Antrenmandan sonra dinlenmek, iyi organize edilmiş spor programlarının son kısmıdır. Ne yazık ki, bu unsur genellikle göz ardı edilir, ancak bu arada, örneğin koşmadan veya başka bir spordan önce ısınmadan daha az önemli değildir. İkincisi vücudu strese hazırlar, kasları ısıtır ve kan akışını hızlandırır. Birincisi, tam tersine, stresli bir durumdan sakin duruma yumuşak bir geçiş sağlar. Tüm sporcular sakinleşmenin önemini anlamaz ve zamandan tasarruf etmek için bunu görmezden gelmez.
Vücudun şu anda nasıl hissettiğini anlamak için, kaydıraktan uçan bir kızak hayal edin. Ve şimdi, yumuşak ve kademeli frenleme yerine, tam hızda bir ağaca çarpıyorlar. Söylemeyi unuttum - elbette bu kızağa biniyorsun. Nasıl hissediyorsun?
Ama kongreyi çabucak bitirdik ...
Kabaca aynı şey vücutta da olur. Elbette darbeden kurtulacak, ama bir dahaki sefere bu kızağa oturmak isteyecek mi? Kim bilir, belki kuvvet antrenmanından sonra soğumadığın için, kasların çok ağrıyor ve savaşan ruhun tamamen yok oldu. Ve şimdi, satın alınan abonelik zaten çantada sıkıcı bir şekilde toz topluyor.
Bir aksaklık nedir?
Metaforlardan sohbetin ana konusuna geçelim. Spor salonunda veya evde egzersiz yaptıktan sonra soğuma nedir?
Bu, vücudu soğutmak, sinir sistemini sakinleştirmek ve nabzı yatıştırmak için tasarlanmış kısa bir basit gevşetici egzersizler setidir. Çoğu zaman düşük yoğunluklu setler, nefes egzersizleri ve esnemeden oluşur. Kompleks, aktif yükten sakin duruma geçişi yumuşatır, hızlandırılmış iyileşmeyi destekler ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.
Çoğu zaman 3 aşamadan oluşur:
- Ritim ve hızda kademeli bir düşüşe sahip düşük yoğunluklu egzersizler - bir adıma geçişle hafif koşu, hızı azalmış bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı, armutla kısa tartışma (düşük yoğunluklu), sakin yüzme, salıncaklar, virajlar, dairesel dönüşler;
- Germe - özellikle eğitim sırasında en fazla yükü alan kasları çalıştırmak gerekir;
- Yoga ve nefes egzersizleri.
Evde veya spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra soğuma egzersizleri yapılabilir. Koşullar izin verirse temiz havaya çıkın. Kompleksin toplam süresi 10-15 dakikayı geçmemelidir.
Bir antrenmandan sonra soğuma nedir?
Artık antrenman sonrası doğru soğumanın ne olduğunu biliyorsunuz. Sizi önemi daha da aşılamak için, onun kullanışlılığına bakalım.
Bir antrenmandan sonra neye ihtiyaç duyulduğunu iyi anlamak için, şu anda durumumuzu hayal edelim.
- Kaslar gergin;
- Kalp aktif olarak atıyor, yoğun bir şekilde kan pompalıyor;
- Vücut ısınız biraz yükselir ve terlersiniz;
- Yorgunluk, hafif depresyon, kas ağrıları hissedin;
- Sinir sistemi ajite olur, nefes alma hızlanır.
Şu anda, hızı sorunsuz bir şekilde azaltmak, basıncı, sıcaklığı ve nabzı normalleştirmek önemlidir. Ani değişiklikler kardiyovasküler sistemi olumsuz etkiler. Ayrıca, ısınan kaslardan kademeli bir kan akışı sağlamak gerekir - bu, egzersiz sonrası ağrıyı önemli ölçüde azaltacaktır. Sıkıştırılmış durumdan normal duruma dönmesi için kasları gevşetmek önemlidir, bu da iyileşme sürecinin daha hızlı başlaması anlamına gelir. Bir antrenmandan sonra esnemek ve esnemek sinir sistemini sakinleştirmek ve nefes almak için mükemmeldir. Kişi sakinleştiğini hisseder ve zayıflığın yerini hoş bir yorgunluk alır.
Öyleyse özetleyelim, bir antrenmandan sonra soğuma nedir?
- Kaslardaki hasarlı mikrofiberlerin hızla iyileşmesini sağlar. Büyümelerini uyarır;
- Kasları daha elastik hale getirir, bu da ağrı riskini azalttığı anlamına gelir;
- Bir ısınma gibi, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra soğuma, sinir sistemini doğru şekilde ayarlar. Sadece birincisi savaşan ruhu belirler ve ikincisi yaklaşan dinlenme için sorunsuz bir şekilde hazırlanır;
- Kan akışını normalleştirir, yani kasların ve organların oksijen ve besinlerle beslenmesini hızlandırır;
- Kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan kalp atış hızını sorunsuz bir şekilde azaltır;
- Başka neden bir antrenmanın sonunda bir aksaklık olduğunu düşünüyorsunuz? Yoğun bir antrenmandan sonra rahatlamanın önemi hakkında kapsamlı bir şekilde yazdık - iyi bir soğumanın yapabileceği şey budur.
