Yeni başlayanlar için sicim

Esneme, genellikle insanlarda uzunlamasına ve enine bölünmelerde kolayca oturma yeteneği ile ilişkilendirilir. Bu beceriler atletizm, esneklik ve sağlıklı bir yaşam tarzının işareti haline gelir.

Mükemmel sicim bir gurur ve kıskançlık meselesidir. Ligamentlerin elastikiyetini artırmak için spor salonunda antrenman yapılması gerekmez. Evde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Eğitim

Kasları ve bağları germek için egzersizlere başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. Tam teşekküllü bir ısınmayı ihmal etmek, yaralanmalarla doludur. Vücudu 20-30 dakika içinde hazırlamak, eklem jimnastiği yapmak, biraz koşmak veya ip atlama, bir yoga asanası kompleksi yapmak gerekir.

© fizkes - stock.adobe.com. Yoga asanalarından biri aşağıya bakan bir köpektir.

Vücuttaki hisler hafif olmalı, kaslarda sıcaklık hissederseniz iyi olur. Terleme, vücudun gerilmeye hazır olduğunun bir başka işaretidir. Ancak ısınma sırasında yorulmamalısınız. Nefes almaya dikkat etmek önemlidir. Kaslar oksijenle eşit şekilde doyurulurken derin ve eşit olmasını sağlamak gerekir.

Gerilmeden önce saunaya gidebilir veya ılık bir duş alabilirsiniz. Bağların daha fazla ısınması için sıcak taytlar veya bacak ısıtıcıları uygundur.

Yeni başlayanlar için sicim germe

Esneklik sadece başlangıç ​​eğitiminin seviyesine değil aynı zamanda yaşa ve hatta genetik özelliklere de bağlıdır. Zaten otuz yaşın üzerindeyseniz ve doğası gereği bağlar kötü ve uzun süre gerginse umutsuzluğa kapılmayın. Günlük eğitimle istenilen sonuç elde edilecek, sadece 16 yaşından daha uzun sürecektir.

Gerilmeye başlamadan önce dikkate alınması gereken gereksinimler vardır.

Yeni başlayanlar için sicim:

• Sadece bacaklardakilerin değil, tüm kas gruplarının zorunlu ısınması ve ısınması. Tüm kas-iskelet sistemini esneme için hazırlamak çok önemlidir, aksi takdirde sırt, pelvis veya omuzlarda yaralanma riski artar.
• Sorunsuz ve kademeli eğitim. Yeni başlayanlar, bağlar üzerinde sarsıntı ve kuvvetli baskıdan kaçınmalıdır. Ağrı mevcut olabilir, ancak hoş duyumların eşiğinde tolere edilebilir olmalıdır. Kesilme ve yırtılma hisleri, eklemlerdeki hoş olmayan belirtiler tolere edilemez.
• Eğitimin düzenliliği. Her ders istenen sonucu yakınlaştırır. Haftada en az 3 defa yapmanız gerekiyor.
• Doğal olarak esnek olmayan veya hiç germe yapmamış olanlar için bölünmeleri almak için sabır ve sebat gerekecektir. Anlık bir sonuç için pervasızca beklemeye gerek yoktur, böylece beklemeden hayal kırıklığına uğramak ve istifa etmek.

İyi bir motivasyon, ilerlemenizi takip etmek için bir başarı günlüğü olacaktır. Bir tane varsa, bu eğitimin etkili bir şekilde yapıldığı ve kesinlikle sicime oturmak için çalışacağı anlamına gelir.

Bağımsız eğitim için güvenlik kuralları

Deneyimli bir eğitmen gözetiminde olmadan evde esnemek, güvenlik kurallarına daha fazla dikkat edilmesini gerektirir. Hızlı sonuç arayışı, ciddi bağ ve kas yaralanmalarına yol açabilir ve daha fazla eğitimi imkansız hale getirebilir. Vücudunuza sevgi ve özenle davranmalı ve ona uyum sağlaması için zaman vermelisiniz.

