Bugün plie ağız kavgası hakkında ayrıntılı olarak konuşacağız - nedir, teknik nedir, artıları, eksileri ve bunları benzer egzersizlerden nasıl ayırt edileceği: klasik ağız kavgası ve sumo.
Basit bir ifadeyle, bunlar dizlerin yanlara maksimum uzamasına sahip ağız kavgasıdır. Bu egzersiz için hedef kaslar iç uyluklar ve gluteus maksimustur. Plie ağız kavgası, özellikle popo şeklini ve kalçanın şeklini düzeltmek isteyen kadınlar arasında popülerdir. Ekstra ağırlık ile çömelen erkekler ise bacak kaslarını geliştirmede önemli başarılar elde ediyor.
Kadınlar ve erkekler için plie ağız kavgası tekniği farklı değildir, ancak sporcunun zindelik derecesine bağlı olarak tekrarların ve yaklaşımların sayısı değişebilir.
Teknik ve varyasyonlar
Plie squat'ın nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bulalım, tekniğin ayrıntılı bir açıklamasını aşağıda okuyalım:
- Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın (iki kat daha genişse sumo ağız kavgası alırsınız), çoraplarınızı 130 ° çevirin;
- Vücudunuzu sırtınızın alt kısmında hafifçe bükün, egzersizin tüm aşamalarında sırtınızı düz tutun;
- Başınızı eğmeyin, ellerinizi göğsünüzün önünde bir kilide koyun;
- Teneffüs ederken, çömelmeye, kalçaların yere paralel olması gereken alt noktaya yavaşça başlayın;
- Topuklarınızı koparmayın, çoraplarınızla bükmeyin;
- Nefes verirken, başlangıç pozisyonuna yükselin, bacaklarınızı dizlerinizden sonuna kadar düzeltmeyin.
Ayrıca kızlar ve erkekler için dambıl ile plie ağız kavgasının başka bir varyasyonuna da göz atın:
- Mermi göğsün önünde ellerde tutulur;
- Yürütme sırasında sırtın doğru pozisyonuna özellikle dikkat edin - öne doğru eğilirseniz, kasları yırtabilirsiniz;
- Hem erkekler hem de kadınlar için, ağırlık ile plie ağız kavgası yapma tekniği ağırlıksız algoritmadan farklı değildir, ancak daha fazla verimlilik için, burada 2-3 saniye kaldırmadan önce pozisyonun en düşük noktada sabitlenmesi önerilir.
- Ekshalasyonun tüm kaldırma boyunca uzatılması gerekmez - karbondioksitin sadece bir kısmını soluyabilir, egzersizin zor kısmının üstesinden gelebilir ve ardından ekshalasyonu başlangıç pozisyonunda bitirebilirsiniz. Ve genel olarak, ilk derslerde genellikle çömelirken nasıl doğru nefes alacağınızı düşünün, bu dayanıklılığınızı artıracak ve egzersizi daha kullanışlı hale getirecektir.
Ayrıca bir Smith makinesinde ayaklarınızın dibinde bir kettlebell ile bir halter ile çömelebilirsiniz. İkinci seçenek, dengesi zayıf olan sporcular için önerilir. Yeni başlayanlar için önerilen program 2 sette 30 tekrardır, yük haftalık olarak artırılmalıdır.
Hangi kaslar çalışır?
Plie ağız kavgasında hangi kasların çalıştığını listeleyelim - bu, tekniğin fizyolojisini daha iyi anlamanızı sağlayacaktır:
- Büyük gluteal;
- İç femoral;
- Uyluğun arkasındaki kaslar;
- Dörtlü;
- Sırt ve baldır kasları.
5 noktadan gelen kas sistemi bir dengeleyici görevi görür, geri kalanı güç yükünün ana parçasıdır. Gördüğünüz gibi, ayaklarda dambıl bulunan plie ağız kavgası, hem bacaklarınızı hem de kalçalarınızı verimli bir şekilde pompalamanıza izin verir - bu bölgedeki fazla kilolardan kurtulun ve kas kütlesi oluşturun.
İlk hedef için, yaklaşım sayısını artırmalı ve hızı artırmalısınız, ikincisi ise ağırlıklarla çömelmelisiniz.
