Kros koşusu (çapraz), özellikleri, tekniği, faydaları ve hazırlık aşamasından bahsedelim? İlk olarak, "engebeli arazinin" ne olduğunu bulalım. Basit bir ifadeyle, bu herhangi bir şekilde çalıştırmak için donatılmamış herhangi bir açık alandır. Sporcuların yolunda taşlar, tümsekler, kuzgunlar, çimen, ağaçlar, su birikintileri, doğal inişler ve tırmanışlar var.
Doğal bir peyzajda koşmanın özellikleri
Arazi koşusu, İngilizce'de "koşu rotası" anlamına gelen "patika koşusu" olarak da adlandırılır. Doğal arazi, insan vücudu için asfalt veya spor piste göre daha doğal kabul edilir. Bununla birlikte, bu, böyle bir yükün onun için daha kolay olacağı anlamına gelmez - koşmak, sporcunun konsantrasyonunu ve dikkatini en üst düzeye çıkarmasını gerektirir. Sürekli değişen rota vücudun yüke alışmasına izin vermez, bu nedenle kaslar sürekli iyi durumdadır.
Bu spor, bir sporcunun gelişmiş bir denge duygusuna, vücudunu hissetme yeteneğine, her kası ve eklemine sahip olmasını gerektirir. Hem dayanıklılık hem de hareket halindeyken karar verme yeteneği kullanışlı olacaktır.
Vücut üzerindeki etkisi
Kros koşusu yapmak için mükemmel bir motivasyon, vücuda sağladığı faydaların bir analizi olacaktır.
- Kardiyovasküler ve solunum sistemini güçlendirir;
- Çekirdek, kuadriseps uyluk, kalça ve baldır kasları, eklemler ve bağ dokularını geliştirir;
- Kilo kaybını destekler (Engelli koşu yapmanın, donanımlı bir pistte normal koşuya göre% 20 daha fazla kalori yaktığı kanıtlanmıştır);
- Yumuşak, esnek rahatlama eklemleri nazikçe etkiler;
- Genel dayanıklılık ve fiziksel ton gelişir;
- Benlik saygısı ve öz disiplin artar;
- Psiko-duygusal durum iyileşir (aşağı depresyon, kötü ruh hali, strese bağlı yorgunluk);
- Asla sıkılmayacaksınız çünkü en azından her gün yer değiştirebiliyorsunuz. Bu arada, her gün koşarsan ne olacağını biliyor musun? Değilse, öğrenmenin zamanı geldi!
Nasıl hazırlanır?
Böylece, arazi koşusunun faydalarını anladık, ancak hemen spor ayakkabı için koşmak için acele etmeyin. Öncelikle eğitime nasıl düzgün bir şekilde hazırlanacağınızı ve nereden başlayacağınızı bulmanız gerekir.
Her şeyden önce, uygun bir yer seçin - dik inişler, çıkışlar, kum ve hareketli taşların olmadığı düz bir yüzey olmasına izin verin. Her egzersize başlamadan önce bir ısınma yapın - kaslarınızı ısıtın ve eklemlerinizi gerin.
Durumu "yeniden tanımlayabilmek", yüke uyum sağlamak için hızlı bir şekilde hareket etmelerini önerdiğimiz ilk sınıflar. Egzersiz sürenizi 20 dakikadan 1,5 saate çıkararak ve rotayı daha da zorlaştırarak zorluklarınızı kademeli olarak yükseltin.
Ekipman
Spor ayakkabılara odaklanarak kaliteli malzemeler satın alın. Engebeli kayalık arazide koşmayı ve doğal engellerin üstesinden gelmeyi planlıyorsanız, taşlara çarpma esnasındaki rahatsızlığı ortadan kaldıracak, iyi tamponlayacak, kalın oluklu tabanlı, dayanıklı ve esnek ayakkabılar seçmenizi öneririz.
Düşmeler, çürükler ve morluklar arazi koşusu koşusunda yaygındır, bu nedenle dirseklerinizi, dizlerinizi ve ellerinizi korumaya özen gösterin. Başınıza bir şapka takın, gözünüze gözlük takın. Birincisi kavurucu güneş ışınlarından, ikincisi kumdan, ortalardan ve aşırı ışıktan koruyacaktır.
