Halter Omuz Akciğerleri

Çevikliği, koordinasyonu ve genel dayanıklılığı geliştiren egzersizlerden biri de halter akciğerleridir. Crossfit eğitiminde önemli bir yer bu egzersize ayrılmıştır - hadi özelliklerinin neler olduğunu görelim. Omuzlarında halter bulunan akciğerler kasları nasıl etkiler - bunlardan hangileri ve nasıl çalıştıkları ve ayrıca bu egzersizin her türünü gerçekleştirmek için tekniği ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Hangi kaslar çalışır?

Kuadriseps, gluteus medius ve büyük kasları, uyluk hamstringlerini, fasya geniş ekstansörleri, eğik karın kaslarını ve tabii ki kasları stabilize eden - ikiz, gluteus maximus, armut biçimli, iç eğik karın kasları - yapan mükemmel bir temel egzersiz. Statikte, rektus abdominis kası da iyi çalışır, dinamik olarak omurganın ekstansörleri, özellikle lomber kısımda tam kuvvetle "pulluk" olur. Kısacası, bu egzersizde hangi kasların çalışmadığını listelemek daha kolay (var olmasına rağmen?).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ve aslında bize ne veriyor? Mitokondriyal aparatın güçlü gelişimi nedeniyle bacak kaslarının dayanıklılığını artırmak, sözde kuvvetini artırarak kas koordinasyonunu iyileştirmek. "Çekirdek kasları" (kalça, karın kasları, alt sırt), bu gruplar vücudun "üst" ve "alt" seviyeleri arasındaki etkili etkileşimden sorumludur. Ek olarak, omurganın doğru pozisyonundan da sorumludurlar ve uygun gelişme ile lumbosakral bölgenin çıkıntısında kas-iskelet sistemi ve iç organların doğru çalışmasını sağlarlar.

Ek olarak, bu bölgedeki kasları geliştirmek, güreş, halter, atletizm ve crossfit gibi sporlarda performansınızı artıracaktır. Ve pratik kullanım açısından sonuncusu, ancak çoğu spor salonu ziyaretçisinin bakış açısından birincisi, etki iyi gelişmiş, hacimli ve "kurutulmuş" (doğru beslenmeyle) bacak kasları, sıkı kalçalar, iyi gelişmiş karın kaslarıdır.

Oldukça fazla sayıda saldırı çeşidi vardır: yanlara, "klasik", arkaya, "Smith" te, Temel fark nedir? Sırayla çözelim.

Smith akciğerleri

Smith simülatörünün ana artısı, çubuğun yörüngesinin kılavuzlar tarafından katı bir şekilde ayarlanması, çubuğun herhangi bir zamanda sabitlenebilmesidir - bu anlar yaralanma riskini azaltır, ancak aynı zamanda stabilize edici kasları pratik olarak mahrum bırakır - sonuçta dengeyi korumak için zorlanmanıza gerek yoktur. Bir yandan, bu bir eksi, diğer yandan, antrenman hedeflerinize bağlı olarak bir veya başka bir kas grubu üzerindeki etkiyi daha fazla vurgulayabilirsiniz, ayrıca Smith'te bir antrenmanın sonunda yaralanma korkusu olmadan çalışabilirsiniz.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Omuzlarında halter bulunan akciğer çeşitleri ve uygulama tekniği

Halter hala omuzlarınızın üzerinde duruyor - ancak şimdi herhangi bir şeyle sınırlı değil, kuvvetlerin bir kısmı vücudu dik tutmak ve dengeyi korumak için harcanmak zorunda kalacak. Yani, egzersiz daha enerji-yoğun hale gelir - büyük kas kütlelerinin katılımı nedeniyle birim zamanda daha fazla kalori harcarsınız, daha işlevsel, çünkü vücudun derin kasları çok aktiftir, ancak daha travmatiktir - buna göre, omuzlarda halterle ciğerlerde ciddi ağırlıklara geçmeden önce , bu egzersizi çok az veya hiç ağırlık olmadan yapma tekniğine hakim olmanız gerekir.

Akciğerlerin "yönü" gelince, onları ileri, geri, yana doğru yapabilirsiniz ve yana adım atmak için iki seçenek vardır - çapraz hamle ve yana doğru bir hamle.

Buradaki fark, alt ekstremite kemerinin kaslarına yapılan vurgudadır. Sırayla bakalım.

Klasik akciğerler

İlk pozisyon: Ayakta duran çubuk omuzlarda, arka deltoidlerin çıkıntısında yer alır ve eller tarafından sıkıca tutulur. Tutamağın doğru genişliği burada neredeyse yoktur - tıpkı klasik çömelmede olduğu gibi, burada antropometriye bağlı olarak herkes kendisi için belirlenir. Önemli olan, çubuğun sağlam bir şekilde sabitlenmiş olması ve omuzlardan hareket etme eğiliminde olmamasıdır. Omuzlar açılmış, alt sırt kemerli ve sabitlenmiştir.