Bu nedenle, mükemmel sicimi kendi başına elde etmek isteyen herkesin aşağıdaki önemli şeyleri hatırlaması gerekir.

Süresi

Daha önce hiç gergin olmadıysanız, bir hafta hatta bir ayda bir sicim üzerinde oturmak pek işe yaramayacaktır. Sistematik egzersiz, sebat ve hislere dikkat, kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi yeterince iyi hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Gözyaşları ve ağrılı burkulmalardan kaçınmak için, kendi duygularınızı dikkatle "dinlemeniz", aşırı yüklemekten kaçınmanız, kendinize herhangi bir son tarih belirlememeniz ve sürecin tadını çıkarmaya çalışmanız gerekir. İlerlemeniz için kendinizi övmek ve ulaşmayı bırakmamak önemlidir.

Isınmak

Isınma her zaman gereklidir. Tüm kas gruplarında, eklemlerde ve bağlarda küçük bir egzersiz, ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Esnemek için çok hızlı zıplamayın. Hazırlık ne kadar iyi olursa bölünmeye giden yol o kadar keyifli ve verimli olacaktır.

Program

Eğitim günleri ayrı ayrı planlanır. Kendinize belirlediğiniz hedeflere bağlıdır. Tam teşekküllü bir germe seansı, ısınma da dahil olmak üzere yaklaşık bir saat sürer. İyi dinamikler için haftada üç yüksek kaliteli egzersiz yeterlidir.

Bunları güç veya kardiyo egzersizleriyle değiştirebilirsiniz. Tam teşekküllü germe yapılmadığı günlerde, bağları hafif bir ısınma ile biraz ısıtmak veya birkaç yoga kompleksi yapmak yeterlidir. Bu, kas ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

Teknik ve kurallar

Yeni başlayanlar ani sarsıntılardan, sallanmalardan ve inişlerden kaçınmalıdır. Her egzersiz, akıllı ve düşünceli yük dağılımı ile sorunsuz çalışır.

İlerlemek için, bir burkulma tolere edilebilecek bir acıdan geçmelidir.

Nefesini tutamıyorsun. Aksine, çabayı ekshalasyona yoğunlaştırarak derin nefes almak daha iyidir.

Egzersiz sırasında tüm dikkat vücuttaki duyulara odaklanır, kendinizi “duymak” ve zamanında durmak önemlidir.

Esneme türleri

İki ana germe türü vardır: statik ve dinamik. Statik ile egzersizler, özellikle sicim içinde oturmayı amaçlamaktadır. Dinamik, bacak yukarı veya yana doğru hareket ettirilerek bölünmenin elde edildiği bir bacak salınımıdır. Bazıları için dinamik germe daha kolaydır, bazıları ise tam tersine statik versiyonda daha hızlı sonuç alır.

Etkili eğitim için her iki tür birleştirilmelidir.

Uzunlamasına veya enine bir sicim içinde oturmaya çalışırken, sadece bağları statik olarak çekmeniz gerekmez. Işık salınımını kısa bir genlikle yaparsanız çok daha etkili olacaktır.

Giyim

Kıyafetler hareketi engellememeli ve bağların ve kasların çalışmasını engellememelidir. Çorap veya kaygan ayakkabılar giymek iyi olacaktır, böylece bacaklarınız kendi ağırlıkları altında kolayca ayrılabilir ve esneyebilir.

© fizkes - stock.adobe.com

Zaman kontrolü

Antrenman sürenizi kontrol etmek için, özel akıllı telefon uygulamaları veya basit bir zamanlayıcı kullanarak alternatif egzersizler yapmak ve aynı zamanda herkese yeterince dikkat etmek uygundur. Acı ve rahatsızlık hissetmek, birçoğu çabucak bitirir ve verilen daha kolay olana geçer. Bu durumda sicimi beklemek çok uzun zaman alacaktır.

