Burpee (burpee, burpee) - efsanevi crossfit egzersizi

Burpee (aka burpee, burpee), kimseyi kayıtsız bırakmayan efsanevi bir crossfit egzersizidir. Tüm kalbiyle ya sevilir ya da nefret edilir. Ne tür bir egzersizdir ve ne ile yenir - daha fazla anlatacağız.

Bugün onu parçalara ayıracağız, size anlatacağız:

• Hem yeni başlayanlar için hem de bir kez yapmış olanlar için faydalı olacak burpee yapmak için doğru teknik;
• Burpee'nin kilo verme ve kuruma için faydaları;
• Sporculardan bu egzersiz ve daha fazlası hakkında geri bildirimler.

Tanım ve çeviri

Öncelikle bir kelimenin tanımı ve çevirisi ile başlayalım. Burpees (İngilizceden) - kelimenin tam anlamıyla "çömelme" veya "şınav". Sözlükler bir açıklama sağlar - bu bir çömelme ve bir deadliftten oluşan ve ayakta durma pozisyonunda biten fiziksel bir egzersizdir.

Bir şekilde ilgi çekici değil. Genel olarak bu, dünyanın tüm dillerinde anlaşılabilir uluslararası bir kelimedir. Bu arada, burpe veya burpe arasında - burpeyi doğru kullanınbu kelimenin İngilizceden doğal telaffuzu korunurken.

Burpee, çömelme, eğilme ve zıplama gibi birkaç ardışık hareketi birleştiren bir crossfit egzersizidir. Tuhaflığı, uygulamasının 1 döngüsünde, sporcunun neredeyse tüm ana olanları kullanarak vücuttaki maksimum kas gruplarını çalıştırması gerçeğinde yatmaktadır. Ancak bacak kasları şüphesiz anahtar yükü alır. Burpee, dizleri, omuzları, dirsekleri, bilekleri ve ayakları çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir. Ve her şey oldukça hareketli.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpee'nin yararları ve zararları

Herhangi bir egzersiz gibi, burpelerin de kendi nesnel avantajları ve dezavantajları vardır. Kısaca üzerinde duralım.

Yarar

Burpee egzersizinin faydaları neredeyse hiç tahmin edilemez, çünkü temel kuvvet egzersizleriyle birlikte, uzun zamandır neredeyse tüm crossfit programlarında ana akım haline geldi. Öyleyse, sırayla - bir burpee'nin kullanımı nedir?

• Burpee egzersizi sırasında vücudunuzdaki hemen hemen her kas çalışır. Yani hamstringler, kalça kasları, baldırlar, göğüs, omuzlar, trisepsler. Böyle bir sonucu övünebilecek başka bir egzersiz hayal etmek zordur.
• Burpee, çekirdek kasları mükemmel şekilde güçlendirir.
• Kalori mükemmel yakılır. Bunun hakkında daha sonra biraz daha detaylı konuşacağız.
• Vücudun metabolik süreçleri uzun süre hızlanır.
• Hız, koordinasyon ve esneklik geliştirilir.
• Vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemleri mükemmel bir şekilde eğitilmiştir.
• Antrenörden spor ekipmanı veya teknik kontrol gerektirmez. Egzersiz mümkün olduğu kadar basit ve kesinlikle herkes başarılı.
• Sadelik ve işlevsellik, burpe'leri hevesli sporcular için ideal bir egzersiz haline getirir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zarar

Tabii ki, burpee'nin olumsuz yanları da var - bunlar az ama yine de öyleler. Öyleyse, burpinin zararı:

• Vücudun neredeyse tüm eklemlerinde ciddi stres. Çoğunlukla dizler. Ama aynı zamanda, ellerinize yalan pozisyonda bilinçsizce "düşerseniz", bileklerinizin yaralanma olasılığı vardır. İdeal olarak, egzersiz en iyi kauçuk yüzeyde yapılır.
• Birçok insan burpee'nin WOD'a dahil olduğunu öğrendikten sonra kötü bir ruh hali yaşar.

Belki de hepsi bu. Gördüğünüz gibi burpee, geceleri hızlı karbonhidratlardan daha zararlı değildir.

Burpee nasıl doğru yapılır?

İşte burada en önemli şeye geliyoruz. Burpee egzersizi nasıl doğru yapılır? Yeni başlayanların bile egzersizle başa çıkabileceğini inceleyerek, aşamalı olarak gerçekleştirme tekniğini anlayalım.

Burpee'nin birçok çeşidi olduğu söylenmelidir. Bu bölümde klasik versiyonu inceleyeceğiz. Nasıl yapılacağını öğrendikten sonra, muhtemelen geri kalanıyla hiçbir problem yaşamayacaksınız.

