Crossfit egzersizleri
6K 0 07.03.2017 (son güncelleme: 31.03.2019)
Burpee, en popüler CrossFit egzersizlerinden biridir. Çok yoğundur ve diğer hareketlerle birlikte de yapılabilir. Genellikle sporcular kutu atlayışları ile birlikte burpe yaparlar. Böylece atlet sadece gövdeyi değil, aynı zamanda uyluk kaslarını, kalça kaslarını ve ayrıca baldırları da çalıştırabilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hareketler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, tekrarlar arasında dinlenemezsiniz. Burpee'yi bir kutuya atlamak için üzerine atlamanız gereken özel bir ahşap kaideye (kutu) ihtiyacınız olacak. Genellikle dolabın yüksekliği 60 cm olmakla birlikte 50 veya 70 cm olabilir.
Egzersiz tekniği
Burpee bir kaldırım taşına atlamak, bir sporcunun özel fiziksel becerilerini gerektirir. Çoğu zaman, aerobik egzersiz konusunda kapsamlı deneyime sahip sporcular için egzersiz daha kolaydır. Burada hızlı çalışmak çok önemli ama aynı zamanda tüm fiziksel unsurları gerçekleştirmek teknik olarak doğru. Kaldırım taşına atlayarak burpee yapma tekniği aşağıdaki hareket algoritmasını sağlar:
- Kutunun önünde biraz uzakta durun. Yalan söylemeye vurgu yapın, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın.
- Hızlı bir şekilde zeminden dışarı çıkın.
- Dizlerinizi hafifçe bükerken yerden kalkın. Kollarınızı geri koyun ve ayrıca oturun.
- Kuvvetle itin, ileri ve yukarı zıplayın. Kollarınızı dolaba doğru uzatın. Kaldırım taşına atlayın ve sonra dönmeden geri atlayın.
- Yalan pozisyonunu tekrar alın. Kaide atlama burpee'yi tekrarlayın.
Yeteneklerinize güvenmiyorsanız, başlangıç için yerinde atlayabilir, ancak daha sonra alıştırmanın doğru versiyonuna dönebilirsiniz. Tekrar sayısı, antrenmanınıza ve crossfit deneyiminize bağlıdır.
Crossfit eğitim kompleksleri
Crossfit eğitimi için, biri kutuya zıplayan bir burpee olan çeşitli eğitim kompleksleri sunuyoruz.
7x7 | 7 kez yatar pozisyonda 10 -20 kg dambıl kürek 7 kez 50-60 kg bench press ayakta Kutuya atlayarak 7 burpe 7 kez sumo deadlift 40-60 kg Yere 7 kez ağır bir top atın. 7 turu tamamlayın. |
CF52 17072014 | 15 Baş Üstü Squat, 43kg Kutuya atlayarak 10 burpe, 60 cm 10 kez topu 3 m, 9 kg yüksekliğe atın Çorapları 15 kez bara çekmek. 5 turu tamamlayın. |
CF52 20012014 | Kutuya atlayarak 12 burpe, 60 cm 21 top atışı, 9 kg 12 asılı çizgi, 43 kg 500 m kürek. Bir süre oynayın. |
Etkinlik takvimi
toplam olay 66