Koşmak, hem iyileştirici bir etkiye sahip olan hem de çeşitli ekipmanlar kullanılmadan vücudu iyi durumda tutan sporda ısınmanın en çok yönlü yoludur.
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar için koşmak çok önemlidir. Profesyonel olmayan bir sporcu bile, koşu sırasında alt ekstremite, gövde ve kalp kaslarının daha güçlü hale geldiğini bilir. Bu makale, bu aktivitenin fizyolojisini gözden geçirecek ve ilgili her kas dokusuna daha yakından bakacaktır.
Bacaklar
Bacaklarda insan hareketinden sorumlu irili ufaklı birçok kas dokusu vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
Kuadriseps
Ayrıca kuadriseps olarak da adlandırılırlar. İşlevleri, bacağını dizde uzatmak ve kalça ekleminde kalçanın fleksiyonunu sağlamaktır. Bu grup yokuş yukarı veya merdivenlerden yukarı koşarken çok aktiftir.
Uyluk kasları
Alt ekstremitenin üst sırtında, kalçanın yakınında bulunurlar. Ana işlevleri diz eklemlerini esnetmektir.
Baldır kasları
Bu grup, bacakları kaldırırken ve vücudu sabitlerken dizini esnetmekten sorumludur. Ayrıca, koşu sırasında yüzeydeki darbeleri emmeye yardımcı olarak şok emici bir işlev gerçekleştirirler.
Ayak
Ayakta koşmaktan birkaç kas grubu sorumludur, örneğin:
- Ayağı uzatmaktan ve kaldırmaktan sorumlu, ilk parmağın uzun uzatıcıları. Alt bacağın ön tarafındaki grubu ifade eder.
- Arka kas dokuları grubuna ait olan ve ayağın fleksiyonunu ve geriye doğru fleksiyonunu gerçekleştiren ilk parmağın uzun fleksörü.
- Ayak parmaklarının uzun fleksörleri, öncekiler gibi, alt bacağın arkasında bulunur. Bu lif grubu ayağın hareketini kontrol eder ve triseps kaslarının yardımıyla, yürürken veya koşarken ayak parmaklarının üzerinde durmayı ve ayak parmaklarını yüzeye bastırmayı mümkün kılar.
- Hem ön hem de arka tibial doku ayağın çalışmasına yardımcı olur. Ön olanlar ayağın ekstansör işlevini, arka olanlar - ayağın fleksiyon işlevini yerine getirir. Ayağın bükülmesinden ve fleksiyonundan sorumlu olan hem kısa hem de uzun peroneal kas dokuları da vardır.
Konut
Koşarken, dokular sadece alt ekstremitelerde değil aynı zamanda vücutta da rol oynar, örneğin:
Gluteal kaslar
Koşarken, gluteal kaslar gövdeyi istenen pozisyonda hizalar ve sabitler. Ayrıca kalçayı dışa doğru çevirme eğilimindedirler. Kalça sabit bir pozisyondayken, kalça dokusu pelvisin yanlara doğru eğilmesinden sorumludur.
İliopsoas kasları
Bu gruplar kalça ekleminin fleksiyonundan ve rotasyonundan sorumludur. Koştuğunuzda, bu kas dokusu diğer kas grupları kadar belirgin hissetmez.
Karın kasları
Üst ve alt karın kas dokusu, hem yaralanmayı önlemek hem de koşu performansını en üst düzeye çıkarmak için çok önemli olan düzgün bir duruş sağlar.
Jogging yaparken omurga hareket eder ve karın kasları vücudun üst kısmının stabilizasyonunu sağlar, gereksiz hareketleri bloke ederek enerji kaybını en aza indirir. Karın kas dokusu uzun koşularda en verimli şekilde çalışır.
İnterkostal kaslar
Koşu asistanı olarak hareket ederler. Ve iki gruba ayrılırlar:
- Dış - artan inhalasyondan sorumludur.
- Dahili - hızlı ekshalasyondan sorumlu
Omuz kasları
Bu kas lifi grubu, ön kolun uzatılmasını, kolların geriye ve vücuda doğru hareketini gerçekleştirir.
Latissimus dorsi
En büyük grup sırtın ortasındadır. Bu kas kasıldığında, ekstansör hareketlerin yanı sıra kolun dönmesi ve kıvrılması meydana gelir. Aynı zamanda derin nefes alma ve sürgün ekshalasyonuna yardımcı olur.
Bilindiği üzere koşarken vücudumuzun hemen hemen tüm kas lifleri çalışır, bu nedenle profesyonel bir koşu yapmayı ve iyi sonuçlar almayı düşünüyorsanız, sadece bacaklarda değil tüm kas gruplarında çalışmanız gerekir.
Belirli koşu türlerinde kas etkileşimi
Koşarken çok sayıda kas çalışır, ancak farklı koşullar altında belirli bir doku grubunda yük hem artabilir hem de azalabilir.
Merdiven koşusu
Bu varyasyonun normal koşuya göre bazı avantajları vardır. Yukarı doğru hareket nedeniyle yük artar, bu da bazı kas dokularının büyümesini ve hacminin artmasını mümkün kılar. Bu tür koşularda en büyük yük kalçalara, kalçalara, karın kaslarına ve alt bacaklara düşer.