Burpee yapma tekniğini adım adım inceleyelim.

Aşama 1

Başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Sonra kartların üzerine oturuyoruz, ellerimizi önümüzde yere koyuyoruz - eller omuz genişliğinde açık (kesinlikle!).

Adım 2

Daha sonra, bacaklarımızı geriye atarız ve elimizin üzerinde duran bir vurgu pozisyonunu alırız.

Aşama 3

Göğüs ve kalçaların yere değmesi için şınav çekiyoruz.

4. adım

Elimizde dururken hızla destek pozisyonuna geri dönüyoruz.

Adım 5

Ve ayrıca hızla 5 numaralı pozisyona geçin. Bacaklardan küçük bir sıçrayışla başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Aslında 4-5 adım tek harekettir.

6. Adım

Ve son dokunuş, dikey bir sıçrama ve bir havai alkış. (Dikkat: Tamamen dik bir pozisyon aldığınızdan ve el çırpmayı başınızın üzerinde düz yaptığınızdan emin olun.) Hiçbir durumda kamburlaşmamalısınız - sırtınız düz olmalıdır.

Burpee kaç kalori yakar?

Kilo vermenin her türlü ve en etkili yolunu arayan birçok kişi, burpee (burpee) kaç kalori yakar? Sorusuyla ilgilenir. Ne de olsa, bu evrensel egzersizin şöhreti, ona birçok mucizevi özellik atfederek önünden geçiyor. Farklı ağırlık kategorilerine göre burpelerin kalori tüketiminin diğer aktivite türlerine kıyasla ne olduğunu analiz edelim.

Hesaplama, dakikada 7 egzersiz oranında burpee = 2.8 için aşağıdaki kalori tüketiminden alınmıştır. Yani, bu hızı takip ederseniz, bir burpee sırasında ortalama kalori yakma hızı 1200 kcal / saat (90 kg ağırlığında) olacaktır.

Egzersiz sırasında nefes almak

Birçok sporcu için asıl zorluk geğirme sırasında nefes almaktır. Sonuçta, ilk başta yapılacak en zor şeyin bu egzersizi tam olarak nefesin yoldan çıkması nedeniyle yapmak olduğu bir sır değil. Bu durumda nasıl olunur? Vücut için olabildiğince verimli bir şekilde gerçekleştirmek için burpee ile doğru nefes nasıl alınır?

Deneyimli sporcular aşağıdaki nefes alma modelini önermektedir:

1. Düştü (kol dinlenme modu) - nefes al / nefes ver -> şınav çek
2. Bacaklarımızı elimize getiriyoruz -> nefes al / ver -> zıpla
3. İniyoruz, ayaklarımız üzerinde duruyoruz -> nefes al / ver

Ve bunun gibi. Döngü devam ediyor. Yani, bir burpee için - 3 solunum aşaması.

Ne kadar burpee yapılmalı?

Kaç kez burpe yapmanız gerektiği, kendiniz için belirlediğiniz göreve bağlıdır. Kompleksin bir parçasıysa, o zaman bir miktar, eğitimi yalnızca bu alıştırmaya ayırmaya karar verirseniz, o zaman başka bir miktar. Ortalama olarak, yeni başlayanlar için 1 yaklaşım için 40-50 kez, zaten deneyimli bir sporcu için 90-100 kez yapmak iyi olacaktır.

Eğitim için bir burpee için normal hız dakikada en az 7 defadır.

Kayıtlar

Şu anda, en ilginç olanı burpelerde aşağıdaki dünya rekorları:

1. Bunlardan ilki İngiliz Lee Ryan'a ait - Dubai'de 10 Ocak 2015'te 24 saatte 10.100 kez dünya rekoru kırdı. Aynı yarışmada, aynı disiplindeki kadınlar arasında rekor kırıldı - 12.003 kez Avustralya'dan Eva Clark'a sunuldu. Ancak bu burpelerin kafalarının üzerinde bir zıplama ve el çırpma yoktu.
2. Klasik formdaki burpee'ye gelince (bir sıçrama ve kafasına bir alkışla), rekor Rus Andrey Shevchenko'ya ait - 21 Haziran 2017'de Penza'da 4.761 tekrar yaptı.

Bu kadar. Bu harika egzersizin incelemesinden memnun kaldığınızı umuyoruz. Arkadaşlarınızla paylaşın! 😉

Videoyu izle: 2020 CrossFit Games - Mens Event 9 Thrusters u0026 Burpees - Live Reaction (Mayıs Ayı 2025).