Bench press, yatay bir bankta uzanırken çubuğu indirmeyi ve kaldırmayı içeren temel bir güç egzersizidir. Bench press muhtemelen dünyadaki en yaygın egzersizdir ve hemen hemen her sporcunun bu egzersizi yapmadığı en az bir spor salonu bulamazsınız. Bu egzersiz, flat bench press'in anatomik rahatlığı nedeniyle büyük ağırlıklarla çalışabileceğiniz egzersizlerden biridir ve bu, genetik güç potansiyelinizi ortaya çıkarmak için harika bir fırsattır.
Büyük ağırlıklardan bahsettiğimde, yeni başlayanları şok edebilecek gerçekten etkileyici figürler demek istiyorum. Ekipmansız tezgah presinde mevcut dünya rekoru Rus Kirill Sarychev'e aittir ve akıllara durgunluk veren 335 kg'a eşittir. Kirill, Kasım 2015'te Moskova'da bu rekoru kırdı ve sporcunun bir sonraki yarışmada hangi sonucu deneyeceğini kim bilebilir. Rus kahramanı sadece 27 yaşında ve eğer yaralanma olmazsa yeni rekorların uzun sürmeyeceğine eminim.
Bugünkü yazımızda anlayacağız:
- Neden Bench Press yapıyor?
- Barbell ile bench press nasıl yapılır;
- Tipik hatalar;
- Klasik bench press'in alternatifleri nelerdir;
- Bench press nasıl artırılır;
- Bench Press Standartları;
- Bench press içeren Crossfit kompleksleri.
Barbell bench press neden?
Bench press, bir sporcunun genel gücünü geliştirmek ve pektoral kaslarda ve omuz kuşağı boyunca kas kütlesi kazanmak için uygun çok yönlü bir egzersizdir. Bu durumda, bench press "güç için" ve "ağırlık için" çoğu durumda uygulama tarzı farklıdır.
Güç için bir baskı yaparken, küçük bir aralıkta (genellikle altıdan fazla olmamak kaydıyla) çalışırız, her tekrarı tam genlikte yaparız, çubuğu alt ve üst noktalarda sabitleriz. Genliği azaltmak ve ayrıca işe daha fazla kas dahil etmek için atlet, bankta uzanarak bir tür egzersiz "köprü" yapar. Bu durumda, kavrama mümkün olduğu kadar geniş kullanılır (powerlifting kurallarına göre izin verilen maksimum 81 cm'dir).
Ağırlıkları kaldırırken, harika bir bench press kısa menzilli çalışmadır. Dirsekleri tam olarak uzatmıyoruz, duraksamadan çalışıyoruz, bu nedenle göğüs kasları ve triseps sürekli gerginlik yaşıyor. Aynı zamanda, sporcu genliği azaltmak için bankta eğilmiyor, bankta düz uzanıyor; hatta bazı deneyimli sporcular ayaklarını bankın kenarına koymayı veya vücut seviyesinin hemen üzerinde havada tutmayı tercih ediyor. Anlamı açıktır - bu şekilde daha az temas noktamız olur ve çalışmaya antagonist kasları dahil etmeyiz.
Bench press yaparken ana çalışan kas grupları: göğüs, triseps ve ön deltalar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Güç tarzında bastırırsak, olabildiğince çok kası bağlamaya çalışırsak, sürekli statik gerilimde oldukları ve bir saniye işten ayrılmadıkları için kuadriseps, spinal ekstansörler ve sırtın en geniş kasları konusunda kendimize biraz yardımcı oluruz.
Bir bench press yapmak için teknik
Aşağıda çoğu sporcu için işe yarayacak klasik bir bench press tekniği verilmiştir. Fiziksel uygunluğunuzun düzeyine bağlı olarak, onu karmaşıklaştırabilir ve değiştirebilirsiniz, örneğin bacaklarınızda destek olmadan çalışabilir veya hareketin kontrolünü zorlaştıran ek ekipman kullanabilirsiniz: lastik halkalar veya zincirler. Halter ile bench press'in nasıl doğru yapılacağını bulalım.
Başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonunu alıyoruz: bankta uzanıyoruz, omuz bıçaklarını bir araya getirmeye ve sırtın alt kısmına hafifçe eğilmeye çalışıyoruz, kalçalar, üst sırt ve baş sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Ayaklarımızı yere sıkıca yaslıyoruz, kuadrisepsleri statik olarak geriyoruz. Çubuk yaklaşık olarak göz hizasında olmalıdır.
