Crossfit sporcularının çoğu güç göstergelerini geliştirmekle meşguldür ve egzersiz sırasında nefes alma tekniği gibi önemli bir noktaya yeterince dikkat etmezler. Dr. Jill Miller, 27 yılı aşkın bir süredir insan anatomisi ve hareketi üzerine çalışıyor. Fitness, yoga, masaj ve ağrı yönetimi arasındaki bağlantılar üzerinde çalıştı. Jill, The Roll Model: Ağrıyı Yönetmek, Vücut Hareketliliğinizi ve Yaşamınızı Geliştirmek için Adım Adım Kılavuz'un yazarıdır.
Nefes alma süreci otomatiktir. Miller, bir insanın günde yaklaşık 20.000 kez nefes alıp verdiğini söylüyor. - Bir günde kötü teknikle 20.000 burpe yapsaydın nasıl olurdu bir düşün. Bu durumda vücudunuza ne olur? Mükemmel nefesle doğarız. Ancak yıllar geçtikçe bu teknik çoğu insan için kötüleşti. Nefes almak, hem zihinsel kontrolü hem de zihinsel keskinliği sağlayan temel bir harekettir. "
Dr. Miller, doğru nefes tekniğini uygulayan sporcunun performans avantajı olduğuna inanıyor. Jill, “Ezici rekabet baskıları sizi geride tutarken, doğru nefes almak her türlü zorlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır” diye tavsiye ediyor Jill.
Doğru nefes nasıl alınır?
Önce kötü haber: düzgün nefes alabilmek için karnınızı şişirmelisiniz. Diyafram yerine göğsü kullanan sığ, hızlı nefes, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar oksijen almasını engeller. Sığ nefes alma kalp atış hızında artışa neden olur ve bu da strese, endişeye ve kan basıncını yükseltebilir.
Solunum mekanizması
Nefes alırken karın genişler ve diyafram kasılır, göğüs boşluğunda hava dolu akciğer için yer açar. Bu, havanın akciğerlere serbestçe akmasına izin vererek basınçta bir düşüşe neden olur. Ekshalasyon, diyaframı orijinal konumuna geri getirir.
Sığ göğüs nefesi ile yeterince yer açmazsınız ve derin göbek nefesi ile ciğerlerinizi yapabildiğiniz kadar dolduramazsınız. Karnımızda nasıl nefes alacağımızı bilerek bilinçaltı bir seviyede doğarız. Bebekler bunu içgüdüsel olarak yaparlar ve her nefeste karınlarını genişletirler. Yeni doğan bebeklerin nefes alıp verme videosunu izleyin.
Nefes alırken kas çalışması
Dr. Miller, nefes alırken karnı emdiğimizde, karın duvarının ön ve yanları boyunca uzanan enine kasta rektus kaslarından daha derin bir gerginlik sağladığımızı söyledi.
Enine karın kası, solunum diyaframıyla aynı fasiyal dokuya dikilir. Miller, diyaframın enine karın kaslarının sonu olarak görülebileceğini söylüyor. - Solunum diyaframı bu karın kaslarına bağlıdır ve ancak izin verdiği kadar hareket edebilir. Karın kaslarınız sürekli gerginse, diyafram hareket açıklığından geçemez. Ve bu nefes alırken son derece önemlidir.
Diyafram indirildiğinde, göbek şişer ve yürümeye başlayan çocuklarda bir bebeğin karnı gibi olur. Ekshalasyon gerçekleştiğinde, diyafram kaburgalara doğru yükselir ve onların altında saklanır ve karın aynı kalır.
Karnınıza bastırırsanız veya halter kemerinizi sıkarsanız, diyaframınızın hareketinin bastırıldığını hissedebilirsiniz. Bu durumda kalp diyaframın üstüne “oturur”. Jill Miller diyaframa “kalp yatağı” diyor.
Uygunsuz nefes almanın zararı
Sığ göğüs nefesleri kalbi gerekli kuvvetle hareket ettirmez. Kalp ve solunum dokularınız birbirine bağlıdır. Vücudun herhangi bir dokusunda aşırı gerginlik olduğunda normal işlevlerine müdahale eder.
Düzgün hareket etmeyen sınırlı bir diyafram, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olmak için vena kavaya sağladığı doğal yardımın etkinliğini azaltır. Bu, doğrudan kalbinize bağlanan ana damarınızdır.
Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırdığınızda ve midenizi doldurmadığınızda ortaya çıkan göğüs solunumu, bir kişinin stres zamanlarında - korku içinde veya zor fiziksel efordan sonra nefes alma özelliğidir. Sporcularda bazı sporcularda bu nefes alış verişini her zaman gözlemleyebilirsiniz. Arenada ileri geri koşarlar ve nefessiz kaldıklarında diz çöker ve başları aşağıya doğru nefes almaya çalışırlar. Bu noktada omuzlarının kulaklarına kadar yükselmesini izleyebilirsiniz ”diyor Miller.
Zor bir antrenman sırasında veya sonunda nefesimizi tutmaya çalıştığımızda işe yarar. Ancak bu tür solunum, diyaframın tam teşekküllü hareketleri ile değiştirilemez.
Antrenman sırasında sporcular genellikle göğüs nefesini kullanırlar. Sporcuların karınlarını sürekli gergin tutmaları gerekir ve karın nefes almak her zaman mümkün değildir. Karnınızla derin bir nefes almaya çalıştığınızı ve üzerine bastırdığınızı hayal edin. Böyle zamanlarda sporcular, omurgayı çekirdek kaslarıyla desteklerken havayı kaldırmak için göğüs kafesini genişletmelidir.
