Kalori yakmak

Kalori yakımı vücutta her zaman meydana gelir. Bu süreci hızlandırmak için vücudun fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. En kolay yol koşmaktır. Çok fazla para, özel ekipman ve çok zaman gerektirmez.

Koşmak kaç kalori yakar?

Koşarken harcanan enerji kişinin cinsiyetine ve koşunun türüne bağlıdır:

Erkekler kadınlardan daha büyük ve dayanıklı oldukları için daha fazla enerji harcarlar.

Düz arazide koşmak

Düz bir zeminde koşmak, vücudun genel durumunu iyileştirir, fiziksel zindelik ve dayanıklılık düzeyini iyileştirir. Uzun süre koşu desenini korurken vücudu iyileştirir.

Koşmanın faydaları:

• Vücudu ısıtmak;
• Kas tonusu desteği;
• Kalbi ve dolaşım sistemini güçlendirmek;
• Organ ve dokuların oksijenle doygunluğu;
• Bağışıklığın güçlendirilmesi;
• Vücudunuzu formda tutmak.

Jogging için birkaç özelliğe uyulmalıdır:

1. Dersler için yer. Evin, yürüyüş yollarının, park yollarının yakınında bir stadyum seçmek en iyisidir. Bir koşu bandı kullanırken, alan iyi havalandırılmalıdır.
2. İstenilen sonuca ulaşmak için günde en az 30 dakika koşmanız gerekir.
3. Doğru kıyafetleri ve ayakkabıları seçmek. Spor forması rahat olmalı, rahatsızlığa neden olmamalı, mideyi sıkmamalı, sürtünmemelidir.
4. Koşmanın ritmi sürekli değişiyor: hızlanmak, yavaşlamak. Bu, en iyi sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
5. Koşu, 15-20 dakika süren ısınma amaçlı da kullanılır. Ardından kasları güçlendirmek için kuvvet egzersizleri yapın.

Merdivenlerden veya yokuş yukarı koşmak

Yokuş yukarı koşmak veya merdiven çıkmak daha zordur. 10 dakikada 100 kalori yakar. Bacaklarda ve vücutta ek bir yük var.

Yararlı özelliklere sahiptir:

• Dayanıklılık geliştirir;
• Kalp fonksiyonunu iyileştirir, vücudu oksijenle doyurur;
• İrade geliştirir;
• Çalışan kaslarla ilişkili sinir uçlarının çalışmasını iyileştirir;
• Çok fazla kalori yakar;
• Tüm vücut kaslarını güçlendirir.

Böyle bir çalıştırma için birkaç yöntem kullanılır:

• Engebeli yüzeylerde koşmak;
• Merdivenleri kullanarak;
• Egzersiz ekipmanı kullanımı, kaldırma;
• Ağırlık dambıllarıyla yukarı kaldırmak.

Eğitim özellikleri:

1. Adım uzunluğu düz bir yüzeyde koşarken olduğundan daha kısa olmalıdır;
2. Sık sık yapılan adımlar, yükü azaltmaya yardımcı olur;
3. Vücut düz bir pozisyonda tutulmalı, öne doğru düşmediğinden emin olun;
4. Antrenmanın başlangıcında, koşmak yavaş yavaş hızlanır;
5. Ayaklar öne geçilirken ayağınızı tüm ayağınıza koyarsanız vücut daha hızlı yorulur.

Koşarak kalori nasıl yakılır?

Koşarak kalori yakmak için bir dizi kurala ve öneriye uymanız, koşu türüne karar vermeniz ve antrenmanın hedefini belirlemeniz gerekir. Hedeflerinize ulaşmak için düzenli olarak koşmanız gerekir.

Kalori Yakmak İçin Temel Koşu Kuralları

Koşarken yoğun bir şekilde kalori yakmak için bir dizi kurala uymanız gerekir:

• Koşu süresi en az 40 dakikadır, bu süreden sonra vücut yağ tüketmeye başlar;
• Antrenmandan 2 saat önce yemek yemeyin;
• Jogging yapmadan önce, kasları sıkılaştırmak için kontrastlı bir duş almak yararlıdır, ardından vücut stresi daha kolay tolere eder;
• Yaralanmayı önlemek için koşmadan önce biraz ısınmanız önerilir;
• Daha hızlı kalori yakmak için, egzersizler arasında diyetinizi izlemeniz gerekir. Diyetten hariç tut: kızarmış, tatlı, un, fast food;
• Joggingden sonra 10-15 dakika yürüyüş önerilir;
• Koştuktan sonra üşümekten kaçınmak için havaya göre giyin;
• Vücuttaki yük kademeli olarak artar ve her hafta koşu süresi artar;
• Daha iyi bir sonuç için haftada 3-5 kez çalıştırılması önerilir.

Mesafeye karşı kalori tüketimi

Mesafeye bağlı olarak, kaloriler şu oranda yakılır: 1 km - 250 kcal. Koşu süresi 7 dakikadır.

Mesafe ne kadar büyükse, o kadar fazla kalori tüketilir, ancak bazı sınırlamalar vardır:

• Yeni başlayanlar için koşu ölçülmelidir. Mesafe, antrenmanın süresi kadar önemli değildir;
• Mesafe, sağlık durumuna odaklanılarak kademeli olarak artırılır;
• İyi beden eğitimi almış kişiler 4-5 km'lik mesafelerin üstesinden gelebilir;
• Vücut kitle indeksi 35'ten fazlaysa, 2 km'lik mesafenin üstesinden gelinemez. Bu, kalp ve eklem sorunlarına neden olur;
• 3 km'lik bir mesafeyi aşarken 15 dakikada 450-500 kalori yakılır. Vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olan kişiler için bu tür bir eğitim önerilmez.

Koşu Türüne Göre Kalori Tüketimi

Kalori kaybı, koşmanın yoğunluğuna, kişinin vücut ağırlığına ve egzersiz süresine bağlıdır:

Daha az ağırlık, daha az enerji tüketimi demektir.

Kalori alımını ve harcamasını dengelemek

Kilo vermek istiyorsanız, vücudun depolanan yağı harcayabilmesi için vücut için bir kalori açığı yaratmanız gerekir.

Kas kütlesi kazanırken yemeklerin kalori içeriğini artırmak gerekir. Diyetin temeli yüksek proteinli besinler olmalıdır. Vücudu formda tutmak için kalori alımı harcanmalıdır.

Bir yemeğin kalori içeriği nasıl hesaplanır:

1. Hesaplama 100 gram ürün için yapılır;
2. Yiyecekleri çekmeden önce tartmanız önerilir, bu daha net bir resim sağlayacaktır;
3. Proteinler, yağlar ve karbonhidratların dengesini korumak önemlidir, oranları 1: 1: 3'tür;
4. Gadget uygulamasında bir yemek günlüğü tutabilir veya her şeyi manuel olarak yazabilirsiniz;
5. Günlük kalori miktarını hesaplamak için bir beslenme uzmanına başvurabilir veya İnternet programı üzerinden bir hesaplama yapabilirsiniz.

Koşarken kalori yakımı antrenman yoğunluğuna, mesafeye, ağırlığa ve türe bağlıdır. Ortalama olarak, 1 km koşu başına 250 kcal yakılır. Haftada birkaç kez en az 40 dakika antrenman yapmak gerekir. Doğal kumaşlardan yapılmış spor kıyafetleri kullanın, hava şartlarına göre giyin, diyetinizi izleyin.

Videoyu izle: SPOR YAPARKEN NELER YİYORUM. zayıflama günlüğü 3 (Mayıs Ayı 2025).