Tüm spor salonu müdavimleri aynı oranda sonuç alamaz. Göstergeler birçok faktörden etkilenir: yeterli ve düzenli beslenme, iyileşmenin bireysel özellikleri, rejim, uyku ve eğitim. Peki ya mükemmel bir şekilde eşleştirilmiş bir rejimle bile, kas kütlesi, güç ve işlevsellik kazanmadaki ilerleme çok azsa ya da hiç yoksa?
Böyle bir problemi olan sporculara ektomorf veya astenik vücut tipine sahip kişiler denir. Basitçe söylemek gerekirse, güç sporları için genetik olarak tasarlanmamışlar - doğa bunu böyle emretti. Buna göre, eğitimin sonucu içlerinde çok daha zayıf ve daha yavaş ortaya çıkar. Ancak umutsuzluğa kapılmayın - uygun beslenme ile birlikte bir ektomorf için özel bir eğitim programı, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
Ektomorf nedir?
Ektomorf, genetik olarak zayıf bir fiziğe yatkın bir kişidir.
Diğer vücut tiplerinden (mezomorflar ve endomorflar), pratikte bir deri altı yağ tabakasına sahip olmadığı için hızlandırılmış bir metabolizma ile farklılık gösterir. Ektomorflar genellikle uzun bacakları ve kolları ile uzundur. Ektomorf kasları hipertrofiye çok yatkın değildir, ancak yüksek yoğunluklu aerobik dayanıklılık çalışmasına iyi uyum sağlarlar.
Fiziksel özellikler
Vücudu soba gibi çalışır - tüketilen tüm kalorileri "yakar". Bu sayede herhangi bir özel diyet kısıtlaması olmaksızın yılın 365 günü kolayca karın kası yaptırabilir. Bunun hem dezavantajları hem de avantajları vardır.
Ektomorfik vücut yapısının eksileri
Kas kütlesi kazanmak için bir ektomorfun çok fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bir endomorf, günlük normun kalori içeriğinin (belirli bir kişinin günde harcadığı kalori sayısı)% 10'luk bir fazlasına ihtiyaç duyarsa, o zaman bir ektomorf için en az% 20'dir. Fast food, tatlılar ve gazlı içeceklerdeki "boş" kalorilerden bahsetmiyoruz. Kaliteli kas kütlesi kazanmak için buna göre yemelisiniz - diyetteki abur cubur% 10-20'den fazla olmamalıdır. Temel, hayvansal proteinler, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağlar olmalıdır.
Ektomorf faydaları
İşin garibi, ektomorflar çok üstün fitness modelleri ve vücut geliştiriciler yapıyor. Powerlifting ve crossfit için bu vücut tipi daha az uygundur, ancak pratikte her şey olabilir.
Yüksek metabolizma hızı nedeniyle ektomorfların deri altı yağlarından kurtulmaları çok daha kolaydır. Çok fazla çaba sarf etmeden tüm yıl boyunca nispeten kuru ve rahat bir şekli koruyabilirler. Ek olarak, ektomorflar oldukça dar bir iskelete sahiptir. Hipertrofik kaslarla birlikte, bu mükemmel oranlar verir: geniş top şeklinde omuzlar ve dar bir bel ile hacimli dörtgenler, ince bileklerden oluşan bir arka plana karşı yuvarlak pazılar.
Başka artılar da var. Nispeten düşük vücut ağırlığı ve düşük deri altı yağ yüzdesi, kardiyovasküler sistemi aşırı yüklememektedir. Ektomorflar en azından arteriyel hipertansiyon ve aritmi gibi hastalıklara eğilimlidir.
Eğitim ve diyetin özellikleri
Özel bir figür, hem eğitim sürecinde hem de diyetin bileşiminde özel bir yaklaşım gerektirir. İyi tasarlanmış bir ektomorf eğitim programı, istenen sonucu elde etmek için gereken tek şey değildir. Bu vücut tipi için doğru beslenme çok önemlidir.
Diyet
Ektomorflar için beslenme konusu son derece önemlidir - normal bir diyet ve sağlıklı yiyecek olmadan, hiçbir egzersiz yardımcı olmaz.
Yemekler dengeli olmalı, öğünler en az 4-5 olmalıdır. Buradaki her şey oldukça basit - günde kaç kez yediğinizde çok fazla fark yok, ancak gerekli tüm yiyecekleri 2-3 kez yemek oldukça zor. Mideyi de gerebilir.
Beslenme ile ilgili yanılgılar
Ektomorfların istedikleri her şeyi yiyebileceklerine dair bir görüş var. Mesela, asıl önemli olan doğru miktarda kalori yemek, o zaman büyüme olur.
