Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekir: masa, günde ne kadar koşmalı

Elbette her acemi koşucu kilo vermek için ne kadar koşması gerektiği ile ilgilenir çünkü açık ve spesifik bilgiler bireysel bir antrenman planı oluşturmaya yardımcı olur. Bu yazıda, bu konuyla ilgili tüm popüler soruları ayrıntılı olarak analiz edeceğiz, okuduktan sonra hangi yönde ilerlemeniz gerektiğini açıkça anlayacağınızı umuyoruz!

İlk olarak, kilo vermek için koşma hakkındaki bilgileri tabloya göre incelemenizi öneririz: 3 ila 30 kg kaybetmek için ne kadar koşmanız gerekir?

Tablo çok ortalama değerleri gösterir, her organizmanın kendine has özellikleri olduğunu anlamalısınız - birisi hızla kilo verir, biri daha uzun sürer. Ayrıca koşu ile aynı zamanda diyetinizi takip etmeniz, yeterince uyumanız, sinirlenmemeniz, bol su içmeniz, doğru nefes almanız önemlidir. Ayrıca, sağlığınızı da izlemeniz gerekir, çünkü herkesin çok fazla koşmasına izin verilmez.

Bir antrenman kursuna başlamadan önce, koşmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun. Kronik hastalıklardan muzdaripseniz, sizi gözlemleyen doktora gidin ve ne kadar koşmanız gerektiğini sorun.

Önerilen egzersiz süresi

Şimdi kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğine bakalım - özellikle bir antrenmanın en uygun süresine bir göz atalım. Fiziksel aktivitenin ilk 40 dakikasında, vücudun karaciğerde depolanan glikojenden (karbonhidratlar) enerji harcadığını ve ancak o zaman yağları parçalamaya başladığını biliyor muydunuz? Bu, kilo vermek için seansın toplam süresinin en az 1 saat olması, son 20 dakikanın ise koşuya ayrılması gerektiği anlamına gelir.

Bu fazla kiloları atmaya çalışan başlangıç ​​seviyesindeki koşucular arasında kendini kanıtlamış olan aşağıdaki şemayı öneriyoruz:

1. Isınmaya 10 dakika ayrılmıştır - yukarıdan aşağıya ilkeye göre tüm kas grupları için basit egzersizler;
2. 20 dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş. Alternatif olarak, bu iki egzersiz arasında geçiş yapabilirsiniz;
3. Aşağıdaki programda 28 dakikalık koşu: 2 dak. koşu / 2 dak. tempolu yürüyüş - 7 yaklaşım;
4. Son 2-5 dakika boyunca soğuma yapılır - esneme, yavaş yürüme, nefes egzersizleri.

Kilo vermek için günde kaç kilometre koşmanız gerektiğini merak ediyorsanız, neredeyse hiç kimse size kesin olarak cevap veremez. Gerçek şu ki, cevap birçok faktöre ve her şeyden önce koşu tekniğine bağlıdır.

• Örneğin, koşu yapan bir kişi ortalama hızı 8 km / s'yi korur. Yani, bir saatlik antrenman için, 8 km'yi ılımlı bir hızda aşıyor ve bu oldukça yeterli bir günlük yük;
• Aralıklı koşu yapmayı seçen bir atlet sadece 20-30 dakika sürer ve yaklaşık 2 km koşar, ancak aynı zamanda üç kat daha fazla enerji harcar;
• Tamamen hızlı yürümeye adanmış bir egzersiz en naziktir, daha az fiziksel harcama gerektirir, bu nedenle kilo vermek için yürümek çok ve uzun bir süre gerektirir;
• Arazi koşusu aynı zamanda yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, bu nedenle aralıklı koşu gibi, önemli olan mesafe değil kalitedir.

Bu nedenle, kilo vermek için günde ne kadar koşmanız gerektiğini değil, nasıl ve ne sıklıkla koşmanız gerektiğini sormak daha doğrudur.