Soğuk mevsimde antrenman yapmayı seviyorsanız, size kışın koşu ayakkabısı malzemesini tavsiye ederiz.
Mevsim ve hava koşulları için giyin. Giysiler hareketi engellememeli, koşuya engel olmamalıdır. Islak havalarda su geçirmez bir rüzgarlık, rüzgar için dar bir şapka ve ormanda koşmak için uzun kollu bir tişört giyin.
Hareket tekniği
Uzun süreli arazi koşusu kros koşusu olarak adlandırılır, sporcunun iyi bir şekilde hazırlanmasını ve önerilen tekniğe bağlı kalmasını gerektirir. Uzun bir yükün arka planına karşı, düzensiz rahatlama ile birlikte artan bir yaralanma riskine neden olan yorgunluk ortaya çıktığında kullanışlı olacaktır.
Kros koşusu tekniği genel olarak standart yarışlar için algoritmaya benzer, ancak bazı özellikler vardır. Örneğin, dengeyi sağlamak ve koordinasyonu kontrol etmek için, ellerinizle kendinize yardım etmeniz, vücudunuzu eğmeniz, adımınızın hızını ve uzunluğunu değiştirmeniz ve ayaklarınızı farklı şekillerde yerleştirmeniz gerekir.
Rölyefteki farklılıklar farklı kas gruplarını yükler, bu nedenle yukarı ve aşağı koşma tekniği farklıdır.
- Yokuş yukarı giderken, vücudu hafifçe öne doğru eğebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Adım uzunluğunuzu kısaltmanızı ve ellerinizi kuvvetli kullanmanızı tavsiye ederiz.
- İniş, mesafenin daha az zor kısmı değildir, ancak çok fazla enerji tüketen değildir. Bu nedenle, koşmak daha kolaydır, ancak yaralanma riski çok daha yüksektir. Vücudu düzeltmek ve hatta biraz geriye eğmek daha iyidir. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın, küçük, sık adımlarla koşun. Kollarınızı dirseklerden bükün ve vücuda doğru bastırın. Ayağınızı önce ayak parmaklarınızın üzerine koyun, sonra topuğunuzun üzerine dönün. Bunun istisnası gevşek topraktır - bu koşullarda önce topuğu toprağa, sonra ayak parmağına yapıştırın.
Doğru nefes nasıl alınır?
Kros veya arazi koşusu, sporcunun iyi gelişmiş bir solunum cihazına sahip olmasını gerektirir. Gelin bu ırklarla nasıl doğru nefes alınacağına bir göz atalım:
- Düzgün ve eşit bir ritim geliştirin;
- Hız veya gecikme olmadan doğal bir şekilde nefes alın;
- Burundan solunması, ağızdan nefes vermesi tavsiye edilir, ancak hızlı koşarken aynı anda hem ağızdan hem de burundan nefes almasına izin verilir.
Rekabet
Dünya çapında düzenli olarak ülkeler arası yarışmalar düzenlenmektedir. Bu, atletizm olimpiyat disiplinlerinden biridir ve günümüzde amatörler arasında çok popüler bir spordur. Bu arada, parça için katı gereksinimleri yok. Çoğu zaman, sporcular ormanda, çimenlerde tarlada, dağlarda, yerde koşarlar. Ülkeler arası müsabaka süresi genellikle ana atletizm sezonunun bitiminden sonra başlar ve çoğunlukla yaz aylarında olur.
Bu arada, İngiltere patika koşusunun doğduğu yer olarak kabul edilir, burada kros koşusu ulusal bir spor olarak kabul edilir.
Spor salonundaki koşu bandından sıkıldıysanız veya şehir parkından sıkıldıysanız, şehir dışına çıkıp, doğrudan sahaya gidin ve oradan koşmaya başlayın. Bozkır faunasını tanıyın - gelincikleri ve kertenkeleleri uyandırın. Dağlık bir bölgede yaşıyorsanız, daha da iyi! Kendinize, sık sık yükseklik farklılıkları olan aşırı egzersizler düzenleyin - spor salonundaki en güçlü sporcular bile fiziksel formunuzu kıskandıracak! Sadece çok uzağa gitmeyin - küçük bir yükle başlayın ve gücünüzü yeterince değerlendirin.