Ne yazık ki, çoğumuz bilinçaltında bir bilgisayar veya telefonun üzerine kamburlaşırken sığ göğüs nefesi kullanırız. Bu sahte köprücük kemiği nefesi hepimiz için ortaktır. Dr. Miller, çoğumuzun sonuçlarını düşünmeden her gün bu şekilde nefes alıyoruz diyor. "Ama eğer gerçek bir sporcuysanız, er ya da geç nefes almamayı, sürekli köprücük kemiğinizi kaldırmayı düşünmeniz gerekecek, çünkü bu tür nefesler vücuda gerekli miktarda oksijen sağlamaz."
Derin nefes almanın etkinliği
Diyafragmatik solunum, kaslara daha fazla oksijen aktararak, kas dayanıklılığını artırarak vücuda yardımcı olur. Derin nefes almanın bir başka faydası da vücudu rahatlatmasıdır. Stres altındayken zorlu bir jimnastik egzersizini veya başka bir halter hareketini deneyen herkes tam bir rahatlamanın faydalarını bilir.
Peki hayatınızın büyük bir kısmında uyguladığınız yanlış nefes alma alışkanlığından nasıl kurtulursunuz?
- Spor salonunun dışında ya da en azından antrenmanınızın tam ortasında nefes almayı denemeye başlamalısınız. Örneğin, bir yoga dersini birkaç kez ziyaret edebilirsiniz - nefes alma tekniklerini öğrenmek ve uygulamak için iyi bir yerdir.
- Yoga sizin değilse, o zaman, kulağa ne kadar tuhaf gelse de şarkı söylemek veya bir koroya katılmak da yanlış nefes alma alışkanlığını düzeltebilir. Miller, şarkı dersleri hakkında "Muhtemelen olağanüstü nefes tekniklerini keşfedeceksiniz ve şarkı söylemekten hoşlanıyorsanız, bu size gerçekten zevk verecektir" diyor.
- Örneğin tatil balonlarını havaya uçurmak gibi pratik de yapabilirsiniz. Solunum hareketlerinizi sıkı bir şekilde kontrol ederek bunu yapmanız yeterlidir.
Diyafragmatik solunum nasıl sağlanır?
Tekniği çok basit olan diyafram nefesi vermek için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Sırt üstü yatın.
- Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın ve karnınızın nasıl hareket ettiğini elinizle hissedebildiğinizden emin olun.
- Ağzınızdan nefes verin. Göğüste yatan el çok fazla hareket etmemelidir.
Sırtüstü pozisyonda diyafram nefesi koyduktan sonra, bir sandalyede otururken nefes alma tekniğini uygulayın. Bu nefes stilini evde uyguladıktan sonra, egzersiz programınıza dahil etmeye başlayın.
Dr. Miller, egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında vücudunuzun nasıl nefes aldığını gözlemlemek için en azından ilk olarak egzersizinizin bir bölümüne odaklanmanızı önerir. En iyi sonuçlar için zaman zaman derin karın nefesi kullanmanız gerekebilir, ancak bazı egzersizler için göğüsten nefes almak daha uygundur.
“Her seferinde nefes alışınızı sürekli izleyerek kendinize egzersiz yapma izni verin. Bu genellikle dersler sırasında yogiler tarafından yapılır. Bu, zihninizi keskinleştirmenin ve nefes alma davranışınıza aşina olmanın inanılmaz bir yolu ”diyor Jill Miller. Doktor ayrıca, egzersiz sırasında nefes alma tekniğine olabildiğince dikkat etmenizi, bunu ağır bir kaldırma sırasında stabilize etmek veya dinlenme sırasında sakinleşmek için kullanmanızı önerir.
İlk başta, egzersizi yapma tekniğini ve şu anda nefes almanın doğruluğunu aynı anda izlemeniz zor olacaktır. Ancak nefes alma tekniğinizi yeni bir kaliteye getirmek için her türlü çabayı göstermeye çalışın.
Havayolu eğitimi
Solunumunuzu gözlemlemenin ve kontrol etmenin bir başka yolu da hava yolu eğitimini denemektir.
Nefes egzersizlerinin en basit versiyonu bir merdiveni tekrarlamaktır. Bunun özü, her egzersiz döngüsünden sonra benzer sayıda derin ve kontrollü nefeslerin gelmesidir.
Çoğu zaman, kettlebell salıncakları bu tür nefes alma egzersizleri için bir egzersiz olarak kullanılır, ancak diğer crossfit egzersizlerini seçebilirsiniz. Kettlebell salınımlarına bağlı nefes merdiveni, bir salıncakla başlar, ardından bir nefes, ardından iki kettlebell salınımı ve iki nefes gelir. Kettlebell'i sallarken istediğiniz kadar nefes alabilirsiniz, ancak dinlenirken sadece belirtilen sayıda nefes alın. Böylece, sekiz tekrarı yalnızca 8 nefes izler ve ardından kettlebell'e dönersiniz.
Yeterli sayıda tekrar yapılırsa, nefes merdiveni panik halinde nefes almaya neden olur. Bu tür bir nefesin farkında olmak ve bunu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek, kendinizi yoğun efordan sonra nefesinizi toparlamanız gereken bir durumda bulursanız değerlidir. Doğru nefes alma tekniğinin işe yaradığı yer burasıdır.
Nefes alma merdivenini yaparken derin nefes alın ve stresli olduğunuzda bile sığ, panik nefes almaya geçme isteğine direnin. Ardından, sonraki egzersizler sırasında nefes alıp vermenizi iyileştirip panik solumaktan kaçının.
Ve son tavsiye: Eğer salona girip tahtada son derece karmaşık bir kompleks görürseniz, paniğe kapılmayın. 10 derin nefes alın ve savaşa girin!
