Amut, son derece etkili bir güç egzersizidir ve bu egzersizi yapan kişinin etkileyici güç göstergelerine ve kıskanılacak çevikliğe sahip olduğunu gösterir. Ek olarak, amuda üst ekstremite kaslarını alışılmadık bir tarzda eğiten mükemmel bir egzersizdir. Ancak bu egzersizi yapabilmek için, mükemmel fiziksel durumda olmanız ve uygun eğitimi almanız gerekir. Bir amuda olabildiğince verimli ve yaralanma olmadan nasıl yapılacağını öğrenmek - bugün size bundan bahsedeceğiz ve egzersizi yapmak için doğru tekniği görsel olarak göstereceğiz.
Biz de amuda kalkmaya karar verdik. Bunun için neye ihtiyacımız var?
- Önce güçlü eller
- İkincisi, karın kasları,
- Üçüncüsü, bir denge duygusu.
Bu sırada! Bu nedenle, aşağıda açıklanan teknikler, tarif edildikleri sırayla kullanılmalıdır.
Elleri egzersize hazırlamak
Doğru teknikte elimizin üstünde durmayı öğrenmek için öncelikle şınav çekebilmeliyiz. Amuttaki "desteğimizi" en üst düzeyde güçlendirecek olan şınavlardır: triseps, deltoid kaslar, pektoral kaslar. Şınavlarda ustalaşmak için, bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, dizlerinizden yerden şınav yapmanız gerekir.
Bileklere özel dikkat
Bir amuda nasıl kalkılacağını öğrenmeye çalışırken ek bir zayıf nokta eller ve ön kollardır - aralarındaki eklem çok kolay yaralanır. Bir amuda girmeden önce bilek eklemlerini uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Bu şu şekilde yapılır:
- Kilogram halter alıyoruz, kollarımızı önümüze uzatıyoruz, avuç içlerimiz aşağı bakacak şekilde açıyoruz. Ellerde kolların ekstansiyonunu önce sorunsuz, sonra daha enerjik bir şekilde gerçekleştiriyoruz. Toplamda, bu tür en az 30 hareket gerçekleştiriyoruz;
- Ellerinizi supinasyon pozisyonuna çevirin, parmaklarınızı yukarı kaldırın. Fırçaları aynı şekilde bükmek;
- Bir sonraki egzersiz, önkolları pronasyon pozisyonundan supinasyon pozisyonuna çevirmektir, ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yaparız. En az 50 kez;
- Dambılları bir kenara koyuyoruz, bir elimizin ön kolunu diğeriyle tutuyoruz, her el 2 dakika boyunca dairesel hareketlerle kuvvetlice ovuyoruz;
- Ellerimizi kilidin içine koyuyoruz, parmaklarımızı iç içe geçiriyoruz, fırçaları bir dakika bir yönde diğer yönde döndürüyoruz.
Diz şınavı
Yatar pozisyonda duruyoruz: kollar omuzlardan biraz daha geniştir, vücut düzleştirilir, burunlar yerde durur, bacaklar birlikte. Dizleri büküyoruz, vücudu ve kalçaları bir satırda düz bırakıyoruz, diz çöküyoruz, bacakları 90 derece büküyoruz. Şınav, kollar dirseklerden bükülerek yapılır. Neredeyse yere inmeniz gerekiyor - göğüs ile zemin arasındaki mesafe 2 santimetreden fazla olmamalıdır. Avuç içlerimizi yere dinlendiriyoruz, pektoral kasları ve trisepsleri sıkıyoruz, kendimizi sıkıyoruz, dirseklerimizi en üst noktada biraz tamamen düzleştirmemiş halde bırakıyoruz. Bu bir tekrar.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Buradaki zorluk, en az 50 kez diz şınavı yapmayı öğrenmektir. Dahası, bu aşamada belirli kilometre taşlarından geçmemiz gerekiyor:
- 20 diz şınavında ustalaşın. Bir sette dizlerinizden 20 kez yukarı kalkana kadar, her gün pratik yapmalı, set başına yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmalı ve günlük toplam şınav sayısını 100'e çıkarmalısınız.