Sprint koşusu
Bu disiplin çok zordur ve iyi sonuçlar elde etmek için çok çaba gerektirir. Bu tür koşularda, yük her tür kas dokusuna düşer, çünkü maksimum kısa sürede kısa bir mesafe (30 m'den 400 m'ye kadar) koşmanız gerekir. Ağır yük nedeniyle, bu tür koşu yağ yakmak için kullanılabilir.
Aralıklı koşu
Bu, hızlıdan yavaş çalışmaya yumuşak bir geçişe sahip değişken bir görünümdür. Ayrıca, hızlı olanın maksimum yükte geçmemesi ve yavaş olanın yürümeye getirmemesi gerektiği faktörünü de hesaba katmalısınız. Bu tür bir eğitim sayesinde, yukarıdaki kas dokularının tümü hem güç hem de dayanıklılık için çalışır ve bu da güç göstergelerini artırmayı mümkün kılar.
Kendi güvenliğiniz için, bu tür bir koşunun mevcut beden eğitimi olan kişiler için uygun olduğunu göz önünde bulundurmanız gerekir, çünkü yeni başlayan bir koşucu vücudunu deneyimli biri kadar hissetmez ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
Koşu parkurunda
Nerede koştuğunuz önemli değil - koşu parkurunda veya meydanda, aynı kasların (alt uzuvlar, uyluklar, kalçalar) üzerindeki yük, bazı faktörler haricinde neredeyse aynıdır.
Bir koşu bandında koşarken, vücudunuz çeşitli dönüşler, tümsekler ve çukurlar olmaksızın düz bir yolda hareket eder, bu da eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltır. Engelsiz pürüzsüz yüzey ve kötü hava koşulları sayesinde en sevdiğiniz aktiviteye konsantre olursunuz.
Koşmak kas büyümesini etkiler mi?
Kitle üzerinde çalışan sporcular arasında, kitleyi olumsuz etkilediği için koşmaya karşı olduklarını duyabilirsiniz. Hatta bazı durumlarda koşu yaparak kilo vermemesi için gereksiz hareketlerden kaçınmaya çalışırlar.
Ancak bu konuda farklı bir görüş de var. Bazı uzmanlar, koşu yapmanın doğal bir anabolikten başka bir şey olmadığını ve kas büyümesini desteklediğini iddia ediyor. İki bininci başında bir çalışma yapıldı ve böyle sonuçlara vardılar. Kas kütlesini büyütmek için iyi yemelisin.
Çoğu insan beslenme yoluyla proteinlerin, yağların ve karbonhidratların emilimini anlar ve mideyi bunlarla doldurur. Ancak deneyler, bunun yeterli olmadığını, vücutta besinlerin kana ve bunun aracılığıyla kas dokularına asimilasyonu için koşullar yaratmanın gerekli olduğunu ortaya koydu. Bu da şu şekilde açıklanabilir, çeşitli yiyecekler yiyoruz ve kaslarımız kanla zenginleşiyor.
Jogging yapan herkes, neredeyse spor salonundaki güç yüklerinde olduğu gibi belirli bir ritim ve sürede kan akışının arttığı ve damarların şiştiği gerçeğine dikkat edebilirdi. Bu, araştırmanın doğru yolda olduğunu açıkça ortaya koydu. Ve koşmanın süresini ve hızını doğru bir şekilde hesaplarsanız, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmak çok iyi olacaktır.
Bu tekniği test eden birçok sporcu, yalnızca güç geliştirmeye değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmaya da yardımcı olduğuna ikna olmuş durumda. Hesaplamalara göre, kaslara olan etkinin ve kan akışının hissedileceği minimum koşu 8 ila 10 dakika arasında olacaktır. Haftada yaklaşık 20.000 metre koşmayı hedeflemelisiniz, ancak kas kazanımı hesaplamaları egzersiz sayısına ve uyku saatlerine bağlı olarak dalgalanabilir.
Bildiğiniz gibi, verimli bir egzersiz, bir saatlik eğitim ve iki saatlik iyi uykunun birleşimini gerektirir. Ancak, bu nüansı hesaba katarsak bile, haftada en az 10.000 metre koşmaya çalışın. Bütün hafta bir saatten fazla sürmez. Ancak bu, tüm mesafeyi aynı anda koşabileceğiniz ve tüm hafta koşmayacağınız anlamına gelmez, çünkü sonuç vermez.
Bir koşuda en az iki kilometre koşabilmeniz için antrenmanlarınızı dağıtmanız gerekir. Ortalama on iki dakikadan fazla olmayan bir aralıkla sürecektir.
Daha az süre koşarsanız, kanın kasları gereken duruma getirmek için zamanı olmayacaktır. Koşmak, bir egzersiz makinesi gibi kas oluşturmaz, ancak iyi kas büyümesini hazırlamada çok işe yarar.
Koşu, spor başarılarında hem sağlığı iyileştirmenin hem de geliştirmenin en basit ve en etkili yolu olarak kabul edilir. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, koşmak hem solunum hem de kardiyovasküler sistemleri güçlendirir, bu nedenle nefes almayı bile düzeltmeye devam edin. Koşuya çıkmak için aboneliğe veya başka bir yatırıma ihtiyacınız yok, sadece arzu yeterli.