Kavrama genişliğine karar veririz: elleri ne kadar geniş yerleştirirsek, genlik o kadar kısa olur ve pektoral kaslar işe o kadar fazla dahil olur. Elleri ne kadar geniş tutarsak, genlik o kadar küçük olur ve triseps ve ön deltler o kadar çok çalışır. Burada deneme yanılma yoluyla çalışıyoruz.
Omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla başlamanızı tavsiye ederim, böylece yükü tüm çalışan kas grupları arasında eşit olarak dağıtacağız.
Omuz eklemlerinde rahatsızlık ve göğüste rahatsızlık hissedebileceğiniz için çok geniş bir tutuşla bastırmaya başlamayın. Geniş bir tutuş ile büyük ağırlıklarla rahat çalışabilmek için pektoral kasların dikkatlice gerilmesine dikkat edin, bu gerçekten sonucu artırmanıza izin verecektir.
Ellerin yerleştirilmesine karar verdikten sonra halterin raflardan çıkarılması gerekir. Bunu yapmak için, tricepsinizi statik olarak gerin ve dirseklerinizi tamamen uzatmaya çalışın, barı sıkıca sıkın.
© Artem - stock.adobe.com
Halter tezgahı presi
Halteri raflardan çıkarın ve hafifçe öne doğru getirin, göğsün dibinde olmalıdır.
- Sorunsuz ve kontrol altında, bu harekete derin bir nefesle eşlik ederek halteri aşağı indiriyoruz. Ani hareketler yapmadan halteri göğsünüzün alt kısmına koyun. Güç üzerinde çalışıyorsanız, göğsünüzde 1-2 saniye duraklamanızı öneririm, böylece baskı hareketi daha patlayıcı hale gelecektir. Bir kitle üzerinde çalışıyorsanız, bunu yapmaya gerek yoktur, halter ile göğsünüzün dibine dokunduktan hemen sonra bastırmaya başlayın.
- Göğüs kasları ve trisepslerin çabasıyla barı yukarı doğru sıkıştırıyoruz. Güçlü bir nefes veriyoruz. Bu durumda dirseklerin pozisyon değiştirmemesi gerekir, dirseklerin içe doğru "kurumu" yaralanma ile doludur. Halter presine zihinsel olarak daha iyi konsantre olmak için, şu hileyi deneyin: Halteri kaldırmaya başlar başlamaz, tüm vücudunuzu, sanki halterden "uzaklaşıyor" gibi, mümkün olduğunca bankın içine itmeye çalışın, böylece mermiyi kaldırmak için güçlü bir ivme ayarlayın. Bu şekilde hareketin biyomekaniğini daha iyi hissedebilir ve daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Tam tekrarı tamamladıktan ve dirsekler tamamen uzatıldıktan sonra, tekrarlayın.
- Halteri, omuz hareketiyle başa doğru hafifçe hareket ettirerek raflara geri yerleştirin.
© Artem - stock.adobe.com
Tekrar ediyorum, bu teknik sadece bench press örneğidir, ancak hedeflerinize bağlı olarak değiştirilebilir. Eğer powerlifting yapıyorsanız, genliği kısaltmak için sırtınızın alt kısmına güçlü bir kavis yapmanız ve ayrıca barı yukarı doğru sıkıştırarak lat ve bacaklarınızla kendinize biraz yardım etmeniz gerekir. Maksimum tekrar sayısı için bench press ile daha fazla ilgileniyorsanız, halter göğsünüzden "sekmesi" ve eylemsizlik kuvveti nedeniyle genliğin bir kısmını geçmesi için mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğse doğru indirmelisiniz. Amacınız pektoral kasları iyice çalıştırmaksa, çıtayı daha yumuşak bir şekilde aşağı indirin, alt pektoralis germeye ve kasılmaya odaklanın.
Yaygın başlangıç hataları
Birçok spor salonu müdavimi, bench press yaparken ciddi yaralanmalara yakalanır. Kaderlerini tekrar etmemek için aşağıdaki bilgileri hatırlamanızı ve asla yapmamayı tavsiye ederim.
- Asla ısınmayı ihmal etme - eklemlerinizi ve bağlarınızı ısıtacak ve hareketi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Doğru ayakkabıları kullanın... Terlik veya parmak arası terliklerde normal bir bench press yapamazsınız, yere düzgün şekilde oturamazsınız.
- Çubuğu raflardan çıkarma aşaması en rahatsız edici ve travmatiktir. Spor salonundaki birinden halteri kaldırmanıza yardım etmesini istemekten çekinmeyin.
- Normal bir belayer bulun, bench press'te kendisi iyi sonuçlar elde etti. Ortağın buradaki yardımı, keskin bir artış değil, düzgün ve doğru olmalıdır.
