Zıplama ağız kavgası, artan bir güç harcaması gerektirdiği için patlayıcı egzersizler olarak kabul edilir. Bu, yükü arttırmanın, daha fazla kalori yakmanın ve vücudu rahatlık bölgesinden çıkarmanın harika bir yoludur.
Hangi kaslar çalışır?
Jump Squat, topuklardan taçlara kadar tüm vücut çalışmasını sağlar. Doğru çömelme tekniğini kontrol etme ihtiyacına ek olarak, sporcu dengeyi de izlemelidir. Denge, sıçrama sırasında doğru gövde pozisyonunun korunmasına yardımcı olur. Böylece sadece hedef kaslar değil, aynı zamanda stabilize edici kaslar, kollar vb. De çalışır.
Öyleyse, zıplama squat yaparken hangi kasların çalıştığını listeleyelim:
- Gluteus maximus kası;
- Kuadriseps;
- Sırt ve iç uyluklar (biseps ve addüktörler);
- Baldır kasları;
- Basın;
- Sırt ve kollar.
Egzersizin yararları ve zararları
İşte squat hareketlerinin faydaları:
- Egzersiz, uyluk, kalça, karın kaslarının tonunu iyileştirir, cildi sıkılaştırır;
- Güzel kas rahatlaması oluşturmaya yardımcı olur;
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
- Yağ yakma sürecini aktif olarak başlatır;
- Kas korsesini güçlendirir, denge hissini geliştirmeye yardımcı olur;
Zıplama çömelme egzersizi, özellikle kardiyo kompleksinin güçle birleştiği aralıklı veya devre egzersizlerinde çok etkilidir. Lütfen bir çömelmeden atlamanın kesinlikle yasak olduğu bir dizi kontrendikasyon olduğunu unutmayın.
Daha önce de söylediğimiz gibi, egzersiz patlayıcı kategorisine giriyor - hızlı bir hızda, güçlü bir şekilde, genellikle gerizekalı olarak yapılır (örneğin, arkadan bir alkışla patlayıcı şınavlar). Bir sporcunun uzayda vücudun doğru pozisyonunu kontrol etmesi zordur, bu nedenle tekniği iyice incelemek ve çalışmak önemlidir. Aksi takdirde dizlerde veya omurgada yüksek yaralanma riski vardır.
Kontrendikasyonlar şunları içerir:
- Herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi;
- Kalp ve solunum sistemi hastalıkları;
- İnme sonrası koşullar, kalp krizi;
- Ateş dahil herhangi bir iltihap;
- Kendini iyi hissetmeme (halsizlik, migren, baş ağrısı, basınç);
- Karın ameliyatlarından sonra;
- Bacak eklemleri veya kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- Fiziksel aktivite ile uyumlu olmayan herhangi bir koşul.
Yürütme tekniği
Zıplama çömelmesini gerçekleştirmek için doğru tekniği inceleyelim:
- Başlangıç pozisyonu - klasik ağız kavgasında olduğu gibi. Bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gövde boyunca düz, ileri bakıyor, geri düz, dizler ve çoraplar tek yöne bakıyor;
- Nefes alırken, dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturarak kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin;
- Nefes verirken, güçlü bir şekilde yukarı zıplayın, başınızın üst kısmıyla tavana doğru uzanın;
- Tekrar 90 derece diz çömelme pozisyonuna dönün;
- Rahat veya belirlenmiş bir hızda atlamaya devam edin.
Teknik özellikler ve yaygın hatalar
Hataların olmaması, yüksek performans ve sporcunun sağlığına minimum zarar verme olasılığını garanti eder.
- Çömelmede ayağın pozisyonunu kontrol edin - topuk bölgesinde zeminden inmemelidir;
- Asla arkanı dönme. Başınızın tepesine bir kazık sürdüklerini, tüm vücuda girip bölgede bir yere çıktıklarını hayal edin, üzgünüm rahipler. Öyleyse atla. Bu durumda, vücut hafifçe öne doğru eğilebilir ve vücudun sezgisel olarak rahat bir pozisyon seçmesine izin verir.
- Omuzları aşağıda tutun, boyun gevşetin, kürek kemikleri hafifçe bir araya getirilir, kollar gergin ve vücut boyunca uzanır. Onları sallamayın veya gereksiz yere sallanmalarına izin vermeyin. Küçük halter alabilirsiniz - böylece yük artacak ve elleriniz iş başında olacak.
- Eklemlerinizi korumak için yavaşça yere inin, tabanlarınızda yay varmış gibi yapın. Sert ve şok sıçramalar burkulmalara veya yer değiştirmelere neden olabilir;
- Çömelirken sırtınızın alt kısmını bükmeyin;
- Dizlerinizin çorap düzleminin ötesine geçmediğinden emin olun;
- Daima bükülmüş bacaklar üzerine inin.
İlk adım, zıplama çömelme tekniğinizi iyice uygulamaktır. İlk başta egzersizi yavaş ve yavaş yapmanız önerilir. Vücudunuzu dinleyin, kasların direnmediğini hissedin.
Yüksek zıplamalı çömelme, yüksek tempoda yapıldığında en etkilidir. Başlangıç seviyesindeki sporcular için 30-60 saniye ara ile 3 sette 10-15 atlama yeterlidir. Yükte düzenli bir artış için çabalayın, tekrar sayısını 30-40'a getirin ve 5-6'ya yaklaşın.
Jump Squat Varyasyonları
- Klasik zıplamaya ek olarak, ileri düzey sporcular yana atlayarak ağız kavgası yaparlar. Bu seçenek, uzayda vücudun konumu üzerinde daha fazla kontrol gerektirir.
- Kendiniz için zorlaştırmak istiyorsanız, dambıl gibi ağırlıklar kullanın.
- Ayrıca, sadece zıplamayı değil, aynı zamanda küçük bir yükseklikte zıplamayı da deneyebilirsiniz.
- Deneyimli sporcular "bağ" denen şeyi kullanırlar: çömelirler, avuç içleriyle yere dokunurlar, uzanırken aniden vurgu yaparlar, şınav çekerler, çömelme hareketine geri dönerler, dışarı atlarlar.
Varyasyon seçimi elbette sporcunun antrenman düzeyine bağlıdır. Başlangıç olarak, klasik versiyona atlama ile hakim olmanız önerilir. Bu yükün yeterli olmadığını anladığınız anda, komplikasyona geçmekten çekinmeyin. Tekniğinizi izleyin ve yumuşak ve rahat koşu ayakkabılarını unutmayın!