Vücudu yere dik tutarak, çalışma bacağının dizini öne doğru çekiyoruz, ileriye doğru geniş bir adım atıyoruz, ardından her iki dizimiz 90 derecelik bir açıyla bükülüyor... Aynı zamanda, çalışma bacağının dizi, olduğu gibi, kendi önünde ileri taşınır, destekleyici bacağın dizi yere temas eder veya kelimenin tam anlamıyla birkaç milimetre ona ulaşmaz. Çalışma ayağı ayağın tüm yüzeyine dayanır, destekleyici bacak kendisinden uzaklaşan ayak parmakları üzerinde durur. Dahası, kalça ve kuadrisepsin güçlü birleşik çabasıyla, çalışan bacağın daha büyük bir kısmına doğru düzeliyoruz.

Diğer eylemleriniz, yerinde ciğer mi yoksa ciğer mi attığınıza bağlıdır:

• yerinde akciğerlere karar verirseniz, çalışma ayağı destek ayağına yerleştirilmelidir, destek olan uzuv için yukarıda anlatılana benzer bir hareket gerçekleştirilir;
• adım versiyonunda, aksine, destekleyici bacak çalışma ayağına kadar çıkar, ardından egzersiz daha önce destekleyici olan bacak ile gerçekleştirilir;
• üçüncü bir seçenek de vardır, bacakların konumunu değiştirmediğinizde, destek ayağına göre konumunu değiştirmeden çalışan bacakla belirli sayıda akciğer gerçekleştirin. Bu seçenek, sadece omuzlarında halterle ciğer öğrenmeye yeni başlayanlar için iyidir.

Bunlar, tabiri caizse, teknolojinin genel noktalarıdır, ancak dedikleri gibi, "şeytan küçük şeylerin içindedir." Aslında, nasıl hareket ettiğinize bağlı olarak, farklı kas grupları dahil olur. Buradaki hile, söz konusu alıştırmanın çok eklemli olmasıdır. aynı anda hareket birkaç eklemde meydana gelir: kalça, diz, ayak bileği.

Akciğerlerle alt bacak kaslarını geliştirmek kimsenin aklına gelmez, ancak uyluk ve kalça kasları hakkında konuşmaya değer:

• Kuadrisepsin işlevi diz eklemini (esas olarak) ve kalça ekleminin fleksiyonunu (iliopsoas kası ile birlikte) uzatmaktır.
• Gluteus maksimus kasının işlevi kalça ekstansiyonudur.
• Aralarında uyluğun arkasını temsil eden bir grup kas bulunur - hamstringler, semimembranosus, semitendinosus kasları. Bizim için en önemlisi uyluğun bisepsidir - ve dolayısıyla işlevi çifttir - bir yandan diz eklemini büker, diğer yandan kalçayı açar.

Buna göre, akciğerleri yaparken, neyi başarmak istediğinize bağlı olarak listelenen kasların her birine odaklanabilirsiniz:

1. Uyluk ve kalçanın arkasındaki kaslara vurgu en geniş adımı attığınızda değişir. Kalça eklemindeki hareket açıklığı maksimum olduğunda ve diz eklemi 90 dereceden az fleksiyonda olduğunda, asıl iş kalça eklemi ekstansörleri tarafından yapılır.
2. Kuadrisepslere vurgu adımlar nispeten kısaysa ve çalışan bacağın dizi 90 dereceden önemli ölçüde daha büyük bir açıya bükülürse kayacaktır. Dörtlüleri daha da fazla yükleyebilmek için, vücudu biraz öne doğru hareket ettirmek (alt sırt arkını tutarak) iyi bir fikirdir;
3. Kalça kasları üzerindeki yükü maksimize etmek için (bu versiyonda, bu gluteus maksimus kaslarıdır) aşağıdaki teknik gerekli olacaktır: çalışma ayağı ile adım mümkün olduğu kadar ileriye doğru yapılır, destek ayağı düzleştirilir ve neredeyse yere paralel olarak gerilir. Diz eklemindeki fleksiyon açısı maksimumdur. Nasıl olabilir diyorsunuz, kuadrisepsleri bu şekilde tam olarak çalıştırıyoruz? Bu kısmen doğrudur, ancak dizde bu tür bir fleksiyon açısı eşzamanlı olarak kalça ekleminde mümkün olan maksimum fleksiyon açısını sağlar ve gluteus maksimus kasında mümkün olduğunca güçlü bir şekilde kullanılmasına izin veren gerekli ilk gerilimi yaratır.

Arka akciğerler

Başlangıç ​​pozisyonu, ileri ciğerlerdeki ile aynıdır. Destekleyici bacak bir adım geri çekilir, aynı anda her iki uzuvda diz eklemlerinde fleksiyon oluşur, vücut sabit bir pozisyonda tutulur ve diz destekleyici bacak ile yere değinceye kadar oturma gerçekleştirilir. Anatominin yukarıdaki özellikleri göz önüne alındığında, bu alıştırmada yükün dağılımı ile de oynayabilirsiniz.