Egzersiz yoğunluğu

Harcanan enerji miktarı, kalori cinsinden hesaplanan yoğunluğa bağlıdır. Kendinizi piste ne kadar iterseniz, o kadar fazla yağ kaybedersiniz. Bununla birlikte, bu, hızlı kilo vermek için her gün yoğun koşu yapmanız gerektiği anlamına gelmez - bunun vücut üzerinde zararlı bir etkisi olacaktır.

Haftada 5 gün koşuya giderseniz, ideal olarak 2 tanesi sakin tempoda, 2 aralıklı koşu, 1 uzun koşu, orta tempoda. 3 saatlik bir programla, 2 gün 1 yoğun olmak üzere sessiz eğitime ayrılmalıdır.

Yukarıda yazdığımız gibi, kilo vermeye başlamak için koşmanın ne kadar sürdüğünü cevaplamak zordur, çünkü her organizmanın kendine has özellikleri vardır. En önemli şey, bağımlılık olmaması için kademeli olarak yükü artırmaktır.

Dolayısıyla, bir çalışmanın uzunluğu aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

1. Koşu tekniği;
2. Haftalık eğitim programı (haftada kaç kez);
3. Runner'ın sağlığı;
4. Program.

Önemli! Farklı kas türleri için tek bir egzersiz türü, alternatif sınıflar üzerinde durmamanızı öneririz. Örneğin, vücudun bu bölümünü şekillendirmek için kalçalar üzerinde yürüme tekniğinde ustalaşın.

Eğitim programı

1 kg veya 10-15 kg kaybetmek için ne kadar koşmanız gerektiğiyle ilgileniyorsanız, size bir program seçmenizi ve ardından bu noktaları dikkatlice takip etmenizi tavsiye ederiz. Bu tür programlar hem enerji maliyetlerini hem de eğitim süresini dikkate alır ve ayrıca tüm programı gerekli gün sayısına (aylara) böler, böylece uygun olurlar.

İşte bazı popüler programlar:

Kilo verme hedefinin peşinde değilseniz ve sağlık için günde ne kadar koşmanız gerektiğiyle ilgileniyorsanız, egzersizi zevk getirmeyi bıraktığını hissettiğinizde bitirin. Her zaman iyi bir ruh halinde piste çıkın ve asla kendinizi zorlayarak egzersiz yapmaya zorlamayın.

Koşuya alternatif kilo verme alternatifleri

Özetlemek gerekirse, işte koşmaya harika alternatifler olarak kabul edilen ve kilo vermek veya koşunuzu geçici olarak değiştirmek için harika olan bazı egzersizler:

• Kürsüye çıkın. Üzerinde yürüdüğünüz nesnenin yüksekliği, kaval kemiğinizin ortasından daha yüksek olmamalıdır. Bu egzersizi evde yapmak kolaydır ve neredeyse koşu yükü kadar iyidir, özellikle de hızlı bir tempoda yaparsanız;
• Yüksek sıçramalar (bu alıştırmanın farklı versiyonlarını incelemenizi tavsiye ederiz, hepsi eşit derecede faydalıdır);
• İp atlama - ne kadar zor ve daha sık zıplarsanız, eğitiminiz o kadar etkili olacaktır.

10 kg veya daha fazla kilo vermek için bir koşu bandında koşmaya karar verirseniz, bu makalede verilen programlardan herhangi birini başarıyla uygulayabilirsiniz, çünkü koşu bandı doğal parkurun yerini mükemmel bir şekilde alır. Bu aktivitenin dezavantajı monotonluğu ve daha az temiz havasıdır.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini açıklayan size iletmeye çalıştığımız ana fikrin, önemli olan seansın süresi değil kalitesi olduğunu umuyoruz. Ne kadar çok enerji harcarsanız, o kadar güçlü ve hızlı kilo verirsiniz, başka hiçbir şey yapmazsınız!

Videoyu izle: Kilo vermek isteyen bir kişi nasıl beslenmeli? (Kasım 2024).