- Dizlerden 20 şınav ortaya çıktı - yerden şınav çekmeye hakimiz. Burada başlangıç pozisyonu aynıdır, ancak destek ayak parmaklarına düşer.
Aşağıdaki şemaya göre her gün yerden şınav yapmaya başlıyoruz:
| Bir hafta | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Şınav | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Diz şınavı | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maksimum sayı.
Analoji yaparak devam edebilirsiniz. Görev, dizlerinizden yerden 50 kez yukarı doğru itmektir. Bunu yaptıktan sonra, diz şınavlarını programınızdan tamamen çıkarmalı ve normal yerde şınavlarınıza odaklanmalısınız.
Alt pozisyonda tutulan 50 şınav
Bu tam olarak kendimize belirlediğimiz görev - sadece yerden 50 kez yukarı itmek değil, aynı zamanda her tekrarda en alt konumda 2 saniye oyalanmak.
Bu aşamada ustalaşmak için yaklaşık bir şema şuna benzer:
| Bir hafta | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Şınav sayısı | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- gecikmeli | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- gecikmeli, 2 * 10- gecikmeli; | 2 * 20, 2 * 15- gecikmeli, 2 * 10- gecikmeli |
Her haftanın sonunda, kendinize bir test ayarlamanız gerekir: gecikmeli olarak mümkün olan maksimum sayıda şınav yapın. Test sırasında bir gecikme ile yerden 20 defadan fazla itmeyi başardığınızda, sorunsuz bir amuda kalkmaya bir adım daha yaklaşmış olursunuz. Şimdi Strong Press kompleksinde ustalaşmaya başlayabilirsiniz.
Karın kaslarını egzersiz için hazırlama
Amuda kalkma tekniğini öğrenmek için güçlü bir baskıya da ihtiyacımız var. Ve güçlü çekirdek kaslarında olduğu kadar güçlü bir baskıya ilgi duymuyoruz - buna iliopsoas kaslarına ek olarak iliopsoas kasları, omurganın ekstansörleri ve gluteal kaslar da dahildir. Üstelik bu kaslar statik modda çalışmalıdır. Gerekli temel koşulları elde etmek için, üç çeşidinde ve gluteal ve lomber hiperekstansiyonda bir plank egzersizine ihtiyacımız var. Bu hareketleri bir kompleks içerisinde gerçekleştireceğiz, Yine her hafta kendimize bir dayanıklılık testi düzenliyoruz, nihai hedefimiz düz kollu bir barda 5 dakika.
| Bir hafta | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Dirsek tahtası | 1 * 30 saniye | 1 * 40 saniye | 1 * 60 saniye | 2 * 60 saniye | 2 * 60 saniye + 1 * maksimum |
| Düz kollarda tahta | 1 * 30 saniye | 1 * 40 saniye | 1 * 60 saniye | 2 * 60 saniye | 2 * 60 saniye + 1 * maksimum |
| Çapraz tahta * | 1 * 20 saniye | 1 * 30 saniye | 1 * 60 saniye | 1 * 60 saniye + 1 * maks. | 2 * 60 saniye + 1 * maksimum |
| Gluteal hiperekstansiyon ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 ek ağırlıklarla | 2*20+ 1 * 15 ek ağırlıklarla | 2*20+ 1 * 20 ek ağırlıklarla |
| Lomber hiperekstansiyon *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 ek ağırlıklarla | 2*20+ 1 * 20 ek ağırlıklarla |
Düzleştirilmiş kollar ve dirsekler üzerinde plank:
- * "Haç" tarzındaki tahta yatar pozisyonda gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda kollar birbirinden ayrılır, dirsekler düzleştirilir, vücut ve kollar bir tür "haç" oluşturur - dolayısıyla egzersizin adı.
