Kreatin - Spor Takviyesi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Doğal dopingsiz spor, spor salonunun ziyaretçilerinden maksimum geri dönüşü gerektiren bütün bir bilimdir. Sporcu beslenmesi dahil olmak üzere beslenme, sonuçlara ulaşmada önemli bir rol oynar. CrossFit, vücut geliştirme ve diğer sporlarda diyet takviyeleri kullanma ihtiyacının çarpıcı bir örneği amino asit fosfatlardır.

Kreatin nedir, neden bu kadar popüler ve sporda gerçekten bu kadar etkili mi? Makalede bu ve diğer sorulara ayrıntılı cevaplar alacaksınız.

Kimyasal yapı

Kreatin, gerekli olmayan bir amino asittir. Gerekirse, vücut bağımsız olarak kreatin fosfatı sentezleyebilir ve bileşiminde bulunan kas dokusuna taşıyabilir:

• arginin.
• glisin.
• metiyonin.

Kreatin fosfatlar, etli yiyeceklerde az miktarda bulunur.

İlginç gerçek: Kanatlı hayvanların ve yabani kuşların kaslarındaki kreatin miktarı% 20'den fazla farklılık gösterir. Aynı şey okyanus sularında yakalananlardan% 40 daha az kreatin içeren akvaryum balıkları için de geçerlidir. Bu sorunun cevabı organizmaların uygunluğunda yatmaktadır. Bildiğiniz gibi, bir buzağı / tavuk veya başka bir evcil hayvan çok hareket ederse, kasları sertleşir, bu nedenle hareketsiz hayvanlar çiftliklerde et sevenler için özel olarak yetiştirilir. Hareketlilik herhangi bir hayvanda anabolizmayı uyarır - sonuç olarak, eğitimli kaslarda daha fazla kreatin bulunur.

Kreatin neden spor beslenme dünyasında devrim yaratıyor? Basit. Vücut çok az miktarda bir maddeyi (maksimum 1 g) sentezleyebilir, aynı zamanda et içindeki konsantrasyonu diğer amino asitlere göre ihmal edilebilir düzeydedir. Pişirildiğinde arjinin, glisin ve metiyonine ayrılır, bu da kızartılmış ve çok pişmiş yiyeceklerin değerini yok eder.

© Zerbor - stock.adobe.com

Ayrı alınması gerekmesinin nedeni

Yukarıdakilerin tümü, kreatinin (kimyasal türlerinin herhangi birinde) bir spor takviyesi olarak alınmasının daha faydalı olmasının ana nedenidir. Her şey çok basit. Gıdalarda önemsiz bir mevcudiyet ve diğer amino asitlerden minimum sentez ile, ortalama bir kişinin kreatin ihtiyacı günde yaklaşık 6-8 gramdır.

Sporculara gelince, ihtiyaçları günde olağanüstü bir 30 grama ulaşıyor. Ve bu, kasların kreatin fosfatı 450 g'a kadar depolayabildiği gerçeğini saymaz.Vücuda böyle bir kreatin tedarikini düzenlemek için, günde onlarca kilogram et tüketmek gerekir, bu da sindirim sisteminin hızlı bir şekilde bozulmasına yol açacaktır. Aynı zamanda, takviye edilmiş Kreatin (Creatine) sindirim sistemiyle neredeyse hiç etkileşime girmez ve doğrudan kas dokusuna nüfuz eder.

Kreatinin vücut üzerindeki etkileri

Kreatinin vücuda girdiğinde ana etkisi, bileşiğin kaslarda birikmesidir.

Amino asit alımının diğer olumlu etkileri:

• Kolesterolün vücuttaki taşıma özelliklerinde artış. Bu, kötü kolesterolün atılması ve iyi kolesterolün taşınması süresindeki bir artışla ilgilidir.
• Bir laktik asit tamponu oluşturun. Laktik asit, kas mikro kırıklarının ana nedenidir, bu nedenle vücudun süper iyileşme ilkesine doğrudan bir öncü görevi görür.
• İkinci tip kas gruplarına artan oksijen taşınması (beyaz liflerle).
• Vücut sıvılarının tutulması ve bağlanması.

