Crossfit egzersizleri
10K 0 01/28/2017 (son düzeltme: 04/15/2019)
Tek bacaklı ağız kavgası (tabanca ağız kavgası veya Tabanca Çömelmesi), kuadriseps egzersizinizi çeşitlendirebileceğiniz ve uygulama tekniğini gözlemleyerek koordinasyonunuzu ve işlevselliğinizi geliştirebileceğiniz alışılmadık ama oldukça etkili bir bacak egzersizidir. Biyomekanik açısından bu egzersiz neredeyse klasik çömelme hareketine benziyor ancak bazı sporcuların yapması çok daha zor. Bugün size tek ayak üzerinde nasıl doğru çömelmeyi öğreneceğinizi anlatacağız.
Ayrıca bizi ilgilendiren aşağıdaki hususlara da değineceğiz:
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası yapmanın faydaları nelerdir;
- Bu egzersizin artıları ve eksileri;
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası çeşitleri ve tekniği.
Bu egzersizi yapmanın faydası nedir?
Tek ayak üzerinde çömelmek, bacak kaslarınıza alışılmadık bir yük bindirir ve bu normal ağız kavgası ile elde edilemez. Burada kaslarımızın çalışmasına daha fazla odaklanıyoruz, nöromüsküler iletişimi, esnekliği ve koordinasyonu geliştiriyoruz. Bir bacağın üzerine çömelmeyi öğrenerek, vücudunuzu çok daha iyi hissedebilir ve örneğin bir diz bağ yaralanmasından sonra bir bacağın kasları diğerinin gerisinde kalıyorsa, dengesizlikleri düzeltebilirsiniz.
Tek ayak üzerinde çömelirken çalışan ana kas grubu kuadrisepstir ve vurgu kuadrisepslerin medial demetinde bulunur ve bu segment çoğu sporcuda sıklıkla "düşer". Yükün geri kalanı uyluk, kalça ve diz arkası kirişlerinin addüktörleri arasında dağıtılır ve omurga ve karın kaslarının ekstansörlerine küçük bir statik yük düşer.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lehte ve aleyhte olanlar
Ardından, tek bacaklı ağız kavgalarının artılarını ve eksilerini sıralayacağız:
| artıları | Eksiler |
|
|
Egzersiz yapma türleri ve tekniği
Tek ayak üzerinde çömelme kabaca şu türlere ayrılabilir: destek kullanımıyla, destek kullanmadan ve ek ağırlıklarla. Daha sonra, her birini gerçekleştirme tekniği hakkında konuşacağız. Peki, tabanca egzersizi nasıl doğru yapılır?
Bir destek kullanmak
Bu seçenek en basit olanıdır ve bununla birlikte bu alıştırmanın çalışmasına başlamanızı tavsiye ederim. Aşağıdaki şekilde yapılmalıdır:
- Başlangıç pozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, sırtı düz, bakışları öne doğru. Önünüzdeki desteği ellerinizle kavrayın. Herhangi bir şey olabilir: duvar çubukları, yatay çubuklar, kapı çerçeveleri vb.
- Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve bacak ile vücut arasındaki dik açının biraz altına gelecek şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizi yaklaşık olarak solar pleksus seviyesindeki desteğin üzerine yerleştirin.
- Çömelmeye başlayın. Aşağı inerken yumuşak bir nefes alıyoruz. Ana görevimiz dizin verilen yörüngeden sapmasını önlemektir, diz ayakla aynı düzlemde (düz) bükülmelidir. Dizinizi biraz içeri veya dışarı çekerseniz dengenizi kaybedersiniz.
- Pazılarınız baldır kasına çarpana kadar kendinizi aşağı indirin. En alt noktada sırtınızı dik tutamamanız ve sakrum bölgesini biraz yuvarlamanız önemli değil - burada neredeyse hiç eksenel yük yoktur ve tek bacakta çömelme sırasında sırt yaralanması kazanmazsınız.
- Aynı anda nefes verirken ve diz pozisyonunu unutmadan alt noktadan kalkmaya başlayın - ayak çizgisine yerleştirilmeli ve ayak seviyesinin ötesine geçmemelidir. Desteğe sıkıca tutun ve kuadriseps gücü ayağa kalkmak için yeterli değilse kollarınızı biraz kullanın.
Destek kullanmadan
Bir desteğe tutunmadan tek ayak üzerinde çömelmeyi öğrenmek çok çaba gerektirecektir. Birinci veya ikinci sefer en az bir tekrar yapamazsanız endişelenmeyin. Sabırlı olun ve eğitime devam edin, o zaman her şey kesinlikle yoluna girecek.
- Başlangıç pozisyonunu alın. Destekle aynıdır. Kollarınızı önünüze doğru uzatın - bu şekilde hareketi kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.
- Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve hafifçe kaldırın, bacak ile vücut arasında dik açı yapmayın, torasik omurgada biraz bükün, göğsü öne doğru iterek - bu dengeyi kolaylaştıracaktır.
- Yumuşak bir nefesle çömelmeye başlayın. Diz pozisyonunu hatırlayın - bu kural her türlü çömelme için geçerlidir. Pelvisinizi biraz geriye çekmeye çalışın ve göğsünüzü biraz öne ve yukarı doğru "verin" - böylece ağırlık merkezi optimal olacaktır. Ani hareketler yapmadan kendinizi yavaşça aşağı indirin, kuadrisepsin gerginliğini hissedin.
- Baldır kasına uyluğun bisepsiyle dokunduktan sonra, kuadrisepsi ekshale ederek ve gererek düzgün bir şekilde kalkmaya başlarız. Vücudun ve dizlerin doğru pozisyonunu koruyun ve dengeyi korumaya çalışın. Süreci görselleştirmenizi kolaylaştırmak için simülatörde otururken tek ayak üzerinde diz ekstansiyonu yaptığınızı hayal edin. Benzer duygular, değil mi?
Ek yük ile
Bir bacak üzerinde ek ağırlık ile üç tür ağız kavgası vardır: ekipmanı önünüzde uzatılmış kollarda tutmak, omuzlarınızda bir halter ve ellerinizde dambıl ile.
Şahsen benim için ilk seçenek en zor olanıdır, çünkü vücudun doğru pozisyonunu korumak en zor olanıdır, pelvis mümkün olduğunca geri çekilmelidir, ayrıca deltoid kasları hareketin kendisinden uzaklaşan statik çalışma yapmaya başlar.
Bu seçeneklerde omurgada eksenel bir yük olduğunu ve sırt problemi olan bazı insanlar için kontrendike olduğunu anlamak önemlidir.
Klasik versiyondan ek ağırlığa sahip tek ayak üzerindeki ağız kavgası arasındaki temel teknik fark, sırtın en alt noktaya yuvarlanmasının kabul edilemez olmasıdır, bu sadece travmatik değil, aynı zamanda sadece dengeye değil, aynı zamanda odaklanmanız gerektiğinden ayağa kalkmayı da önemli ölçüde zorlaştırır. omurganın uzantısı.
