Bench press yakın tutuş, trisepslerin hacmini ve gücünü artıracak mükemmel bir çok eklemli egzersizdir. Bu egzersiz olmadan, kol kaslarının gerçekten ciddi hipertrofisine ulaşmanın imkansız olduğuna inanıyorum, çünkü içinde sporcu, hareketi gerçekleştirmek için doğru tekniğe tabi olarak kaslarımız için ana büyüme faktörü olan oldukça ciddi ağırlıklarla çalışabilir. Bu egzersizin hem kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler hem de kaslarını iyi durumda tutmak ve sadece güzel görünmek isteyen kadınlar için yadsınamaz faydaları var.
Klasik versiyondan farkı
Ek olarak, bu egzersiz klasik bench press için mükemmel bir yardımcıdır. Bench press'deki yükün aslan payı triseps üzerinde yatıyor, çubuğun hareketinin yaklaşık yarısı işinden kaynaklanıyor, bu yüzden bench press'de maksimum sonucu artırmak için bu yönü ayrı ayrı ele almanın uygun olduğunu düşünüyorum. Neye bağlı olduğunu hatırlayın: yükün tüm eğitim süreci içindeki yetkin dağılımına, yaralı kas liflerinin ve tüm vücudun iyileşmesine ve ana harekete yardımcı egzersizlerin performansına.
Bu nedenle, tüm powerlifters ve bench press için, yakın tutuşlu bench press sahip olunması gereken bir şeydir.
Dar tutuşlu bench press konulu yazımızda aşağıdaki hususları ele alacağız:
- Bu egzersizi yapmanın faydaları;
- Dar tutuşlu bir bench press nasıl yapılır;
- Yeni başlayanların tipik hataları;
- Kızlar için öneriler.
Egzersizin faydaları
Egzersizin faydaları açıktır - dar bir tutuşa sahip bench press, tricepsin medial başını mükemmel şekilde yükler., elin görsel hacminin yaratıldığı ve triseps toplam hacminin yaklaşık% 60'ını oluşturduğu için onu daha güçlü ve daha büyük hale getirir. Ayrıca bu egzersizde yükün bir kısmı ön deltalara ve pektoral kasların iç kısmına düşer, statik yük karın kasları ve üst sırt tarafından karşılanır.
Bu egzersizde uygun ağırlıklarla çalışarak, dirsek eklemlerinin bağlarını da güçlendiriyoruz., bu da klasik bench press'deki rekorumuzu artırıyor. Güçlü bağlara ve tendonlara sahip olan sporcunun aparatı tüm yaklaşım boyunca kontrol etmesi daha kolaydır, çünkü çubuğu dengelemek ve dengede tutmak için enerji harcamamaktadır. Ek olarak, güçlü triseps, pratikte gösterildiği gibi, genellikle en zor olan geniş bir tutuşla bench press'deki son değerli 20-30 cm genliği geçmenize izin verir. Bu nedenle, powerlifting ve bench press'i seven tüm sporcular, bu egzersize özel dikkat göstermekten fayda sağlayacaktır.
Doğru egzersiz tekniği
Tüm sonucunuz, güç göstergeleri geliştirmeyi veya kas kütlesi kazanmayı amaçlasa da, bench press'i dar bir kavrama ile gerçekleştirme tekniğini ne kadar sorgusuz sualsiz uyguladığınıza ve gerekli kas gruplarının kasılmasını "yakalamanıza" bağlıdır.
Bu egzersizi yatay bir bankta doğru şekilde yapmak için spor salonlarında en yaygın seçeneğe bakalım.