Gıda

İpin üzerinde oturmanın beslenme ayarlamalarına yardımcı olma olasılığı daha yüksektir. Yeterince su, omega-3 yağları ve kolajen içmek doku elastikiyetini olumlu etkiler.

İpuçları & Hileler

Bölmeleri yapmak isteyenler için daha basit ipuçları var:

• Özellikle dizlerin altındakiler olmak üzere bağların iyice gerilmesi için ayaklar size doğru tutulmalı ve uzatılmamalıdır.
• Egzersizleri yaparken sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun. Bu işe yaramazsa, tuğla veya sandalye gibi ekstra aletler almak en iyisidir. Germe dizleri sırasında veya sırt ağrımaya başlarsa, teknik bozulur ve yük eşit olmayan bir şekilde dağıtılır.
• Esnemek için en verimli zaman sabahtır. Bununla birlikte, egzersizin en başında, öğleden sonra geç saatlerde yapmak daha iyidir, çünkü bu zamana kadar vücut gün içindeki doğal hareketler nedeniyle ısınır.
• Yabancılardan uzanma konusunda yardımı reddetmek daha iyidir. Yalnızca anatomi ve fizyoloji bilgisine sahip bir eğitmen, yükün nasıl uygun şekilde dozlanacağını bilir. Garip hareketler travmatik olabilir.

Boyuna sicim kompleksi

Boyuna bölünme, koşarken ve yürürken olduğu gibi aynı motor aparatını kullanır. Bu tür germe için birçok egzersiz var.

İleri akciğerler

1. Nefes verirken, öne doğru geniş bir hamle yapmanız ve destek ayağını (önde olacak olan) dizinizde bükmeniz gerekir.
2. İkinci bacak düz, vurgu ellerde.
3. Alt noktada, kısa bir genlikle birkaç sallanma hareketi yapın, baş ileriye bakar, ardından orijinal konumuna geri dönün ve diğer destek ayağı ile hamle yapın. Yerden iterek ellerinle kendine yardım edebilirsin.

© fizkes - stock.adobe.com

Hamlemden sapma

1. Benzer bir hamle yapın, ancak ellerinizi kaldırın ve kilide katılın.
2. Omuzlar birbirinden ayrılmalı ve arkaya hafifçe bükülmelidir. Bu egzersiz sadece bacak bağlarını iyi çekmekle kalmaz, aynı zamanda omurga ve pelvisteki gerginliği de azaltır.
3. Bir dakika sonra diğer bacakta da aynısını yapın.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Dizden sapma

1. İleri bir hamle yapılır, ancak daha önce düz olan arka bacak diz üzerine yerleştirilir.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına yaslayın ve mümkün olduğunca sırtınızı bükün. Başınızı geriye doğru eğin veya düz tutun.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Hamle şınavı

1. Öne doğru geniş bir hamle yapılır, destek ayağının alt ayağı yere dik olarak tutulur, ikinci bacak düz ve ayak parmaklarına dayanır.
2. Avuç içi, destek ayağının bir tarafında ayak hizasına indirilir, göğüs yere paralel tutulur. Yaylı hareketlerle göğüs ile aşağı doğru eğim yapılır, kollar dirseklerden bükülür.

İleri düzeyde, göğsünüzü yere koymayı deneyebilirsiniz.

Boyuna sicim

1. Bacakların pozisyonu bir hamle gibidir.
2. Yavaş yavaş, yumuşak hareketlerle diz kapağını yere indirmeniz gerekir. Aynı zamanda, dizde bükülmüş olan destek ayağını düzeltmeye çalışın.
3. Aynı zamanda, avuç içi zemine veya özel tuğlalara sıkıca oturabilir ve sırt düz bırakılabilir.

© khosrork - stock.adobe.com

Çapraz sicim kompleksi

Yanal esneme daha zordur, ancak sağlık yararları paha biçilmezdir. Bu sicim sayesinde pelvik taban kasları gerilir ve kana doyurulur, bu da jinekolojik ve proktolojik hastalıkların önlenmesinde oldukça faydalıdır.