Halter sırtıyla akciğerlerin uygulanmasını gösteren kısa bir video:

Yan akciğerler

Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Çalışma ayağı yana doğru olabildiğince geniş bir şekilde geri çekilir, daha sonra aynı bacak diz ekleminde bükülürken, pelvis geri çekilir. Diz, 90-100 derecelik bir açıya bükülür, ardından ters yönde bir hareket başlar. Diz ve kalça eklemlerinde tam ekstansiyona ulaştığınızda, destek ayağını çalışma ayağına bağlayabilir ve bir sonraki tekrarı çalışma ayağıyla veya destek ayağıyla (bir adım seçeneği) gerçekleştirebilir veya topukların mümkün olduğunca birbirinden uzak olduğu bir konumda kalabilir ve tekrar gerçekleştirebilirsiniz. her bacakta belirtilen sayıda akciğer.

Bu varyantta, yük kuadriseps ile uyluğun addüktör kasları arasında eşit olarak dağıtılır. Nüfusun erkek kısmından, neden addüktör kaslara ihtiyacım var tarzında, hemen söyleyeceğim: uyluğun addüktör kasları ile düzenli çalışma, pelvik taban organlarındaki durgunluk fenomeniyle savaşmaya yardımcı olacaktır.basit bir şekilde - prostat ve testislerdeki kan akışını artıracak ve ileri yaşlarda prostatit ve iktidarsızlığı önleyecektir.

Akciğerleri yanlara çapraz

Başlangıç ​​pozisyonu, daha önce açıklanan seçeneklere benzer. Destek ayağı olan adım, diz eklemi çalışma ayağının topuğunun çıkıntısında olacak şekilde arkaya ve yana yapılır. Bu seçeneğin özü şu şekildedir: Bir çömelmeden kalkarken, sadece kalça ekleminizi uzatmakla kalmaz, aynı zamanda orta gluteal kasları kullanmanıza izin veren abdüksiyon da gerçekleştirirsiniz., tam da doğru geliştirmeyle, kadın rahiplerin "resimlerdeki fiyonklar gibi" "bitmiş" görüntüsünü oluşturanlar.

Hangi akciğer tipini uyguladığınızdan bağımsız olarak, aşağıdaki hatalardan kaçınılmalıdır:

Kızlar için halter ciğerleri

Soruya bakalım - kızlar için omuzlarında halter bulunan akciğerlerin kullanımı nedir. Kadınlarda kas kütlesinin% 70'i alt vücutta yoğunlaştığı ve genel olarak en etkili egzersizler çok eklemli olduğu için, akciğerler insanlığın zayıf yarısı için en etkili hareketlerden biri olarak kabul edilebilir. Daha spesifik olarak, bir kız hamle yaptığında:

• Çok fazla kalori harcayın eğitimde, böylece "burada ve şimdi" fazla kilolardan kurtulmaya katkıda bulunarak;
• Egzersizden sonra kalori harcayın, temel çok amaçlı egzersizi yaptıktan sonraki güçlü metabolik tepki nedeniyle, sonraki hormonal tepki için yeterli stres yaratan kesinlikle bu tür hareketlerdir. Ve yağ, egzersizle değil hormonlar tarafından yakılır;
• Hormonlar... Bir kadının genç görünmesini, sağlıklı hissetmesini ve yaşlanmanın etkilerini en üst düzeyde geciktirmesini sağlayan şeydir;
• Bacaklarda, kalçalarda kas büyümesi... Seksi bir kadın figürü ağırlıklı olarak kaslardan oluşur ve bir kadın figürünü bir şekilde "düzeltmenin" tek yolu, belirli yerlerde kas inşa etmek ve vücut yağını azaltmaktır;
• Kas korse oluşumugünlük yaşamda yaralanmaları önlemek, omurganın günlük yaşamda doğru pozisyonunu korumak ve özellikle kadınlar için önemli olan bir çocuğu kendi sağlığına zarar vermeden taşımak için gerekli;
• Bacak ve karın kaslarının düzenli çalışması alt vücuttaki venöz staz fenomeni ile başa çıkmanıza ve bu nedenle varisli damarlardan, rahim fibroidlerinden, bulaşıcı olmayan adneksitlerden kaçınmanıza izin verir.

Omuzlarınızda bir halter varken farklı akciğer türlerini doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğinize dair video:

Eğitim programları

Halter akciğerleri genellikle komplekslerinde kızları içerir. Ancak bu egzersiz erkekler için de harikadır.

En popüler programlar:

Crossfit kompleksleri

Daha sonra, omuzlarında halter bulunan ciğerlerin bulunduğu crossfit kompleksleri hazırladık.

Videoyu izle: Evde en ETKİLİ Göğüs ve Kol Antrenman PROGRAMI! Shredded Brothers Ev Serisi Bölüm 1! (Mayıs Ayı 2025).