Bu yazıda size kızlar için vücudu kurutmanın özelliklerini anlatacağız, ayrıca bir aylık bir yemek planı ve bir hafta boyunca faydalı bir menü paylaşacağız.
Kızlar için vücudu kurutmanın özellikleri
Kadınlar için fazla vücut yağlarıyla mücadele meselesinin erkeklerden çok daha akut olduğu bir sır değil. Ve bu moda trendleriyle ilgili değil. Bunun ana suçluları, kadın vücudunda büyük miktarlarda bulunan estradiol, östrojenler ve alfa-2 reseptörleridir. Deri altı yağ dokusuna "nöbet tutan" kişilerdir. Yukarıdakilerin hepsine göre vücut kurutma sırasında kız çocuklarına yönelik bir beslenme programı oluşturulmuştur.
Evde kuruyarak forma girmeye karar verirken her kızın dikkate alması gereken çok önemli birkaç husus vardır.
- Kızların dikkat etmesi gereken ilk şey, istenen sonucun net bir şekilde farkında olmaktır. Hormonal dengenin normal çalışması için deri altı yağ dokusu yüzdesinin% 11-13 sınırının altına düşmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Karşılaştırma için, belirgin kaslara sahip spor kızlarında bu oran zaten% 14-20'dir. Obezite belirtisi% 32'nin üzerinde bir işaret olarak kabul edilir.
- Dikkat edilmesi gereken ikinci önemli şey kilo verme oranıdır. Çok uzağa gitmemek çok önemli. Günde 0.2 kg yağ dokusu kaybı sağlık açısından güvenli kabul edilir.
- Ve üçüncü önemli nokta kontrendikasyonlardır. Vücudun kurutulması, hamilelik, emzirme döneminde ve diabetes mellitus, böbrek hastalığı, pankreas veya gastrointestinal sistem varlığında kadınlar için kategorik olarak kontrendikedir.
Vücudu kurutmak için beslenme ilkeleri
Kızlar için vücudu kurutmanın dezavantajları, normal kilo verme diyetine kıyasla daha katı beslenme kısıtlamalarıdır. Bu şüphesiz kadının duygusal durumuna ve bazen de fiziksel refahına yansır. Sinirlilik ortaya çıkar, genellikle mantıksız bir kötü ruh hali vardır. Kızlar için vücudu kurutmak için kullanılan menünün erkeklerden daha az karbonhidrat içermesi gerektiğini lütfen unutmayın.
BZHU oranı
Ancak aynı zamanda, vücudun zehirlenmesini önlemek için hızlı karbonhidratlar da dışlanmamalıdır. Günlük karbonhidrat miktarı, diyetin% 20-30'undan fazla olmaması gerektiği varsayılarak hesaplanması kolaydır. Ve ilk aşamalarda 1 kg ağırlık başına 2 g ise, o zaman yavaş yavaş tüketim hacmi 1 kg ağırlık başına 1 g'a düşer. Çıtayı bu çizginin altına indirmemek çok önemlidir. Makalenin sonunda vücudu kuruturken bir hafta boyunca yaklaşık bir menü bulacaksınız.
Kurutma sırasında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki en popüler denge% 40-50,% 30-40 yağ ve geri kalanı karbonhidrat olarak kabul edilir.
Tabii ki, doğru hesaplama vücut tipinize göre yapılmalıdır - bildiğiniz gibi, bunlardan 3 tane var.
- Mezomorf için tavsiye edilir: B -% 40, F -% 40, U -% 20
- Ektomorf önerilir: B -% 30-40, F -% 35-40, U -% 20-35
- Endomorf için: B -% 20-50, F -% 15-30, U -% 10-20
Kurutmadan çık
Menü için belirli tavsiyelere geçmeden önce dikkatinizi çekmek istediğimiz bir diğer önemli nokta da kurutmadan çıkış. Planlamak, bir beslenme programını dikkatlice hazırlamak kadar önemlidir. Vücut uzun süredir bir takım maddelerden mahrum bırakıldı, bu nedenle, daha sadık bir diyete döndüğünüzde, sadece rezervleri doldurma fırsatını kaçırmayacak, aynı zamanda onları gelecek için koruyarak, deri altı yağını ilgiyle artıracak.
Bu nedenle karbonhidrat ve kalori miktarının kademeli olarak eklenmesi gerektiğini unutmayın. Haftada yaklaşık 200 kcal. Kesirli öğünler ve küçük porsiyonlar en iyi norm haline getirilir. Bu, yüksek düzeyde süreçleri sürdürmeye ve yağların emilimini ve parçalanmasını kontrol etmeye yardımcı olacaktır. (Ayrıca vücudu kuruturken diyetin özelliklerini de okumanızı öneririz).
