Koşan nedir? Her insan bu kavramı kendi yolunda anlar. Bazıları için bu bir yaşam tarzı, diğerleri için günlük ekmeklerini kazanmanın bir yolu ve diğerleri için sağlıklarını iyileştirme fırsatı. Sağlığı iyileştirici egzersizlerden biri olarak koşmakla ilgili olacak.
Neden Batı Avrupa ve Kuzey Amerika'da sabahları koşu bandına çıkanlara pahalı bir araba kullananlardan daha fazla saygıyla bakılırken Rusya'da her şey tam tersi?
Zihniyetle ilgili değil, koşmanın faydaları hakkında eğitici faaliyetlerin eksikliğiyle ilgili. Bir şampiyon hazırlamak bir soru değil, halkı sağlık için koşmaya teşvik etmek ... diyorlar.
Bunun zaman kaybı olduğunu. Ve sağlığınızı iyileştirmek için spor salonuna gitmek daha iyidir. Ve neden diğer ülkelerde genç ve yaşlı ortalıkta dolaşıyor? Koşmazlar veya yürümezler. Bu stile koşu veya koşu denir.
Jogging nedir
Jogging, kelimenin tam anlamıyla İngilizceden karıştırma olarak çevrilir. Pratikte 7-9 km / s hızla hareket etmenizi sağlayan değişken bir koşu stilidir. Neden değişken?
Tarih
En ekonomik hareket tarzı olan jogging, eğitimsiz kişinin en yüksek ortalama hızda 500 m'den fazla mesafeyi kat etmesini sağlar. Doğal olarak, bu çağımızdan çok önce biliniyordu. Ancak, "Jogging" kelimesi günlük yaşama girdi ve Yeni Zelandalı Lidyard geçen yüzyılın 80'li yılların başlarında bir eğitim sistemi geliştirdi.
Buna "Lidyard sistemi" denir. 27 yaşındaki genç adam zar zor 10 km koştu. Merak etti 27 yaşında bu mesafe zorlukla azalırsa, o zaman 47 yaşında ne olur? Bu sistem, 61 yaşındaki Lidyard'ın ortalama 14,3 km / sa hızla bir maraton (42,195 km) koşmasına izin verdi.
Diğer koşu türlerinden farkı
Temel fark, herhangi bir sonuca bağlanma eksikliğidir. Resmi yarışmalar aşağıdaki disiplinlerde yapılır:
- Yarış yürüyüşü - 3.10, 20, 50 km;
- Sürat - 100, 200 m;
- Engellerle koşmak - 110, 200 m.
- 400'den 42195 m'ye koşuyor.
Ancak joggingde amatör seviye dışında şampiyonluk yoktur. Özünde, koşu biraz maraton gibidir. Ancak, bir maraton yarışının ortalama hızı, ortalama bir koşucunun ortalama hızını 1,5 kat veya daha fazla aşmaktadır.
Koşucu, kaleci, orta mesafe koşucusu veya yürüyüşçü olsun, her sporcu belirli bir tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalır ve bir koşucu için esas olan ritmin dışına çıkmak değildir.
Çoğu kros disiplini özel, şok emici bir yüzeyde tutulur. İstisnalar, kros koşusu ve maratondur. Ancak, belirli bir tekniğin, örneğin genel beden eğitiminin geliştirilmesi için eğitim, herhangi bir rahatlama ile bir arazide gerçekleştirilir. Jogging için arazi seçimi gerçekten önemli değil.
Son olarak, sürece farklı bir yaklaşım! Spor koşularının nihai amacı sadece bitirmek değil, aynı zamanda bunu olabildiğince çabuk yapmaktır ve jogging yapan kişi, endorfin zevk hormonu salgılanması nedeniyle hafif bir coşkuya ulaşıncaya kadar koşar.
Joggingin ortak özellikleri
Joggingin temel özelliği, tüm mesafe boyunca maksimum hızın pratik olarak ortalamaya denk gelmesidir. Yani, mesafe hızlanma ve yavaşlama olmadan eşit bir şekilde kaplanır. Bu mod enerji tasarrufu yapmanızı sağlar, çünkü bir koşudan sonra çoğu yatağa gitmez, işe gider!
Koşu tekniği
Jogging için asıl şey ritim duygusudur. Yeni başlayanlar zihinsel olarak bazı nedenler oynar, tekerlemeyi veya şiiri tekrarlar. Kollar 90 derecelik açıyla bükülmüş, ancak herhangi bir aerodinamik yük taşımıyorlar, sadece bu pozisyona müdahale etmiyorlar. Ön ayak temas ettiği anda arka ayak yerden kaldırılır. Joggingde desteksiz bir aşama yoktur veya neredeyse hiç yoktur.
Ayak, yürürken olduğu gibi topuktan ayağa yuvarlanarak yerleştirilir, ancak kısa süreli desteksiz bir aşamaya izin verilir. Dahası, dönüşün arkasında seçici bir yargıç olmayacak ve yanlış ayak yerleştirme nedeniyle sizi diskalifiye etmeyecektir! Vücut hafifçe öne doğru eğiktir. Eğim ne kadar büyük olursa, desteklenmeyen faz o kadar uzun olur - baldır kasları üzerindeki yük o kadar fazla olur.
Çalışmak için en iyi yer neresi?