- Arka odanıza, özellikle de negatif tekrarlara dikkat edin. Bu, şüphesiz güç göstergelerini artırmak için mükemmel bir araçtır, ancak bench press'deki çalışma ağırlığınız en az 100 kg'dan azsa buna başvurmamalısınız - eklem-bağ aparatınız buna hazır olmayabilir.
- Yeni başlayanların çoğu, bench press ile kalçalarını tezgahtan kaldırır. Bunu yapmaya değmez - lomber omurgadaki intervertebral disklerde güçlü bir sıkıştırma vardır. Kendinize, her zaman üç noktayla bankta yaslanmanız gerektiğine dair zihinsel tavrı verin: kalçalar, sırtın üst kısmı ve başın arkası.
Yeni başlayanlar başka ne gibi hatalar yapar? Videoyu izle:
Klasik bench press'in alternatifleri nelerdir?
Bench press, spor salonunda gerçekten sert çiftçilik yapmayı sevenler için çok eklemli bir egzersizdir. Çok az egzersiz, etkinlik açısından ona uyabilir. Ancak şu veya bu nedenle bu egzersizi doğru teknikle yapamayanlar için klasik bench press yerine aşağıdaki egzersizlerden birini denemenizi öneririz:
Dumbbell bench press yatay bir bankta yatarken
Halterler, halterden daha büyük bir amplitüdle çalışmamızı sağlar, böylece pektoral kasları daha iyi esnetir ve daha izole bir şekilde çalışır. Bu iki alıştırmanın tekniği benzerdir, ancak dambıl ile çalışırken, hareketin olumsuz aşamasına daha fazla dikkat edilmelidir - hareket çok düzgün ve kontrollü olmalıdır.
Düzensiz çubuklardaki düşüşler
Düz olmayan çubuklara daldırma yaparak göğsün alt kısmını ve trisepsleri mükemmel şekilde çalıştırabiliriz. Dambılları ağırlaştırmak için ek ağırlıklar kullanabilir, 5 kg'lık bir pankek veya küçük bir dambıl ile başlayabilir ve ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz. Bununla birlikte, dirsek eklemlerinde çok fazla baskı olduğu için, aşırıya kaçmayın. Ağırlıklar için bir başka seçenek de boyundaki zincirlerdir, bu nedenle gövdeniz daha fazla öne doğru eğilir ve pektoral kaslar daha fazla stres alır.
Smith'te Bench Press
Smith ile tutarlı bir yörünge sürdürmek için daha az çaba harcıyoruz. Smith'teki basın, aynı düzlemdeki çubukla tekdüze çalışma konusunda iyi olmayan yeni başlayanlar veya sporcular için çok uygundur.
© lunamarina - stock.adobe.com
Blok veya kollu makinelerde tezgah presi
Hemen hemen her modern spor salonu veya spor kulübü, pektoral pres hareketlerini taklit eden çeşitli makinelerle donatılmıştır. Açık konuşalım, çoğu kesinlikle işe yaramaz, ancak bazılarında yük vektörü çok yetkin bir şekilde ayarlanmış, bu da pektoral kasların alt veya iç kısımlarını iyi çalıştırmanıza izin veriyor. Bu egzersizlerde maksimum ağırlıkları kovalamayın, kendinize rahat bir ağırlık ile çalışın, gerekli kasların kasılmasını iyi hissettiğiniz 10-15 tekrar aralığında, burada güç kayıtları ile ilgilenmiyoruz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Press Mukavemeti Nasıl Artırılır?
Her temel harekette olduğu gibi, ağırlıkları artırmanın anahtarı, yükü doğru şekilde dağıtmak ve harekete dahil olan kaslar için yardımcı egzersizler yapmaktır. Bench press'i nasıl arttırırsınız?
Yük dağıtımı ile işler oldukça basit. Bench press, kaynak yoğun bir egzersizdir, bu nedenle, olağanüstü genetik yapınız yoksa antrenmandan egzersize ilerleyememeniz şaşırtıcı değildir. Basın çalışmaları, ciddiyet ve yoğunluklarına göre değiştirilmelidir. Örneğin, bir antrenmanda küçük bir tekrar aralığında büyük ağırlıklarla çalışıyoruz, bir sonraki antrenmanda göğüste ortalama ağırlıkta bir duraklama ile çoklu tekrar veya bench press yapıyoruz ve ayrıca eğimli bir bankta dambıl presi, şınav kullanarak pektoral kaslar üzerinde farklı açılarda çalışıyoruz. düzensiz çubuklarda, dambıl yaymalarında ve diğer egzersizlerde. Antrenmana entegre bir yaklaşım ve küçük kas gruplarının izole edilmiş bir çalışması, bench press'i seven sporcular için antrenman sürecinin zorunlu bir parçasıdır.
