Soya proteini: nedir ve nasıl alınır? * Crossfit

Farklı protein kaynakları göz önüne alındığında, er ya da geç sporcu, pahalı karmaşık yumurta proteinini almanın oldukça pahalı olduğu sonucuna varır. Ürünün yüksek maliyeti, spor takviyesi almanın kas dokusunun büyümesini önemli ölçüde hızlandırdığı ve hatta bazı durumlarda hiperplaziye yol açtığı gerçeğini ortadan kaldırmaz. Bazen bu gibi birçok kişi soya proteini gibi bir hammadde kaynağına yönelir. Artıları ve eksileri nelerdir? Soya ham protein kaynağı kullanmalı mısınız? Makalede bu sorulara detaylı cevaplar alacaksınız.

Genel bilgi

Protein profili
Asimilasyon oranı	Nispeten düşük
Fiyat politikası	Hammaddelerin kalitesine bağlıdır
Ana görev	Bitki kaynaklı eksik amino asitlerin yenilenmesi
Verimlilik	Son derece düşük
Hammadde saflığı	Son derece düşük
Tüketim	Ayda 3 kilodan fazla değil

Tanım

Soya Proteini nedir? Soyadan elde edilen bir proteindir. İlk olarak, geçen yüzyılın 80'lerinde, hayvansal protein kaynaklarını tamamen terk eden vejeteryanlar için soya ürünlerini kullanmanın faydalarını öğrendiklerinde kullanıldı.

Diğer birçok hammaddeden farklı olarak soya fasulyesi substratı en düşük saflaştırma kalitesine sahiptir. Atlar için yem katkı maddesi olarak kullanılan saf hidrolize toz, ancak% 50 saf proteine ulaşır. Geri kalanı, her biri atletik performansa çok az katkıda bulunan çeşitli makro besinler tarafından açıklanır.

Bununla birlikte, 20. yüzyılın 90'lı yılların sonlarında yapılan araştırmalardan önce, soya fasulyesi substratı vücut geliştirme kültüründe sağlam bir şekilde yerleşikti. En ucuz protein kaynağıydı ve eksik amino asit profili, tüketilen protein miktarıyla fazlasıyla dengelendi. Bununla birlikte, daha sonra Yale Üniversitesi'ndeki bilim adamları, erkekler için soya proteini kullanımının, içindeki fitoöstrojen içeriği nedeniyle güvensiz olduğunu keşfettiler.

Fitoöstrojenlerin özellikleri

Fitoöstrojenler, baklagiller, soya fasulyesi ve bira mayası gibi çeşitli gıdalarda bulunan östrojen metabolitleridir. Ana özellikleri, testosteron hormonunu bağlayan ve kadın deseninde yağ birikintilerinin birikmesine yol açabilen tam teşekküllü östrojen seviyesine kolay aromatizasyondur. Ana yan etki, duygusal psikolojik durumun istikrarsızlaşmasıyla birlikte erkeklerde erektil fonksiyon üzerinde olumsuz bir etkidir.

Fitoöstrojenlere aromatizasyon, jinekomastiyi ortadan kaldırmak için profesyonel cerrahlara vücut geliştirme yönlendirmelerinde çarpıcı bir artışa yol açmıştır. Tüm bu süreç, yem kategorisindeki soya fasulyesinin katı dozajlarda ve sadece reçete ile serbest bırakılmaya başlaması nedeniyle Sağlık Bakanlığı'nı endişelendirdi. Bununla birlikte, zamanla, üretim teknolojisindeki bir değişiklik nedeniyle, bu yasak kaldırıldı - soya fasulyesi tozunun bileşimindeki fitoöstrojen yüzdesi önemli ölçüde azaldı.

İlginç gerçek: 20. yüzyılın 90'larında soya ürünleri, SSCB'nin eski cumhuriyetlerinin topraklarında yaygındı - soya eti, soya sosisi ve yem soya. Yabancı bilim adamlarının araştırmasının sonuçları bizim iç bölgemize ulaşana kadar, bu ürünler oldukça popülerdi. 2000'li yılların başlarında, manav raflarından bakkaliye ürünleri birden bire kayboldu.

Soya proteini zararı

Öyleyse, ana besin takviyesi olarak neden klasik soya proteinini kullanmamanız gerektiğini konuşma zamanı.

