Kızlar figürleri için değil, doğal çekicilikleri, mizah anlayışları, karakterleri ve diğer birçok özelliği nedeniyle sevilir. Bununla birlikte, her şeyde karşı konulmaz olmak istersiniz ve yeterince hacimli ya da gevşetilmemiş bir beşinci nokta, mükemmelliğe engel olabilir.
Bu sorunun sahipleri, çoğunlukla, tam olarak veya sezgisel olarak nedeni tahmin eder - eğitimsiz kaslar, genetik bir yatkınlık veya çok zayıf bir figür. Ancak bazen neden gluteus kasında değil, yanlış ruh hali veya yetersiz beslenmede yatmaktadır.
Sebep 1. Kaloriniz düşük
Yiyecekler enerjik olarak değerli olmalıdır - aksi takdirde vücudun kalçalar da dahil olmak üzere kasların büyümesi için güç alacak hiçbir yeri yoktur. Diyet yapan kızlar her zaman işlerin yavaş ve kesinlikle anoreksiye doğru ilerlediğini açıkça anlamazlar.
Ayrıca, birçok kız aynı anda kilo vermek ve kalçayı pompalamak ister ki bu prensipte imkansızdır - sonuçta kilo vermek için bir kalori açığına ve kas büyümesi için fazlalığa ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, önce yağ yakmanız ve ardından kas kütlesi kazanmanız veya fazla kilolu olmakla ilgili sorun yaşamıyorsanız, başarılı bir set için kalori alımını doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir.
Kaloriler gıdalardan gelir ve vücut bunları yalnızca doku oluşturmak için değil, aynı zamanda nefes alma, kalp atışı ve sindirim için de harcar. Bu nedenle, bir yetişkinin sadece mevcut ağırlığını korumak için günde en az 1500 kcal ihtiyacı vardır. Kas büyümesi için - daha da fazlası. Bu çubuk indirildiğinde, vücut önce kasları daha sonra biraz yağı sindirmeye başlayacaktır. Bu nedenle rahip sarkabilir, hatta sarkabilir, çünkü altındaki kaslar hacim kaybeder ve cilt hızlı bir şekilde nasıl sıkılacağını bilemez.
Saf su tüketimini unutmayınız - bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 33 ml'ye ihtiyacı vardır.
Çıkış: calla zambaklarının günlük alımını artırın. Sadece kalori alımını artırmak değil, aynı zamanda doğru BJU oranını gözlemlemek de önemlidir. Tabii ki, diyetin doğru bileşimi için bir profesyonel (beslenme uzmanı veya kişisel antrenör) ile görüşmek daha iyidir.
Sebep 2. Hedef kası hissetmeyin
Kıçınızı pompalamak için önce çalışan kası hissetmeniz gerekir. Egzersizler mekanik veya yanlış yapılırsa, istenen yer yerine, bacaklarınızı pompalama veya hiç hacim eklememe riski büyüktür. Herhangi bir egzersiz, anlamı ve oyunculuk yapan kas grupları düşünülerek yüksek kalitede yapılmalıdır. Her şeyi daha hızlı ve bir şekilde yapmaktansa 2-3 egzersizi verimli bir şekilde yapmak daha iyidir.
Çıkış: eğitimin en başında, yabancı düşüncelerden kopmanız ve hareketle birlikte zamanında kasın kasılması veya gerilmesi için egzersizlere tamamen odaklanmanız gerekir. Hiçbir durumda biriyle konuşmamalı ve yaklaşım sırasında dikkatiniz dağılmamalıdır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sebep 3. BJU dengesi yok
BJU proteinlerdir (materyal), yağlardır (tokluk hissi verir, vitaminlerin emilmesine yardımcı olur, birçok hormonun sentezi için gereklidir) ve karbonhidratlardır (yapıcılar). Karbonhidrat eksikliği kas kaybına neden olabilir, bu yüzden tek başına protein yemeyin ve diğer her şeyi unutun. Gerekli madde miktarını hesaplamak için, her kg vücut için günlük tüketmeniz gerekir:
- 3-5 gr. karbonhidratlar (50 kg ağırlığında, günde en az 150 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekir);
- 2 gr. protein (50 kg, günde en az 100 gram);
- 1-1,5 gr. yağ (50 kg - günde en az 50 gram).
Çıkış: gluteal kasları oluşturmak için BJU'nun yukarıdaki dengesine dikkat edilmelidir. Antrenmandan önce (1.5-2 saat), karmaşık karbonhidratlar - karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, makarna, artı protein - tavuk, et, balık, süzme peynir, yumurta yemeye değer. Eğitimden sonra aynı. Ve bu numaralardan günde birkaç tane daha. Yağlardan diyet fındık, keten tohumu yağı veya balık yağı eklemeniz gerekir.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Sebep 4. Yeterince iyi dinlenmek yok
Gluteal kas dahil herhangi bir kasın büyümesi, antrenman sırasında değil, ondan sonra gerçekleşir. Sürekli spor salonunda egzersiz yaparsanız veya egzersizleri fanatik bir şekilde evde yaparsanız, istenen kas büyümeyecektir. İyileşmek için zaman vermek zorunludur.
Çıkış: Egzersizler arasında tam ve zevk için dinlenmeye değer. Haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapmanıza gerek yok. Aynı zamanda, duygusal durumunuzu izlemeye değer - olumlu bir ruh hali ve stresin olmaması, depresif dönemler, sonuç daha hızlı görünecektir.
