Crossfit egzersizleri
6K 0 03/14/2017 (son düzeltme: 03/22/2019)
Omuz üzerinden çarpma topu, antrenmanınızın yoğunluğunu benzeri görülmemiş yüksekliklere çıkarabileceğiniz bir egzersizdir. Görünen teknik basitliğe rağmen, topu omzunun üzerinden atmak büyük miktarda enerji ve uygulama sürecinde tam bir özveri gerektirir, o zaman aerobik ve anaerobik yüklerin bir kombinasyonunu elde edersiniz. Böyle bir durumda CrossFit antrenmanınızın faydaları katlanacak ve dayanıklılığınızı, patlayıcı gücünüzü ve koordinasyonunuzu artıracaksınız. Omzunun üzerinden bir sağlık topu atmak, benzer güreş tekniklerinin performansını simüle eder, bu nedenle düzenli olarak uygulanması sadece hız gücü özelliklerinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda size ek özgüven de verir.
Ana çalışan kas grupları: kalça bisepsleri, omurga ekstansörleri, deltoid kaslar, bisepsler, rektus ve eğik karın kasları.
Bu egzersizi yaparken, ihtiyacımız olan kasların maksimum kasılması ve gerilmesi olmadığı unutulmamalıdır. Bu nedenle, etkileyici kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmasını beklemeyin. Aksine, bu tür aerobik egzersiz, yağ yakma süreçlerini hızlandırmak için ek kalori harcamasına ihtiyaç duyduğumuz kilo verme veya kuruma dönemlerinde faydalarını tam olarak ortaya koymaktadır.
Egzersiz tekniği
Omuz üzerinden sağlık topu atma tekniği aşağıdaki hareket algoritmasından oluşur:
- Sağlık topunun önünde durun, hafifçe oturun, pelvisinizi biraz geri çekin. Öne doğru eğilin ve mermiyi iki elinizle sıkıca kavrayın. Kendinizi gereksiz yaralanmalardan korumak için lomber omurgada küçük bir lordoz oluşturun. Atletik bir kemer kullanmanın bir anlamı yok. İlaç topunun ağırlığı, karın içi basıncı önemli ölçüde artıracak ve göbek fıtığı oluşumuna yol açacak kadar büyük değildir.
- Sırtınızı dik tutarak ve ileriye bakarak klasik deadlift gibi bir şey yapmaya başlayın. Hareket patlayıcı bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Kaldırma işlemini ne kadar hızlı yaparsak, topu omzumuzun üzerinden atmamız o kadar kolay olur ve tek bir yaklaşımda o kadar fazla tekrar ustalaşırız.
- Deltoidlerin çabasıyla topu biraz yukarı (göğüs hizasında) yukarı doğru çekin ve omzunuzun üzerinden atın. Bundan sonra, arkanızı dönün, spor malzemelerini kaldırın ve aynısını yapın, ancak diğer omzunuza atın.
Crossfit eğitim kompleksleri
Medball atma tekniğinde yeterince ustalaştıysanız, crossfit eğitim programınıza omzunuzun üzerinden bir top atışı içeren kompleksleri güvenli bir şekilde dahil edebilirsiniz. En popüler olanlardan bazılarını dikkatinize sunuyoruz.
