İngilizcede jogging, "karıştırma", "rahat" koşu veya "koşu" olarak da adlandırılır. "Jog" - "Jogging, push." Özhegov'un sözlüğüne bakarsanız, "koşu" kelimesi yavaş ve sakin bir koşu anlamına gelir. Özetle, koşu yapmanın rahat bir adımla yavaş bir tempoda koşmak olduğu sonucuna vardık. Ortalama koşucunun hızı 8 km / s'den fazla değildir, bu da uzun koşulara dayanmayı kolaylaştırır.
Zayıflama
Kilo vermek için koşmanın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacağına karar verirseniz, hemen sonuca varmak için acele edersiniz! Aslında bu, hızlı ve geri dönülmez bir şekilde kilo vermenizi sağlayan en iyi fiziksel aktivite türlerinden biridir. Tabii ki, eğer koşu alışkanlık haline gelirse ve uygun beslenmeyle. Hatırlarsanız, jogging yaparken, km h cinsinden hız sadece 8 km / s'dir, bu da koşucunun çok yorulmadığı ve uzun bir antrenmana dayanabileceği anlamına gelir.
Bu arada, egzersizin ilk 40 dakikasında vücudun karaciğer hücrelerinde biriken glikojenden enerji aldığı ve ancak ondan sonra yağlara yönelmeye başladığı biliniyor. Bu nedenle, kilo vermek için en az 40 dakikadan fazla, tercihen bir buçuk saat koşmanız gerekir. Bu nedenle, bir kişinin fiziksel efor altında uzun süre dayanmasına izin veren bu tür bir koşu olduğu ortaya çıktı.
Unutmayın ki kilo verme süreci hızla başlar ve etkili bir şekilde devam eder, beslenmeyi kontrol etmek önemlidir. Yiyecekler size normal yaşam için gerekenden daha az enerji vermelidir (bu arada, enerji yoğun koşu mevcut). Bu durumda, vücut dürüstçe birikmiş rezervlerini - yağları yakmaya başlayacak ve sonunda en sevdiğiniz kot pantolonunuza sığacaksınız.
Haftada en az 3 egzersiz yapın, düzenli tutun ve bol su için.
Jogging nedir ve ne için?
Biraz sonra, koşu yapmanın erkekler ve kadınlar için herhangi bir faydası veya zararı olup olmadığını öğreneceğiz, ama şimdi bu konsepte ve neden bu kadar popüler olduğuna daha yakından bakalım. Peki joggingin tanımlayıcı özellikleri nelerdir?
- Koşucu hızı - 6-8 km / s;
- Sakin ve ölçülü hız;
- Ortalama adım uzunluğu - en fazla 80 cm;
- Ayak tamamen yüzeye iner veya topuktan ayağa hafifçe yuvarlanır;
- Hareketler hafif, esnek ve telaşsız.
Böyle bir koşu spora atfedilemez - bir kişi başlangıçta, bitişte veya süreçte özel teknikleri gözlemlemeden sadece zevk için koşar. Yarış sırasında koşucu çok yorulmaz, çevre manzaranın tadını çıkarır, duygusal olarak sakinleşir, beyni rahatlatır. İdeal bir antidepresandır ve stresi azaltmak için harika bir yoldur. Sabahları koşmak sizi neşelendirip üretken bir çalışmaya hazırlamanıza yardımcı olurken, akşam ise sizi günün tüm endişelerinden ve endişelerinden kurtaracaktır.
Yukarıdakileri özetlemek gerekirse: Jogging yapmanın anlamı, koşu bandı boyunca aynı hızda en rahat hızda yavaş hareket etmektir. Hala anlamadıysanız, "jogging ne anlama geliyor" videosunu izleyin, bu sorguyu herhangi bir video barındırma hizmetinin arama çubuğuna yazmanız yeterlidir.
Nasıl doğru çalıştırılır: egzersiz tekniği
Bu egzersizi yapmak için doğru tekniğe bir göz atalım, gövdeyi, kolları, bacakları ve başı hangi pozisyonda tutmanın en uygun olduğunu inceleyelim.
Jogging sırasında, yürütme tekniği hiç de karmaşık değildir, katı gereksinimler ve kısıtlamalardan yoksundur - herkes istediği gibi koşar. Bununla birlikte, bağlılığın dayanıklılığı artırmaya ve daha az yorgunluğa izin vermeye yardımcı olacak genel kurallar vardır.
- Vücut dik tutulur, baş düzdür, gözler ileriye bakar;
- Hareket sırasında bacaklar yumuşak bir şekilde yaylanır, adımlar sık ve hızlıdır. Bir ayak yerden kalkar kalkmaz diğeri hemen yere iner. Bacaklar vücudun önüne değil, altına iner;
- Ortalama hareket hızı, adım uzunluğu yukarıda;
- Doğru nefes alın: burnunuzla nefes alın, ağzınızla nefes verin;
- Kollar dirseklerden bükülür, vücuda kolayca bastırılır, hareketle zaman içinde ileri geri ölçülür;
- Omuzlar gevşetilir, indirilir (boynuna kaldırmayın), eller yumruk şeklinde sıkılır;
- Ortalama egzersiz süresi 60 dakikadır.