Sebep 5. Kötü uyku
Uykunun önemi genellikle hafife alınır, ancak uykusuzluk ve diğer rahatsızlıklar ruh halini kötüleştirir, performansı düşürür ve günü kasvetli hale getirir. Her şeyden vazgeçmek, karanlık bir köşeye saklanmak ve iyi uyumak istiyorum. Eğitim için güç ve istek yoktur. Kas iyileşmesi, tam bir ilerleme eksikliğine kadar kötüleşir.
Çıkış: en az 8 saat uyuyun. Sabah altıda kalkarsanız, akşam saat onda yatmanız gerekir, daha sonra değil. Hafta sonları öğleden önce uyumak kaliteli bir dinlenme anlamına gelmez, sonrasında kendinizi tamamen bunalmış hissedebilirsiniz. Normal yükselişe uymanız ve hafta sonları en fazla 2 saat kaydırmanız tavsiye edilir.
© Tatyana - stock.adobe.com
Sebep 6. Genetik yatkınlık
Kalçanın şekli veya genel olarak kas büyümesi dahil her şey kalıtsaldır. Bir kız için minimum miktarda çaba sarf ederek popo bir gurur kaynağı olurken, diğeri daha az sonuçla daha fazla egzersiz yapmak zorunda kalacaktır.
Çıkış: Düz bir topuğa gerçekten genetik bir yatkınlık varsa, kendinize şunu söylemelisiniz: "Genetik verilerimi kötüleştirebilirim, ancak iyileşebilirim." Bu iş daha yavaş ve daha zor olsa da iyileştirme için çalışmak gerekiyor. Herhangi bir ilerlemede, hatta ince olanlarda bile sevinin. Kardiyo egzersizlerinin miktarını azaltın - genellikle daha yavaş kas büyümesine neden olurlar.
Sebep 7. Sürekli monoton eğitim programı
Genellikle, iki veya üç aylık eğitimden sonra sonucu görmek istersiniz ve yokluğu endişe vericidir. Gluteal kaslar için birçok egzersiz vardır:
- Smith de dahil olmak üzere derin ağız kavgası (paralel altta, her zaman düz bir sırtla, gluteal kasların bilinçli çalışması).
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Omuzlarda halter veya dambıl ile akciğerler, adımlar geniş olmalıdır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Blok makineli ve blok makinasız kalçalı salıncaklar (arka ve yan).
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
- Romanya Dumbbell Rows ve Barbell Bends.
- Barı uyluklarla itin ("gluteal köprü").
© ANR Prodüksiyon - stock.adobe.com
Çıkış: gluteus kası büyüktür ve altı ay veya daha uzun bir süre sonra onu pompalamak daha fazla zaman alır, her şey bireyseldir. Çeşitli egzersizler, istenen sonucu yakınlaştırmaya yardımcı olacaktır. Bu daha eğlenceli olduğundan değil (bu aynı zamanda bir artı da olsa), bedenin monoton hareketlere alışmasıdır.
Sebep 8. Ağırlıklarda ilerleme yok veya uygun olmayan egzersiz seçimi
Vücut yavaş yavaş yüke alışır ve ardından kas büyümesi durur. Kullanılan ağırlığı yavaş yavaş ama istikrarlı bir şekilde artırmanız gerekir. Hemen büyük biriyle başlamamalısınız, özellikle egzersizler yanlış yapılırsa, eklem sorunları ve bel ile ilgili problemlerle doludur.
Başka bir olası sorun, çok sayıda tekrar veya ağız kavgası ve diğer egzersizler halter ve dambıl ile, ancak aynı zamanda çok hafif ağırlıklarla gerçekleştirilen çeşitli ağırlıksız bacak salınımlarının aşırı kullanımıdır.
Kas büyümesinin ana uyarıcısı önemli bir yüktür, sadece yerde ve ek ağırlık olmadan (veya bir elastik bant ile maksimum) egzersizlerin sunulduğu “4 hafta içinde kalçayı nasıl pompalarsınız” gibi çeşitli programlara inanmamalısınız. Bu sadece pazarlamadır, böyle bir programın sonucu ancak genetik olanı alabilir. Kalça büyümesi sıkı çalışma ve çalışma ağırlıklarında sürekli ilerleme gerektirir. Doğal olarak, hemen 50 kg'lık bir halterle çömelmeyeceksiniz, ancak bunun için çaba göstermeniz gerekiyor ve 6-9 ay sonra bu tamamen elde edilebilir bir sonuç. Set için doğru tekrar aralığı 8-15'tir.
Çıkış: Egzersiz tekniğini bozmadan yavaş yavaş yükü artırın. Ağır halter veya dambıl egzersizleri yerine makine veya ağırlıksız iş kullanmayın.
Sonuç
Poponun büyümemesinin birçok nedeni vardır, ancak her şey düzeltilebilir veya düzeltilebilir. En önemli şey kendi kendini ayarlamadır. Spor salonunda, yorucu bir veya birkaç saat harcamanıza gerek yok, ancak üretken ve pozitif çalışmaya hazırlanın. Spor yoluyla vücut iyileşir ve vücut istenilen şekle bürünür. Şimdi kendini yaratıyorsun ve yardım etmek için ilham almak daha iyi. Bundan sonra, iştahla yemeye değer - vücut tam bir sağlıklı yiyecek alımını hak ediyor ve buna ihtiyacı var.