Bu, birkaç nedenden dolayı büyük bir yanılgıdır:
- Birincisi, günlük kalori alımınızı tatlılardan ve fast foodlardan alamaz ve sağlık problemleri yaşamazsınız.
- İkincisi, böyle bir diyet zamanla metabolizmanızı yavaşlatacak ve fazla yağ kazanacaksınız. Bu durumda, herhangi bir kas söz konusu olamaz: kaslar yağ ve şekerden büyümez, bu tür ürünlerde pratik olarak bulunmayan proteine ihtiyaçları vardır.
- Üçüncüsü, zamanla gastrointestinal sistem abur cubur yemeyi reddetmeye başlayacaktır. Normal sağlıklı yemek yemek isteyecektir. Ama içimdeki her şeyi doldurmaya alışkın olduğunuz için doğru beslenme fazla iştah açmaz ve günde en fazla 2 defa yemek yersiniz. Bu sizi antrenmandan önce olduğundan daha zayıf yapacaktır.
Bir günde normunuzu bu tür yiyeceklerden topladıysanız - sorun değil. Ama her zaman böyle yemek yiyemezsin.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU'nun diyetteki dağılımı
Bu, ektomorfların% 100 sağlıklı gıdalardan oluşacak en katı diyete uymaları gerektiği anlamına gelmez. Aksine, diyetteki az miktarda basit karbonhidrat kesinlikle onlara zarar vermeyecektir. Örneğin, eğitimden hemen sonra.
Diyette 1 kg vücut ağırlığı başına en az 5 g olmak üzere çok fazla karbonhidrat bulunmalıdır.... Kütle büyümezse, 1 kg vücut ağırlığı başına kademeli olarak 0,5 g karbonhidrat ekleyin ve değişiklikleri izleyin. Protein ile her şey daha kolay: 1 kg vücut ağırlığı başına sürekli olarak 2 g protein tüketin. Bu, kas kütlesinin iyileşmesi ve büyümesi için yeterlidir. Her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1 gr yağ yiyin - bu, toplam kalori alımını artıracak ve hormonal sistemin normal çalışması için yeterli "yakıt" tüketecektir.
Özel Ürünler
Tüketim için en çok arzu edilen ürünlerden:
- proteinler: tavuk, hindi, yumurta, beyaz ve kırmızı balık, sığır eti, domuz eti, süzme peynir ve diğer süt ürünleri, peynir altı suyu proteini;
- yağlar: balık yağı, keten tohumu yağı, avokado, fındık;
- karbonhidratlar: yulaf ezmesi, makarnalık buğday makarnası, pirinç, karabuğday, arpa, sebzeler, meyveler.
Kahvaltı ve antrenman öncesi yemekler (antrenmandan 1.5-2 saat önce) özellikle önemlidir. Verimli çalışma için vücuda enerji vermek için karbonhidrat bakımından zengin olmaları gerekir. Eğitimden sonra, az miktarda (yaklaşık 50 g) basit karbonhidrat içeren bir gainer veya peynir altı suyu proteini almanız önerilir. Protein ayrıca vücutta sürekli protein sentezini sürdürmek için öğünler arasında tüketilmesi önerilir.
Yatmadan önce, bütün gece uykusu boyunca kendinizi katabolizmadan korumak için kazein (uzun süre emilen bir protein) içmeniz veya 250-300 gr süzme peynir yemeniz önerilir. Gıdanın normal emilimi için yeterli lif tüketmeyi unutmayın, bu durumda gastrointestinal sistemle ilgili herhangi bir sorun sizi atlatacaktır.
Antrenman
Eğitim programında ektomorf için kütle kazanmanın merkezi yeri temel egzersizlere verilir. O kadar etkili olmadıkları ve yalnızca bir kas grubunu içerdikleri için izole hareketleri minimumda tutun. Sağlık endikasyonları olmadıkça, kardiyo tamamen dışlanmalıdır.
Haftada üç antrenman fazlasıyla yeterli olacaktır ve genel olarak ikiyle başlamak daha iyidir - ilk antrenmanda tüm üst kısmı yükle ve ikincisinde alt kısmı yükle. Egzersizler yoğun, ancak kısa olmalıdır - en fazla 1 saat, maksimum - 1.5.
Güç göstergelerinizi sürekli olarak artırmaya çalışın. Ne kadar güçlüyseniz, kaslarınızın daha fazla büyüme potansiyeli vardır. Bu nedenle bench press, deadlift ve barbell squat gibi egzersizler göz ardı edilemez. Bu egzersizlerde ilerledikçe, zamanla kesinlikle daha da güçlenecek ve büyüyeceksiniz. Ancak hiçbir durumda çalışma ağırlığını tekniğin zararına artırmayın.