Alışveriş listesi
Kurutulan öğünlerin protein, yağ ve karbonhidrat içermesi gerekmesine rağmen, kızlar için vücudu kurutmaya yönelik diyetin büyük ölçüde proteinlerden oluşması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Karbonhidratlar sadece yavaş ve sınırlı miktarlarda teşvik edilir.
Aşağıda listelenenler, özellikle evde çok fazla zaman geçiriyorsanız, vücudunuzu kurutmak için önerilen yiyeceklerdir. Onlar sayesinde yağ yakma işlemi olabildiğince verimli olacaktır. Kolaylık sağlamak için tüm ürünler gruplara ayrılmıştır.
Güvenle yiyebileceğiniz yiyecekler
- Et: hindi, tavuk göğsü, dana eti, sığır eti, kuzu eti, tavşan, nutria.
- Nehir ve deniz dahil tüm balıklar.
- Patates ve baklagiller dışındaki sebzeler.
- Az yağlı süzme peynir, süt, yoğurt ve kefir.
- Tofu peyniri.
- Deniz ürünleri.
- Yeşillik.
- Yumurta akı.
Kısıtlanmış ürünler
- Kabukta haşlanmış veya fırında patates.
- Makarnalık buğday makarnası.
- Hububat.
- Fındık.
- Kurutulmuş meyveler.
- Meyve.
- Meyveler.
- Az yağlı peynir.
- Yumurta sarısı.
- Baklagiller.
- Tam buğday ekmeği.
Ürünler tavsiye edilmiyor
- Beyaz ekmek.
- Un ürünleri.
- Tatlılar.
- Yumuşak buğday makarnası.
- Mayonez.
- Konserve.
- Füme ürünler.
- Sosisler.
- İşlenmiş peynir.
Aylık yemek planı
Program, yaklaşık 80 kg ortalama ağırlık için tasarlanmıştır. Kilonuz daha fazlaysa, diyeti her 10 kg vücut ağırlığı için% 10 oranında artırın. Daha düşük bir kilo için, kalorileri aynı şekilde azaltın.
Karbonhidrat ve düşük karbonhidratlı günlerin değişmesi, metabolik süreci ilerletmeye ve kas kütlesinin "yanmasını" önlemeye yardımcı olur.
Bu nedenle, mükemmel rahatlama şekillerini elde etmenin en etkili yollarından biri olarak kızlar için vücudu kurutmakla ilgileniyorsanız - aşağıda sunduğumuz bir aylık menü, istenen sonucu hızlı bir şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın - bu yalnızca özel egzersizlerle birlikte mümkündür.
| 1. yemek | 2. öğün | 3. öğün | 4. yemek | 5. öğün | 6. yemek | |
| 1 gün | az yağlı süzme peynir - 200 g Seçtiğiniz 2 meyve | tavuk göğsü - 200 g pirinç - 50 gr zeytinyağlı taze sebze salatası | tavşan eti - 100 g 5 yumurta akı 2 ceket patates | pişmiş hindi - 150 g 100 gr karabuğday 1 domates | tavuk göğsü - 100 g bir bardak taze sıkılmış meyve suyu | haşlanmış dana eti - 100 gr bir sürü yeşillik |
| 2-3 gün | 5 sarısız yumurta az yağlı süzme peynir - 100 g 1 greyfurt | beyaz pişmiş balık - 150 g haşlanmış kahverengi pirinç - 100 gr sebzeler - 100 g | limon suyu ile haşlanmış kırmızı balık - 100 gr 1 domates | % 1 yoğurt - 100 gr 1 greyfurt Sarısı olmayan 8 haşlanmış yumurta | pişmiş balık - 150 g zeytinyağlı sebze salatası | meyve salatası |
| 4. gün | şekersiz yeşil çay 1 portakal 3 protein ve bir yumurta sarısından omlet | Bir elma yüzde bir süzme peynir -% 100 | haşlanmış hindi eti - 150 g 2 çiğ veya yumuşak haşlanmış yumurta kahverengi pirinç - 100 gr | balık - 150 g 1 portakal haşlanmış karnabahar - 150 gr | 1-% süzme peynir - 100 gr 1 muz | 2 ceviz 10 badem 20 gr kabak çekirdeği |
| 5-6 gün | 100 gr sütlü yulaf ezmesi bir bardak taze sıkılmış meyve suyu | haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr yağsız karabuğday lapası - 100 g 1 domates | 200 gr yağsız süzme peynir | pişmiş kümes hayvanları - 100 g limon suyu ile hazırlanmış sebze salatası | haşlanmış dana eti - 100 gr yeşillik | 20 gr kabak çekirdeği |
| 7-30 gün | İlk günden altıncı güne kadar tekrarlayın | İlk günden altıncı güne kadar tekrarlayın | İlk günden altıncı güne kadar tekrarlayın | İlk günden altıncı güne kadar tekrarlayın | İlk günden altıncı güne kadar tekrarlayın | İlk günden altıncı güne kadar tekrarlayın |
Bağlantıyı takip ederek planı indirebilir ve gerekirse yazdırabilirsiniz.