Yarışa başlamadan önce ısınmayı unutmayın ve asla ani fren yapmayın. Yavaşça hızlı bir adıma geçin, yavaşlarken derin nefes alın. Esneme ve nefes alma egzersizleri, antrenmanınızın mükemmel bir sonu olacaktır.
Koşu yaparken vücudun kaç kalori yaktığını merak ediyorsanız, ortalama enerji tüketiminin 500 kcal olacağı cevabını vereceğiz (bu arada, Leslie Sanson ile Yürüyüş programını yaparken yaklaşık aynı miktarda harcayacaksınız). Yokuş yukarı koşarsanız - 700 kcal.
Bu arada, yerinde koşu yapmak, açık bir alanda koşmaktan daha az etkili değil, sadece daha monoton ve sıkıcı. Bununla birlikte, dışarı çıkmanın bir yolu yoksa, spor salonunda koşu bandına çıkmaktan veya evde egzersiz yapmaktan çekinmeyin.
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Şimdi de evde ve sokakta koşu yapmanın faydalarına, kadın ve erkeğe ne gibi faydalar sağladığına bakalım:
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
- Bağışıklık sisteminin gücünü artırır;
- Vücudu sertleştirir;
- Dayanıklılığı artırır;
- Neşelendirir, canlandırır ve aynı zamanda rahatlar;
- Vejetatif vasküler distoniyi kontrol etmeye yardımcı olur;
- Hormonal dengesizlik durumunda refahı iyileştirir;
- Kan akışını, oksijen dolaşımını iyileştirir;
- Kilo kaybını teşvik eder;
- Toksinleri uzaklaştırır;
- Endokrin sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
- Depresyondan kurtarır;
- Tonlar, cilt durumunu iyileştirir.
Bunlar, jogging yaparken çalışan kas gruplarıdır: kalça kasları, kuadriseps femoris, biseps femur, alt bacak, karın kasları, omuz kuşağı kasları, sırt.
Gördüğünüz gibi, koşu yapmanın faydaları açık, ancak herhangi bir zararı var mı? Her şeyden önce, koşarken kendinize zarar vereceğiniz kontrendikasyonları listeleyeceğiz:
- Şiddetli miyopi veya glokom ile;
- Kronik yaraların alevlenmesi ile;
- Eklem hastalıkları ile;
- Soğuk algınlığınız veya SARS'nız varsa;
- Bronşit, tüberküloz, astım ile;
- 50 yaşın üzerindeyseniz, ancak terapistin izniyle pratik yapabilirsiniz;
- Kardiyovasküler hastalığınız varsa;
- Hamilelik sırasında;
- Karın ameliyatlarından sonra.
Yani, kontrendikasyonlarınız varsa, koşmanız yasaktır, diğer tüm durumlarda dersler size zarar vermez. Ancak kurallara ve yönergelere uyulmalıdır.
Yeni başlayanlar ne aramalı?
Erkekler ve kadınlar için km / saat cinsinden ortalama koşu hızının ne olduğunu öğrendik (fark yok), avantajlarını ve kontrendikasyonlarını inceledik. Zarar verme olasılığından kaçınmak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- Rahat bir spor giyim ve özellikle spor ayakkabı seçimine özellikle dikkat edin. Darbe emici tabanlı ve sıkı bağcıklı bir çift seçin;
- Asla yemekten hemen sonra veya aşırı aç karnına koşmayın. Son öğün 2,5-3 saat önceyse en iyi seçenek;
- Isındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun;
- Dengeli beslenin, diyette yeterli miktarda vitamin ve mineral bulunmalıdır;
- Yeterince su için;
- Egzersiz için, otoyollardan uzakta yeşil bir park veya özel olarak donatılmış bir koşu parkuru bulmanız tavsiye edilir;
- Kısa mesafelerle koşmaya başlayın, yükü kademeli olarak artırın;
- Nefesinize dikkat edin.
Jogging yapmanın temel kurallarını öğrenin: nasıl düzgün koşulur, nasıl giyinilir, nasıl yenir, tüm tavsiyelere dikkatle uyun - ve mutlu olacaksınız! Yeni başlayanlar için ortak koşu ile başlamayı önermiyoruz - önce kendi ritminizi geliştirmek için tek başınıza çalışın. Kilo veriyorsanız, koşarken kalori yakmayı unutun - sadece çevrenin tadını çıkarın, vücudunuzdaki her kasın nasıl çalıştığını hissedin ve nasıl daha elastik ve güzel hale geldiğini hayal edin. Depresyondaysanız, hastaysanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız asla yola çıkmayın. Jogging eğlenceli olmalı, aksi takdirde hiçbir faydası olmayacak.
Sonuç olarak, koşu sırasında nefes alma konusunu ayrı ayrı incelemenizi öneririz - dayanıklılık seviyesi ve egzersiz tekniğinin doğruluğu bu faktöre bağlıdır. Koşmanın en sevdiğiniz sağlıklı alışkanlığınız olmasını içtenlikle diliyoruz! Sağlıklı olmak!