Fitoöstrojenler. Testosteron güçlendirici kullanmadan doğal CrossFit için bu, kendi testosteron üretiminizi köke engelleyebilen ve tüm moleküllerini bağlayabilen ve böylece doğal iyileşme seviyesinin ötesinde kas dokularındaki önemli amino asitlerin dağılımını tamamen durdurabilen en tehlikeli kısımdır.
Yüksek yan etki olasılığı. Öncelikle ilaçla tedavi edilemeyen ve cerrahi müdahale gerektiren jinekomasti riskidir.
Esansiyel temel amino asitlerin eksikliği. Düşük maliyetine rağmen soya proteini tam bir amino asit profiline sahip değildir, bu da bazı amino asitlerin ayrı olarak satın alınması veya hayvansal protein tüketilmesi gerektiği anlamına gelir.
Ağır sindirim. Peynir altı suyu proteininin aksine, soya hammaddeleri, sindirimi zorlaştıran büyük miktarda lif içerir.
Düşük emiş hızı.
Güç göstergelerinde azalma. Fitoöstrojenlerin bir başka yan etkisi ve daha düşük doğal testosteron seviyeleri.
Kalori açığı olan yağ dokusunun birikmesi.

Aslında, soya proteini bir erkek sporcu için günde birkaç litre bira içmekten daha az zararlı değildir. Bira mayasının bir parçası olan fitoöstrojenler, alkolle birlikte karaciğerde kısmen bağlandığından, belki de zarar daha da belirgindir.

İnkar edilemez faydalar

Tüm dezavantajlara rağmen, soya proteini çeşitli şekillerde pazarda talep görmeye devam ediyor. Her şey onu yapabilecek faydalarla ilgili ek bir protein kaynağı.

Maliyet. Soya proteini, Belarus bitkisinden elde edilen% 80 KSB'den bile birkaç kat daha ucuzdur. Tedarikçilerden gelen hammaddelerin kilogram başına ortalama maliyeti nadiren 3 doları aşıyor. Soya izolatı durumunda maliyet 4 doları geçmez.
Kadınlar için hormonal seviyeleri düzenleme yeteneği. Adil cinsiyetin bir temsilcisi iseniz, fitoöstrojenlerden korkmanıza gerek yoktur: kadın bedeni onları nasıl doğru şekilde metabolize edeceğini bilir.
Amino asit profili peynir altı suyundan önemli ölçüde farklıdır.
Laktoz içermez. Bu, gastrointestinal sistemden tahriş olmadan kilo soya proteini tüketmenizi sağlar.
Lifin varlığı. Hammadde ne kadar ucuzsa, o kadar fazla lif içerir ve bu da sindirim süreçlerini normalleştirir.
Vejeteryanlar için uygun. Ürün, çeşitli nedenlerle hayvansal ürünleri tüketmeyenler için ana protein kaynağı yerine güvenli bir ikame olarak geliştirilmiştir.
Şeker hastaları için uygundur.

Soya izolatı

İdeal haliyle soya proteini nedir? Bu bir soya izolatıdır. Yemlik soya fasulyesinin aksine, lif ve fitoöstrojenler gibi hoş olmayan bileşenlerden neredeyse tamamen yoksundur. Tüm bunlar onu spor beslenmesine başka herhangi bir protein türü satın almaktan orantısız bir şekilde daha karlı bir yatırım yapar.

Tam hidrasyon ve kısmi fermantasyon nedeniyle, protein tamamen en basit amino asitlere denatüre edilir. Biyoyararlanım ile birleştiğinde genel profil geliştirildi. Elbette, esansiyel amino asitlerin dengesi (özellikle glikojen deposunun oluşumunda rol alan izolösin) hala eksiktir, ancak böyle bir proteini tüketmek, bir halter için yeni bir krep arayışında jinekomastiyi riske atmaktan çok daha güvenlidir.

Nasıl kullanılır

Soya izolatı almaya karar verirseniz, soya proteinini klasik yolla nasıl alacağınızı öğrenin.

İlk hazırlık prosedürleri:

Net vücut ağırlığının yüzdesini hesaplayın.
Haftalık antrenman sayısını hesaplayın.
Gün boyunca alınan karmaşık protein miktarını hesaplayın.
Toplam açığı hesaplayın.

Dahası - en ilginç olanı. Ortalama antrenman yapan bir sporcunun bir kilogram vücut için yaklaşık 2 g kompleks proteine veya yaklaşık 2,5 g peynir altı suyu proteinine ihtiyacı varsa, soya izolatı ile her şey daha karmaşıktır. Farklı bir amino asit profiline sahip başka protein kaynaklarınız varsa, o zaman her kg vücut için sadece 1 g soya proteini yeterlidir. Ancak açığı doldurmanın başka bir kaynağı yoksa, soya proteini dozajını 5 kat artırmanız gerekecektir.