İlk pozisyon
Bar yaklaşık göz hizasında olacak şekilde bir bankta oturun. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışıyoruz, başın arkası ve pelvis sehpaya sıkıca bastırılıyor, vücudun bank üzerindeki pozisyonu üzerinde daha fazla kontrol sağlamak için kalçayı statik olarak sıkın. Ayaklarımızı yere sağlam bir şekilde yaslıyoruz, bunu tüm ayakla, topuklara odaklanarak yapmanız tavsiye edilir - bu şekilde pozisyonunuz daha stabil olacaktır, ancak bu an ayak bileği eklemlerinizin esnekliğine bağlıdır. Barı ellerinizle sıkıca kavrayın, kapalı bir tutuş kullanın. Kavrama genişliği omuz genişliğinden biraz daha dardır. Dirsekler hafifçe bükülmelidir.
Dirseklerinizi düzeltin ve triseps kuvvetini kullanarak barı raflardan çıkarın. Bu an, bileklerimiz için en travmatik an.
Dar tutuşlu bench press'de ciddi ağırlıklarla çalışırken, sert ama esnek malzemeden yapılmış özel bilek kaliperleri kullanmanızı tavsiye ederim.
Şimdi halteri göğsünüzün alt kısmına, solar pleksusunuzdan biraz daha kısa olacak şekilde yerleştirin.
Bar göğsünüze değene kadar barı yavaşça aşağı indirmeye başlayın ve derin bir nefes alın. Dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın hareket etmelidir, ancak yanlara yerleştirilmeli veya içeri getirilmeye çalışılması yaralanmayla doludur.
Halter tezgahı presi
Göğüs çubuğuna dokunduğunuzda, barı yukarı doğru sıkıştırmaya başlayın, güçlü bir ekshalasyon yapın, dar bir tutuşla bench press'de göğüste duraklatma isteğe bağlıdır, çünkü burada pektoral kasların ve omuz kemerinin patlayıcı gücünü geliştirmekten biraz farklı görevler peşinde koşuyoruz. Bu noktada, göğsün iç kısmının ve medial triseps demetinin kasılmasını hissedeceksiniz. Dirseklerinizi tamamen düzeltip kendinizi bir saniyeliğine üstte kilitleyerek bir tekrar yapın, ardından aynı yörüngede çalışmaya çalışarak çubuğu tekrar göğsünüze indirin.
Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, dirseklerinizi yukarıdan tam olarak düzleştirmeden ve herhangi bir pozisyonda durmaksızın çalışmadan, sıkı bir bench press yapmayı deneyin.
Dar tutuşlu halter presinin başka bir çeşidi daha var - eğimli bir bankta yatarkenancak bu egzersiz, teknik karmaşıklığından dolayı spor salonuna gidenler arasında kitlesel popülerlik kazanmamıştır. Nitekim, ihtiyaç duyduğumuz kas gruplarının kasılmasını "yakalamak" oldukça zordur, doğru teknikle yük, "yaka" denilen üst göğsün ortasına odaklanır.
Buradaki temel teknik fark, halteri göğsün alt kısmına değil pratik olarak köprücük kemiğine koymaya çalışmanız gerektiğidir. Bu durumda, egzersizi tam genlikte yapmak gerekli değildir (göğse çubukla dokunmadan önce), ilgilendiğimiz pektoral kasların bölümünün olabildiğince gerileceği noktayı yakalamak ve bu pozisyonda bir veya iki saniye oyalanmaya çalışmak gerekir - böylece "yaka" kasılması en belirgin hale gelir. ... Dar bir kavrama ile eğimli tezgah presinin biyomekaniği için iyi bir hisse sahipseniz, üst göğüs kaslarınız gerçekten güçlü ve büyük görünecektir.
Yaygın başlangıç hataları
Bench press'i dar bir tutuşla gerçekleştirmek için doğru tekniği bulduk, ancak bazı sporcular teknik hataları tamamen sıfırdan yapmayı başarıyor. En popüler olanlara birlikte göz atalım.
Yanlış dirsek pozisyonu
Deneyimsiz sporcular için, çubuğun indirilmesi sırasında dirsekler yanlara doğru "ayrılma" eğilimindedir ve bu da dirsek eklemlerinde ciddi yaralanmalara yol açabilir. Bundan kaçınmak için, sanki kaburgalarınıza bastırmaya çalışıyormuş gibi ellerinizin konumuna zihinsel olarak odaklanmaya çalışın.