Ve gerekli kas kütlesi ve gücü temeli elde ettiğinizde ve görsel olarak daha çok bir mezomorf gibi göründüğünüzde, belirli kas gruplarının yerel çalışması için yavaşça kardiyo yükü ve izole egzersizler ekleyebilirsiniz.
Erkekler için eğitim programları
Kuvvet antrenmanı olmadan kas büyümesi kesinlikle olmayacaktır, vücudun buna biyolojik bir ihtiyacı yoktur. Yağ dokusuna koyup yedekte bırakabiliyorsanız, neden kaslardaki mikrotravmaları restore etmek için kaynak harcayasınız?
Spor salonunda egzersiz
Bir ektomorf için haftada iki gün eğitim programı aşağıdaki gibidir:
| Pazartesi (üst gövde) | ||
| Yatay bir bankta yatan tezgah presi | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 |  |
| Bükülmüş halter sırası | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ordu basını | 4x10-12 |  |
| Bankta bükülme | 3x12-15 |  |
| Perşembe (alt gövde) | ||
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simülatörde bacak presi | 3x10-12 |  |
| Düz bacaklarda Deadlift | 4x10-12 |  |
| Halter Omuz Akciğerleri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltmeleri | 4x15 |  |
| Asılı bacak çubuğu kaldırır | 3x10-15 |  |
Bu ektomorf eğitim programı, yeni başlayan sporcular için mükemmeldir. Tüm eğitim süreci temel hareketler etrafında inşa edilmiştir - fazla egzersiz yapmayacaksınız ve yavaş yavaş ilerleyeceksiniz.
Temel eğitime sahip sporcular için en iyi seçenek üç günlük bir bölme olacaktır:
| Pazartesi (göğüs + omuzlar + triseps) | ||
| Yatay bir bankta yatan tezgah presi | 4x12,10,8,6 | |
| Eğimli bir bankta Smith'te basın | 3x10 |  © Odua Resimleri - stock.adobe.com |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x10-15 |  |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 3x10 |  |
| Arnold basın | 4x12 |  |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Tek elle dambıl sırası | 3x10 |  |
| Yatay blok çekme | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 4x10-12 |  |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simülatörde bacak presi | 3x10-12 | |
| Rumen Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dambıl akciğerleri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simülatörde buzağı yükseliyor | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simülatörde bükülme | 3x12-15 |  |
| Tezgahta ters egzersiz | 3x10-15 |  |
Burada haftanın günlerine göre bozulma sinerjik kaslar tarafından gerçekleşir, örneğin triceps tüm göğüs preslerinde çalışır ve biseps arka sıralarda çalışır. Bu küçük kas gruplarını çalıştırmak için ağır temel hareketler yeterli olacaktır, bu nedenle bu aşamada izolasyona gerek yoktur.
Evde dersler
Ektomorfsanız ve spor salonunu ziyaret etme fırsatınız yoksa cesaretiniz kırılmasın. Spor yapmak için girebilir ve evinizden çıkmadan fiziksel zindeliğinizi geliştirebilirsiniz. Minimal bir ekipman seti (prefabrik dambıl ve yatay çubuk) ve arzu yeterlidir.
Antrenman prensibi aynı olacaktır - ister evde ister bir spor kulübünde çalıştırmanız kaslar için hiçbir fark yaratmaz, asıl mesele aynı modda çalışmak ve güç göstergelerini artırmaya çalışmaktır. Kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak er ya da geç ilerleme eksikliğine yol açacaktır, bu nedenle en azından halter veya kettlebell mevcut olmalıdır.
Bir ektomorf için iki günlük bir evde egzersiz programı şunun gibi görünmelidir:
| Pazartesi (üst gövde) | ||
| Dambıl presi bir bankta veya yerde yatarken | 4x12 |  |
| Geniş kavrama şınavları, kürsüde ayaklar | 4x12-15 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Tek elle dambıl sırası | 4x10 | |
| Ayakta dambıl pres | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Yerdeki egzersizi | 3x12-15 |  |
| Perşembe (alt gövde) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dambıl Düz Bacak Deadlift | 4x10-12 | |
| Dambıl akciğerleri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltir | 4x15 | |
| Yerdeki ters egzersizler | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Şınav veya şınav çekmek kolaysa, bunları ek ağırlıklarla yapın, örneğin ağır bir şey olan bir sırt çantasına koyun.