Bunlar, kreatinin eğitimsiz kişiyi etkileyen genel etkileridir. Burada kreatinin yararları ve zararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Sporda kreatin

Spor disiplinlerinde kreatinin etkinliği konusunda aktif bir tartışma var. Bir yandan, önemli kas şişmesine izin verdiği için vücut geliştirme topluluğunda yaygın destek aldı. Öte yandan, belirli ağırlık sınıflarında kalması gereken insanlar, kreatinin ateşli muhalifleri haline gelirler.

Bununla birlikte, kreatin kullanımının aşağıdakilere yol açtığına kimse itiraz etmiyor:

• önceki tekrarlarda pompalama etkisi;
• kas kütlesinde önemli bir artış;
• seçici androjen reseptörleri üzerinde hareket ederken anabolizmanın etkinliğini artırmak;
• beyaz kas liflerindeki oksijen içeriğini artırarak dayanıklılığı artırmak;
• suya bağlı kas dokularında glikojen depolarının birikmesi;
• kuvvet göstergelerinde geçici bir artış, güç platosunu kırmanıza ve daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanır;
• kalp kası kasılmalarının gücü üzerinde faydalı etki.

Kreatinin ne işe yaradığına daha yakından bakalım.

Performansı arttırmak

Bu, kreatin almanın doğrudan değil dolaylı bir sonucudur. Ek, yükleme ve bakım sırasında gücü ve dayanıklılığı neredeyse% 35 oranında artırır.

Bu işler böyle yürür. Kasların kreatin ile doyması, içlerindeki sıvının artmasına neden olur. Bu da daha fazla pompalamaya ve vücudun oksijen ihtiyacının artmasına neden olur. İkinci antrenmandan sonra vücut bu faktöre uyum sağlamaya başlar ve kan damarlarını kaslara daha güçlü oksijen sağlamaya zorlar. Yani anaerobik formdaki glikojen miktarı vücut tarafından salınabilecek oksijen rezervlerine bağlıdır.

Bu nedenle pompalamaya bağlı olarak oksijen ve glikojen miktarında artış sağlanır.

Buna karşılık, bu faktörlerin her ikisi de direk dayanıklılığı etkiler. Sporcu aynı ağırlıkları ancak daha fazla tekrar ile kaldırabilir. Bu da kondisyonu artırır: Bir atlet yüksek hacimli antrenmanda maksimum ağırlığının% 50'si ile değil,% 75-80'i ile çalışabilir. Buna karşılık, uygun eğitim ve kreatin kullanımı ile dayanıklılıkta bir artış, güç göstergelerinde bir artışa yol açar - çalışma ağırlıkları büyür, tekrar sayısı artar.

Sonuç: Kreatin fosfat kullanırken kasların dolaylı olarak kanla doldurulması, sporcunun tüm göstergelerinin büyümesini sağlayan bir dizi olay zincirini tetikler.

Su ile doldurmak

Kreatinin bir diğer önemli özelliği su basmasıdır. Bu iyi mi kötü mü? Offseasondaki sporcular için bu büyük bir avantajdır.

Kaslardaki su eklemleri ve bağları korur ve yağlar. Bu da sonuç olarak yaralanma olasılığını azaltır.

Öte yandan, bu selin kendine has yan etkileri vardır. Özellikle, bol su ve tuz eksikliği (su bağlayıcı) nedeniyle, sporcu ağır setler sırasında konvülsiyonlar yaşayabilir. Bu nedenle, kreatin yüklerken acil durum sigortası kullanmak en iyisidir. Vücuttaki su artışı, ilk yükleme sırasında böbrekler üzerindeki artan yük dışında genellikle iyi bir şeydir.

Kas geliştirme

Kas liflerindeki kan damarlarının sayısındaki artışla ilişkili bir dizi olay, dolaylı olarak kas kütlesinde bir artışa yol açar. Özellikle dikkat çekici olan şey, yeni protein liflerinin sentezinin de artması ve bunun sonucunda büyüyen "kuru" et olmasıdır. Bu nasıl olur?