© yetentyfour - stock.adobe.com
- ** Özel bir simülatörde hiperekstansiyon yapmanız önerilir, ancak evde egzersiz yapsanız bile önemli değildir. Hiperekstansiyon, vücudun kalça ve / veya lomber omurgada yapılan uzantısıdır. Gluteal varyantı gerçekleştirmek için simülatör yastığını kasık seviyesinde uyluklar üzerinde dinlendirmeniz, alt sırtınızı hareketsiz bir pozisyonda sabitlemeniz ve kalça eklemindeki uzama nedeniyle düzeltmeniz gerekir. Evde egzersiz yapıyorsanız ve simülatörünüz yoksa, yüzüstü bir koltuk veya sandalyenin kenarına uzanın. Bacaklarınızı sabitleyin, destekleyin - bacaklarınızda ve pelvisinizde.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Lomber hiperekstansiyonun özü, yalnızca lomber omurga pahasına düzeltmektir - bunun için kalça eklemini hareketsiz hale getirmeniz gerekir. Bu, iliak omurgadaki simülatör yastığını (veya "ev" versiyonundaki başka bir desteği) vurgulayarak elde edilir. Vücudun bacakları aynı düzlemde olana kadar gövdeyi kaldırmak gerekir.
© Bojan - stock.adobe.com
Bu nedenle, amut eğitiminin ikinci aşamasında ustalaştıysanız, aynı anda şınav pratiği yaptığınızı, yukarıdaki normlara ulaşmaya çalıştığınızı göz önünde bulundurarak, günlük olarak içi boş, plank ve hiperekstansiyondan şınav yapmalı ve egzersizlerinizde haftadan haftaya ilerlemeye çalışmalısınız. ... Artık denge ve koordinasyon üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
Videoda materyalimize dahil edilmeyen birçok ilginç amut eğitimi püf noktası var. Okuduğunuzdan emin olun!
Ana hatalar burada ayrıntılı olarak açıklanmıştır:
Koordinasyon
Bir amuda nasıl durulacağını öğrenmek için, koordinasyon ve denge duygusu geliştirmek çok önemlidir. Aşağıdaki alıştırmalar bu konuda bize yardımcı olacaktır.
Arka köprü
Bu egzersizleri ilk aşamalarla ilgili kuvvet egzersizlerinden sonra yapacağız. Arka köprü ile başlayacağız - yere yatıyoruz, ellerimizi üstümüze kaldırıyoruz, 90 derece büküyoruz, avuç içlerimizi yere koyuyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, ayağın tüm yüzeyini destekleyerek yere koyuyoruz. Topuklarımız ve avuç içlerimizi yere yatırırız, dirseklerimizi ve dizlerimizi düzeltiriz - vücut bir tür yay oluşturur. Bu pozisyonda donar, kaslardaki gerginliği elimizden geldiğince tutup 10 saniyeden az olmamak üzere, köprünün tutunma süresini 1 dakikaya çıkararak ilerlemeye çalışırız.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Baş dayama yeri
Baş desteği, amuda nasıl durulacağını öğrenmenizi sağlayacak son egzersizlerden biridir. Başlangıç pozisyonu: destek taç, ön kollar ve dirseklere düşer. Gövde yere dik, düz. Bacaklar vücutla aynı hizadadır. Daha basit bir seçenek: bacaklar diz ve kalça eklemlerinde bükülür ve mideye doğru kıvrılır. Bu seçenekten alıştırmada ustalaşmaya başladıysanız - daha basit seçeneği bir dakika boyunca uygulayın, sonra dinlenmeden düzleştirilmiş bacaklarla baş dayama yerine gidin.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Önkol standı
Başlangıç pozisyonu: vücut ağırlığı ön kollara ve avuç içlerine düşer, vücut yere 45 derece açıdadır. Bacaklar dizlerden bükülür ve kalçalar tarafından mideye bastırılır. Uygulama tavsiyeleri önceki alıştırmadaki ile aynıdır.