Kurutma sırasında haftanın menüsü
Günlük olarak planlanan bu haftalık kız vücut kurutma menüsü, 50-65 kg ağırlığındaki bir sporcu için tasarlanmıştır. Daha ağırsanız, her on kg ağırlık için toplam diyetinizi yaklaşık% 5-7 artırın. Diyetin süresi yaklaşık 4-8 haftadır. Gerekirse 12 haftaya kadar uzatılabilir. Bu kaba bir diyagramdır ve ürünler değiştirilebilir. Örneğin tavuk göğsü dana eti ve domates ile dolmalık biber ile değiştirilebilir.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 1. resepsiyon | 50 gr yulaf ezmesi 3 sincap 1 yumurta sarısı Çay | bir bardak yağsız süt 50 gr yulaf ezmesi 3 sincap | 2 dilim tam tahıllı ekmek 150 gr balık | 2 su bardağı süt 100 gr mısır gevreği | 4 sincap 1 yumurta sarısı 2 dilim tam tahıllı ekmek yarım avokado | 2 dilim fıstık ezmeli ekmek 3 sincap | 2 su bardağı süt 50 gr yulaf ezmesi |
| 2. resepsiyon | 3 sincap 50 gr yeşil bezelye 3 sincap | 2 dilim tam tahıllı ekmek 150 gr hindi eti | 3 sincap 2 muz | bir avuç fındık 2 muz | 100 gr az yağlı süzme peynir 1 muz 1 elma | 150 gr deniz mahsulleri salatası 1 portakal | 100 gr tavuk göğsü bir dilim tam tahıllı ekmek muz elma |
| 3. resepsiyon | 50 gr haşlanmış karabuğday 150 gr tavuk fileto | 2 dilim tam tahıllı ekmek 100 gr tofu bir fincan kahve | 150 gr tavuk göğsü sebze salatası 50 gr kahverengi pirinç | 150 g dana eti sebze salatası 50 gr durum unu spagetti | 150 gr fırınlanmış patates 100 gr balık 100 gr brokoli | 50 gr karabuğday lapası 100 g dana eti haşlanmış havuç | 100 gr fırınlanmış patates 100 gr kırmızı balık domates |
| 4. resepsiyon | Kazein proteini kurutulmuş meyveler | yağmıyor | Kazein proteini 1 muz 1 elma | yağmıyor | Kazein proteini kurutulmuş meyveler | yağmıyor | yağmıyor |
| 5. resepsiyon | 150 gr kırmızı balık Sebze salatası | sebze salatası 100 gr karides | 150 gr tavuk fileto, haşlanmış sebzeli | 300 ml yoğurt bir dilim pişmiş kabak 100 gr haşlanmış deniz ürünü | 150 gr haşlanmış hindi sebze salatası | bir avuç fındık bir avuç kuru meyve | 300 gr yoğurt 2 muz |
| 6. resepsiyon | 100 gr yağsız süzme peynir bir avuç yaban mersini | 3 sincap | 100 gr az yağlı süzme peynir bir avuç yaban mersini | 100 gr yağsız süzme peynir bir avuç ahududu | 2 su bardağı az yağlı kefir 2 yemek kaşığı kepek | 2 su bardağı az yağlı süt bir avuç yaban mersini | sebze salatası 100 karides |
Haftalık menüyü buradan indirebilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, vücudu her gün kızlar için kurutmak ayrı bir dengeli beslenme sağlar. Bu tür kilo vermenin başarısının sırrı budur.
Bir haftada “kurumak” mümkün mü?
