Vitaminler ve mineraller, insan vücudu için hayati önem taşıyan organik bileşikler ve elementlerdir. Her biri belirli sistemler ve organlar için önemlidir ve genel durumu ve refahı etkiler. Vitamin eksikliği hastalığa, güç kaybına neden olur ve ciddi sağlık sorunlarına yol açar.
Vitaminler ve mineraller gençliğin, sağlığın ve zayıf bir figürün anahtarıdır. Vücudun iyileşmesine yardımcı oldukları için özellikle sporla uğraşan insanlar için faydalıdır. Bu, metabolizmanın hızlandırılmasına katkıda bulunan redoks süreçlerine ve protein sentezine katılımlarından kaynaklanmaktadır.
Bazı Mineral ve Vitaminlerin Kaynakları
Vücut, vitamin ve minerallerin çoğunu kendi başına sentezleyemez, bu nedenle bunları ayrı ayrı almanız veya yiyecekle birlikte almanız gerekir. Vitamin eksikliğini (avitaminoz) önlemek için yetkin bir diyete ihtiyacınız var. Aşağıda vücut ve bunların içinde bulunduğu besinler için en önemli mineraller ve vitaminler bulunmaktadır.
Kalsiyum
Kalsiyum, güçlü kemikler, dişler ve tırnaklar oluşturmak için gerekli bir mineraldir. Bununla birlikte, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin normal çalışması için faydalıdır. Kan damarlarının durumundan (daralma ve genişleme) sorumludur, kas kasılmalarının düzenlenmesinde rol oynar.
18 ila 60 yaş arası bir kişi günde en az 900 mg ve 60 yaşın üzerinde - 1100 mg kalsiyum almalıdır. Hamile ve emziren kızların günde yaklaşık 1500 mg'a ihtiyacı vardır. En büyük miktarlarda kalsiyum aşağıdaki yiyeceklerde bulunur:
- Fındık;
- balık (ton balığı ve somon);
- zeytin yağı;
- kabak ve susam tohumları;
- otlar (dereotu ve maydanoz);
- süzme peynir, süt, peynir ve diğer süt ürünleri.
Demir
Demir, redoks ve immünobiyolojik süreçlerde yer alan önemli bir elementtir. Metabolizma için gereklidir. Bunun nedeni, demirin metabolik süreçlerin normalleşmesi için gerekli bazı enzimlerin ve proteinlerin bir parçası olmasıdır. Bu durumda demirin sinir ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır. Eksikliği mutlaka genel sağlık durumunu etkiler.
Kızların günde 16 mg demire ve erkekler - günde 9 mg'a ihtiyacı vardır. Element et, balık, deniz ürünleri ve meyvelerde bulunur. En yüksek miktarda demir sığır eti ve domuz eti (karaciğer ve dil), kabuklu deniz ürünleri, istiridye, ıspanak, fındık (kaju fıstığı), ton balığı ve domates suyunda bulunur.
Magnezyum
Magnezyum, bir dizi enzimatik reaksiyonda yer alan en önemli minerallerden biridir. Sindirim, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini olumlu yönde etkiler, kemik ve dişlerin oluşumuna ve güçlenmesine katkıda bulunur, kolesterol seviyelerini düşürür.
Bir yetişkinin günde en az 500 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Mineraller açısından en zenginleri fındık (badem, yer fıstığı), baklagiller, sebzeler ve buğday kepeğidir. Daha iyi emilmesi için kalsiyum oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi önerilir.
A vitamini
A vitamini, bağışıklık sisteminin ve materyal metabolizmasının tam olarak çalışması için gerekli olan ana bileşendir. Kolajen sentezini iyileştirir, cildin durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Aynı zamanda, özellikle risk altındaki insanlar için önemli olan kardiyovasküler sistem patolojilerinin gelişme olasılığını azaltır.