1. Sporcu kuvvet platosunun üstesinden gelir - kaslar yeni stres alır ve onları daha fazla büyümeye teşvik eder.
2. Ek glikojen depoları yalnızca hücrelerde bulunur, bu da aşırı glikojenin (dayanıklılığı etkileyen) su ile birlikte atılmasına neden olur.
3. Kaslara sağlanan gelişmiş oksijen kaynağı, anabolik metabolik sorunların hızlanmasına yol açar.
4. Yüksek stres altında, kaslara bağlanan kreatin arginin ve kas dokusunu oluşturan diğer amino asitlere dönüşür.

Temel olarak, bir noktada kas, doğrudan kreatinden (yeterli yardımcı amino asitlerle) oluşmaya başlar.

Kreatin, yalnızca toplu kazanç için kullanılır. Güç, bu eki tüketen sporculara ikincildir.

© chettythomas - stock.adobe.com

Geri alma efektleri

Kreatin, geri alma etkisi nedeniyle genellikle yeni başlayan sporcular tarafından beğenilmez. Ancak tüm yıl boyunca alınamaz. Bütün bunlar, uzun süreli yükleme ve kandaki asit seviyesini sürdürme ile metabolizmanın fazla kreatini çıkarma eğiliminde olması ve yeni porsiyonları kabul etmemesinden kaynaklanmaktadır. Zaten ikinci ay sürekli monohidrat alımından sonra, faydası sıfıra düşürüldü. Bu nedenle vücuda uyum sağlamak için yükler arasında en az 3 ay ara verilmesi önerilir. Kreatinin vücuttan atılma süresi yaklaşık 7-10 gündür.

Bu süre zarfında sporcu şunları gözlemler:

1. Ağırlıkta keskin bir azalma (vücuttaki su miktarındaki azalma nedeniyle).
2. Kaslarda daha hızlı laktik asit birikimi ile ilişkili artan yorgunluk.
3. Düşen dayanıklılık.
4. 20 tekrara kadar gerçekleştirirken pompalama eksikliği.

Sporcuların performanslarını bir kreatin küründen önce ve sonra karşılaştırırken bile, yağsız kas kütlesi yüzdesinde ve genel güçte önemli bir artış kaydedilebileceğini anlamak önemlidir.

Ve çoğu pratik kreatin sporcu için en rahatsız edici şey: onu vücuttan çıkarırken, yükü sınırlamak gerekir. Aksi takdirde, vücudun aşırı egzersizini kolayca elde edebilirsiniz ve daha sonra takviye almaktan elde edilen tüm faydalar, daha fazla kas büyümesinde bir gecikme ile dengelenir.

Kreatin ve kemikler

Kreatin, taşıma sistemini iyileştirerek kemik yoğunluğu ve gücü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, etki ancak sporcu kreatin yükleme döngüsü sırasında yeterli kalsiyum ve D3 vitamini alırsa elde edilebilir. Bu durumda, emilen kalsiyum hızla kan dolaşımına girer ve artan strese yanıt olarak kemikleri güçlendirmek için vücut tarafından yeniden dağıtılır. Etki, kreatin alımının sona ermesinden sonra bile uzun süre devam eder.

Kreatin ve kurutma

Kreatin nadiren bir kurutucuda alınır. Deneyimli sporcular, son kreatin alımı sırasında tam olarak kurumaya başlamayı önermektedir. Bunun sebebi nedir?

1. Kurutma sırasında beslenme dengesi önemli ölçüde değişir. Karbonhidrat değişimi ve düşük karbonhidrat diyeti, glikojen depolarını tüketmek için tasarlanmıştır. Fosfat molekülleri ile birlikte gelen ekstra glikojen, bu süreci önemli ölçüde yavaşlatarak diyetin daha az etkili olmasını sağlar.
2. Tuz ve mineral eksikliği olan kreatin (kurutma sırasında yıkanır) sık sık nöbetlere neden olabilir. Bu nedenle eğitim kompleksleri yaralanmaya neden olabilir.
3. Su tutma, maksimum rahatlama için yarışmadan önceki son günlerde alınan diüretiklere müdahale eder.
4. Ek su, kurutmanın ara aşamalarında deri altı yağ seviyelerini değerlendirmeyi imkansız kılar, bu da eğitim veya beslenme hatalarına yol açabilir. Sonuç olarak yağ yerine kaslar yakılır.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Spor beslenme rakipleri için

Kreatinin popülerliğinin ve etkinliğinin ana nedeni iki şeydir:

1. Yiyeceklerdeki içeriği düşüktür.
2. Gıdalarda düşük biyoyararlanım.

Bununla birlikte, gerekli tüm amino asitleri ve maddeleri spor beslenmeden almayı tercih edenler için, kreatin fosfat içeren bir ürün tablosu sağladık.