Yardım egzersizleri
Bench press'de tek seferlik maksimumu artırmak için çok sayıda yardımcı egzersiz vardır, bu nedenle eğitim sürecinizi çeşitlendirmekten korkmayın - bu kesinlikle olumlu sonuçlara yol açacak ve "durgunluğun" üstesinden gelecektir. En yaygın olanlara bakalım:
- Duraklama ile bench press. Hareketi tamamen durdurarak ve atalet kuvvetini söndürerek, bench press daha güçlü ve daha hızlı hale gelir, pektoral kasların ve trisepslerin patlayıcı gücü iyi gelişir. Bir defaya mahsus maksimum ağırlıktan% 20-30 daha az ağırlık ile yapılır.
- Sınırlı genlikte Bench press. Özel bir blok veya tıpa kullanarak, halteri göğse tamamen indirmeden çok fazla ağırlık ile çalışıyoruz. Bu egzersiz, bağları ve tendonları mükemmel şekilde güçlendirir ve psikolojik olarak ağır ağırlıklara alışmamıza yardımcı olur.
- Yerden bastırın. Bu egzersiz halter veya dambıl ile yapılabilir. Mesele şu ki, en düşük noktada triceps ile yere yaslanıyoruz ve kısaltılmış bir yörünge boyunca çalışıyoruz. Mermi üzerinde iyi bir kontrol duygusu geliştirir.
- Negatif tekrar. Maksimumdan% 15-30 daha fazla ağırlık ile yapılır. Halteri olabildiğince yavaş bir şekilde göğse indirip bir partner yardımıyla sıkıştırıyoruz. Pekala pektoral kasları gerer ve bağların ve tendonların gücünü eğitir.
- Zincirli tezgah presi. Spor salonunuz ağır metal zincirlerle donatılmışsa egzersiz programlarınızda güvenle kullanabilirsiniz. Zincirleri kreplerle birlikte asıyoruz ve bench press yapıyoruz. Zincir, çoğu zeminde olacak şekilde yeterince uzun olmalıdır. Siz kaldırdıkça zincirler çubuğu daha ağır ve ağır hale getirdiği için çubuğa basmak çok daha zor hale gelir.
- Ordu basın (ayakta halter presi). Bench press sırasında yükün yaklaşık üçte birini alan ön delta demetini ayrı olarak yükler. Güçlü omuzlar, güçlü bir bench press'in anahtarıdır.
- Dar tutuşlu tezgah presi. Triseps ve göğsün iç kısmındaki yükün vurgusunu değiştirir. Ellerin dar pozisyonu nedeniyle hareket açıklığının genişlemesi, işin karmaşık bir halini alıyor. Bu durumda dirsekler vücut boyunca ilerlemelidir.
- Yatay bir bankta yatan halter döşeme. Esnetmenin güç performansının ilerlemesinde büyük bir rolü olduğu bir sır değil. Bu görevle en iyi başa çıkabilen, göğüs kaslarının fasyasını daha plastik hale getiren ve ağır bir halterin göğse indirilmesini büyük ölçüde kolaylaştıran kablolamadır. Çapraz bilgi veya "kelebek" gibi diğer benzer alıştırmalar bence daha az etkilidir, ancak aynı zamanda eğitim sürecinin belirli aşamalarında gerçekleşir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Press Yönergeleri 2019
Rusya'da birçok federasyonun himayesinde bench press yarışmaları düzenlenmektedir. Bununla birlikte, resmi federasyon (Rusya Powerlifting Federasyonu - FPR) kısa süre önce tezgah presinde donanımlı olmayan bölümü kendi yetkinliğine dahil etti ve standartları henüz tam olarak açıklanmadı, MS, MSMK ve Elite standartları henüz belirlenmedi.