Sırtın alt kısmı fizyolojik bir konuma gelir, bacakların şekli düzelir.

Çapraz sicim için hazırlık daha uzun sürebilir.

Bir sonraki kompleksin normal performansı ile oturabilirsiniz.

Geri viraj

1. Bacaklarınızı yerle eşkenar bir üçgen oluşturacak şekilde geniş tutun.
2. Eller mümkün olduğunca sırtın alt kısmına yaslanmalı ve geriye doğru bükülmelidir. Arkanızın arkasındaki zemini görebilseydiniz egzersiz işe yaradı.

Her zaman hemen işe yaramaz, eğitime devam etmeye değer ve zamanla sırt daha esnek hale gelecektir.

Uzatmalı ileri viraj

1. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, böylece iç uylukta gerginlik hissedilir.
2. Ellerin yukarı kaldırılması, bağlanması ve avuç içi yukarı kaldırılması gerekir.
3. Daha sonra, kollarınızı uzatmanız ve başınızı yukarı kaldırmanız ve bu genişletilmiş durumda sırtınız yere paralel olana kadar öne doğru eğmeniz gerekir. Belinizi yuvarlamadan sırtınızı düz tutun.

Taçta katlanır

1. Ayaklar önceki egzersizdeki pozisyonda, sonra öne doğru eğilin.
2. Dizlerinizi bükemezsiniz, sırtınızın altını çeviremezsiniz. Kuyruk kemiği yukarı doğru yönlendirilmiş, sırt mümkün olduğu kadar düz.
3. Başınızın üstünü yere koymayı başardıysanız egzersiz işe yaradı.

© undrey - stock.adobe.com

Dirseklerde katlama

Bir öncekine benzer şekilde yapılır, ancak eğim daha derindir. Dirseklerinizi yere koyun ve bacaklarınızı düz tutun.

© undrey - stock.adobe.com

Derin diz çömelme

1. Bacakların başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, kollar göğsün önünde kaldırılır, ayaklar dışa doğru çevrilir.
2. Daha sonra dizlerin yana maksimum abdüksiyonu ile çömelme yapılır. İdeal olarak çoraplarla aynı yöne bakmaları gerekir.
3. 6-10 çömelme yapmalı, ardından en az yarım dakika alt konumda kalmalısınız. Böylece dinamik yükleri statik yüklerle birleştirdiği ortaya çıkıyor.

© fizkes - stock.adobe.com

Kilo transferi

1. Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar gerginliğin izin verdiği kadar geniş açılmış, avuç içi yerde dinleniyor.
2. İkinciyi germeniz ve düzeltmeniz gerekirken, vücut bükülmüş bacağa doğru hareket eder. Ayaklar yere tamamen temas etmelidir.

Daha zor bir seviye için ayak bileklerinizi ellerinizle tutabilir ve sadece bacak kasları pahasına ağırlık transferi yapabilirsiniz.

Enine sicim

1. Bacaklarınızı maksimum genişliğe açın, avuç içlerinize veya dirseklerinize yaslanın ve her harekette kendinizi indirmeye çalışın.
2. Solunduğunda kasları germeli ve ekshalasyonda gevşemeye çalışmalısın.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Hatalar ve kontrendikasyonlar

Herkes kendi başına esneme eğitimi alamaz.

Nitelikli bir eğitmen gözetiminde olmadan evde esnemek kontrendikedir:

• Hem alevlenme sırasında hem de remisyon sırasında kasların ve bağların iltihaplanması ile.
• Omurga, pelvis ve kalça eklemlerindeki yaralanmalar, özellikle de kalça boynunda displazi, çıkık veya kırılma öyküsü varsa.
• Hipertansiyon ve serebrovasküler kaza.

Osteokondroz ve skolyoz kontrendikasyon değildir, ancak eğitime başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Videoyu izle: Yeni Başlayanlar İçin Makyaj (Kasım 2024).