Üç günlük bir ev egzersiz bölümü şuna benzer:
| Pazartesi (göğüs + omuzlar + triseps) | ||
| Dambıl presi bir bankta veya yerde yatarken | 4x12 | |
| Geniş kavrama şınavları, kürsüde ayaklar | 3x12-15 | |
| Patlayıcı şınav | 3x10-15 |  |
| Nötr tutuşlu dambıl tezgah presi (bir tezgah veya yerde) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold basın | 4x12 | |
| Dambıl Çeneye Sıralar | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Tek elle dambıl sırası | 4x10 | |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Ayakta dambıl bukleler | 3x10-12 |  |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Dambıl Squat | 4x12 |  |
| Rumen Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dambıl akciğerleri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltir | 4x15 | |
| Ekstra ağırlıkla bükme | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Yerdeki ters egzersizler | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Kızlar için eğitim programları
Ektomorflar sadece erkek değil, aynı zamanda kadındır. Birçok insan bunun büyük bir avantajı olduğunu ve her şeyi yiyip daha iyi olamayacağını düşünüyor. Ancak bu konuyu daha önce ele aldık - herhangi bir aşırılığın, ayrım gözetmeksizin yemek yeme dahil sonuçları vardır. Ectomorph kızlarının erkeklerden daha az kendileri üzerinde çalışması gerekir.
Spor dersleri
Ektomorf bir kız için iki günlük bir eğitim programı şöyle görünmelidir:
| Pazartesi (üst gövde) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Tek elle dambıl sırası | 4x10 | |
| Geniş Kavrama Sırası | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperekstansiyon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturan Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Başın arkasından dambıl uzantıları | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Eğimli Bir Bankta Oturan Dumbbell Curls | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perşembe (alt gövde) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Düz bacaklarda Deadlift | 4x10-12 | |
| Dambıl akciğerleri | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bacak Kıvırmak | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltir | 4x15 | |
| Bankta bükülme | 3x12-15 | |
3 günlük bölme seçeneği:
| Pazartesi (göğüs + omuzlar + triseps) | ||
| Oturarak göğüs presi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Başın arkasından dambıl uzantıları | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dambıl geri tepmesi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankta bükülme | 3x12 | |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Çubuğu kayışa doğru çekin | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Üst bloğun göğse kadar geniş kavrama sırası | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatay blok çekme | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dar Ters Kavrama Sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta dambıl bukleler | 4x10-12 | |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Simülatörde bacak presi | 3x12 | |
| Düz bacaklarda Deadlift | 4x12 | |
| Smith akciğerleri | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Simülatörde buzağı yükseliyor | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tezgahta ters egzersiz | 3x10-12 | |
Bölünmenin erkek programıyla örtüşmesine rağmen, bu klasik bir ektomorf ağırlık antrenmanı programı değildir. Burada kırılgan dişi ligamentous aparatını istenmeyen yaralanmalardan korumak için bazı izole egzersizler sunuyoruz. Ek olarak, omurgada önemli ölçüde daha az eksenel yük vardır, ektomorf erkekler için programda olduğu gibi, bir halterle ağır deadlift ve çömelme yoktur.
Evde egzersiz
Sadece spor salonunda değil, evde de antrenman yapabilirsiniz. Bir kız bile evde fiziksel formunu iyileştirmek için ilk adımları atabilir. Sadece birkaç katlanabilir dambıl gerekir.
İki gün boyunca evde bir dişi ektomorf eğitim programı:
| Pazartesi (üst gövde) | ||
| Geniş tutuş şınavları (gücünüz yoksa dizlerinizden yapabilirsiniz) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Tek elle dambıl sırası | 4x10 | |
| Dumbbell Kazak Yalan | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta dambıl bukleler | 3x12 | |
| Başın arkasından dambıl uzantıları | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Perşembe (alt gövde) | ||
| Dambıl Plie Squat | 4x15 |  |
| Dambıl Düz Bacak Deadlift | 4x12 | |
| Dambıl akciğerleri | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yerdeki egzersizi | 3x12-15 | |
| Dirsek tahtası | 3x40-60 saniye |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Üç gün için bölün:
| Pazartesi (göğüs + omuzlar + triseps) | ||
| Geniş tutuş şınavları (gücünüz yoksa dizlerinizden yapabilirsiniz) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambıl Çeneye Sıralar | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Başın arkasından dambıl uzantıları | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Geri tepme | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Tek elle dambıl sırası | 4x10 | |
| Dumbbell Kazak Yalan | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Ayakta dambıl bukleler | 4x10-12 | |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dambıl Düz Bacak Deadlift | 4x12 | |
| Dambıl akciğerleri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yerdeki egzersizi | 3x12-15 | |
| Dirsek tahtası | 3x40-60 saniye | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
