İyi bir antrenmandan sonra, doğru ve zamanında yemek önemlidir. Birçok sporcu antrenmandan sonra akşamları ne yiyeceğini bilmez.
Derslerden sonra doyurulması gereken bir açlık var. Bu kilo verenler için bile geçerlidir. Antrenmandan sonra yemek yiyerek gücü geri kazanmaz ve vücuttaki eksik maddeleri doldurmazsanız, sağlığınıza onarılamaz zararlar verebilirsiniz.
Neden akşam antrenmanınızdan sonra yemek yersiniz?
Herhangi bir fiziksel aktivite nedeniyle yoğun fiziksel efordan sonra, vücutta bir enerji açığı vardır. Kendini yorgunluk, halsizlik, uykululuk ve açlıkla gösterir. Dersten sonra yemek yiyemezsin, özellikle kilo verirken. Beklemeli ve sonra yemeye başlamalısın.
Bunun nedeni, egzersizden sonraki ilk birkaç saat içinde yağların iyi birikmesi ve bu da kilo alımına yol açmasıdır. Egzersiz sonrası yiyecek eksikliği, halsizliğe, zayıf kas iyileşmesine veya mide ve gastrointestinal bozulmaya neden olur.
Koşu antrenmanından ne kadar sonra yemek yiyebilirim?
Antrenmanınızın bitiminden birkaç saat sonra yemek yemeye başlamak daha iyidir. Bu süre zarfında, vücut kendi yağ rezervi üzerinde çalışmalı ve böylece yavaş yavaş azaltmalıdır. Bu dönemde yemek yerken, yeni kalorilerin yenilenmesi nedeniyle kilo kaybı gecikir.
1.5-2 saat sonra yemeye başlayabilirsiniz ve diyet, protein yönünden zengin gıdalardan ve minimum miktarda yağdan oluşmalıdır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu anda su almak önemlidir. Birçok insan yanlışlıkla egzersiz sırasında veya sonrasında su alınmaması gerektiğine inanır.
Bu bir yanılgıdır, soğuk içecek içemezsin. Vücuttaki sıvı miktarını geri kazanmak ve dehidrasyonu önlemek için su içmek gereklidir, bu nedenle gücü azaltır.
Koşu antrenmanınızdan sonra akşam ne yiyebilirsiniz?
Akşam yemeği için yiyecek seçimi çok geniştir ve çeşitli yiyecekler hazırlayabilirsiniz. Hepsi kalori içeriği ve sporcunun gereksinimlerine uyum açısından farklılık gösterir. Kütle kazanmak veya tersine kilo vermek ve deri altı yağını etkili bir şekilde yakmak için özel diyetler vardır.
Protein yemeği
Proteinli akşam yemeği, fazla kilo almadan veya fazla yağ almadan doyurucu bir yemek arayanlar için mükemmel bir seçimdir. Protein, insan vücudunun temelidir. Onun sayesinde kas dokusunun iyileşme süreci gerçekleşir.
Bu yemeği hazırlamak için şunları kullanmalısınız:
- Az yağlı etler: tavuk, hindi, tavşan, sığır eti veya dana eti.
- Tavuk yumurtaları.
- Baklagiller.
- Mantarlar.
- Az yağlı balıklar: pike levrek, ton balığı, morina balığı, somon balığı.
- Az yağlı süt ürünleri: yoğurt, kefir ve süzme peynir.
Bu yiyeceklere sebzeler eklenmelidir, daha iyi sindirim sağlar, tokluk hissi verir ve figürü etkilemez. En fazla 1 yemek kaşığı ile sadece bitkisel yağ kullanabilirsiniz. günde kaşık. Kendi zevkinize göre baharatları tercih edebilirsiniz.
Ayrıca, sindirim sisteminin organlarını ek olarak yükledikleri için akşam yemeğinde kızarmış yiyecek yememenin daha iyi olduğuna dikkat etmek önemlidir. Tüm ürünler en iyi çiğ, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya haşlanmış olarak yenir.
