Barbell Pislik (Temiz ve Sarsıntı)

Temiz ve sarsıntı, işlevsel crossfit eğitimine geçen klasik halter egzersizlerinden biridir.

Egzersizin teknik karmaşıklığından dolayı, kural olarak, halter itme, daha deneyimli ve eğitimli sporcular tarafından eğitim programına dahil edilir, ancak birçok yeni başlayan, antrenmanlarında da (maalesef çoğunlukla yanlış bir şekilde) itme yapmaya çalışır. Bugünkü yazımızda sizlerle paylaşacağız Çubuğun doğru itilmesini öğretme yöntemi ve yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Bugün plana göre elimizde ne var:

• Neden halterle itme yapmalısın?
• Egzersiz tekniği
• Acemi sporcuların hataları
• Resmi spor standartları
• Bir noktada güç göstergelerinde artış nasıl sağlanır?
• Halter itmeli Crossfit setleri.

Bu egzersiz neden gerekli?

Çocukken, spora ciddi bir şekilde dahil olmaya başlamadan önce, halter yarışmalarını izlemeyi severdim. Bu gerçekten harika bir spordur ve Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ve diğerleri gibi birçok sporcu gerçekten büyük bir spor mirası bıraktı ve olağanüstü sonuçları, onlarca yıl sonra bile dünyanın her yerinden sporcuları motive etmeye devam ediyor.

Halterciler, bir yarışmanın parçası olarak halteri temiz ve sarsarak yaparlar ve ana görevleri en fazla ağırlığı kaldırmaktır. CrossFit'te, biraz farklı hedefler peşinde koşuyoruz, esasen tonajı ve genel eğitim yoğunluğunu artırmak için sarsıntı yapıyoruz.

Sizi bilmiyorum, ama benim için halter baskısını içeren kompleksler, düzgün çalışma ağırlıkları ve sorgulamadan doğru tekniği takip etme ihtiyacı nedeniyle en zor olanı. Bir antrenmanın toplam tonajını okursanız, çok büyük bir rakam elde edersiniz. Ancak tüm kompleksleri tamamladıktan sonra, ne kadar zor olursa olsun,% 100 çalıştığımı anladığım için bir memnuniyet duygusu geliyor.

Halter itme sırasında şu kaslar çalışır: kuadriseps, kalça kasları, spinal ekstansörler ve deltoidler. Bu nedenle, hafta boyunca yükü doğru şekilde dağıtmanızı, örneğin bir antrenmanda ağır halter egzersizleri ve diğerinde ağır deadlift ve ön çömelme yapmamayı öneririm. Böylece, kaslarınızın iyileşmek için vakti olmayacak, aşırı egzersiz olacak ve bu da eğitimde tam bir ilerleme eksikliğine, sürekli kas ağrısına, kronik yorgunluğa, uyku bozukluklarına ve merkezi sinir sisteminin tükenmesine yol açacaktır.

Halter itme tekniği

Egzersizin teknik karmaşıklığı nedeniyle, yetkin bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim. Aşağıda, itmeyi gerçekleştirmek için doğru tekniği olabildiğince ayrıntılı olarak tanımlamaya çalışacağım, ancak yalnızca dışarıdan bir bakışla tekniği ölçülü bir şekilde değerlendirebilir, hataları işaret edebilir ve servisin istenen sonucu elde etmesine yardımcı olabilirsiniz.

Ayakta duran pislik teknik olarak zorlu bir egzersizdir ve profesyonel halterciler bu tekniği yıllardır geliştirmektedir. Çubuğun sarsılması büyük bir hareket aralığı anlamına gelir ve hareketin kendisi birkaç aşamadan oluşur: çubuğu yerden koparmak, baltalamak, çömelmek, itmek ve çömelmek "makas". Hareketin biyomekaniğini tam olarak anlamak için her aşama ayrı ayrı çalışılmalıdır. Ayrı bir aşama verilmediyse hiçbir durumda acele etmemelisiniz. Koç tekniğinizden memnun olana kadar bunları minimum ağırlıklarla uygulamaya başlayın. Sonra tekrar düşük ağırlıklardan başlayarak sarsılmaya başlayabilirsiniz.

Barı yerden kırmak

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Ayaklar omuz genişliği açık;
• Eller barı omuzlardan biraz daha geniş bir "kilit" tutuşuyla tutar;
• Ayak parmakları biraz ayrı, ağırlık merkezi topuklar üzerinde;
• Sırtınızın alt kısmındaki doğal lordozu korurken sırtınızı tamamen düz tutun;
• Omuzları hafifçe geriye doğru hareket ettirin, bakış öne doğru yönlendirilir.

Görevimiz, halteri bacaklardan ve sırttan gelen güçlü çabalarla yerden kaldırmak ve göğsüne atması için uygun ivmeyi vermektir. Çubuğu mümkün olduğu kadar incik kemiğine yakın olacak şekilde dizinizin hemen üzerine kaldırın.

Zayıflatıcı

Halteri hızlandırmak ve göğsüne atmak için, bacaklarınızı ve vücudunuzu düzeltmeniz, ayak parmaklarınız üzerinde durmanız (küçük bir zıplamaya izin verilir), kollarınızı bükmeniz ve göğsünüzle “kabul etmeniz” gerekirken aynı zamanda kendinizi bir sub-squat'a indirmeye başlamalısınız. Bu durumda dirsekler önünüze çıkarılmalıdır.