Klasik bir örnek alalım: bir atlet - 75 kg ağırlık -% 15 vücut yağı. Yiyeceklerden tüketilen protein miktarı 60 gr, toplam açık 77,5 gr protein. Soya proteini söz konusu olduğunda, günde 250 g toz almanız gerekecektir, bu da günde tam 4 porsiyon proteine benzer olacaktır. Bölme bu şekilde yapılır.

Bir eğitim gününde:

İlk protein alımı sabah, ana yemekten 25-30 dakika sonra gerçekleşir. Bu, genel amino asit profilini artıracak ve bu da soya proteininin dozajını yarı yarıya azaltacaktır.
İkinci resepsiyon aynı şemaya göre öğle yemeğinden 20-30 dakika sonra.
Üçüncü öğün, egzersizin kas dokusu üzerindeki yıkıcı etkilerinden kaynaklanan protein penceresini kapatır.
Dördüncü protein shake alımı, anti-katabolik etkiyi sürdürmek için 17:00 ile 19:00 arasındadır.
Son protein alımı geceleri.

Eğitimin olmadığı bir günde:

Sabah, ana yemekten 25-30 dakika sonra ilk protein alımı. Bu, genel amino asit profilini artıracak ve bu da soya proteininin dozajını yarı yarıya azaltacaktır.
İkinci resepsiyon aynı şemaya göre öğle yemeğinden 20-30 dakika sonra.
Dokudaki yıkıcı etkiyi azaltmak için protein sallanmasının üçüncü alımı akşam saat 17-19 arasıdır.
Son protein alımı geceleri.

Sporda performans

Ne yazık ki, eksik amino asit profili nedeniyle, soya izolatı bile kas kütlesi kazanmak ve korumak için son derece düşük bir etkinliğe sahiptir. En iyi sonuçlar için soya proteininin dallı zincirli amino asitlerle birleştirilmesi önerilir. Bununla birlikte, ekonomik bir bakış açısından, soya izolatının ana profilindeki eksik amino asitlerin bu şekilde değiştirilmesi son derece dezavantajlıdır. Düzenli peynir altı suyu proteini satın almak ve daha az yan etki ile daha fazla etkinlik elde etmek çok daha ucuzdur.

Aynı zamanda, saflaştırılmış substratın uzun süreli kullanımı ile anabolik süreçlerin seviyesini artırarak değil, vücuttaki katabolizmayı tamamen bloke ederek sonuçlarda bir artış elde etmek mümkündür. Bu, miyofibriler hipertrofiye ulaşmanın başka bir yoludur.

Sadece kızlar için

Ve şimdi tüm kızların sorduğu klasik soru şu: soya proteini kilo vermenize yardımcı olur mu? Cevap Evet. Kadın vücudu için soya proteininin tüm dezavantajları avantaja dönüşür. Bu, soya izolatı için değil, geleneksel ucuz hammaddeler için geçerlidir. Soya fasulyesi substratında bulunan fitoöstrojenler, eski hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olur?

Bu, karmaşık etkiye katkıda bulunur:

Hormonal arka plan normalleştirilmiştir. Bu, özellikle aşırı mono diyetlerin sonucu olan bozulmuş bir adet döngüsü durumunda faydalıdır.
Virilizasyon seviyesi azalır.
Vücuttan sıvı atılımı, sodyum seviyelerinde genel bir azalma ile azalır.
Proteinde bulunan aktif elementler nedeniyle kas dokusu elastik hale gelir.
Soya liflerinde bulunan lif sayesinde sindirim iyileştirilir.

Ve en önemlisi: soya proteini, vücut ağırlığındaki azalmaya rağmen göğüs boyutunu korumanıza ve nadir durumlarda bile artırmanıza izin verir.... Belki de bu yüzden soya fasulyesi substratı amatör kadınların fitness alanında bu kadar popülerdir.

Sonuç

Soya proteini mükemmel olmaktan uzaktır. Ve ucuzluğu, sporcu için telafisi mümkün olmayan sonuçlara dönüşebilecek bir yemdir. Ancak başka protein kaynaklarınız yoksa veya vejeteryan bir kültürden iseniz, bütçeyi fazla harcamadan yeterli protein almanın tek yolu soya izolatıdır (klasik bir protein değil, izolat). İşin püf noktası, soya izolatının diğer vejetaryen diyet seçeneklerinden orantısız bir şekilde daha ucuz olmasıdır.

Gerisi para harcamak ve peynir altı suyu proteini satın almaktan daha iyidir. Bu, özellikle testosteron seviyeleri başlangıç değerinin biraz üzerinde olan düz sporcular için önemli olan rahatsız edici tamponlamayı önler.