması türleri

Bu tür ayak bileği yaralanmaları vardır:

ayağı içe doğru çevirmek (ters çevirme);
© Aksana - stock.adobe.com
ayağı dışa doğru çevirmek (ters çevirme);
© Aksana - stock.adobe.com
üst bileği germek.
© Aksana - stock.adobe.com

Esneme oranları

Germe derecesi ile ilgili olarak, "germe" kelimesi sadece burada geleneksel olarak kullanılabilir. Başka bir deyişle, tendonları veya bağları germek imkansızdır. Her durumda, bu yapıları oluşturan kolajen lifler parçalanır. Ancak bu boşluğun boyutu farklıdır. Ayak bileği bağlarındaki hasarın derecesine bağlı olarak, bu bölgedeki burkulmalar üç dereceye ayrılır:

Birinci derece için, tüm liflerin yarısından fazlasının bozulmadan kalmasıyla lif yırtılması karakteristiktir.
İkinci derece, eklem elemanlarının yer değiştirmesiyle eklem bölgesinde şiddetli şişliğin olduğu kolajen liflerinin yarısının kopmasıdır.
Üçüncü derece, bağların tamamen kopması, eklemde anormal hareketlilik, yaralı bölgede çok belirgin şişlik ve ağrıdır.

Ayak bileği yaralanması belirtileri

Yukarıda açıklanan semptomlara ek olarak, yaralanma anında bir çatırtı duyulabilir (tam bir kopma durumunda, muhtemelen bağ ikiye bölündüğünde).

Diğer bir seçenek de eklemin içinde bir şeyin yırtıldığını hissetmektir. Her durumda, bacağınıza yaslanamayacaksınız - çok acı verici olacak. Ayak bileğinizi hareket ettirmeye çalışın - en rahatsızlığa neden olan hareketleri işaretleyin. Bu hareketin fazlalığına müdahale eden bağlar büyük olasılıkla hasar görür.

Sonra, ayağın pasif pozisyondaki pozisyonuna dikkat edin. Olağan konumundan gözle görülür bir şekilde yer değiştirmişse, açıkça bağların tamamen kopmasıdır.

Ayak bileği bölgesindeki önemli bir deformasyon, kişinin bu tür yaralanmalardan şüphelenmesine de izin verir. Ayak bileklerinin göreceli konumuna - ayak bileği ekleminin sağındaki ve solundaki kemik çıkıntılarına dikkat edin. Bunlardan birinin deformasyonu, karşılık gelen taraftan bir bağ yaralanmasını gösterir. Ayak ve ayak bilekleri arasındaki mesafenin görece kısalması talokalkaneal eklemde bir yaralanma olduğunu gösterir.

Ödemdeki artış oranı ciddi bir teşhis kriteri değildir: oluşumu etkilenen damarların kalibresine bağlıdır.

Bağların tamamen kopmasına rağmen, ödem ancak yaralanmadan sonraki ilk günün sonunda oluşabilir.

Tendon yaralanmasıyla ilgili olarak: Ayak bileği ekleminde fiziksel olarak herhangi bir hareket yapamayacağınızı hissediyorsanız, ne kadar kasıtlı bir çaba olursa olsun, ilgili hareketten sorumlu olan kasın tendonunda bir yaralanmadan şüphelenebilirsiniz. Bu durumda, tendonun tamamen ayrıldığından bahsediyoruz. Tipik olarak, tendon periosteumdan bir kemik parçasıyla yırtılır, bu nedenle tam teşekküllü bir kırık düşünebilirsiniz.