Sık yapılan yürütme hataları
Bu yüzden, plie ağız kavgalarının iç uyluklarınızı verimli bir şekilde doldurmanın mükemmel bir yolu olduğunu bulduk. Bununla birlikte, muhtemelen eğitimin etkinliğinin doğrudan tekniğe ne kadar doğru şekilde bağlı kaldığınıza bağlı olduğunu anlıyorsunuz. Yeni başlayanların, su ısıtıcısı ile çömelme egzersizinde yaptıkları en yaygın hatalara bir göz atalım:
- Baldır kaslarının zayıf gerilmesi nedeniyle, çoğu kişi topukları yerden koparır - bu, yükü anında hedef kaslardan alır ve ağırlığı ayak bileklerine aktarır;
- Bacaklarınızı üst kısımdaki dizlerinizden düzeltemezsiniz;
- Aniden, sarsıntılarla hareket etmeyin - her zaman sorunsuz bir şekilde yükselin ve düşün;
- Plie ağız kavgasında hangi kasların yer aldığını biliyorsunuz - omurganın gerilmesine gerek yoktur, kaldırmaya katılmaz. Yeni başlayanlar ağırlıkları genellikle kalçalarıyla değil sırtlarıyla kaldırırlar - bunun nedeni öne doğru bükülmedir. Doğru - sırtınızı dik tutun!
- Her iki çorabın dönüşü, ayaklar aynı çizgide olacak şekilde mükemmel bir şekilde simetrik olmalıdır. Aksi takdirde sağ ve sol bacaktaki yük farklı olacaktır.
Bu kompleks kimler için uygundur?
Plie tarzı halter veya dambıl ağız kavgası, kilo vermek isteyenler ve tam tersi kilo almak isteyenler için uygundur. Bu egzersiz, kompleksin temel güç problemleri kompleksine dahildir. İyi bir esneme gerektirdiğinden, kasların sıkılığını ve elastikiyetini artırmak isteyenler için uygundur.
Kontrendikasyonlar
Plie ağız kavgası için kontrendikasyonların listesi oldukça etkileyici olduğu için kimin için uygun olmadığını öğrenelim:
- Ağrıyan dizler, sırt, kalça eklemi olan kişiler;
- Varisli damarların alevlenmesi ile;
- Akut kalp yetmezliğinde, hipertansiyon, kalp krizi sonrası felç;
- Soğuk algınlığı döneminde, özellikle artan vücut ısısının arka planına karşı;
- Glokom ile anemi;
- Herhangi bir kronik hastalığın, özellikle romatolojik veya solunum sistemi ile ilişkili olanların alevlenmesi sırasında;
- Hamile kadın. Bu dönemde kızlar genellikle daha dikkatli olmalı ve egzersizlerin benzerlerini aramalıdır. Örneğin, hamile kadınlar her zaman bisiklete binemeyebilir;
- Ameliyattan sonra.
Diğer ağız kavgası türlerinden farklılıklar
Erkekler ve kadınlar için plie squat tekniğini tartıştık ve ayrıca sumo squat ve klasik olanlara benzediğinden bahsettik. Farklılıklara bir göz atalım:
- Klasik ağız kavgası ile dizlerinizi uzun bir pozisyonda tutmanıza gerek yoktur;
- Başlangıç pozisyonunda sumo çömeldiğinde bacaklar omuzlardan 2 kat daha geniş yerleştirilir. Bundan dolayı çalışan kasların üzerindeki yük artar ve kaslar daha hızlı büyür.
Diğer tüm nüanslar benzerdir - düz sırt, hafifçe arkaya yaslanmış, topuklar zeminden düşmez, en alçak noktadaki kalçalar yere paraleldir.
Lehte ve aleyhte olanlar
Bir ay boyunca düzenli olarak plie squat yapan kızların resimlerine bakarsanız - önce ve sonra, farkı kesinlikle göreceksiniz.
- Bu, egzersizin ana artısıdır - kısa sürede sonuçlara ulaşmanızı sağlar.
- Evde, dışarıda ve spor salonunda yapmak kolaydır.
- Kızlar için halterle çömelme yapmak zor görünebilir, ancak mermiyi her zaman bir halter veya kettlebell ile değiştirebilirler. Varyasyon çeşitliliği de bir artıdır.
- Uygulama tekniğinin basitliğine dikkat edin - yeni başlayanlar bile bir koça danışmadan ustalaşabilir.
Eksilerden diz ve kalça eklemlerindeki yüksek yükü vurguluyoruz, bu nedenle tekniğin birçok kontrendikasyonu var. Ayrıca, önünüzde bir bar olan plie ağız kavgası, iyi gelişmiş bir denge duygusu gerektirir. Egzersizlerine egzersizi dahil etmek isteyen sporcular, esnemeye özellikle dikkat etmelidir.
Artık plie'yi nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi biliyorsunuz - umarız bu egzersiz programınızda kesinlikle görünecektir. Bu, vücudun sorunlu bölgelerini etkili bir şekilde yükleyebilen harika bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı şeklidir. Güzel olmak!