Denge geliştirme kompleksi üzerinde ustalaşma sürecinde, antrenmanınızın çok zor ve yoğun olduğunu hissedebilirsiniz - bu durumda, her gün, diğer günlerde kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz - denge için egzersizler yapabilirsiniz. Ve bir şey daha: üçüncü aşamanın başlangıcında, her antrenmanı ellerinizin üzerinde durmaya çalışarak bitirmelisiniz: önce duvara yakın, topuklarınızla üzerine yaslanın, sonra - ikinci denemeyle - ellerinizin üzerinde desteksiz durmak. Bu, önceden bir matın veya güreş halısının hazırlandığı bir odada yapılmalıdır - ilk başta sık sık düşmeniz gerekecek ve yaralanmamak için ilk etapta ilgilenmelisiniz.
- Ayakta durma pozisyonunu çözmeniz gerekiyor: kollarınız kaldırılmış, bir bacak önde, ikincisi biraz geride. Vücudun ağırlığını arka bacaktan öne doğru aktarıyoruz, bel omurgasında bükülüyor, avucumuzun üzerinde duruyoruz. Bu an otomatizm için çalışılmalıdır!
- Ayrıca, destek ayağıyla yerden itiyoruz, balast ayağıyla sanki vücudu ağırlık merkezinin üzerine atıyormuş gibi yarım yapıyoruz. Bacaklar tesadüfen ayrılmıyor - onları dengede tutuyorsunuz, bir denge durumuna ulaşmaya çalışıyorsunuz.
- Başarılı olduğunuzda, her seferinde bu konumu yakalamaya çalışın ve mümkün olduğunca uzun süre oyunda kalın.
- Neyin işe yaramaya başladığını hissediyor musun? Bacaklarımızı düzeltiriz, vücut ile aynı hizaya getirmeye çalışırız, yere dik dururuz ve tabii ki bu pozisyonda kalırız!
Bir diğer önemli nokta da desteği sallamaktır: göreviniz sadece avuç içlerinizi yere koymak değildir - yükü avuç içi yüzeyinin tamamı ile parmakların falanksları arasında eşit olarak dağıtmak zorunludur - bunun için parmaklarınızı yere "kazmanız" gerekir - sanki parmaklarınızı yumruk haline getirmeye çalışıyor, direncin üstesinden geliyorsunuz zemin yüzeyinin yanından.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Hangi kaslar çalışır?
Amuda kalkma sırasında vücuttaki tüm kaslar kesinlikle çalışır. Destek yükü, omuzun triseps kasına, deltoid kaslara, trapezius'a, pektoralis majör kasına, özellikle klavikula kısmına düşer. Omurganın kalçaları, karın kasları, ekstansörleri statik modda sıkı çalışır, omurgayı ve buna bağlı olarak vücudu, bacaklarla birlikte, yere dik olarak tek bir çizgi halinde tutar. Aynı zamanda, kaslar sadece çalışmaz - tüm kas grupları birbirleriyle etkileşime girmeyi öğrenir, karşılıklı olarak birbirlerinin güç potansiyelini artırır ve vücudunuzun motor birimleri ile beyin arasında bir bağlantı geliştirir.
Çocuğunuza amuda kalkmayı öğretmeli misiniz?
Tabii ki, okul öncesi veya ilkokul çağında bir çocuğunuz varsa, ona ellerinin üzerinde durmayı öğretmek mantıklıdır - bu beceri ona küçük boy ve kilosu nedeniyle çok daha kolay verilecek ve daha sonra hayatının geri kalanı boyunca önemli fiziksel üstünlüğe katkıda bulunacaktır. ... çocuğunuzun akranları üzerinde - ve sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda zihinsel olarak - üst ekstremite kemerinin kaslarının yoğun çalışmasının serebral dolaşımı iyileştirdiğini ve dolayısıyla yeni sinir yollarının ve intersinaptik bağlantıların geliştirildiğini unutmayın.
