Aralıklı koşu, sık aralıklarla değişen bir koşu şeklidir: yoğun egzersizin yerini dinamik dinlenme dönemleri alır. Bu, fiziksel zindeliğinizi kısa sürede belirgin şekilde iyileştirmenin, figürünüzü sıkılaştırmanın ve fazla kilo vermenin harika bir yoludur. Aynı zamanda, bir sporcunun bir spor salonuna veya profesyonel bir eğitmene ihtiyacı yoktur - doğru antrenman programını seçerseniz, nüansları inceleyin ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olursanız, kendi başınıza aralıklı koşu yapabilirsiniz.
Zayıflama aralığı koşu
İsterseniz, bir koşu bandında yağ yakmak için aralıklı koşu yapabilirsiniz, ancak yine de dışarıda egzersiz yapmak çok daha iyidir. Spor salonunun avantajları vardır: tavsiye isteyebileceğiniz eğitmenler vardır, simülatörde gerekli ayarları ve sensörleri ayarlamak kolaydır ve ayrıca orada müzik çalar ve hava her zaman iyidir. Ama sokakta çok daha sağlıklı olan temiz havada koşacaksınız. Koşu bandından düşebilirsiniz ve çok uzun insanlar için pek rahat değildir - bazı makineler çok kısadır. Herkes kendi kendine eğitim almak için uygun koşulları seçmekte özgürdür, ancak yine de spor salonuna abone olsanız bile bazen doğaya çıkmanızı öneririz.
Kalori tüketimi tablosundaki kilo kaybı için çalışan aralık en üst sıraları kaplar - böyle bir egzersizin 20 dakikasında yaklaşık 180 kcal harcayacaksınız. Karşılaştırma için, spor salonunda aynı anda kuvvet antrenmanı sadece 100 kcal kaybetmenize yardımcı olacaktır. Aralıklı yarışlarda, tabii ki doğru diyete sahip olmanız şartıyla, haftada 1 kg'a kadar kolayca kaybedebilirsiniz.
Bazı insanlar, üç aylık düzenli eğitimden sonra bile görünür bir sonuç olmadığını içtenlikle anlamıyorlar. Aynı zamanda kilo vermenin beslenme kadar önemli bir yönünü de unuturlar.
Protein ve vitamin yönünden zengin sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemek önemlidir, ancak karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyeceklerin tüketimi minimumda tutulmalıdır. Aynı zamanda, kendinizi aç bırakamazsınız, sık sık yemelisiniz, ama yavaş yavaş. Spor diyeti iki cümleyle ele alınması zor ayrı bir konudur, bu nedenle doğru ve sağlıklı kilo vermeyi hedefliyorsanız bu konuyu detaylı olarak incelemenizi öneririz.
Aşağıdaki bilgileri gözden geçirerek bir koşu bandında aralıklı koşu yapmanın kilo kaybı için neden bu kadar etkili olduğuna bir göz atalım:
- Fiziksel aktivite yoğunluğundaki sık değişiklikler sırasında vücutta metabolizma artar;
- Ayrıca, karaciğerde ve ardından yağ dokularında biriken aktif bir glikojen bölünmesi vardır;
- Hızınız ne kadar sık ve uzun olursa, o kadar fazla kalori kaybedersiniz. Web sitemizde çalışırken kaç kalori yaktığınıza dair bilgi bulabilirsiniz;
- Ve ayrıca, bu tür aktiviteler sırasında, sadece stresli bir koşu sırasında değil, aynı zamanda sakin bir ritim (koşu) sırasında da kilo verirsiniz - metabolik süreçler çalışmaya devam ederken. Böylece vücut dinlenme sırasında bile kilo kaybeder;
- Basit bir koşu yaparsanız, vücudunuz sonunda yüke alışacak ve mesafeyi artırsanız bile yüke fazladan enerji harcamayı bırakacaktır. Aralıklı koşu asla bağımlılık yapmaz - sizi her zaman maksimum gücünüzde çalışmaya zorlar.
Aralıklı çalışan: programlar
Aralıklı koşuya katılmaya karar veren sporcunun hazırlık derecesine ve hedeflerine bağlı olarak, kilo verme antrenman programı her zaman ayrı ayrı derlenir. Sağlığınıza zarar vermeyecek, maksimum sonuç almanızı sağlayacak ve size eğitimden zevk verecek en uygun planı seçmek önemlidir.
En popüler aralıklarla çalışan zayıflama programlarına, incelemelerine ve sonuçlarına baktık ve en kaliteli olanları belirledik:
- Başlangıç seviyesindeki sporcular için, eşdeğer koşu ve hızlanma sürelerine dayanan basit bir model seçmenizi öneririz. Yani, sonraki 60 saniye boyunca bir dakika koşun, hızı büyük ölçüde hızlandırın, ardından tekrar sakin bir ritme geçin. Bu modda, en az 30 dakika koşmalısınız (dönüşümlü olarak her biri 2 dakikalık 15 döngü).
- Aşağıdaki şema, mükemmel fiziksel zindeliği olan kişiler için uygundur. Özü, zaman aralıklarında kademeli bir artışta ve ardından kademeli bir düşüşte yatmaktadır.
- Bir dakika koşun ve bir dakika hızlanın;
- Ardından 2 dakika dinlenin - maksimum 3 dakika çalıştırın;
- Sakin bir hızda 3 dakika devam edin - hızlanma ile 3 dakika;
- 2 dakika yavaş - 1 hızlı;
- 3 dakika yavaş - 1 hızlı.
- Dinlenmek için kendinize beş dakika verin, bu süre zarfında nefesinizi geri verin, gerin, nefes verin (ancak bu sırada bile doğru nefes almayı unutmayın) ve ardından şemayı bir kez daha tekrarlayın.
