Diz şınavları, geleneksel egzersizin hafifletilmiş bir alt türü olduğu için kadın şınavı olarak da adlandırılır. Zayıf fiziksel uygunluğa sahip kişiler genellikle normal şınavlara hemen başlayamazlar. Nedeni zayıf kol kasları, karın kasları, teknik bilgisizliğidir. Hemen hemen herkes dizlere ağırlık vererek şınav çekmeyi başarır çünkü bacakların bu şekilde konumlandırılması yükü önemli ölçüde azaltır ve sporcunun vücudu doğru pozisyonda tutması daha kolaydır, bu da tekniği takip etmemenin zor olduğu anlamına gelir.
Öyleyse böyle bir alıştırmanın faydası nedir?
Yarar ve zarar
- Kızlar için diz şınavı, fiziksel uygunlukları iyi olmasa bile bu yararlı egzersizi yapmalarına olanak tanır;
- Kolların kaslarını mükemmel şekilde yüklerler, ana hatlarını daha belirgin ve güzel kılarlar;
- Egzersiz, memenin doğal şeklinin baştan çıkarıcı şeklini kaybettiği 30 yaşından sonra veya emzirme sonrası kadınlar için özellikle önemli olan pektoral kasların güçlenmesine yardımcı olur.
Kontrendikasyonların varlığında veya spor eğitiminin karşılaştırılamayacağı bir durumda (sağlıksızlık, kronik hastalıkların alevlenmesi, ameliyat sonrası, sıcaklık vb.) Yapmadığınız sürece, bu egzersizin hiçbir zararı yoktur. Aşırı dikkatle, kolların veya omuzların eklem ve bağlarında yaralanan, aşırı kilo varlığında ve ayrıca yüksek tansiyonu olan sporcular şınav yapmalıdır.
Hangi kaslar çalışır?
Kızlara dizlerinizde nasıl düzgün şınav çekeceğinizi söylemeden önce, buna hangi kasların dahil olduğunu bulalım:
- Triceps
- Ön ve orta delta demetleri;
- Geniş sandık;
- Basın;
- Geri.
Gördüğünüz gibi kolların ana kasları çalışıyor, yani bu egzersiz onu pompalamak için çok etkili. Kalça kaslarını pompalamak için duvara çömelme hareketi yapmayı deneyin.
Yürütme tekniği
Kadınlar için diz itme tekniği, geleneksel egzersiz türü algoritmasından çok farklı değildir. Tek istisna, çoraplara değil dizlere yapılan vurgudur.
- Isınma - hedef kasları ısıtın;
- Başlangıç pozisyonunu alın: uzanmış kollar ve dizler üzerinde uzanarak bacaklarınızı çaprazlayın ve kaldırın;
- Nefes alırken, kendinizi yavaşça indirin, göğsünüzle yere dokunmaya çalışın;
- Göğüs kaslarını pompalamak istiyorsanız, dirseklerinizi açın; ana vurgunun triseps üzerine yapılması gerekiyorsa, bunları vücudun altına yerleştirin;
- Nefes verirken, yavaşça yükselin, başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 20 tekrar gerçekleştirin.
Varyasyonlar
Diz şınavı yapma tekniği, sporcunun kollarının ayarlanma şekline ve hızına bağlı olarak biraz değişebilir:
- Kolların geniş bir şekilde yerleştirilmesi (avuç içleri yere omuz genişliğinden daha geniş olarak yerleştirilmiştir) göğüs kaslarının yüklenmesine yardımcı olur;
- Dar bir ayar (yerdeki başparmak ve işaret parmağı bir elmas oluşturarak bir elmas oluşturduğunda bir elmas ayarı dahil) ana vurguyu triseps üzerinde yapar;
- Altta gecikme olan kızlar için dizlerden şınav yükün artmasına yardımcı olur - kolayca şınav çekebileceğinizi hissettiğiniz anda, pozisyonunuzu birkaç saniye için en alt noktada sabitleyin. Bu, hedef kasları daha güçlü bir şekilde yükleyecektir;
- Dizlerinizi ne kadar ileri götürürseniz, yukarı doğru itmek o kadar zor olacaktır. Bu nedenle, geleneksel egzersiz şekline geçmeye karar verirseniz, dizlerinizi hareket ettirmeye başlayın. Yavaş yavaş, çoraplarda durma noktasına ulaşacaksınız ve artık hafif şınavlara ihtiyacınız olmayacak.
Egzersiz kimin için?
Kuşkusuz bu teknik, kadınlar için olduğu kadar kasları zayıf olan yeni başlayanlar için de uygundur. Ancak bu, diz şınavlarının erkekler için iyi olmadığı anlamına gelmez - aynı zamanda onları çalıştırabilirler. Sonuçta, erkekler de zayıf bir fiziksel eğitime, ağır bir yükün kontrendike olduğu koşullar, ellerinize odaklanmanız gerekmediği, ancak onları tamamen yalnız bırakamayacağınız dönemlere sahiptir.
Kadınlar, egzersizi göğüs kaslarını pompalamadaki paha biçilmez yardımı için takdir ediyor, çünkü güzellik korkunç bir güç.
Ne değiştirilecek?
Öyleyse, kızlar için diz şınavını nasıl yapacağımızı bulduk ve bu türün yerini alabilecek başka hangi hafif şınav varyasyonlarının olduğunu bilmek istiyor musunuz?
- Duvardan şınav çekebilirsiniz;
- Veya bankta şınav al.
Deneyin - bu yöntemler de karmaşık değildir, ancak çok etkilidir. Egzersizinizi çeşitlendirmenize ve kaslarınızın işten zaman almasını önlemenize yardımcı olurlar.
Artık kızlar ve erkekler için diz şınavını nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, umarız bu egzersiz sizin favoriniz olur. Sonuç olarak, aynı antrenmanlara takılmamanızı ve düzenli olarak yükü artırmanızı tavsiye ederiz. Ancak bu şekilde harika bir figür inşa edecek ve mükemmel sağlığı koruyabileceksiniz.