Açık tutuş
Pek çok sporcu pektoral kasların kasılmasını daha iyi hissedebildiklerini gerekçe göstererek açık tutuşlu halter presleri yapar. İfade çok tartışmalı, bence bir fark varsa, bu esas olarak kendi kendine hipnoz seviyesindedir. Öyle de olsa, açık bir kavrama ile çalışırken, deneyimli bir atlet bile herhangi bir zamanda halteri göğsüne düşürme riski taşır ve sonuç felaket olabilir.
Isınmak
Egzersiz, ısınma setleriyle başlamalıdır. Ne kadar güçlü olursanız olun, herhangi bir baskı egzersizi, boş bir çubuk gibi minimum ağırlıklarla ısınma setleriyle başlamalıdır. Böylece, çalışma yaklaşımlarını gerçekleştirmeden önce tüm eklemleri ve bağları iyi ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda zihinsel olarak daha çok çalışmaya konsantre olacaksınız, bu da egzersizinizi daha da verimli hale getirecektir.
Kavrama genişliği
Pek çok kısa görüşlü sporcu "dar kavrama baskısı" ifadesini çok fazla alır ve ellerini neredeyse birbirine yaklaştırır. Bu yapılmamalı, ellerin bu kadar dar bir pozisyonda olmasıyla dirseklerinizi ve gövdenizi tutamayacaksınız. Optimum genişlik, omuz seviyesinden biraz daha dardır, genellikle klavye çentiklerinin iç kenarı seviyesinde yaklaşık olarak bulunur.
Pelvisin ayrılması
Kalçalar tüm set boyunca sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Bunları çıkararak, lomber omurganın omurlararası disklerinde istenmeyen bir baskı oluşturur ve hareket üzerindeki konsantrasyonunuzu kaybedersiniz. Durum başın arkasına benzer - aynı zamanda tezgahtan da yırtılmamalıdır.
Eğitim sırasında yetkin yük dağılımı
Yakın tutuşlu bench press gibi ağır temel egzersizlerin iyileşmek için muazzam enerji ve kaynaklar gerektirdiğini unutmayın. Bu nedenle, antrenmanınız halihazırda ağır bir klasik bench press içeriyorsa, dar bir tutuşla basında bile maksimum sonucu gösterme yolundan çıkmamalısınız, bu fikir sonunda iyi bir şey olmayacaktır. En iyi sonuçlar için bu egzersizi daha az ağırlık ve daha fazla tekrarla uygulayın.
Zorla tekrarlar
Zorunlu tekrarlara kapılmayın... Negatif fazda bir partnerin yardımıyla çalışmak, bench press için çok yardımcıdır, ancak aynı şeyi basında dar bir tutuşla yapmayı önermiyoruz - dirsek eklemlerinde çok fazla stres.
Kızlar için öneriler
Zayıf triseps, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren birçok kızın sorunu. Kaslar iyi durumda değilse ve aynı zamanda kız da fazla kiloluysa, bu yerlerdeki cilt gevşek, eller çirkin ve bakımlı görünmüyor. Bu etkiyi görsel olarak en aza indirmek için, kızlara dar kavrama tezgahı presini eğitim programlarına dahil etmelerini tavsiye ederim. Çok çeşitli tekrarlar için (12 ve üzeri) küçük ağırlıklarla çalışarak yükü kademeli olarak artırın. Endişelenmeyin: bu büyük kasları pompalamayacak, ancak kollarınız hızla şekillenecek.
Başka bir izole triseps egzersizi ile birlikte dar bir kavrama ile bastırmak kollarda iyi kas tonusu elde etmek için daha da etkilidir, örneğin, dambıl ile bir Fransız presi veya sırtı vurgulu şınav. Böylece, omuzdaki triceps kasının üç demetini de çalıştıracak ve ona iyi bir stres vereceksiniz.