Karbonhidratlı Akşam Yemeği
Uzun bir süredir, minimum miktarda karbonhidrat içeren diyetler özellikle sporda popülerdi. Aşırı kilo alımını veya sindirim sistemi üzerindeki stresi hiçbir şekilde etkilemeyen karbonhidrat diyetleri vardır. En önemli kural onları doğru kullanmaktır. Az miktarda karbonhidrat alımıyla vücut üzerinde zayıf bir etki olacaktır.
Bu tür ürünlerde bulunurlar:
- Makarna.
- Beyaz ekmek.
- Şekil:
- Şeker.
- Bal.
- Kabuğu çıkarılmış tane.
Kilo almak için
Kilo almak için, bir programa uymadan ayrım gözetmeden yemek yemeniz önerilmez. En doğru yaklaşım kendi öğünlerinizin kalori içeriğini artırmaktır. Yaklaşık 200-300 kalori artı önceki diyetiniz.
Bu diyetin de birkaç kuralı vardır:
- Yemek yerken içecek içmeyin.
- Yemek yedikten sonra vücudu aşırı yüklemeyin.
- Protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler ye.
- Yağlı süt ürünleri kullanın.
- Fındık, avokado ve yağlı balık yediğinizden emin olun.
- Vitamin almak.
Kütle kazanmak için ürünler uygundur:
- Et.
- Yağlı balık.
- Tavuk yumurtaları.
- Yağlı süt ürünleri.
- Fındık.
- Baklagiller.
- Meyve ve sebzeler.
Zayıflama
Diyette akşam yemeği önemlidir. Bu yemeğin programına bağlı kalmak önemlidir. Diyet yemeği için en uygun zaman akşam 7-8 arasıdır. Bu, yiyeceğin sindirilmesine izin verecektir.
Yemek yedikten sonra oturamaz veya dinlenemezsiniz, yaklaşık 60 dakika yürümek veya ev işi yapmak daha iyidir. Diyet sırasında kızarmış yiyecekler, unlu ürünler, paketlerdeki soslar, tahıllar, beyaz ekmek ve çeşitli tatlıları yememek önemlidir. Yaklaşık akşam yemeği için 250 gramlık bir porsiyon servis edilir.
Zayıflama ürünleri:
- Yağsız et.
- Az yağlı balık.
- Deniz ürünleri.
- Sebzeler ve meyveler.
- Tavuk yumurtaları.
- Meyveler ve kuruyemişler.
Egzersizden sonra hangi yiyecekler tüketilmemelidir?
Öncelikle ve en önemlisi, bir antrenmandan sonra, yemekten yaklaşık 1.5 - 2 saat önce bir süre geçmelidir. Diyet, nihai hedef ve sonuca bağlıdır.
Diyet ve destekleyici bir akşam yemeği için, yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek kızarmış yiyeceklerden ve yiyeceklerden kaçının. Kilo alımı ile her şey tam tersi, çok fazla karbonhidrat içeren yağlı yiyecekler yemelisiniz.
Geç bir akşam yemeğinin kalori içeriği
Günde tam olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini anlamak için bu formülü kullanabilirsiniz.
Yükseklik x 1.8 + ağırlık x 9.6 + yaş x 4.7 + 655
Toplam, normal antrenman için 1,55 ve yoğun antrenman için 1,73 ile çarpılmalıdır. Bu sayı, ihtiyaç duyulan kalori sayısı olacaktır.
Egzersiz sonrası yemek yemek çok önemlidir çünkü doğru beslenmek vücudunuzun hızla iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Ek olarak, gıda alımı yoluyla, istenen belirli sonuçları elde edebilirsiniz. Koordineli bir diyetle, buzdolabındaki her şeyi sürekli yemeden kilo alabilir veya sonsuz açlık ve yetersiz beslenme olmadan kilo verebilirsiniz.