- İşte yeni başlayanlara uyacak bir program, tam olarak kaç metre koştuklarını bilen insanlara uyacak. Program üç aşamadan oluşuyor: tempolu yürüyüş, koşu, hızlanma - her biri 150 m koşmanız gerekiyor.
- Deneyimli koşucular, önceki programı güvenle benimseyebilir ve yeteneklerine göre mesafeyi artırabilirler.
Göstergelerin (zaman, mesafe, hız, kalp atış hızı) izlenmesini basitleştirmek için akıllı telefonunuzda çalışan aralık için özel bir uygulama indirmenizi öneririz. İlk başta ne kadar koşmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Aralıklı çalışma: yararları ve zararları
Sağlık yararları ile aralıklı koşu yapmak istiyorsanız, herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun ve ayrıca aşağıdaki önerileri inceleyin:
- Bir egzersize başlamadan önce ısındığınızdan emin olun - kaslar iyi ısınmalıdır;
- Rahat kıyafetler giyin, kaliteli koşu ayakkabılarına özellikle dikkat edin;
- Sakin bir hızda yürüyerek egzersizinize başlayın ve bitirin;
- Egzersiz sırasında burundan hava alın ve ağızdan nefes verin;
- Gün boyunca yeterince su için (bu göstergeyi izlemek için uygulamayı da indirebilirsiniz);
- Dersten en az bir buçuk saat önce yemek yemeyin;
- Taşınmayın - bu tür egzersizler haftada 3 defadan fazla yapılmaz.
Aralıklı çalışma teorisini, nasıl doğru çalıştırılacağını iyi çalışmış olsanız ve hatta kendiniz için bir program seçmiş olsanız bile, herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olmalısınız:
- Fazla ağırlık;
- Kalp sorunları;
- Kadın üreme sistemi hastalıkları;
- Gebelik;
- Omurga sorunları;
- Viral Hastalıklar: Deneyimli eğitmenler, onu iyi bir kardiyo programı ile tamamlamak için kuvvet antrenmanından sonra aralıklı koşu yapmayı önermektedir. Öncelikle sağlık seviyenizin böyle bir yüke dayanabileceğinden emin olmanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Böyle bir eğitim zararlı olabilir mi? Spor yapmak için yanlış, düşüncesizce veya rastgele girerseniz, sıradan yürüyüşlere bile zarar verebilirsiniz. Egzersizinizin derecesini dikkatlice değerlendirmek, hedeflerinizle karşılaştırmak, belirli literatürü dikkatlice incelemek, bir doktora gitmek ve profesyonel bir spor koçuna danışmak önemlidir. Aynı zamanda, spor salonundan büyük kaslı bir çocuğu değil, gerçekten iyi bir uzman bulmanızı tavsiye ederiz. Yolculuğun en başındaysanız, her zaman yeni başlayanlar için aralıklı koşu düzenleri seçin - durmayı önlemek için sesi kademeli olarak artırmak önemlidir.
Aralıklı çalışan antrenman türleri
Şemalara ek olarak, aralıklı çalışan antrenman türleri de vardır - bunlardan birini seçerek programa hiç bağlı kalamaz veya bunlardan birini seçilen alt türlere uygulayamazsınız.
- Tekrar oynatma tabanlı. Stajyer, dinlenme süreleri ile dönüşümlü olarak herhangi bir ritimde (sakin veya yoğun) koşar. Bu çalışma genellikle en az bir saat sürer;
- Aralıklı çalışır. Bu, uygulama sırasında stajyerin jogging ile olasılıklar sınırında sarsıntı dönemlerini değiştirdiği kısa vadeli bir komplekstir;
- Hız koşusu. Bu, deneyimli koşucular için bir sistemdir ve bunun ön koşulu, sonraki her döngüde sprint hızında artış olmasıdır;
- Sistem yok. Bu amatör sporculara yönelik bir aktivite türüdür, herhangi bir program anlamına gelmez. Kişi, zaman aralıklarını, hızı ve döngü sayısını kendisi seçer. Bu çeşitlilik, yumuşak olduğu düşünüldüğünden, kilo kaybı için aralıklarla koşu yapmak için en az uygundur.
Bu arada, ilk aşamada karar vermeyi unutmayın: "Ne zaman koşmanız daha iyidir: sabah mı yoksa akşam mı?" Vücut saatinizin aktivitelerinizin kalitesini ve bunlardan elde edilen sonuçları etkilediğini unutmayın.
Yorumlar
Düzenli aralıklarla koşu yapan insanlar ne diyor? Her şeyden önce, böyle bir eğitimin bir kişinin fiziksel uygunluk derecesini büyük ölçüde artırdığını belirtiyorlar. Selülitten kurtulmaya ve kalp damar sağlığını iyileştirmeye yardımcı olurlar. Mükemmel kas kütlesi oluştururlar, vücuda rahatlama ve uyum sağlarlar.
Bu sporun zor olduğu düşünülüyor çünkü öz denetim ve öz disiplin gerektiriyor, yani irade ve karakter yetiştiriyor. Bu tür bir eğitimin faydaları neredeyse hiç tahmin edilemez, bu nedenle bunları spor programınıza dahil etmenizi öneririz. Sonuç olarak, sporla uzun süreli bir ilişkinin anahtarının egzersiz sırasında zevk olduğunu hatırlıyoruz, bu da vücudu dayanılmaz yüklerle yormamanız gerektiği anlamına geliyor. Seviyenizi değerlendirin ve buna hazır olmadan çıtayı yükseltmeyin.