Tablodan da görebileceğiniz gibi, eğitim için kabul edilebilir dozda kreatin fosfat almak için en az 4 kilo ringa balığı yemelisiniz. Isıl işlem (yani pişirme) sırasında, sıcaklığa karşı aşırı derecede kararsız olan fosfatlar ayrışır. Sonuç olarak, kızarmış veya haşlanmış ringa balığı 4 kat daha az besin içerir. Diğer bir deyişle, günde onlarca kilo ringa balığı alacaktır. Ve her gün bu kadar miktarda yiyecek tüketilmesi, sporcunun sindirim sistemini kolaylıkla "atacaktır".

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kreatin almanın yan etkileri

Kreatin fosfat, spor için nispeten yeni bir ektir. Sadece 96. yılda, sporcular kendilerini ilk spor beslenme örnekleri ile aktif olarak yüklemeye başladılar. Bu nedenle doktorlar, uzun süreli kullanımdan (30 yıldan fazla) kaynaklanan bilinmeyen yan etkilerin riskinden endişe duymaktadır.

Kısa vadede, kreatinin aşağıdaki yan etkilere sahip olma olasılığı düşüktür:

• Böbrekler üzerinde artan stres. Herhangi bir tür böbrek yetmezliği olan kişiler için önerilmez.
• Avitaminoz ve mineral eksikliği, kütle ve sudaki artışla birlikte, mineraller ve vitaminlerin bağlı sıvıda yoğunlaşması ile ilişkili. Ek bir multivitamin alımına ihtiyacınız olacak.
• Yetersiz su alımı ile ani kasılmalar.
• Yetersiz sıvı alımı ile doku dehidrasyonu ile ilişkili yükleme periyodu sırasında gastrointestinal sistemde rahatsızlık.

Ancak en büyük yan etki kreatin faydalarından kaynaklanmaktadır. Kalp yetmezliği varlığında kreatin yükü kullanılması tavsiye edilmez. Kreatin alındığında, kalp kasının kasılma kuvveti artar. Bir yandan aritmi ve diğer problemlerle savaşmaya yardımcı olur ve kalp krizi riskini azaltır. Ancak ilacı bırakırken tam tersi bir eğilim gözlenmektedir. Laktik asidin tamponlanması nedeniyle, şiddetli stres altındaki kalp, standart kalp atış hızını önemli ölçüde aşar, bu da ağrılı hislere ve hatta kalp kasına mikrotravmaya yol açabilir.

Not: Düzgün yükleme veya eksikliği olan alımlar oldukça kabul edilebilir. Kandaki kreatin miktarı giderek azaldığından, kalp kası yeni koşullara uyum sağlamak için zamana sahiptir.

© zhekkka - stock.adobe.com

Nasıl doğru yapılır

Kreatin Fosfat iki ana varyasyonda kullanılabilir - yüklü ve yüksüz.

İlk durumda, daha hızlı bir doygunluk elde edilir, ancak katkı maddesinin tüketimi de artar. İkinci seçenekte, yan etki riski azalır, ancak zirve yalnızca ilacı almanın üçüncü veya dördüncü haftasında ortaya çıkar.

Yüklemeli tüketim durumunda, aşağıdakileri yapın:

• Hızlı karbonhidratlarla (meyve suyu / tatlı su) birlikte kahvaltıdan hemen sonra 10 g kreatin.
• Taşıma sistemi ile antrenmandan 2 saat önce 7 g kreatin.
• Akşam yemeğinden sonra 13 gr.

Zirveye ulaştıktan sonra, kandaki seviyesini korumak için günde bir kez 5-7 gr kreatin içmek yeterlidir. Yüklemesiz kullanım durumunda, tüm kullanım süresi boyunca günde bir kez (sabahları meyve suyu ile) 8 g kreatin tüketilir. Maksimum kreatin fosfat alımı süresi 56 gündür (8 eğitim haftası). Bundan sonra, kreatin dozu günde 1-2 g'a düşürülür ve 2-3 gün sonra onu kullanmayı tamamen reddederler. Kreatin, son dozdan 21-28 gün sonra atılır.

