Barbell Front Squat: Teknik * Crossfit

Crossfit egzersizleri

9K 0 11/28/2016 (son düzeltme: 04/20/2019)

Önde halter ile ağız kavgası ya da halk arasında adlandırmanın geleneksel olduğu gibi, göğsünde bir halter ile çömelmek, uzun karaciğer egzersizlerinde haklı olarak onur yerini alır. Bu tür bir çömelme, hayranlarını halter, vücut geliştirme ve crossfit gibi alanlarda buldu. Pek çok insan bunu atlar ve "denemiş" olanlar güvenle ön çömelmenin ideal bacak kaslarını oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri olduğunu söyleyebilirler.

Hangi hedefleri takip ettiğiniz hiç önemli değil. İster hipertrofi arıyor olun, ister patlayıcı gücü tercih edin, halter çömelmesi istediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır. Materyalde, tüm yönleri analiz edeceğiz, hataları göstereceğiz ve birkaç pratik öneri vereceğiz.

Hangi kaslar çalışır?

Ön çömelme yaparken hangi kaslar çalışır:

Bu egzersizde, dış uyluk (kuadriseps) yükten aslan payını alır.
Klasik ağız kavgalarının aksine, ön ağız kavgası bel omurgasına çok fazla baskı uygular.
Kalan kısım ise aksesuar kaslara, baldırlara ve kalça kaslarına dağıtılır.
Antagonist stabilizatör kasları da rektus ve eğik karın kasları gibi katkıda bulunur. Çoğu sporcu, temel egzersizlerde (göğsünde halter olan bir çömelme olan) karın kaslarının stresin bir kısmını aldığı gerçeğini gerekçe göstererek, bu bölgeye kasıtlı olarak ek baskı uygulamaz.
Ancak egzersizin yükünü taşıyan tek kaslar değildir. Hamstringler ayrıca yardımcı olarak da adlandırılabilir.

Yürütme tekniği

Ön çömelme tekniğine genel bir bakış. Ama krep asmak için acele etmeyin. Diğer herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, hala tuzaklar var.

Videodaki teknik hakkında ayrıntılı olarak, mutlaka izleyin!

Egzersiz hazırlığı

Sporcuların deneyimi, bacak ve sırt antrenmanının ısınma egzersizi olarak hiperekstansiyonla başlamak en iyisidir... Bel, göğüs ve boyun bölgelerinde rahatsızlık yaşayanlara hiperekstansiyon önerilir. Ayrıca, uygulanması sırasında eksenel yük yoktur. Çok aşağıya batmayın, diz arkası kirişlerini ve kalçayı tutmadan arka ekstansörler üzerinde çalışın. Sırtınızın zayıf bir halka olmadığından emin olun. Sırt kasları gelişimde geride kaldığında, ağız kavgası, ayakta halter preslerinden sıralar üzerinde bükülmeye kadar tüm hareketlerde kaybedersiniz.

Halter ile yapılan herhangi bir egzersiz ve ön çömelme burada bir istisna olmamalı, ısınma yaklaşımlarıyla başlamalısınız. Bu sadece aldığınız stres miktarını artırmakla kalmayacak, bu da büyümeyi teşvik edecek, aynı zamanda yaralanma riskini de en aza indirecektir. Isınma yaklaşımları, kaslarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve kendinizi işe hazırlamanıza olanak tanır.

Unutma, hangi rekor ağırlıklarına sahip olamayacağın, boş bir çubukla başlıyoruz! Sevgili işimizde spor ömrü çok önemlidir.

başlamaya hazır mısın? Kavga mı etmek istiyorsun? Bir koşul daha var. Ayakkabılar da önemlidir. Dış tabanın gerekli sertliği olmadan, teknik zarar görecek ve dolayısıyla sonuç olacaktır. Yumuşak ayakkabılardan kurtulun! Halter ayakkabıları idealdir. Topuğun yüksekliğini kendiniz seçmeniz, birkaç modeli test etmeniz tercih edilir. Düz ayaklardan muzdarip olanlar için halter, durumdan çıkmanın en iyi yoludur.

Yürütmeye git

Güç rafını boyunuza göre ayarlıyoruz. Barın omuz seviyesinde olmasını sağlıyoruz. Çerçeve yoksa, o zaman önemli değil - göğsündeki halteri aşağıdaki gibi alıyoruz.