Böylece, gördüğünüz gibi, antrenmandan sonra soğumazsanız, bedeni normal iyileşme şansından mahrum bırakabilirsiniz. Kızakları tekrar hatırlayalım! Umarız sizi ikna etmişizdir.
Bir antrenmandan sonra nasıl serinlenir?
Bir antrenmandan sonra nasıl serinleyeceğimize hızlıca göz atalım. Okul beden eğitimi derslerini hatırlıyor musunuz? Haçtan sonra beden eğitimi hocası ne dedi? Aniden durmayın, biraz yürüyün, viraj alın.
- Evde egzersiz yapıyorsanız, kızlar ve erkekler için egzersiz sonrası soğuma yerinde koşarak başlamalıdır. Sonra yavaş yavaş bir adıma geçin, odanın etrafında bir daire içinde yürüyebilirsiniz;
- Derin ve ölçülü nefes alın - burundan nefes alın, ağızdan nefes verin;
- Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız - bir egzersiz bisikletine oturun veya koşu bandında yavaş bir hızda açın;
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Nefes alırken, nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın, yere doğru eğilirken aşağı indirin. Avuç içlerinizle dokunmaya çalışın. Bu pozisyonda birkaç saniye sallayın;
- Eğik pozisyonda dizlerinizi bükmeden sırayla her bir alt bacağınızı kucaklayın. Kaslarınızın gerildiğini hissedin. Birkaç dakika dondurun;
- Vücudun yanlara, öne ve arkaya düzgün eğimlerini yapın. Ellerinizi başınızın üstünde, bir kilide sabitlenmiş halde tutun;
- Bir kalçanızı göğsünüze doğru kaldırın, kollarınızı etrafına sarın, 5-10 saniye bu pozisyonda durun, sonra bacağınızı değiştirin;
- Elleriniz topuğu kalçaya doğru bastırarak, alt bacağınızın arka kısmını alternatif bir şekilde üst üste bindirin, dizlerinizi ayırmayın. Ön uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Her bacakla 10-20 saniye böyle durun;
- İç uylukları yavaşça gererek bir bacaktan diğerine çömelme yapın;
- Lotus pozisyonunda oturun, 5-7 derin nefes alın ve ekshalasyon yapın.
Egzersiz sonrası kızlar için otostop yapmak için yapılan egzersizler daha çok esnemeyi ve esnekliği artırmayı amaçlamaktadır. Erkekler için, kuvvet antrenmanından sonra, eklemlerin durumunu düzeltmek için kaslara ek olarak önemlidir.
- Yukarıda bahsedilen egzersizlere diz eklemlerinin ve ayak bileklerinin dairesel rotasyonlarını eklemeye değer;
- Kolları ve bacakları sallayın (öne ve yanlara);
Kuvvet antrenmanından sonra düzgün bir şekilde soğumaya yönelik bazı ipuçları:
- Unutmayın, erkekler ve kadınlar için kuvvet sonrası egzersiz egzersizlerinin ana odağı, bugün aktif olarak çalışan kaslar olmalıdır. Bir buçuk saattir üst omuz kemeri üzerinde çalışıyorsanız, bacak gevşetme egzersizleri yapmanın bir anlamı yoktur.
- Statik ile alternatif dinamik. Bu, aktif hareketlerin kasın gerildiği ve tek bir pozisyonda tutulduğu egzersizlerle değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir;
- Omurgayı iyice gevşetmek önemlidir, bu nedenle her zaman bara asın - en az 60 saniye;
- Germe rastgele bir sırayla yapılır - aşağıdan yukarıya, yukarıdan aşağıya ve hatta kaotik olabilir. Ancak kurala uymaya çalışın - büyük kaslardan küçük kaslara geçin;
- Sorunsuz ve ölçülü hareket edin. Sarsıntı, kayıt ve yeni stres yok.
Kuvvet antrenmanından sonra soğuma örneği. Ortalama süre - 10 dakika
- Hızın düşmesiyle yerinde koşma - 60 saniye;
- Vücudu öne doğru eğmek, avuç içi ile zemine dokunmak, alt noktada 5-7 saniye - 5-7 kez gecikme ile;
- Dairesel vücut dönüşü - 30 saniye;
- Çubukta asılı - 60 saniye;
- Baş, bilek, diz, ayak bileği eklemlerinin dairesel dönüşü - 1 dakika;
- Uyluğun öne doğru çekilmesi ve alt bacağın geriye doğru süpürülmesi - 1 dakika;
- Solunum egzersizleriyle eşzamanlı olarak sicim, boyuna ve enine için germe - son 2-3 dakika;
- Derin nefes verme - 2-3 kez.
- Aktif çalışmanız için kendinize teşekkür edin.
Bir antrenmandan sonra asla soğumayı ihmal etmeyin. Uygulamanın son 10 dakikasını en sevdiğiniz alışkanlık haline getirin. Başlıca istenen hedefe hızlı bir şekilde ulaşmak olan avantajlarını hatırlayın.