Stadyum örtüsünün koşu için en uygun olduğuna inanılıyor. Bu bir yanılsama! Yumuşak kaplama baldır kaslarını yükler, sert kaplama eklemlere aşırı baskı uygular.
Şehrinizde bir koşu stadyumunuz varsa şansınız yaver gidiyor, yoksa en iyi seçenek sıradan asfalt ve iyi spor ayakkabılar. Spor ayakkabılarda sadece tamamen kuru bir yüzeyde koşabilirsiniz. Islak zeminde kayarlar.
Zaman zaman işinizi zorlaştırabilirsiniz, örneğin çakıl veya engebeli arazide koşabilirsiniz. Bu tür egzersizler alt bacağı pompalar.
Çalışmak için en iyi zaman ne zaman
Etkili koşu yapmanın sadece sabah saatlerinde mümkün olduğuna inanılıyor. Ancak, böyle bir kavram, insan vücudunun biyoritmiklerinin özelliklerini hesaba katmaz:
- Larks. Biyolojik aktivitenin zirvesi 06:00 - 10:00 arasıdır.
- Baykuşlar. 16:00 - 20:00 arası aktif.
- Nüfusun% 5'inde, maksimum biyolojik aktivite zirvesi geceleri meydana gelir.
Joggingden maksimum verimlilik, belirli bir bireyin biyolojik aktivitesinin zirvesinde elde edilir. Bu zaman dilimini nasıl öğrenebilirim? Genellikle uyandıktan 1-2 saat sonra.
Jogging yapmanın faydaları
- Oksijen akışı nedeniyle beyin aktivitesini iyileştirmek.
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirmek.
- akciğer gelişimi.
- Karaciğer rejenerasyonunun hızlanması.
- hafif öfori hissi.
- Yağ yakmak.
Yağ Yakma Verimliliği
Kilo vermenin, koşmanın, diyet yapmanın veya besin takviyesi almanın en iyi yolu nedir? Jogging hakkında konuşursak, o zaman uygun bir diyet olmadan kilo vermek için koşu yapılması tavsiye edilmez. Ortalama olarak, bir saatlik koşu 360 kilokalori yakar.
Enerji almanın en kolay yolu karbonhidratlardan gelir, önce onlar yakılır. Yağlar daha enerji yoğundur, ancak parçalanmaları 3-5 kat daha fazla enerji gerektirir, ikinci sırada yanarlar. Proteinler en son yakılır. Doğal olarak, koşudan sonra iştah artışı ortaya çıkar.
Bu nedenle, kilo vermek için jogging yapmak için aşağıdaki diyete uymanız gerekir:
- Aç karnına koş.
- Bir koşudan sonra, harcanan enerjiyi telafi etmek için sadece karbonhidrat tüketin - meyveler, meyve suları, haşlanmış sebzeler. Patates yememelisiniz (nişasta tamamen ayrışmaz ve ayrışmasının kalıntıları, dekstrinlerin vücuttan çıkarılması zordur), fındık, süt ürünleri.
- Birkaç saat sonra haşlanmış yumurta, haşlanmış yağsız et, deniz ürünleri, süt ürünleri, özellikle süzme peynir yiyebilirsiniz.
- Yatmadan önce Yulaf lapası (karabuğday, pirinç, - toksinleri giderin; darı - vücudu demirle zenginleştirir; yulaf ezmesi - bağırsak florasında bir dengesizlik varsa).
- Kızarmış ve yağlı domuz etinden uzak durun.
Kontrendikasyonlar
- Hipertansiyon veya hipotansiyon. Artan basınçla, artan kan akışı kan damarlarını parçalayabilir. Düşük olduğunda kan damarları, kan akışının hızlanmasından daha erken genişleyebilir ve bu da bayılmaya neden olur.
- Kalp hastalığı.
- Glokom.
- Varisli damarlar.
- Düz ayaklar - egzersiz terapisi kompleksi için ek egzersizler yapmanız gerekir.
- Ateroskleroz - kan akışının hızlanması, kolesterol plaklarının kan damarlarının duvarlarından yer değiştirmesi ile doludur.
- Son zamanlarda travmatik beyin hasarı yaşadı.
- Artrit ve romatizma.
- vücutta D vitamini eksikliği - raşitizm.
- Ay hastalığı - yağ hücreleri aktive edilir. Vücut sadece yanmış yağı telafi etmekle kalmaz, aynı zamanda depolanmasını da artırır.
Joggingin faydalarına rağmen, yeterince kontrendikasyon var. Koşuya fayda sağlamak ve daha iyi zarar vermemek için derslere başlamadan önce aşağıdaki önerilere uyun:
- İlk çalıştırmadan önce, bölge kliniğinde ayrıntılı bir muayeneden geçirin ve vücudun genel durumu hakkında elde edilen verilere dayanarak, bu sınıfların tavsiye edilebilirliği hakkında bir doktora danışın.
- Vücut geliştirme egzersizleri gibi diğer kuvvet antrenmanı egzersizleriyle alternatif koşu.
- En azından ilk birkaç ay, deneyimli bir koşucu bulun ve dikkatli rehberliği altında koşmaya başlayın.
- Fazla kilo vermek için derslere başlamadan önce, şu soruya olabildiğince dürüst bir şekilde cevap verin: "Her şeyi kapsayan açlık hissine boyun eğemez misiniz?"