Omuzlarınızı halterin altına koyun. El pozisyonu deneyim ve esnekliğe bağlıdır. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, halterinizi kollarınız çapraz olacak şekilde, dirseklerinizi yere paralel tutarak tutmaktır.

Daha deneyimli sporcular halter kullanırlar, bazıları barı elleriyle hiç tutmazlar.

Dikkatle raflardan uzaklaşın, bir adım geri çekilin, ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları yanlara bakan, duruşunuza dikkat edin.
Nefes alıyoruz ve yavaşça kendimizi indiriyoruz, aşağı bakmıyoruz, topuklarımızla itiyoruz. Gerekli sayıda tekrar geride kaldı, çubuğu dikkatlice yerine yerleştirin.

İyi bir çömelme için en iyi 5 ipucu

Ön çömelmeyi etkili bir şekilde yapmak isteyenler için ipuçları. Git!

Gereksiz karın içi basınç oluşturmamak ve belinizi dar tutmak için performans sırasında halter kemeri takın. Sırtın alt kısmını sıkıca sabitleyin, ancak çok sıkı değil.
Ön çömelme gibi kuvvet antrenmanından önce, yemek en iyi antrenmandan 1.5-2 saat önce yapılır.
Eğitimde sıvı kullanımında son derece dikkatli olmanız gerekir. Setler arasında bir veya iki yudum çok içmemelisiniz. Bu, mide bulantısı ve tokluk hissetmenizi önleyecektir.
Yaklaşımı tamamladıktan sonra şiddetli nefes darlığından muzdaripseniz, egzersize tahammül etmek zorsa, vücudunuzdaki metokondri yeterince gelişmemiş demektir. Ek kardiyo yükleri yapmayı düşünmelisiniz.
Yaklaşımı tamamladıktan sonra kolayca yürüyün. Tezgaha koşup yükü bu şekilde aktarmamalısınız. Kalp, motorla karşılaştırılabilir! 200 km / s uçarken anında yavaşlamıyoruz! Böyle bir motor ne kadar dayanır?

Tipik hatalar

Daha sonra, acemi sporcuların bir halter ile ön ağız kavgası yaparken yaptıkları tipik hataları analiz edeceğiz.

Ağırlık çok ağır. Hepimiz eğitimden en iyi şekilde yararlanmak istiyoruz, ancak hırslarımızı uygulama tekniği pahasına göstermemeliyiz. Her birinin kendi sınırı vardır ve gençlik maksimalizmi burada uygun değildir.
Kıyafetleri bağlayın. Seçiminiz kot pantolon ve arduvaz ise, o zaman kaliteli bir çömelme görmeyeceksiniz. Esnek malzemeleri ve sert ayakkabıları tercih edin.
Düşmeyin. Hiç kimse yerçekimi kuvvetinin sinsi bir şey olduğunu tartışmaz ve özellikle yukarıdan kilogram basıldığında, ancak yavaşça, kontrol altında oturmaya çalışın. Bu önemli.
Geri dönün. Bir doktora görünmenin yolu. Herhangi bir egzersizde belinizin beldeki sapmasına bir göz atın. Göğsünüzde bir halter ile ağız kavgası söz konusu olduğunda, öne doğru eğilerek halteri tutamazsınız.

Halter ile ön çömelmenin sadece "eski okul" un ayrıcalığı haline geldiğini söylemek güvenlidir. Vücut geliştirme ve crossfit'in yüksek popülaritesi nedeniyle, egzersiz ikinci bir gençlik yaşıyor. Bu alıştırmayı yaparken hatalar hariç tüm koşulları yerine getirdiğinizde, yüksek sonuçlar elde edebilirsiniz. Çılgın miktarda varyasyon platosunun üstesinden gelmek için bir yardım veya araç olarak kullanın. Bu alıştırmayı henüz benimsemediyseniz, devam edin! İyi şanslar ve yeni kayıtlar!

Hala sorularınız mı var? Yorumlarda soruyoruz. Malzemeyi beğendik - yeniden yayınlama konusunda utangaç değiliz

Etkinlik takvimi

toplam olay 66