Travma için ilk yardım

Kendi kendinize tanı koyduğunuzda ne bulduğunuza bakılmaksızın, ayak bileği yaralanmanız varsa ve yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Mümkünse, yaralı bacağa basmadan travma merkezine veya en azından eve gidin.
Ayağı en hareketsiz pozisyonda sabitleyin. Bunun için elastik bir bandaj veya ortez kullanabilirsiniz. Son çare olarak, elastik bir bandaj elde edene kadar sert ayak bileği desteğine sahip yüksek bir bot yeterli olacaktır. Eklemi "sekiz rakamı" ile bandajlamanız gerekiyor. Bandajın ilk turu ayak bileği bölgesine, ikincisi ayak etrafına, üçüncü tur birinciye, dördüncü tur ikinci turda, önceki turun geçiş yerini her değiştirdiğimizde, ya medial ayak bileğinin yanından, sonra yan taraftan. Bandaj eklemi sıkıca sıkmalı, hareket kabiliyetini sınırlamalı ve yürürken şişliğin oluşmasını önlemelidir.
Hasarlı bölgeye soğuk kompres uygulayın. İdeal olarak, bir buz torbası. Bu bir buz ısıtıcısı, donmuş meyveler, donmuş bir et parçası veya hatta kışın normal kar olabilir. En büyük ödemin olduğu yere 20-30 dakika boyunca böyle bir kompres uygulamak gerekir, artık yok. Daha sonra ara vermeniz (yaklaşık 20 dakika) ve prosedürü tekrarlamanız gerekir. Buz yerine etil klorür kullanılabilir. Uygulandığı yerden buharlaşarak soğutma etkisi yaratır. Spor hekimliği cephaneliğinde soğutucu akışkan içeren özel paketler de vardır. Ayrıca faydalı olabilirler, ancak "ömürleri" çok kısadır.
Alt bacak bölgesi kalça eklemi bölgesinin üzerinde olacak şekilde bacağınızı bir kürsü üzerine yerleştirin. Bu, iyileştirilmiş venöz çıkış sağlar ve arteriyel akışı biraz azaltır. Böylece şişlik biraz azalacak, bu da ağrı hissinin de biraz azalacağı anlamına geliyor. Unutmayın, büyük ölçüde, dokuya içeriden gelen tamamen mekanik baskı nedeniyle ağrıyı tetikleyen ödemdir. Basınç, venöz kan çıkışını bozar ve bu da ödemi daha da artırarak kısır döngüyü kapatır.
Röntgen muayenesi için bir travmatoloğa gitmekten çekinmeyin. Bu çok önemli bir konu! Ayak bileği kırığının varlığını dışlamak veya doğrulamak önemlidir. Resmin gösterdiklerine bağlı olarak, tedavi taktikleri tamamen bağlı olacaktır. Ya eve gidip doktorun tavsiyelerine uyarsınız ya da ortaya çıkan tüm sonuçlarla birlikte özel bir hastaneye gidersiniz. Bu durumda, hastaneden korkmanıza gerek yoktur: uygun olmayan şekilde kaynaşmış ayak bileği kemikleri gelecekte sizin için önemli sorunlar yaratabilir: kronik topallık oluşumu ile yürümede zorluk; lenfositler; alt ekstremite damar trombozu; kronik ağrı sendromu vb.

Tedavi yöntemleri

Yukarıda açıklanan tüm önlemler, evde ayak bileği burkulma tedavisinin ilk üç günü için geçerlidir. Üç gün sonra, damarlar bir kural olarak iyileşir, ödem oluşturma eğilimi önemli ölçüde azalır. Bu andan itibaren kuru ısı reçete edilir - bunlar ikamet yerindeki poliklinikte yapılan fizyoterapi prosedürleridir.

Ayak bileği bağlarının iyileşme aşamasında eklem üzerindeki dikey yükü önemli ölçüde sınırlamak gerekir. Bacaklarınız aşağıda olacak şekilde yürümek ve oturmak kesinlikle önerilmez. Uzuv en iyi şekilde yükseltilmiş bir pozisyona yerleştirilir.

Yürümeniz gerekiyorsa, bir destek takmak daha iyidir. Klinik iyileşmeden sonra bile eklemdeki bazı dengesizlikler bir süre devam edeceğinden, bir tane almak gerekir. Her seferinde bacağınızı bandajlamak pek uygun değildir ve ayakkabı giymek zor olabilir.

İlaçlardan size ağrı kesici ve venotonik reçete edilebilir. Doktor reçetesi olmadan kendi başınıza herhangi bir ilaç almanıza gerek yok!

Yaralanma sonrası rehabilitasyon

Rehabilitasyon, ayak bileği burkulmalarının tedavisinde önemli bir adımdır. Ne yazık ki, bu eklemin ciddi şekilde yaralanması için evrensel önerilerde bulunmak zor olacaktır.

Yürüme

Hafif esneme durumunda, ayak bileği hareketliliğinin restorasyonu, rehabilitasyonun ilk aşamasında atlama ve koşma hariç, normal yürüyüşle başlamalıdır.

Yürüme hızı ılımlı olmalı, günde en az 5 km yürümeniz gerekir. Ama hemen değil - 2-3 km'lik küçük yürüyüşlerle başlayın.

Yürüyüşten sonra, zıt bir su prosedürü yapmalısınız: ayaklarınızı tekrar soğuk, sıcak, soğuk bir duşla dökün. Bu, kan mikrosirkülasyonunu düzeltmeye ve venöz çıkışı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Bir ay boyunca, "antrenmanınız" en az 7-10 km uzanmalıdır. Hız, orta hızdan biraz daha hızlı olmalıdır.

Ayak parmaklarında yükselme

Bir sonraki adım, ayak bileğinin pozisyonunda bir değişiklikle çoraplardaki yükselişi eklemektir: çoraplar içe doğru, çoraplar açık, çoraplar nötr pozisyonda.

Ayaklarda ve baldır kaslarında güçlü bir yanma hissi oluşana kadar her hareketi yavaşça gerçekleştiririz. Bu aşama 2 hafta sürecektir.

Koşmak ve zıplamak

Yürüyüş sürenizin yarısını koşmaya ayırmanız gerekir - ancak hemen başlamanıza gerek yoktur. Yavaş yavaş zaman ekleyerek 5-7 dakikalık bir koşuyla başlayın. Koşu, hızlanma olmadan ortalama bir hızda olmalıdır. 5 km koşabildiğiniz zaman, bu rehabilitasyon aşamasının hakim olduğu düşünülebilir.

Final, atlama egzersizlerinin geliştirilmesi olacak. Buradaki en iyi alet bir atlama ipi. Günde 50 atlama ile başlayın, günde 5 dakikaya kadar çalışın.