Equip powerlifting ve bench press tartışmalı disiplinlerdir ve muhtemelen bugün tartışmalarını atlayacağız. Bu nedenle, ülkemizde ekipmansız performans gösteren benchers ve çoğu powerlifter için en popüler olanı, bir üyeye atama için aşağıdaki standartları (çok demokratik olduğunu söylemeliyim) yerine getirmeyi teklif eden alternatif WPC / AWPC federasyonudur (doping kontrollü / doping kontrolü olmayan bölüm) spor federasyonu:
ERKEK BEDEN TABLOSU (AWPC)
(EKİPMAN OLMADAN BAR PRES)
| Ağırlık kategori | Seçkinler | MSMK | MC | CCM | ben | II | III | Jun. | II haz. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ERKEKLER İÇİN BİT ORANI TABLOSU (WPC)
(EKİPMAN OLMADAN BAR PRES)
| Ağırlık kategori | Seçkinler | MSMK | MC | CCM | ben | II | III | Jun. | II haz. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Eğitim programları
Sporcular neredeyse her zaman antrenman planlarına bench press'i dahil ederler. Yeni başlayanlar için, bu egzersiz daha deneyimli sporcular için göğüs kaslarının çalıştırıldığı gün tam vücut programının bir parçasıdır.
En popüler bölünmüş programlar:
| Göğüs + triseps | |
| Egzersiz yapmak | X tekrarları ayarlar |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |
| Eğimli Halter Basın | 3x10 |
| Ekleme ile düz olmayan çubuklarda düşüş. ağırlık | 3x12 |
| Geçişte el bilgileri | 3x15 |
| Fransız tezgah presi | 4x12 |
| Geri tepme | 3x12 |
| Göğüs + pazı | |
| Egzersiz yapmak | X tekrarları ayarlar |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Hummer'a basın | 3x10 |
| Geçişteki bilgiler | 3x15 |
| Eğimli bir bankta otururken değişen halter kaldırma | 4x10 |
| Scott bankında biseps için çubuğu kaldırma | 3x12 |
| Göğüs + sırt | |
| Egzersiz yapmak | X tekrarları ayarlar |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |
| Eklemeli çekmeceler. ağırlık | 4x10 |
| Eğimli Halter Basın | 3x10 |
| Dumbbell Row to Belt | 3x10 |
| Eklenen düz olmayan çubuklarda şınav. ağırlık | 3x10 |
| Üst bloğun göğse doğru Dar Ters Kavrama Sırası | 3x10 |
| Yalan halter döşeme | 3x12 |
| Bloğun kayışa yatay olarak çekilmesi | 3x10 |
| Ayrı bir günde meme | |
| Egzersiz yapmak | X tekrarları ayarlar |
| Yatay bir bankta yatan tezgah presi | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Eklenen düz olmayan çubuklarda şınav. ağırlık | 3x10 |
| Hummer'a basın | 3x12 |
| Geçişteki bilgiler | 3x15 |
Crossfit kompleksleri
Aşağıdaki tablo, bir bench press içeren bir crossfit setini göstermektedir. Özdeş sporcu olmadığını anlamalısınız, her birimiz kendi yolunda bireyseliz, bu nedenle banktaki çalışma ağırlığı sporcunun takdirine kalmaktadır. Her crossfit sporcusu, fiziksel uygunluk düzeyine ve güç göstergelerine bağlı olarak çubuğun ağırlığını değiştirerek sevdiği bir seti gerçekleştirmeye çalışabilir.
| Güzel | Ters piramidi (10'dan 1 tekrara iniyoruz) bench press ve karın sürecinin kasları için bir silindir üzerinde yuvarlayarak, her yaklaşımla alternatif egzersizler yapıyoruz. |
| Kargaşa projesi | Bench press'de ters piramidi yapın (10'dan 1 tekrara inerek). Her bench press setinden sonra - çubuk üzerinde 10 pull-up. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | 100 kg'lık bir barbell ile bench press üzerinde 100 tekrar yapın. |
| 4 km | 1 km koşu ve bench press seti koş. Toplamda 4 tur. Görev, tezgahta maksimum tekrar sayısını yapmaktır. |
| Çapa | Tek elle ve bench press ile 21-15-9-15-21 kettlebell salıncakları gerçekleştirin. |
| Baz | Ağırlığı sporcunun kendi ağırlığına eşit olan bir halter ile 21-15-9 deadlift, klasik squat ve bench press yapın. |
Bench press, büyük miktarda kas kullanan ve diğer birçok egzersizle serbestçe birleştirilebilen harika bir egzersizdir. Göğüs kaslarınızın tüm bölgelerini çalıştırmak için ekstra ağırlıkla eğimli dambıl ve dambıl şınav veya dips süper setlerini deneyin. Veya göğsünüzü çalıştırmak ve kısa bir süre içinde tek bir antrenmanda geri dönmek için sırtınızda çekme hareketleriyle (sıralar üzerinde bükülmüş, yukarı doğru eğilmiş veya dambıl sıraları üzerinde bükülmüş) alternatif presler yapın. Her şey sadece hayal gücünüze ve fiziksel uygunluk seviyenize bağlıdır.