Çoğu A vitamini tatlı patates, balık (özellikle karaciğer), peynir ürünleri, kuru kayısı ve balkabağında bulunur. Yetişkin erkeklerin günde 900 mcg (3000 IU) alması gerekir ve kadınlar - 700 mcg (2300 IU). Hamilelik ve emzirme döneminde, günlük doz erkekler için normlara eşittir.
C vitamini (askorbik asit)
C vitamini, dokuların (hem kemik hem de bağ dokusu) normal çalışması için vücut tarafından gereklidir. Kolajen ve steroid hormonlarının sentezine katılır, vücuttaki toksinleri uzaklaştırır. Yetişkinler için (hem erkekler hem de kadınlar) günlük doz 60-65 mg'dır.
Tüm C vitamininin çoğunun turunçgillerde (portakal) bulunduğuna dair bir görüş var. Bu tamamen doğru değil: Dolmalık biber veya kivi gibi daha da yüksek askorbik asit içeriğine sahip birkaç yiyecek vardır. C vitamini sebzeler, meyveler ve baklagiller açısından zengindir. Aşağıda, özellikle yüksek içerikli yiyeceklerden bazıları bulunmaktadır:
- meyveler: kivi, mango, çilek, frenk üzümü;
- sebzeler: biber, brokoli, Brüksel lahanası;
- baharatlar: kişniş ve kekik;
- baklagiller: bezelye ve soya fasulyesi.
D vitamini
D vitamini, yağda çözünen vitaminler kategorisine aittir. Güneş ışığının etkisi altında oluşur ve vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Dişler ve kemikler için D vitamini gereklidir, bu da onları güçlendirir. Sinir sistemini normalleştirir ve cildin durumunu iyileştirir. Kalıcı D vitamini eksikliği, depresyon, obezite ve bağışıklık sisteminde bir bozulmaya yol açar.
Güneşin yanı sıra besinlerden elde edilir. 18 ila 60 yaş arası erkek ve kadınlar için ortalama oran 600 IU'dur. Süt ürünlerinde (süzme peynir, süt, peynir), dana ciğerinde, mantarlarda, tahıllarda ve taze sıkılmış meyve sularında (çoğunlukla portakal sularında) bulunur.
Omega-3
Omega-3'ler insan vücudu için gerekli yağ asitleridir. Kan pıhtılaşmasının düzenlenmesine katılırlar, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini normalleştirir. Düzenli alım, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır. Yağ asitleri, cilt ve saçın durumunu iyileştirmek için gereklidir.
Vücudumuz omega-3 asitleri üretemediğinden, bunları içeren yiyecekleri diyete eklemek gerekir:
- deniz ürünleri (midye, yengeç, ıstakoz, kabuklu deniz ürünleri);
- balık (morina, somon, alabalık);
- meyveler (kivi, mango);
- sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası).
Fazla arzın olası sonuçları
Eksiklikleri gibi fazla vitamin ve mineral vücuda fayda sağlamaz, bu nedenle ölçüye uymak önemlidir. Sürekli ve büyük miktarlarda aynı ürünün tüketilmesi tavsiye edilmez. Bu aynı zamanda ilaçlar için de geçerlidir. Her bir vitamin ve mineral kompleksine, aşılmaması gereken bir dozajla birlikte talimatlar eşlik eder.
Yağda çözünen vitaminlerin fazlası, insan vücudu üzerinde en olumsuz etkilere sahiptir. Bunlar arasında en tehlikeli olanları A ve D vitaminleridir. Örneğin, A vitamini balıklarda (uskumru, somon) bulunur. Diyette fazla miktarda olması durumunda, bir kişi ciltte kızarıklıklar, eklemlerde ağrılar veya sinir sisteminden sapmalar yaşayabilir - heyecan ve anksiyete.
Doğru miktarda vitamin ve mineral alırsanız, vücudunuz normal şekilde çalışacaktır. Sağlığın yanı sıra şekil, cilt ve saç durumu üzerinde olumlu etkileri vardır.
