Çubukta dizler dirseklere: egzersiz tekniği ve crossfit kompleksleri * Crossfit

Crossfit egzersizleri

6K 0 03/12/2017 (son düzeltme: 03/22/2019)

Kuvvet ve fonksiyonel antrenman sistemine göre egzersiz yapan sporcular, karın kaslarını çalıştırmaya çok dikkat ederler. Bir barda dizlerden dirseklere denen bir egzersiz (İngilizce adı - Knees to Elbows), crossfitters arasında çok popülerdir. Bu sportif unsur oldukça zorlu kabul edilir. Egzersizi tamamlamak için, yeterince pompalanmış bir baskıya sahip olmalısınız, çünkü çalışma sürecinde ayaklarınızla göğsünüze ulaşmanız gerekecek.

Egzersizi tamamlamak için bir bara ihtiyacınız olacak. Bu sportif unsur, sporcunun iyi bir hareket koordinasyonuna sahip olmasını gerektirir.

Egzersiz tekniği

Karın kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için doğru genlikte egzersiz yapmalısınız. Her antrenmandan önce iyice ısının. Eklemlerinizi ve bağlarınızı ısıtın. Ardından temel hareketlerin uygulanmasına geçebilirsiniz:

Bara atla. Kavrama yeterince geniş olmalıdır.
Bacaklarınızı bir araya getirin. Kaldırmaya başlayın. Hareketin üst aşamasında dizlerinizle dirseklerinize dokunmalısınız.
Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareketleri birkaç kez tekrarlayın.
Diğer bir seçenek ise dizleri dirseklere ve ayakları bara doğru çekmek arasında geçiş yapmaktır. Bir yaklaşım sırasında, dönüşümlü olarak bu iki hareketi gerçekleştirirsiniz.

Eylemsizlikle değil, basının çabasıyla çalışın. Vücudu statik pozisyonda tutun, sallamayın. Hareket sırasında karın bölgesinin gerilmesi arzu edilir. Bu şekilde karın kaslarınızı etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Crossfit için kompleksler

Karın kaslarınızı iyi çalıştırmak için yoğun bir şekilde çalışın. Egzersizi 2-3 set halinde yapın. Tekrar sayısı, her sporcunun antrenman deneyimine bağlıdır. Çoğu zaman, sporcular dizlerini 10-15 tekrarda çubuktaki dirseklere kaldırırlar.

Vücut geliştiriciler, karın kaslarını eğitmek için ayrı bir gün ayırırlar. Ayrıca, bir derste, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz.

Süper setlerle egzersiz yapabilirsiniz. Arada duraklama olmadan aynı anda birkaç egzersiz yapın. Bunlar hızlı ve yoğun kardiyo hareketlerinin yanı sıra bükülme ve düzenli sarkan bacak kaldırmaları olabilir. Dizleri dirseklere yükseltmek, burpee (vücut pozisyonunun hızlı değişimi) ile birleştirilebilir.

PAUL