Çok hızlı kurutma, vücudunuzu forma sokmanın en sağlıklı ve en sağlıklı yolu olmaktan çok uzaktır. Bu hızlı kilo kaybı vücutta strese neden olacak ve rezervleri “biriktirmesine” neden olacaktır. Dolayısıyla etki açık olsa da kısa süreli olacaktır. Bununla birlikte, sonuç almanın acil olduğu durumlarda, kızlar için vücudu kurutmak için özel bir karabuğday diyeti yardımcı olabilir.
Özü son derece özlü. Beş gün boyunca, sadece yağsız ve tuzsuz suda kaynatılmış karabuğday lapası yiyebilirsiniz. Başka bir şey yiyemezsin. Bu yöntemin temel avantajı, karabuğday miktarında kısıtlama olmamasına rağmen, tüm arzunuzla çok fazla yiyememenizdir. Ve özellikleri göz önüne alındığında, bu dönemde mide veya sindirim sistemi ile ilgili herhangi bir problem yaşamazsınız.
Kurutma ile ilgili popüler sorular
Kurutma ve kurutma yöntemleri hakkında pek çok efsane vardır, bilgiler güvenilmez ve açık bir şekilde sağlığa zararlıdır. Bu blokta, en yaygın olanlarını çürütmeye çalıştık.
| Sorular | Yanıtlar |
| Kızlar için vücut kurutma ne işe yarar? | Kural olarak, kasların güzelliğini göstermenin önemli olduğu fitness, vücut geliştirme ve diğer sporlarla profesyonel olarak ilgilenen kadınlar kurumaya başvurur. Vücudun rahatlamasını daha da vurgulamak için bunu yarışmanın arifesinde yaparlar. Ancak son zamanlarda aşırı vücut yağlarından kurtulmak isteyen sıradan kızlar tarafından normal diyet yerine kurutma kullanılmaya başlandı. Uzmanlar, vücuda zarar vermemek için bunu yapmayı kesinlikle önermiyorlar. |
| Bazı öğünleri kaçırdıysam bir kaç öğünü birleştirebilir miyim? | Hayır. Kalori içeriği ortalama 200-300 kcal olmalıdır, ancak her durumda 500 kcal'den fazla olmamalıdır. Çünkü vücut bir seferde daha fazlasını ememez. Bu nedenle, bu eşiğin üzerindeki her şey vücut yağına "dönüştürülecektir". |
| Kurutmanın olabildiğince etkili olabilmesi için karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmalısınız. Bu doğru mu? | Bu bir yanlış anlamadır. Karbonhidrat yokluğunda metabolik süreçler yavaşlayacak, ayrıca kas dokusunun tahribatı başlayabilir. Ek olarak, ketoasidoz gelişimi ile doludur. |
| Kurutma sağlığa zararlı mı? | Doğru, kademeli kuruma, sağlıklı bir insan için kesinlikle zararsızdır. Sadece pankreas, karaciğer ve gastrointestinal sistem bozuklukları olan kişiler için kontrendikedir. |
| Bir kız için en iyi kurutma yöntemi nedir? | En iyisi, eğitim, spor beslenmesi ve özel bir diyet içeren bütünsel bir yaklaşımdır. |
| Bir kız haftada kuruma kaç kilo verebilir? | Başlangıçta depolanan yağ miktarına, egzersiz yoğunluğuna ve diyete bağlıdır. Genellikle 0,5 ila 1,5 kg'dır. Kilo daha hızlı giderse, bu diyetteki karbonhidrat miktarını artırmanın bir işaretidir. Çünkü bu tür bir kilo kaybı sağlıklı değildir. |
| 5 günde kuruyabilir miyim? | Mümkün ama bu etki kısa süreli olacak, ayrıca sağlığa zararlı olabilir. |
| Sağlığa zarar vermeden ne kadar süre kurumaya devam edebilirsiniz? | Metabolizmanın özelliklerinden dolayı kızlarda sağlıklı kuruma süresi 12 haftaya kadar çıkarken, erkekler için 8 hafta yeterlidir. Kuruduktan sonraki aylarda, elde edilen sonucu sürekli olarak düzeltmeniz ve korumanız gerekir, aksi takdirde kas kütlesi hızla bir yağ tabakasına dönüşebilir. |
Kurutma başarınızın% 90'ının doğru beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın. Ve sağlıklı kuruma hızlı olamaz. Bu zahmetli ve zaman alan bir süreçtir. Ama sonunda, sadece mükemmel şekilde kurutulmuş ve kabartmalı vücudunuzla değil, aynı zamanda iradenizle de güvenle övünebilirsiniz.