Alt koltuk

Bar, solar pleksus seviyesindeyken, omuzların göğse doğru hareketi ile başlarken altına çömelmeye başlarız. Her şey doğru yapılırsa, çömelmenin yaklaşık yarısında, çubuk göğsünüze "düşmelidir". Onunla göğsümüze tam genlikle oturuyoruz, kalkıyoruz ve kendimizi düzeltiyoruz. Güç toplamak ve itmeye hazırlanmak için birkaç saniyemiz var. Çubuğun itilmesi sırasında dirsekler, çubuk göğsünüzde değil omuzlarınızda olacak şekilde birbirinden uzak tutulmalıdır.

Ejeksiyon + makasla çömelme

Bacakların ve kalçanın patlayıcı hareketi ile "makas" çömelme hareketi yaparken çubuğu yukarı doğru itmeye başlarız. Bazı halterciler bölünmüş çömelme yapar, ancak çoğu insanın anatomik özellikleri nedeniyle, makasla çömelme onlar için daha kolaydır ve daha fazla ağırlık kaldırmalarına izin verir. Küçük bir sıçrama yapıyoruz, bir bacağı öne, diğerini geri getiriyoruz. Hareket halter ciğerlerine benziyor. Denge noktasını yakaladığımız anda arka ayağımızı öne koyar ve kendimizi bu pozisyonda sabitleriz. Halter artık yere düşebilir.

Videoda halter itme tekniğinde ayrıntılı eğitim:

Yaygın başlangıç ​​hataları

1. Çubuktan dışarı itme, öncelikle kuadriseps ve kalçaların çabaları nedeniyle gerçekleştirilirken, deltalar ve triseps mermiyi stabilize etmekten sorumludur. Temiz ve pisliği Schwung veya ordu basını ile karıştırmayın, burada omuzlarımızı sallamıyoruz, fizik yasalarını çiğniyoruz.
2. Normal spor ayakkabı veya spor ayakkabılarınızı kaptırmayın ve sarsmayın. Birkaç bin ruble ayırmayın ve özel yüksek kaliteli halter ayakkabısı satın almayın, bodur sırasında vücudun doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olurlar. Bir seferde, sadece spor ayakkabılardan halter ayakkabılarına geçerek, iki egzersizde bar ile squatlara 40 kg ekledim. Temiz ve sarsıntılı ilerleme de uzun sürmedi.
3. Akıllı bir eğitmene sorun. Kendi başınıza doğru itme tekniğini veremezsiniz, sadece dışarıdan baktığınızda, vücudun bireysel anatomik özelliklerine dayanarak teknikte ayarlamalar yapabilirsiniz.
4. Ellerinizi ve dirseklerinizi germeye özellikle dikkat edin. Çubuk göğse yerleştirilip dirsekler öne doğru çekildiğinde, eklemler ve bağlar çok büyük bir baskı altındadır. Bağlarınızı ve tendonlarınızı daha da güçlendirmek için statik dinamik egzersizler kullanın.

Standartlar

Ardından, Rusya FTA'sı tarafından onaylanan, yıl boyunca halter baskısı için resmi standartları sizin için hazırladık.

Erkekler için standartlar tablosu (miktar: pislik + koparma, kg):

Kadınlar için standartlar tablosu (miktar: temiz ve sarsıntı + koparma, kg):

Temiz ve aptalca nasıl ilerlenir?

Güçlü bir itmenin sırrı, hareketin bireysel aşamalarını çözmek ve yardımcı egzersizler yapmaktır.

Aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• çubuğu kendi üzerine iterek ayrı ayrı çalışmak için çubuğun bir itme çubuğu;
• çömelmeyi güçlendirmek için baş üstü ağız kavgası ve ön ağız kavgası;
• "makas" dan kalkmayı kolaylaştırmak için omuzlarında halter bulunan ağır akciğerler;
• sarsıntıyı duraklat - bu egzersiz, egzersizi tamamlamadan önce yarım çömelme veya tam çömelme işleminde 1-3 saniyelik bir gecikmeyi içerir;
• bodrumdan kalkarken göbeğinizi daha net tutmanıza ve bel omurgasında yaralanmayı önlemenize yardımcı olmak için kaidelerden gelen deadliftler, ek ağırlıklarla hiperekstansiyonlar ve en sevdiğiniz karın ve eğik karın egzersizleri.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tablo, halterle itme içeren birkaç CrossFit antrenmanı içerir. Dikkat: Bu, gerçekten "zorlu" bir eğitimin tüm unsurlarını birleştirdiğinden, yeni başlayanlar için kesinlikle uygun değildir, yani: ağır çalışma ağırlıkları, yüksek yoğunluk, patlayıcı egzersiz performansı, büyük tonaj ve tüm kas gruplarında karmaşık yük.

Videoyu izle: Her Kadının Bilmesi Gereken 10 Hijyen Kuralı. İstenmeyen Kokulardan Nasıl Kurtulurum (Ocak 2025).