Not: Egzotik kreatin türlerinin, üreticinin paket üzerinde yazması gereken kendi kullanım şemaları vardır. Varsa paket şemasını takip edin.

En İyi Fosfat Takviyeleri

Hemen hemen tüm tanınmış üreticiler kreatin üretir:

• Optimum beslenme.
• Ultra beslenme.
• Biotech USA vb.

Çeşitler

Katkı maddesinin tüm üreticiler için kalitesi yaklaşık olarak aynı seviyededir. Bu nedenle, kreatin takviyelerini türe göre değerlendirmek daha iyidir:

1. Kreatin monohidrat. En popüler spor takviyesi türü. Başlıca avantajları, yüksek derecede saflaştırma, yan etkilerin en aza indirilmesi ve diğer türlere kıyasla kreatinin daha hızlı yüklenmesi olasılığıdır (günlük 50 g'a kadar tüketebilir, yükleme aşamasını 3-4 gün kısaltabilirsiniz).
2. Kreatin fosfat. En ucuz ve en etkili kreatin. Düşük derecede saflaştırma nedeniyle, daha düşük bir biyoyararlanıma sahiptir, bu nedenle fosfatın monohidrattan% 15-20 daha fazla alınması gerekir.Ancak bu bağlamda bile, hızlı bir kas eti seti için daha ucuz bir analog olmaya devam ediyor.
3. Taşıma sistemi ile kreatin. Bu Weider ve Optimum Nutrition'ın tembel sistemidir. Ana özellik, sporcuyu tatlı çay veya ayrı su tüketmekten kurtaran hidrolize üzüm suyunun varlığıdır. Hızlı karbonhidrat alamama durumlarında ilacın kullanılmasını kolaylaştırır.
4. Kreatin hidroklorür. Biotech tarafından üretilmiştir. Yükleme aşamasında daha uzun süre geçirmenize ve su tutma ile ilgili sorun yaşamamanıza olanak tanır. Diğer kreatin türlerine göre gerçek faydaları henüz kanıtlanmamıştır.

İlginç gerçek: genellikle kazancın bileşimine kreatin monohidrat eklenir. Bu nedenle, kazanıcının etkinliği hakkında konuşurken, üreticiler genellikle diyet takviyelerinin alımı sırasında kazanılan kilogram miktarından bahseder. Bununla birlikte, kreatin kasları şişirir ve vücudu suyla doldurur, bu da kas ve glikojen liflerinin gerçek büyümesini değerlendirmeyi imkansız kılar. Ve kazan alımının sona ermesiyle su ayrılıyor. Bu etki, kreatin döngüsünün etkisine benzer. Bu nedenle, vücuda potansiyel bir zarar gelmemesine rağmen, kreatinin varlığı genellikle kazanç sağlayanlar için reklam kampanyalarında gizlenir. (Kilo alıcının nasıl alınacağına ilişkin ayrıntılar için buraya bakın).

Sonuç

Kreatin monohidrat, 90'ların sonlarında sporda bir dönüm noktasıydı. Takviyenin piyasaya sürülmesinden bu yana ilk kez, sporcuların formu ve kütlesi sporcuların kalitesine ve gücüne anabolik steroidler kullanarak yaklaşmaya başladı. Doğal olarak, sporcuların vücut geliştirmenin altın çağındaki performansından bahsediyoruz, zamanımızın insülin canavarlarından değil.

Son derece yüksek verimliliğine rağmen, CrossFit'te kreatin pratik olarak kullanılmaz, en azından yarışma hazırlıklarının son aylarında kullanımı azalır. Bu sadece su baskınından değil, aynı zamanda kaslardaki su varlığından dolayı, büyük ağırlıktaki egzersizlerde uzun süreli dayanıklılığın gelişimini engelleyen sözde pompalama gerçekleşmesinden kaynaklanmaktadır.

Videoyu izle: KREATİN - EN İYİ SUPPLEMENT -GIDA TAKVİYESİ (Kasım 2024).