Pamuklu şınav, sporcunun iyi fiziksel zindeliği gerektiren oldukça zor bir egzersiz türüdür. Üstelik burada gelişmiş kaslardan değil, reaksiyon hızından bahsediyoruz. Basit bir ifadeyle, sporcu mümkün olan en kısa sürede güçlü bir çaba göstermeyi öğrenmelidir.
Patlayıcı şınavlar (alkış egzersizlerini içerir) çok çeşitli varyasyonlarda yapılabilir. Tekniği iyi bilmek önemlidir, çünkü sadece egzersizin yararlı etkisi buna değil, aynı zamanda alnınızın bütünlüğüne de bağlıdır; bu, yanlış uygulama durumunda zemine dokunma riski taşır.
Neden bu kadar şınava ihtiyacımız var ve bunlar kime uygun?
Sırtta veya göğüs önünde pamuklu şınavlar ve diğer "patlayıcı" türler ne verir sorusuna cevap vererek, neden yapıldığını öğrenelim.
- Ellerin kuvvet özelliklerini geliştirmenin yanı sıra hızlı olanlar da eğitilir.
- Sporcu görevi güçlü, güçlü ve çok hızlı bir şekilde yapmayı öğrenir;
- Sadece kaslar değil, sinir sistemi de çalıştırılır;
- Atlet, tepkisinin hızını kontrollü bir zamanda geliştirir.
Alkışla şınav programı, bir sporcunun elleriyle hızlı ve güçlü bir yumruk gücü geliştirmesinin önemli olduğu boksörler, kickboksçular ve dövüş sanatları savaşçıları için eğitim planının bir parçasıdır.
Bu arada, sadece şınav patlayıcı olamaz. Örneğin, sonunda bir sıçrayışla çömelmeye de başlayabilirsiniz. Üstelik egzersiz oldukça etkilidir. Güvenlik kurallarına uymayan ve tekniğe uymayanlar için doğru ve travmatik.
Hangi kaslar çalışır?
Geleneksel şınavların aksine, pamuk egzersizleri daha büyük bir kas grubunu içerir:
- Triseps;
- Serratus ön kası;
- Pektoral kaslar;
- Basın;
- Gluteal kaslar;
- Kuadriseps;
- Iliopsoas ve kare;
Gördüğünüz gibi, hem çekirdek kaslarını (vücudun uzayda doğru pozisyonundan ve omurganın doğru geometrisinden sorumlu) hem de kolları ve karnı kullanıyorsunuz. Ek olarak, reaksiyon hızınızı ve patlayıcı gücünüzü eğitin.
Yarar ve zarar
Pamuklu şınavın faydaları nelerdir, şu noktayı öğrenelim:
- Kaslar arası koordinasyon gelişir;
- Reaksiyon hızı artıyor;
- Patlayıcı güç eğitilir;
- Güzel bir kas rahatlaması oluşur;
- Bir çok kas çalıştırılır.
Pamuk egzersizinin tek bir dezavantajı vardır - yüksek yaralanma riski, bu nedenle yeni başlayanlar ve fiziksel zindeliği zayıf sporcular için kategorik olarak uygun değildir. Kontrendikasyonlar arasında dirsek, omuz ve dirsek-bilek eklemlerinde yaralanmalar, aşırı kilo (aşırı yük oluşturur) ve spor kuvvet antrenmanı ile kıyaslanamayan diğer durumlar yer alır.
Eğitim
Sırtınızdan doğru bir şekilde pamuklu şınav yapmayı öğrenmek istiyorsanız, hazırlığın çok zaman alacağına hazırlıklı olun. Spor salonuna gelip becerilerinizle herkesi hemen şaşırtacağınızı düşünmeyin.
İlk önce, uzun ve uzun geleneksel şınav yapmayı öğrenin. Sonra yavaş yavaş yükseliş ve inişlerinizin hızını artırmaya başlayın. Bir sonraki adım, bir yandan destekler üzerindeki geniş, dar, elmas gibi el konumunun varyasyonlarını değiştirmektir. Yeni yüke alıştığınızı ve onu artırmaya hazır olduğunuzu hissettiğinizde, ellerinizi en üst noktada yerden hafifçe kaldırmaya başlayın. Alkışlamaya çalışmayın - ilk başta sadece fırçalarınızı yırtın ve ayarı değiştirin - genişten dara veya tam tersi. Bu alıştırmada başarılı bir şekilde ustalaştıktan sonra, alkışlamaya başlayabilirsiniz.
Yürütme tekniği
Bu yüzden, hazırlık aşamasını sökerek yerden patlayıcı şınav yapmayı nasıl öğreneceğimizi anlattık. Şimdi doğrudan teknik ve egzersiz türlerine geçelim.
- Tabii pamukla şınav yapmak için önce ısınmak, ısınma yapmak. Karın kaslarına, dirseklerin ve ellerin eklemlerine, kollara özellikle dikkat edin.
- Başlangıç pozisyonunu alın: Uzanmış kollardaki tahta, elleri omuzlardan biraz daha geniş açın, vücut düz bir çizgi olmalıdır. Baş kaldırılır, bakışlar dümdüz karşıya yönlendirilir. Bacaklar hafifçe bölünebilir.
- Nefes alırken, nefes verirken kendinizi olabildiğince aşağıya doğru yavaşça indirin, vücudunuzu keskin ve güçlü bir şekilde kaldırın, kollarınızı düzleştirin. Aynı zamanda, bedeni ne kadar yükseğe atmayı başarırsanız, o kadar çok alkışlamanız gerekeceğini unutmayın (göğsün önünde, arkada, başın üstünde);
- Alkışlayın ve ellerinizi başlangıç pozisyonunda hemen yere koyun. Atma anında, kollar tamamen gevşetilmelidir, ancak tüm güçleriyle karın ve sırtını gerin - vücut kesinlikle düz kalmalıdır.
- Şınavı tekrarlayın.
Arkanızda bir alkışla şınav yapmayı nasıl öğreneceğinizi merak ediyorsanız, size tavsiyelerde bulunacağız - en önemli şey gövdenizi olabildiğince yükseğe itmektir. Sırtın arkasından, başın üzerinden veya egzersizin bir çeşidi olarak yapılan pamuk, sadece kollar değil, aynı zamanda bacaklar da yerden kalktığında, patlayıcı itmenin karmaşık varyasyonları olarak kabul edilir. Buna göre zemine yapışmamak için daha fazla zaman kazanın.
Genel öneriler
Patlayıcı zemin şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:
- Daima ısının;
- Karmaşık egzersiz varyasyonlarına hemen geçmeye çalışmayın - yükü kademeli olarak artırın;
- Omurgada sapma olmadığından emin olun;
- Göğüs kasları ve triseps aynı anda ve olabildiğince çabuk sıkılmalıdır. Bu, daha güçlü bir deşarj için doğru koşulları yaratacaktır;
- Pamuklu şınav sırasında bacaklarınızı da yırtıyorsanız, onlardan itmek gereksiz olmayacaktır;
- Dayanıklılığı artırmak için pamuklu şınav yavaş ama mümkün olduğu kadar uzun süre yapılmalıdır. Dövüş niteliklerinizi geliştirmek ve iyileştirmek için - tekrarların hızına dikkat edin.
Yaralanma riskinin farkında olun ve vücudunuzu dinleyin. Güç sınırınızın yakın olduğunu fark ederseniz, antrenmanınızı yarıda kesin veya yükü azaltın. Mutlu spor günleri!
